Scherzi Doc? sei uno dei migliori qui dentro! ;)
Ok quindi cercherò di proiettarmi con le spalle leggermente più avanti. Grazie Doc!

Grazie Django! ;) La prossima volta vediamo come va con il quintale

ciao Afellay passavo dal tuo diario e oltre che augurati un buon diario e farti i complimenti per i carichi volevo darti un piccolo conosiglio sul rematore: cerca di farlo più lento e concentrato (nota come oscilla il manubrio quando sali a causa della velocità), sopratutto quando sali tieni la contrazione 1 secondino chiudendo bene la scapola quasi a voler toccare l'altra, quando scendi allunga bene (già lo fai) e presa bella stretta ;) ciaoo

Week2 - Wo1

1-Squat: ramping 5rip da 50kg a 80kg +back off 3x5 a 70kg (avrei potuto fare anche gli 85kg ma ho lasciato stare per non rovinare l'esecuzione. Inoltre domani mi rialleno di nuovo quindi non mi sembrava il caso :rolleyes:...)
2-Panca: 5x5 a 60kg
3-Trazioni supine: 5x5 a b.w. (molto dure le ultime 2 serie...trazioni di merda..)
4-Pressa: 10 a 110kg, 2x8 a 120kg, 6 a 130kg
5-Trazioni prone larghe lat machine: 2x8 a 50kg, 2x6 a 55kg (facili...)

Grazie max!:) Per il rematore ok lo farò, grazie per i consigli! ;)

Panca 5rip a 60kg:
Panca 5rip a 60kg - YouTube

Più tardi metto 2 video dello squat

Squat 5rip a 70kg:
Squat 5rip a 70kg - YouTube

Squat 5rip a 80kg:
Squat 5rip a 80kg - YouTube

Ti setti molto bene sia nella panca che nello squat.

Se la prospettiva non mi inganna ti direi che nello Squat sei parallelo; per fare uno squat valido il punto di incontro tra l'anca e il bacino deve essere più in basso del ginocchio. Parliamo di affondare qualche centimetro di più, basta poco.

Grazie doc!
Comunque sono certo di essere sotto il parallelo, è la fotocamera che è messa troppo in basso...se vai a pagina 2 c'è un video di squat con ripresa laterale, lì si vede bene..

E' vero; probabilmente è un inganno della prospettiva, scusa...

E di che?;) è un piacere averti sul mio diario!

Ragazzi purtoppo mi sono beccato una bella influenza con febbre molto alta.. ho avuto picchi di 39,5° di febbre. Poi è la seconda che mi prendo questo inverno...Che palle ogni volta c'è sempre qualche cazzo che mi fa saltare la programmazione...:(
Oggi comunque sto molto meglio...spero di tornare in palestra domani dato che questa settimana sia sabato che domenica è chiusa... è anche per colpa di questa palestra di merda che mi saltano gli allenamenti..Allenarsi 4 volte a settimana con la palestra che chiude per ogni festività o ponte è veramente un impresa ardua
Se riesco domani farò un allenamento diverso dal programma che stavo seguendo, che penso ricomincerò dall'inizio lunedì...

Riprenditi e ricomincia leggero (magari anche solo una sessione), dai tempo al corpo di riadattarsi.

Ok Doc! Secondo te posso riandare in palestra domani (facendo una seduta leggera) anche se oggi avevo ancora 38°? magari domani avrò appena smaltito la febbre...
Il problema è che la palestra sabato e domenica è chiusa e tornare addirittura lunedì mi farebbe perdere troppo..

Se sei completamente sfebbrato, e stai molto leggero.

Torniamo ad aggiornare và :D
Sono tornato ad allenarmi questa settimana dopo l'influenza della settimana scorsa...i carichi ne hanno risentito un po ma sto recuperando la condizione.
In questo periodo ho deciso che mi allenerò programmando seduta per seduta, tanto l'importante per me non è la programmazione in se ma è lavorare in modo corretto e sapersi gestire...

Allenamento di oggi:
1- Trazioni prone larghe: 6x4 a b.w.

2- Military press (fermo 1" al petto): ramping 5rip da 25kg a 42,5kg (salti di 2,5kg)

3- Lento con manubri seduto in tensione continua (no chiusura): 2x12 a 10kg + 1x8 (esecuzione normale) a 14kg

4-Trazioni prone larghe lat machine: 2x6 a 60kg, 8 a 55kg, 10 a 50kg, 12 a 45kg

5- Rematore bilanciere presa supina: 4x8 a 35kg (leggero...)

