ma per far salire il bilanciere perfettamente dritto nel modo più economico possibile, non è meglio che le spalle siano esattamente sopra il bilanciere?
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Chiedo scusa a Afellay per l' OT
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1) perchè devi far conto che il baricentro del sistema corpo + bilanciere deve cadere in mezzo ai piedi 2) perchè per avere le spalle sopra il bilanciere devi avere le tibie pressochè verticali o essere particolarmente con il sedere basso, cose svantaggiose per la componente di spinta delle gambe dell alzata |
21/03/2013 bw: 71,4kg
1-Panca (fermo 1"): Ramping 3rip da 50kg a 75kg (salti di 5kg) + back off 3x6 a 55kg ( Nelle serie a peso più alto diventa un problema staccare il bilanciere senza perdere il settaggio dati gli appoggi molto alti. Comunque penso sia andata bene poi mi date un giudizio dai video :). Spero solo sia vicino ai 90kg di massimale o magari di avercelo già in tasca..) 2-Squat: 6x5 @ 70kg (doveva essere un allenamento leggero di squat ma ero poco concentrato e le ultime 2 serie le ho sentite) 3-Trazioni supine: 4xmax rip tecniche -> 8-6-4-3 rip. (buone...toccata la sbarra con il petto nelle prime 4 della prima serie le altre 4 rip. invece con mento su) 4-Panca inclinata manubri: 12/10/8/6/6 manubri 18/20/22/24/24 kg 5-Leg extension: 15/12/10/10/8 @ 30/40/45/45/50kg 6-Dips: 5x6 a b.w.+10kg 7-Pushdown tricipiti singolo: 5x12 a 5kg (ottimo pump) Allenamento durato 2 ore piene :D in tutto ho eseguito 39 serie, forse troppo ma i complementari mi stanno regalando massa e anche forza... Inoltre riesco sempre ad avere un pieno recupero tra un allenamento e l'altro. |
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Panca 65kg:
Panca 65kg - YouTube Panca 70kg: Panca 70kg - YouTube Squat 70kg 4°serie: Squat 70kg IV serie - YouTube Ti ringrazio Doc ;), prenderò una taglia M allora |
Per la panca non ho veramente nulla da suggerirti, tu la fai già bene e per me è invece l'alzata in cui sono più in difficoltà.
Squat: Cammini troppo con il bilanciere sulle spalle, devi staccarlo e fare 2 passi indietro decisi e piazzati bene, prendi questa abitudine, pechè ti sarà utile quando avrai sulle spalle 140kg e non 70. Inoltre , anche se la ripresa è fatta un po' da lontano, direi che nelle prime ripetizioni l' affondo è netto nelle ultime ripetizioni è al limite della validità. |
Ti ringrazio per i consigli Doc ;)
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23/03/2013
1-Trazioni prone larghe: 5x5 a b.w. (molto bene, in questo esercizio la mia forza sta salendo sensibilmente, saranno tutte queste trazioni che faccio sia alla sbarra che alla lat ogni settimana) 2-Military press (fermo 1"): 3x5 @ 40 kg (Questa settimana ho fatto military in 2xweek, sono andato in astinenza e l'ho fatto anche oggi :D; lo adoro troppo questo esercizio! Ah dalla prossima volta non scriverò più fermo 1" ne alla panca ne al military tanto è scontato penso) 3-Lento manubri seduto: 12/10 manubri 14kg (ottimo pump ai deltoidi) 4-Trazioni prone larghe Lat: 3x8 @ 55kg 5-Trazioni presa "v" Lat: 2x12 @ 45kg 6-Rematore manubrio: 6/6/8 manubri 24/24/22 kg 7-Alzate 90° seduto: 4x15 manubri 5/6/5/5 kg 8-Curl al cavo: 4x10 @ 17,5kg 9-Curl singolo al cavo: 3x12 @ 5/7,5/7,5 kg |
5 Allegato(i)
Allora ragazzi, metto un po di foto per aggiornare la mia condizione fisica.
