Cominciamo facile
2 settimane giorno 1 Squat 50%x10x6s Bench press 50%x10x6s Trazioni orizzontali 4x6s Push up 10x5s Croci 10x5s Giorno 2 Stacco 50%x10x5s Military press 10x4s Close bench press 50%x6x4s Trazioni orizzontali 4x3s Esercizi per la presa Giorno 3 Squat 50%x8x8s Bench press 50%x12x3s + 8x3s Trazioni orizzontali 4x6s Affondi laterali con un disco al petto 10x4s per lato Good morning leggero 5x5s Polpacci peso corporeo a gambe tese 15x3s Dovresti mettere qualche video di esecuzione così mi rendo conto a che punto siamo |
Finalmente dopo una lunga odissea mi sono stati finalmente recapitati i sostegni. Niente di professionale, sono indipendenti, vanno quindi un pò appesantiti alla base tramite due discreti porta pesi in dotazione, ma alla fine svolgono egregiamente il loro lavoro. Sembrano anche piuttosto robusti, caricati con 135kg. non hanno dato problemi (li danno con portata 300kg. vabbè). Tralascio il lavoro dell'ultima settimana svolto prevalentemente a corpo libero che non è decisamente cosa mia. Mi stavo annoiando a morte e mi sono pure contratturato pericolosamente il bicipite dx, per fortuna recuperato con un paio di giorni di stop. Così ho chiesto a Gabriele di resettare il tutto e ripartire. Ho effettuato le prime due sedute e mi sono sentito di nuovo a casa.
nuova programmazione 1°settimana 30/03/2020 Squat 10x6s@105kg. Bench press 10x6s@70kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Push up 10x5s@bw Croci 10x5s@6+6kg. 01/04/2020 Stacco 10x5s@125kg. Military press 10x4s@35kg. Close bench press 6x4s@70kg. Trazioni orizzontali 4x3s@bw flessioni+estensioni avambraccia in superset 15x3s+3s@14kg. una immagine della mia nuova postazione ;-) imgbox - fast, simple image host |
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:-) Quote:
Buon lavoro. |
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Si dal punto di vista allenante mi ritengo fortunato rispetto a tanti che conosco. ;-) |
03/04/2020
Squat 8x8s@105kg. Bench press 12x3s@70kg. + 8x3s@70kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Affondi laterali con un disco al petto 10x4s@5kg. Good morning leggero 5x5s@55kg. Polpacci peso corporeo a gambe tese 15x3s@bw 2° settimana 06/04/2020 Squat 10x6s@105kg. Bench press 10x6s@70kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Push up 10x5s@bw Croci 10x5s@6+6kg. 08/04/2020 Stacco 10x5s@125kg. Military press 10x4s@40kg. Close bench press 6x4s@70kg. Trazioni orizzontali 4x3s@bw flessioni+estensioni avambraccia in superset 15x3s+3s@16,5kg. Devo riprendere il feeling con i movimenti è evidente, qualche affanno per le ripetizioni medio-alte nonostante i carichi agevoli, ma dopo la sosta pensavo addirittura peggio. Come suggerito da Spike qualche video: squat:2°serie da 10 rip. https://youtu.be/VaFs5qDz9tk panca:2°serie da 10 rip. https://youtu.be/s4LlYK1sBnE stacco:2°serie da 10 rip. https://youtu.be/N9zUFBiEebo |
Nnon ti guardare i piedi quando stacchi: tieni il collo neutro cerca una compattezza totale
Nello squat forse la ripresa è leggermente torta ma in ogni caso sei alto e carichi troppo in punta, non so se è paura forse un movimento più lento in discesa potrebbe aiutare a reclutare meglio la catena posteriore Simile il problema della panca: stai scappando. Devi fare fermi più evidenti in cui sprechi più energia |
3 settimane
giorno 1 Squat 50%x5x5s 50%x10x5s Bench press (50%x10 55%x8 60x6)x4 volte Trazioni orizzontali 4x6s Push up 5x5s con fermo di 3" a metà salita Croci 10x5s Tricipiti del lottatore 15x2s Giorno 2 Stacco 60%x8x5s Military press 6x6s Close bench press 50%x6x5s Trazioni orizzontali 4x3s Good morning 8x4s Esercizi per la presa Giorno 3 Front Squat 30%x8x8s Bench press 50%x10x2s, 55x8x2s, 60x6x2s 65x5x5s 60x5 55x8 50x10 Trazioni orizzontali 4x6s Cedute con peso tenuto a braccia tese sopra la testa 10x3s per lato Curl 8x4s Polpacci peso corporeo a gambe tese 15x4s Tibiali 15x3s |
Ringrazio Gabriele sempre puntuale e gentile. Raccolgo con soddisfazione le critiche alle mie esecuzioni che da tempo avevano bisogno di una occhiata esperta. Come detto in precedenza la lontananza dai fondamentali soprattutto squat e panca si è fatta sentire. Oggi mi sono concentrato sulla profondità nello squat e come suggerito ho cercato meno il rimbalzo e mi sono impegnato in una discesa leggermente più lenta andando a cercare un miglior reclutamento della catena posteriore. Nella panca ho enfatizzato il fermo al petto cercando di "soffrirla" maggiormente e non "scappare" come dice Gabriele.