6-Alzate 90° seduto su panca: 5x15 a 4kg (peso molto leggero per isolare bene i deltoidi posteriori)

7-Hammer curl manubrio singolo: 15 a 8kg, 12/10/8 a 10kg (ottimo pump con questo esercizio)

11/03/2013 bw: 70,4 kg

1- Panca (fermo 1"): ramping 5rip da 40kg a 70kg (salti di 5kg) +back off 3x5 a 55 kg (nella panca oggi non mi sentivo molto compatto, duretta la serie a 70kg)

2- Squat: 5x5 a 75kg (sculate alcune ripetizioni, in generale buono comunque)

3- Dips: ramping 5rip da b.w. a b.w.+15kg (buone, l'ultima serie chiusa con margine; nelle dip sento uno strano fastidio nella parte anteriore dei bicipiti...non so a cosa può essere dovuto :confused:)

4- Affondi camminati: 4x8 (a gamba) con manubri da 12kg (facili..)

5- Leg press gamba singola: 4x12 a 20kg (peso leggero, ma mettendo più chili sentivo troppa tensione al ginocchio)

6- Pushdown tricipiti: 5x15 (4x15 a 15kg + 1x15 a 12,5kg l'ultima serie ho scalato, tricipiti cotti :D)

7-Crunch (3x15) s.s. Crunch inverso (3x15)

12/03/2013 bw:71kg

1-Stacco: 6/5/4/4/3/3/2 a 90/95/100/100/105/105/110 kg (abbastanza facile, però ho notato che ho un settaggio molto migliore con la mano sinistra supinata, mentre perdo tecnica con la mano destra supinata)

2-Trazioni prone larghe: 8x3 a b.w. (su questo esercizio non miglioro come vorrei...mi sento pesante... :()

3-Trazioni supine lat machine:8/8/6/6 a 55/55/60/60 kg (tutte sbarra al petto..bene :) )

4-Rematore manubrio: 3x8 con manubrio 22kg

5-Alzate laterali: 2x12 con manubri 5kg (qui sentivo un fastidio alla spalla sinistra..bo..)

6-Alzate laterali singole al cavo: 3x15 a 1,25kg

7-Curl manubri alternato: 3x8 con manubri 12kg (leggero..)

8- Curl concentrato: 2x15 a 8/6kg (questo esercizio non mi regala molto pump..)

14/03/2013

1-Squat: 6x6 a 70kg (fatte con margine...dure di fiato però.)

2-Panca (fermo 1"): 3/4/4/6/6/8 a 70/65/65/60/60/50 kg (facili le prime 3 serie, dure le ultime 3...soprattutto l'ultima a 50kg. non capisco perchè ho pochissima resistenza sulla panca, ad alte rip fatico tantissimo..sarà il fermo che allungando i tempi di esecuzione mi brucia..)

3-Leg extension gamba singola: 12/10/8/8/6 a 15/20/20/20/22,5 kg

4-Trazioni supine larghe: 4xmaxrip tecniche -> 7/5/5/4 rip.

5-Panca inclinata manubri: 8/8/6/6/4 con manubri 22/22/24/24/26 kg

6-Kickback tricipiti: 15/12/12/10/8 con manubrio 3/4/4/5/6 kg

16/03/2013 bw: 71.5 kg

1- Trazioni prone larghe: 4xmaxrip tecniche -> 7-5-4-4 rip. (belle, le ripetizioni sono ancora poche ma finalmente comincio a sentire mio questo esercizio!)

2- Lento manubri seduto: 3x8 (esecuzione normale) manubri 16kg + 2x12 (in tensione continua-no chiusura) manubri 10kg (amo questo esercizio, sento lavorare i deltoidi come non mai...chiuse facili la prossima volta aumento)

3-Trazioni prone larghe lat machine: 12/10/8/6 a 45/50/55/60 kg

4-Pulley presa "v": 3x8 a 30/35/35 kg

5-Alzate 90° seduto: 20/15/15/12/10 a 3/4/4/5/6 kg (ottimo pump, deltoidi cotti)

6-Curl bilanciere ez: 3x12 a 20kg (con questo esercizio sento dolore agli avambracci :(..anche utilizzando pesi bassi..dovrò lasciare questo esercizio per un po' e mi dispiace perchè è uno degli ex con cui sento lavorare di più i bicipiti..)

7- Hammer curl: 2x15 manubri 8/6 kg (ottimo pump dopo tutte queste serie!)