Dati fisici: altezza 170cm peso 71,5kg Come potete vedere sono molto sporco e pieno d'acqua. Sono in ipercalorica da 5mesi... |
25/03/2013
1-Squat: ramping 3rip da 60kg a 90kg + back off 3x6 a 70kg Lo squat oggi mi ha fatto un po' scazzare...ogni volta che arrivo a 90kg perdo la schiena in torsione, praticamente non riesco a tenere dura la schiena con l'effetto che ho una rotazione sul piano orizzontale che porta la schiena in torsione...ho provato anche i 95kg ma la rotazione era ancora maggiore e avendo paura di farmi male ne ho fatte solo 2. Il bello è che di gambe posso spingere ma la schiena non tiene... Devo comprarmi la cintura il più presto possibile. Le prossime sedute di squat mi allenerò con pesi moderati (da 70kg a 85kg) appunto per abituarmi a tenere dura la schiena. Con pesi da 85kg in giù il problema non compare. 2-Panca: 5x5 @ 62,5 kg Buone... Vi volevo raccontare un'aneddoto per quanto riguarda la panca..Oggi alla panca accanto a quella dove mi allenavo io si stava allenando uno degli istruttori con un'altro ragazzo. Che dire...bella panca! entrambi facevano arco, adduzione scapolare, piedi pen piantati a terra, leg drive...ecc...L'istruttore è molto alto e grosso, circa 183 cm x 87-88kg ad occhio (in pratica il doppio di me :D) ed ha messo in fila di prima serie 9 ripetizioni (senza fermo però) con 85kg a cedimento..L'altro ragazzo (ad occhio circa 180cm x 82-83kg) sempre con 85kg ne ha messe in fila 5 a cedimento.. Le ripetizioni di entrambi erano tutte senza fermo ma erano belle, esplosive, e con un ottimo settaggio. Conoscendo l'istruttore so che è molto bravo (merce rara in palestra) quindi ha sicuramente insegnato lui a fare panca così all'altro ragazzo. Guardandoli li per lì mi sono un po depresso, nel senso probabilmente le metto in fila anche io 9 rip di panca senza fermo con il mio bw-2kg, quindi con 69 kg, però c'è da dire che questi si allenano in monofrequenza (se non di meno...) e io invece in multi e so inoltre che l'istruttore non fa i pesi come sport principale ma fa arti marziali...quindi penso che sia proprio uno di quei tipi geneticamente portati.. Tralaltro è anche un anno più piccolo di me, ha 26 anni... Poi a me della forza relativa non interessa nulla..nel senso che se uno a livello assoluto è più forte, è più forte punto. Non è che la gente sta tanto a guardare chi pesa di più o di meno... Io con i miei miseri 71kg di bw (tralatro in massa inoltrata, tra un mese quando comincio l'ipocalorica scenderò sicuramente sotto i 70) sono troppo piccolo per competere con chi pesa 90kg, e a me questo dà fastidio...quante rip farò con 85kg senza fermo? 3 o 4 forse? e quanto dovrò allenarmi per arrivare a farne 9? Ma non potevo nascere più alto e grosso? :D 3-Leg press: 12/10/8/8 @ 110/120/130/130 kg 4-Panca inclinata: 4/6/6/7/8 @ 60/55/55/50/45 kg 5-Panca piana manubri: 2x10 manubri 20kg 6-Alzate laterali singole al cavo: 5x15 @ 1,25kg 7-Pushdown: 4x10 @ 17,5kg 8-Pushdown singolo: 2x12 @ 5kg |
Afellay non fare il fermo è solo un modo per appagare il proprio ego. Magari con un fermo ben fatto non ne facevano più di 3! Cambia tutto. Il secondo di fermo al petto è fondamentale per l'attivazione muscolare del pettorale. Non farlo significa "barare" secondo me :D
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E' vero che il fermo al petto toglie dei chili che poi ti ridà con gli interessi sul lungo periodo
Tuttavia provate a fare la panca "come fanno i BB" (so che è una definizione inesatta) ossia contraendo il petto in tutte le ripetizioni...la precontrazione è una tecnica molto onerosa in termini di KG persi, al pari forse del fermo Questo per dire che se vedi uno in palestra che fa panca senza fermo è sbagliato dire <quello col fermo farebbe 20kg in meno> perchè magari sta facendo panca con arco,scapole addotte e legdrive(quindi setup da "PL") ma precontraendo il petto e cercando poi di "tenere" la tensione costante carica meno di quanto potrebbe Magari è il caso del tuo amico istruttore:) NB Gambe ottime Afellay!! |