Per quanto riguarda il privato più di 5 settimane lontano da casa si fanno sentire, se non fosse per l'allenamento che mi riporta ad una certa quotidianità e scansione temporale, ogni giorno assomiglia dannatamente al precedente, ma penso sia una sensazione condivisa. 10/04/2020 Squat 8x8s@105kg. Bench press 12x3s@70kg. + 8x3s@70kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Affondi laterali con un disco al petto 10x4s@5kg. Good morning leggero 5x5s@65kg. Polpacci peso corporeo a gambe tese 15x3s@bw Nuova programmazione 1° settimana 13/04/2020 Squat 5x5s@70kg. 10x5s@70kg. Bench press (10@70kg. 8@76,5kg. 6@85kg.)x4 volte Trazioni orizzontali 4x6s@bw Push up con fermo di 3" a metà salita 5x5s@bw Croci 10x5s@6+6kg. Tricipiti del lottatore 15x2s@14kg. |
Buone sensazioni generali. Sto concentrandomi e lavorando sulle parti deboli dell'esecuzioni e nel contempo i carichi lentamente ma progressivamente stanno aumentando.
15/04/2020 Stacco 8x5s@150kg. Military press 6x6s@50kg. Close bench press 6x5s@70kg. Trazioni orizzontali 4x3s@bw Good morning 8x4s@65kg. flessioni+estensioni avambraccia in superset 15x3s+3s@19kg. 17/04/2020 Front Squat 8x8s@60kg. Bench press 10x2s@70kg., 8x2s@76,5kg., 6x2s@85kg., 5x5s@90kg. 5@85kg. 8@76,5kg. 10@70kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Cedute con peso tenuto a braccia tese sopra la testa 10x3s per lato@10kg. Curl bilanciere 8x4s@24kg. Polpacci peso corporeo a gambe tese 15x4s@bw Tibiali con bilanciere 15x3s@21,5kg. |
2° settimana
20/04/2020 Squat 5x5s@70kg. 10x5s@70kg. Bench press (10@70kg. 8@76,5kg. 6@85kg.)x4 volte Trazioni orizzontali 4x6s@bw Push up con fermo di 3" a metà salita 5x5s@bw Croci 10x5s@6+6kg. Tricipiti del lottatore 15x2s@19kg. 22/04/2020 Stacco 8x5s@150kg. Military press 6x6s@50kg. Close bench press 6x5s@70kg. Trazioni orizzontali 4x3s@bw Good morning 8x4s@74kg. flessioni+estensioni avambraccia in superset 15x3s+3s@19kg. 24/04/2020 Front Squat 8x8s@60kg. Bench press 10x2s@70kg., 8x2s@76,5kg., 6x2s@85kg., 5x5s@90kg. 5@85kg. 8@76,5kg. 10@70kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Cedute con peso tenuto a braccia tese sopra la testa 10x3s per lato@10kg. Curl bilanciere 8x4s@24kg. Polpacci peso corporeo a gambe tese 15x4s@bw Tibiali con bilanciere 15x3s@21,5kg. |
3 settimane
giorno 1 Squat 50%x10x5s // 55x8x5s // 60x6x8s Bench press 70&x5x6s Trazioni orizzontali 4x6s Push up 5x3s con fermo di 3" a metà salita + 10x2s senza fermo Croci 10x5s Tricipiti del lottatore 12x3s Plank 30"x5 con rest di 30" Giorno 2 Stacco 70%x5x6s // 60x10x2s 70x6x4s // 60x10 70x6 75x5x5s Military press 6x6s Close bench press 60%x5x5s Trazioni orizzontali 4x6s Good morning 10x4s Esercizi per la presa Giorno 3 Front Squat 40%x6x6s // 30x10x5s // 40x8x6s Bench press (50%x10 55x8x2 60x6 65x5x2s 70x5x2s 75x4x3s) 2 volte Trazioni orizzontali 4x6s Squat 50%x10x3s Curl 6x4s Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 15x4s Tibiali 15x3s |
3° ed ultima settimana ciclo precedente
27/04/2020 Squat 5x5s@70kg. 10x5s@70kg. Bench press (10@70kg. 8@76,5kg. 6@85kg.)x4 volte Trazioni orizzontali 4x6s@bw Push up con fermo di 3" a metà salita 5x5s@bw Croci 10x5s@6+6kg. Tricipiti del lottatore 15x2s@19kg. 29/04/2020 Stacco 8x5s@150kg. Military press 6x6s@50kg. Close bench press 6x5s@70kg. Trazioni orizzontali 4x3s@bw Good morning 8x4s@74kg. flessioni+estensioni avambraccia in superset 15x3s+3s@19kg. 01/05/2020 Front Squat 8x8s@75kg. Bench press 10x2s@70kg., 8x2s@76,5kg., 6x2s@85kg., 5x5s@90kg. 5@85kg. 8@76,5kg. 10@70kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Cedute con peso tenuto a braccia tese sopra la testa 10x3s per lato@10kg. Curl bilanciere 8x4s@24kg. Polpacci peso corporeo a gambe tese 15x4s@bw Tibiali con bilanciere 15x3s@21,5kg. |