8-Crunch inverso: 3x20

Ciao Afellay, ho letto la tua richiesta che qualcuno desse qualche consiglio nel tuo diario. Io lo leggo spesso, però senza video e di fronte ad un elenco di esecizi è difficile trovare qualcosa da dire.

Lo so Doc...Il problema è che in questa settimana la palestra era pienissima ed era quasi impossibile farsi dei video..
Vedrò lunedì di farne di squat e panca, spero solo che in palestra ci sia poca gente

Dai vediamo i prossimi video, anche se è difficile per me consigliarti perchè sei già fin troppo bravo.

18/03/2013

1-Squat: 6x4 @ 80kg (buone avevo ancora margine, devo tenere più dura la schiena però)

2-Panca (fermo 1"): 5x5 @ 60kg (abbastanza facili...oggi dallo spotter mi è stata fatto notare che nelle prime serie spingevo un po ad elica poi grazie a lui ho corretto..nella panca allenandomi da solo è facile che escano fuori delle asimmetrie)

3-Leg Press: 4x8 @ 130kg

4-Military press (fermo 1"): 4x6 @ 35kg

5-Lento dietro in piedi (in tensione continua-> no chiusura, discesa fino all'altezza delle orecchie): 4x12 @ 20kg

6-Alzate laterali singole: 4xmax+rest pause x2 (10") manubrio 4kg -> rip. prime serie 20-15-13-12 (alla fine deltoidi in fiamme...:))

7-French press manubri: 5x12 @ 8/8/8/6/4 kg (troppa tensione ai gomiti in questo esercizio...)


E anche oggi niente video :mad:, la palestra era troppo piena...però domani mi devo filmare assolutamente lo stacco!

19/03/2013 bw: 71,3 kg

1-Stacco: ramping 3rip (salti di 5kg) da 70kg a 115kg (volendo sarei potuto arrivare anche a 120kg ma non mi fido molto a tirare questo esercizio e inoltre non ho nemmeno una cintura... poi a 115kg ho cominciato a sentire troppo i lombari e a perdere l'iperestensione quindi mi sono fermato)

2-Trazioni prone larghe: 6x4 a b.w. (belle belle belle :D oggi mi sentivo una piuma! alla prima serie avrei potuto farne 10 tranquillamente)

3-Trazioni supine lat machine: 4/6/8/10 a 65/60/55/50 kg (molto facili...)

4-Rematore bilanciere presa prona: 6/6/8/8/10/4 a 40/40/35/35/30/50 kg

5-Curl manubri (braccia contemporaneamente): 12/10/10/8/6 a 10/10/10/10/12 kg

6-Crunch: 20/20/15/15/12/10 a b.w.

Tra poco metto un po di video dello stacco

Intanto questa è la serie di stacco a 110kg:
Stacco 110kg - YouTube

Poi posto gli altri 3 video dello stacco

Secondo me una cintura dovresti procurartela.
Comunque nel tuo stacco si vede che perdi la schiena appena cominci ad alzare il bilanciere, devi averla in tensione e bloccata prima di cominciare l' alzata, devi usare due secondi per fare questo.

Vero Doc...è un problema che si verifica passati i 100kg quindi penso sia dovuto ad una debolezza lombare...
Secondo te potrei risolvere portando le spalle leggermente dietro rispetto a come le ho ora?
Per la cintura vorrei prenderne una da PL, potresti consigliarmene una economica per iniziare?

90kg con presa doppia prona (sono passato alla mista dai 100kg):
Stacco 90kg - YouTube

100kg:
Stacco 100kg - YouTube

115kg:
Stacco 115kg - YouTube

Ciao afellay! La tecnica in generale c'è. Perdi un po' l'ipertensione quando parti, specialmente dalla seconda reps in poi. La spinta iniziale parte dalle gambe, di solito dicono di immaginare di "sfondare il pavimento". Settati bene sempre prima di partire, trova il cosiddetto incastro :D

Attenzione, non ti stò dicendo che hai un brutto stacco (anzi è sicuramente migliore del mio), quello di perdere un po' la schiena è un difetto comune, era solo un indicazione su come potevi migliorare.

Secondo me le tue spalle sono giuste, devi solo cercare di posizionarti bene in partenza (trovare l' incastro come giustamente dice Django).

Una buona cintura la trovi nel sito cecoslovacco goodlift.