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Che il fermo regali chili nel lungo periodo non ne sono convinto, alla fine il fermo non distingue una panca con tecnica buona da una cattiva ma v iene fatto per regolamento nel PL...poi che a me piace farlo è un altro discorso. Ti ringrazio Street, non per niente le gambe sono il mio gruppo più avanti (non di carichi ma di masse, a carichi stanno indietro rispetto a sopra). Nell'upper body come vedi sono secco :D , ho il dorso più avanti (e un po il petto) ma per il resto c'è da massificare parecchio. |
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Inoltre secondo me il fermo è ottimo a basse rip (fino a 6 diciamo), a rip alte invece il fermo diventa massacrante (anche psicologicamente) e toglie troppi chili. Immagina fare un 4x10 con fermo, io lo chiuderei con un carico bassissimo rispetto al max, un 60% forse...quindi circa 50 chili, un peso con cui di solito mi scaldo... Io lo faccio perchè a me piace farlo, però ripeto per il bb non è essenziale... |
26/03/2013
1-Stacco: 6/5/5/4/3 a 90/95/95/100/105 kg Nello stacco stavolta ho abbassato leggermente il culo, in questo modo ho perso molto meno la schiena ma c'è da dire che i carichi erano molto più bassi di quelli usati la volta scorsa...Poi sembra che con mano sinistra supinata sono molto più duro di quando ho la mano destra supinata. 2-Trazioni prone larghe: 4xmax tecnico -> 6-5-4-4 rip. Con questo esercizio va molto a giornata...oggi ad esempio mi sentivo molto più pesante della volta scorsa e di prima serie mi sono fermato già alla 6° ripetizione. Bah....saranno le fisiologiche oscillazioni del mio peso corporeo... 3-Trazioni supine lat: 4/4/6/6/8 a 65/65/60/60/55 kg Ottime, fatte tutte sbarra al petto. 4-Pulley presa supina: 4x10 a 30kg Anche qui la sbarra ha toccato in tutte le reps l'addome...sento molto i dorsali con questo esercizio, bene :rolleyes: 5-Curl bilanciere: 8/8/6 a 27,5kg Dolore allucinante agli avambracci, questi esercizi di isolamento sono troppo dannosi per i tendini...la prossima settimana ne farò di meno e toglierò quelli che mi provocano fastidio 6-Hammer curl: 3xstripping (10+10+10) a 10-8-6/8-6-4/6-4-3 kg Fatto con i pesi della chicco, ma pump assurdo! le ultime reps erano una vero e proprio supplizio.. 7-Crunch (3x15) s.s. crunch inverso (3x15) odio fare l'addome...:D |
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Io ti posso parlare della mia personale esperienza: non ho mai ottenuto risultati così soddisfacenti (soprattutto per quanto riguarda l'aspetto estetico!!!) come da quando mi alleno PL. Nel BB, alla Ronnie Coleman o Jay Cutler per intenderci, l'alimentazione e l'integrazione hanno un ruolo cardine. E' da considerarsi uno stile di vita. Mangiando 8000 calorie al giorno e svolgendo sedute d'allenamento quotidiane, da professionisti e seguiti da team di medici e preparatori, per forza si diventa delle bestie. |
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Però siamo sicuri che per un BB il fermo sia utile?che porti ad una maggior reclutamento del pettorale ci sono studi a riguardo? Secondo me un bb allenandosi con fermo e carico più basso oppure senza fermo e carico più alto otterrebbe lo stesso identico risultato a livello di ipertrofia. Sempre secondo me il fermo non gioca un ruolo fondamentale in questo senso... Io penso poi che per un bb fare il fermo, dato che comunque si allenano spesso ad alte rip, sarebbe tassante anche a livello psicologico per via innanzitutto dell'abbassamento del carico che magari alla vista potrebbe deprimere, inoltre per fare il fermo occorre molta più concentrazione da parte dell'atleta..e dato che un bb otterrebbe lo stesso