Afellay diario!

[cicciodila]

segui uno schema preciso per quel che riguarda ripetizioni e serie?
Per lo scarico lo farei restando i carichi come la volta scorsa ma togliendo 2 serie per esercizio base 1 per i complementari.

[Afellay]

Originariamente inviato da cicciodila

segui uno schema preciso per quel che riguarda ripetizioni e serie?
Per lo scarico lo farei restando i carichi come la volta scorsa ma togliendo 2 serie per esercizio base 1 per i complementari.

Non seguo uno schema preciso, in pratica ogni allenamento è diverso dal precedente..
Mi piace come idea, in più aumenterò anche i recuperi tra le serie di un minuto.. che ne pensi allora se faccio così:

Wo1
1-Squat: 3x5 @ 75kg
2-Panca: 3x5 @ 62,5kg
3-Trazioni prone larghe: 6x3 @ b.w.
4-Leg press: 3x8 @ 110kg

Wo2
1-Stacco: 4x4 @ 95kg
2-Military: 3x5 @ 40 kg
3-Trazioni supine: 4x4 @ b.w.
4-Rematore manubrio: 3x8 @ 20kg
5-Addome

Wo3
1-Panca: 3x5 @ 62,5kg
2-Squat: 3x5 @ 75kg
3-Trazioni prone larghe: 6x3 @ b.w.
4-Panca inclinata manubri: 3x8 @ 20kg

[cicciodila]

Originariamente inviato da Afellay

Non seguo uno schema preciso, in pratica ogni allenamento è diverso dal precedente..
Mi piace come idea, in più aumenterò anche i recuperi tra le serie di un minuto.. che ne pensi allora se faccio così:

Wo1
1-Squat: 3x5 @ 75kg
2-Panca: 3x5 @ 62,5kg
3-Trazioni prone larghe: 6x3 @ b.w.
4-Leg press: 3x8 @ 110kg

Wo2
1-Stacco: 4x4 @ 95kg
2-Military: 3x5 @ 40 kg
3-Trazioni supine: 4x4 @ b.w.
4-Rematore manubrio: 3x8 @ 20kg
5-Addome

Wo3
1-Panca: 3x5 @ 62,5kg
2-Squat: 3x5 @ 75kg
3-Trazioni prone larghe: 6x3 @ b.w.
4-Panca inclinata manubri: 3x8 @ 20kg

Puoi lasciare invariati i recuperi, ma fai le prone normali (nelle larghe il dorsale non ha un attimo di respiro).

[cicciodila]

Originariamente inviato da Afellay

Non seguo uno schema preciso, in pratica ogni allenamento è diverso dal precedente..

Non tanto mi piace questa cosa...
Mai pensato a seguire un programma di forza, russo, korte, 5x5?
Me lo chiesi poichè vidi che avevi giorni alterni, quelli si e quelli no.

Se segui un programma invece o va bene oppure ti "cuoci", per esserti valutato male (si testano i massimali con tecnica pessima ma l'allenamento prosegue con una buona tecnica, o semplicemente lo schema non è adatto alle proprie caratteristiche fisiche-esperienza).

Per lo scarico ti consiglio di farli come programmati e di testare per la settimana prossima un test sub-massimale.
In pratica valuti il tuo livello di forza, non facendo una ripetizione massimale ma 3-5 ripetizioni; inizi con un carico del 50% di quello che pensi di utilizzare e ti avvicini pian piano al carico di test. Poi fai 5 ripetizioni, se vanno aumenti e dopo almeno 5' riprovi, se non vanno segni le ripetizioni che hai fatto e con qualche equazione dei massimali trovi il tuo massimale.
Puoi fare panca e squat un giorno, stacco nell'altro (c'è chi li fa tutti e tre assieme), così ti riposi anche.
Avrai dei dati di oro massiccio sul tuo diario che valgono più di ogni altro 5x5, mmm è andato o 6x4, mmm difficile, utilizzabili per fare qualche programma serio di forza.