Devo lavorarci un po' su...infatti anche ieri mentre eseguivo sentivo la perdita dell'iperestensione confermata poi dai video.
Riguardando i video comunque a 90 e 100kg riesco a mantenere l'iperestensione, a 110 si nota una leggera schiena a C, a 115 la perdita dell'iperestensione è evidente.
La prossima volta che ho lo stacco (martedì prossimo) penso farò serie da 4-5rip con un carico medio-basso, diciamo 95-100kg, per cercare di abituarmi a tenere la schiena dura e spingere bene di gambe.
Secondo voi l'incastro in partenza è corretto?perché noto che l'iperestensione prima di partire c'è, poi appena il bilanciere parte la schiena cede un po...
Grazie Doc, ora do un occhiata su Goodlift

Nei 115 incastri molto alto. Io abbasserei un po' il c**o, prendere aria respirando con il diaframma (gonfiare la pancia per intenderci), così da caricare bene l'addome e poter mantenere l'ipertensione. Petto bello in fuori e sfonda il pavimento. Poi vedrai che staccato il bilanciere l'ipertensione non la perdi! :)

Ecco quella che ho evidenziato è una cosa che non faccio...infatti tendo a fare una respirazione toracica, devo abituarmi a farla diaframmatica. La cintura mi aiuterebbe anche in questo senso, ottimo consiglio Django ;)
Sull'incastro con culo alto infatti avevo dei dubbi come ho già detto a Doc, però secondo lui va bene la posizione di partenza...non so...ditemi voi, mi siedo un pochino di più o resto cosi? :)

Ciao Afellay, ho visto i ideo, è possibile che quello che fai tu è considerato "perdere la schiena"? O_o

Chiedo perché ogni volta volta che mi filmo e guardo un mio video di stacco e vedo che ho fatto una schiena simile alla tua esulto pensando che l'ho fatto perfetto!

Allora , premesso che io tecnicamente (e non solo :D) sono una pippa, nello stacco le spalle andrebbero leggermete oltre la verticale del bilanciere. Tu parti con le spalle piuttosto oltre, ma cominci a staccare da terra il bilanciere con le spalle nella posizione giusta. Quello che andrebbe evitato (più facile a dirsi che a farsi) è questa transizione; tu dovresti partire già con le spalle leggermete oltre la verticale del bilanciere e non muoverle da li fino a quando il bilanciere non si alza da terra.

(poi è ovvio che esiste una minima variabilità individuale, però il sistema corretto dovrebbe essere questo)

Ciao Taproot, se guardi i video dei 110 e dei 115 kg (soprattutto) si nota che l'iperestensione comincia perdersi rispetto all'esecuzione dei 90 e dei 100kg in cui l'iperestensione è mantenuta bene..
Se confronti l'esecuzione a 90kg e quella a 115 si vede molto bene la differenza.
Ciò significa che devo lavorare per far si che anche a pesi alti l'esecuzione sia uguale a quando lavoro a pesi bassi.
Perché poi la differenza si nota anche a livello di tensione lombare che è molto maggiore con schiena a C..
poi lo stacco lo reputo un esercizio pericoloso quindi meglio essere perfetti!:)

Ho capito...forse questa transizione è data dal fatto che prima di iniziare il movimento ho le spalle un po troppo oltre la verticale con il bilanciere. La prossima volta provo a sedermi leggermente di più e a mantenere questo incastro anche in partenza.
Doc come cintura da goodlift mi consigli di prendere la powerlifting belt (45 euro) o la QR belt (30 euro)...non so che differenza ci sia.
Come taglia una S o una M? ho circa 80 cm di vita..io punterei più per la S.

Io ho proprio la powerlifting belt (ottima), l' altra non so come sia, se non ricordo male ho letto che in alcuni casi il sistema di chiusura da dei problemi.

Per la misura, se non ricordo male (adesso sono in ambulatorio e non posso andarea a vedere) io ho una M e ho anche io circa 80 di vita. Se guardi nel sito alla voce Size Charts ti dicono che la S si usa per circonferenze addominali da 59 a 84 cm mentre la M va da 69 a 95; con quest' ultima sei più centrato.

Guarda, il trucco sta proprio lì, nel respirare utilizzando il diaframma così da gonfiare d'aria la pancia per conferire, con la cintura, compattezza e solidità all'insieme. Molti snobbano quest'aspetto che però, dal mio punto di vista, è molto importante. Specialmente in un esercizio complesso come lo stacco. Per quanto riguarda l'incastro, non devi sederti, ma solo incastrare leggermente più basso. E' più difficile a dirsi che a farsi, fidati :D