risultato a sto punto non lo fa e alza il carico...almeno questa è la mia opinione. Poi sulla seconda parte sono completamente d'accordo, ma il punto fondamentale non è allenarsi da PL ma allenarsi in MULTIFREQUENZA... Allenare lo stesso gruppo muscolare 2 o 3 volte a settimana è fondamentale per me! è per questo che ti vedi meglio e più grosso ora... per me la monofrequenza è deallenante.. perché devo allenare un muscolo una sola volta a settimana quando dopo 2-3 giorni ha già recuperato appieno? Per allenamento da PL invece io intendo un tipo di allenamento che mira esclusivamente all'incremento di 3 alzate: panca, squat e stacco. Il resto non conta nulla... Io penso che la diffusione del PL nei forum abbia aperto gli occhi anche a chi si allenava da BB ma che con la monofrequenza aveva ottenuto risultati meno che mediocri...ecco tra queste persone mi ci metto anche io. Se non ci fossero stati i forum mi starei sicuramente allenando ancora in monofrequenza con le classiche sessioni petto-bicipiti, dorso-tricipiti, spalle-gambe...probabilmente (anzi sicuramente) avrei continuato a viaggiare nella mediocrità oppure forse a quest'ora avrei smesso di fare palestra....chissà...:) |
Concordo appieno con il tuo pensiero. La multifrequenza ha cambiato radicalmente il metodo di allenamento di molte persone. Le tre alzate con l'aggiunta di complementari e una dieta intelligente sono il mix perfetto per raggiungere la tanto sognata forma fisica!! Ecco il segreto :)
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se sei in grado di fare almeno 5 trazioni con qualsiasi presa con almeno il tuo peso corporeo la lat machine o la butti via dalla finestra e ti fai un favore o la usi in questo modo e con questo obbiettivo: fare tante ripetizioni perchè sei più comodo e sei bloccato dalla macchina (ovvero sfrutti le qualità che ti dà la macchina) e puntando a sfinire il muscolo, a pomparlo a fargli sparare i fuochi quello che vuoi. Ma se fai 6-5-4-4 con peso corporeo perchè devi tornare a fare lo stesso esercizio alla lat con lo stesso volume? Hai pensato magari di suddividere i tuoi allenamenti a basso e ad alto impatto? Visto che hai la possibilità di usare le macchine potresti suddividere gli allenamenti in un giorno in cui ti alleni ad alto impatto (ossia cerchi di aumentare l'intensità ossia i carichi) e un giorno ti alleni a basso impatto (ossia cerchi di aumentare il volume degli stessi o simili esercizi che hai fatto il primo giorno) e l'altro giorno ancora ripeti e ti alleni col tanto classico quanto efficace ABABAB. Ca**o ma ingrassiamo insieme?!! Sono quasi a 72kg!!!
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Il principio base di questo forum è questo più kg addosso=più kg sul bilanciere (forza data da % di attivazione fibre x numero di fibre totali), un principio che leggi su qualsiasi testo di fisiologia sportiva, dal testo delle scuole medie che non acquista nessuno a quello per i preparatori dei weightlifters olimpici. Principio che qualcuno ha colto come l'occasione di avere qualcosa di misurabile per i propri progressi, per sapere se qualcosa va, o non va. Mettere 1kg di massa pulita è parecchio e le misurazioni sono inaccessibili e/o non sempre obiettive. 4 kg su un bilanciere o vanno su o non ci vanno, storia chiusa, e sono pochi. Se adotti questo principio per il tuo allenamento (o per qualche mesociclo), non puoi che farlo come lo fanno i PLers, allenamenti mirati all'aumento dell'1RM, ottenibile allenandosi come fanno loro. Per questo si preferisce fare il fermo, non perchè fa crescere o meno, ma perchè sarebbe come imbrogliare (se stessi), facciamo panca, stacco e squat come lo fa chi aumenta l'1rm, dato che vogliamo fare come fanno loro. Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, anche io adotto stili diversi a seconda di quante ne faccio, ma riguarda essenzialmente il riposo tra una ripetizione e l'altra nel momento del blocco articolare, lungo a basse ripetizioni, nullo dopo le 10 ripetizioni dato che le uso sempre come serie da sfascio, a recupero incompleto e che si devono far sentire. |
28/03/2012
1- Panca: 6x6 @ 60kg Bella..la panca è tra le 3 l'alzata con cui ho più feeling. 2-Squat: 5x5 @ 75kg Buono, ho allargato un po lo stance e così sembra che mi sento più duro e compatto. 3-Trazioni supine: 5x5 @ b.w. Fatte a buon buffer..nella prima serie sbarra al petto le prime 4 rip. 4-Panca piana manubri: 3x8 manubri 24kg 5-Leg extension: 1xstripping(10+10+10) @ 40/35/30 kg + 3x12 @ 40/35/30 kg 6-Leg press: 2x12 @110kg 7-Dips: 10/8/8/6 @ b.w./b.w.+5kg/b.w.+5kg/b.w.+10kg Più tardi posto un po' di video |
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Questo perché a meno che non si è molto forti nelle trazioni è difficile raggiungere un volume adeguato a stimolare la crescita sia della massa che della forza in questo gruppo. Poi considera che in questo periodo tendo a diventare mano mano più pesante quindi la forza nelle trazioni alla sbarra non si alza di molto, nella lat invece si alza perché ovviamente non conta il peso. Per questo considero la lat molto utile. Un altro motivo è che amo allenare i dorsali (sono il gruppo che più mi piace allenare) e fare tante trazioni mi gratifica. L'ultimo motivo è che la lat ti permette di tenere una tecnica perfetta che a volte con la sbarra non puoi fare...Ad esempio fare tutte trazioni sbarra al petto con la sbarra diventa molto molto impegnativo, con la lat invece lo fai tranquillamente. Si anche io sono quasi a quota 72kg ;), mi faccio altri 20 giorni di iper e poi passerò all'ipocalorica, da una parte non vedo l'ora così mi sentirò una piuma nelle trazioni :D Per l'allenamento alto impatto-basso impatto è interessante come idea, potrei provare...come vedi attualmente sto seguendo un tipo di allenamento simile all' ABAB, solo che programmo ogni seduta con esercizi e ripetizioni diversi.. |
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Guarda spero di non essere stato frainteso per il discorso del fermo. Io sono d'accordo al 100% con quello che dici.. la pensiamo esattamente allo stesso modo. Per quanto riguarda il fermo io penso solamente che ai fini della crescita muscolare non è un fattore essenziale... e che per chi fa BB farlo sempre può diventare uno stress anche psicologico.. Poi io comunque lo faccio sempre sia ad alte che a basse reps..lo faccio perché il fermo mi permette in modo obbiettivo di confrontarmi a livello di carichi sia con me stesso che con gli altri. |
Dips 2° serie 8reps a b.w.+5kg:
Dip 8 reps +5kg - YouTube Poi metterò anche i video della panca e dello squat |
che comiche quello dietro con la lat...
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ahahahah pensate che quello stava facendo la lat con 100kg (caricata al massimo) e in più ci ha aggiunto anche un disco da 5kg se ci fate caso!tutta sta scena e poi in pratica l'esercizio lo fa quello dietro, inoltre con una forma d'esecuzione che non si può guardare! :D
Ma vogliamo parlare di quelli che fanno le trazioni zavorrate per poi farsi aiutare da quello dietro? veramente ridicoli...ma la gente ci è o ci fa?? spero più per la seconda opzione |
Questi sono gli altri video di ieri
Panca 4°serie a 60kg: Panca 60kg 4° serie - YouTube Squat 3°serie a 75kg: Squat 75kg 3° serie - YouTube Squat 4°serie a 75kg: Squat 75kg 4° serie - YouTube |
afellay i kg degli esercizi quando li scrivi sono comprensivi del peso del bilanciere? Se non sono sono comprensivi del peso del bilanciere significa che devi aggiungere non più di 8 kg per il bilanciere da 220 cm e in quel caso ci euivarremmo anche nei carichi!!!!!!!!!!! Incredibile, dimmi che non hai calcolato anche il peso del barbell! Ca**o ho trovato il mio alter-ego!
Piccola riflessione sulle dip: le spalle un pò le perdi, il peso oscilla troppo quindi significa che vai troppo veloce e invece devi essere fluido ma più controllato, inoltre mi sembra che fai più di 90° quando scendi e questo potrebbe darti in futuro problemi alle spalle, specie se intendi continuare a caricare. Fermati a 90° e sei tranquillo che ti spacchi senza farti inutilmente del male. Per il resto sei una piccola bestia in calore quando ti alleni. Ma da quanto tempo ti alleni? |
29/03/2013
1-Trazioni prone larghe: 5x5 @ b.w. Meglio della volta scorsa.. 2-Military press: 5x5 @ 40kg Qui mi sembra di avere ampio buffer, mi stupiscono le mie capacità di recupero in questo periodo..ieri ho allenato pesantemente i muscoli di spinta e in questo esercizio mi sembra che abbiano già recuperato appieno! 3-Trazioni prone larghe lat: 12/10/8/8/6 @ 45/50/55/55/60 kg 4-Lento manubri seduto: 3x8 manubri 16kg 5-Lento dietro al multipower (in tensione continua-no chiusura, discesa fino ad altezza orecchie): 2x15 @ 7,5kg per lato (non so quanto pesa l'asta del multipower) 6-Pulley singolo con maniglia: 3x12 @ 15kg 7-Alzate 90° seduto: 3xstripping (10+10+10) manubri 6+5+4/6+5+4/5+4+3 kg 8-Hammer curl singolo: 5x12 manubrio 10/10/8/8/8 kg La palestra riapre martedì, meglio così almeno sfrutterò questi 3 giorni di riposo per riprendermi da tutti i doloretti che mi hanno provocato i monoarticolari.. |
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Mi alleno da 2 anni circa, squat e stacco da 1 anno..tu da quant'è che ti alleni? I carichi sono comprensivi del bilanciere, comunque per vedere se siamo alter-ego in tutto e per tutto se vuoi possiamo confrontare i nostri massimali di squat, panca e stacco..i miei penso siano 110-90-140, sono teorici però secondo me chilo in più chilo in meno dovrebbero essere questi..i tuoi? Per le dip hai ragione scendo troppo, infatti sento un leggero fastidio in zona spalle-clavicola...dalla prossima volta scendo di meno. Ma in che senso perdo le spalle? |
Nello squat tieni il bilanciere sopra il collo, hai provato con un posizione più bassa? Potresti trovarti meglio.
Nello squat inizierei la discesa andando un pò indietro con il bacino, più che partire flettendo direttamente le ginocchia. In salita sculi in qualche ripetizione, sopratutto le prime, forse dai troppa enfasi all'esplosività nella fase iniziale della serie. |
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è vero in qualche rip sculo e dipende proprio dalla fretta di risalire, infatti se rifletto e cerco di rimanere duro e compatto rallentando un pochino la risalita non sculo..Comunque ho notato che per non sculare nemmeno una ripetizione devo essere concentratissimo... Per quanto riguarda la posizione del bilanciere, lo tengo sul trapezio sotto la 7° vertebra cervicale, forse l'inquadratura inganna un po dato che è fatta dal basso. Ultimamente ho trovato un incastro perfetto del bilanciere..Tempo fa ho provato a metterlo più in basso, sui deltoidi posteriori, ma mi facevano malissimo i polsi e inoltre ero troppo inclinato con la schiena e ho lasciato perdere... Per il movimento del bacino non so come fare...qualche mese fa ci ho provato a mandarlo indietro in partenza ma mi veniva uno squat troppo seduto..se guardi i video si vede che le ginocchia sono già dietro le punte dei piedi, quindi il mio è già uno squat seduto..se mando anche il bacino indietro le ginocchia mi andrebbero indietrissimo... Ho molti dubbi sullo squat, è un'alzata molto complessa..l'ideale sarebbe avere qualcuno che mi segua in diretta. |
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Nel complesso non è per niente male , cerca di essere più compatto fin da subito , sul fatto di sedersi a me aiuta pensare di piantare le spalle tra le ginocchia (idealmente ...) . |
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Sul piantare le spalle tra le ginocchia non ho molto chiaro il concetto..significa scendere più a picco (portando meno il bacino indietro per intenderci)? Ma è normale che le ginocchia siano dietro le punte dei piedi in buca?oppure dovrebbero stare leggermente più avanti? Se guardi il video a pagina 6 si vede bene... |
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Si è normale che le ginocchia stiano dietro le punte , dipende da come uno fa squat e dalle leve . Comunque tu cerca una posizione di partenza (l'incastro) che dovrai mantenere per tutta l'alzata altrimenti continuerai a sederti e sculare . |
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