1° settimana nuova programmazione
Sempre lavoro di costruzione e preparazione generale, ma con carichi di nuovo sfidanti soprattutto nello stacco. Nella panca prendo di nuovo in mano i 100kg. con buone sensazioni generali. Il problema al bicipite a seguito di dosi massicce di push up anche con sovraccarico e trazioni alla sbarra sembra rientrato, anche se precauzionalmente ancora niente trazioni alla sbarra. 04/05/2020 Squat 10x5s@105kg. Bench press 5x6s@100kg. Trazioni orizzontali 4x6s Push up 5x3s con fermo di 3" a metà salita + 10x2s senza fermo Croci 10x5s@6+6kg. Tricipiti del lottatore 12x3s@19kg. Plank 30"x5s con rest di 30" 06/05/2020 Stacco 5x6s@175kg. Military press 6x6s@50kg. Close bench press 5x5s@85kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Good morning 10x4s@80kg. flessioni+estensioni avambraccia in superset 15x3s+3s@19kg. |
tante cose da fare e organizzare in generale....per ora rimango in modalità homegym, più facile ritagliarsi il tempo per l'allenamento e senza troppe paranoie da assembramento ;-).
nonostante il periodo stressante ho trovato comunque la forza e motivazione per concludere anche questo ciclo. Il peso è sceso sotto i 102kg. ma comunque mi sento bene e in previsione estiva non lo disdegno affatto. 08/05/2020 Front Squat 6x6s@85kg. Bench press (10@70kg. 8x2s@76,5kg. 6@85kg. 5x2s@90kg. 5x2s@100kg. 4x3s@105kg.) x 2 volte Trazioni orizzontali 4x6s@bw Squat 50%x10x3s@105kg. Curl 6x4s@28kg. Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 15x4s@5kg. Tibiali 15x3s@con elastico duro 2°settimana 11/05/2020 Squat 8x5s@115kg. Bench press 5x6s@100kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Push up 5x3s con fermo di 3" a metà salita + 10x2s senza fermo Croci 10x5s@6+6kg. Tricipiti del lottatore 12x3s@20kg. Plank 30"x5s con rest di 30" 13/05/2020 Stacco 10x2s@150kg. 6x4s@175kg. Military press 6x6s@50kg. Close bench press 5x5s@85kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Good morning 10x4s@80kg. flessioni+estensioni avambraccia in superset 15x3s+3s@19kg. 15/05/2020 Front Squat 10x5s@65kg. Bench press (10@70kg. 8x2s@76,5kg. 6@85kg. 5x2s@90kg. 5x2s@100kg. 4x3s@105kg.) x 2 volte Trazioni orizzontali 4x6s@bw Squat 10x3s@105kg. Curl 6x4s@28kg. Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 15x4s@5kg. Tibiali 15x3s@con elastico duro 3° ed ultima settimana 18/05/2020 Squat 6x8s@125kg. Bench press 5x6s@100kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Push up 5x3s con fermo di 3" a metà salita + 10x2s senza fermo Croci 10x5s@6+6kg. Tricipiti del lottatore 12x3s@20kg. Plank 30"x5s con rest di 30" 20/05/2020 Stacco 10@150kg. 6@175kg. 5x5s@185kg. Military press 6x6s@50kg. Close bench press 5x5s@85kg. Trazioni orizzontali 4x6s@bw Good morning 10x4s@80kg. flessioni+estensioni avambraccia in superset 15x3s+3s@19kg. 22/05/2020 Front Squat 8x6s@85kg. Bench press (10@70kg. 8x2s@76,5kg. 6@85kg. 5x2s@90kg. 5x2s@100kg. 4x3s@105kg.) x 2 volte Trazioni orizzontali 4x6s@bw Squat 10x3s@105kg. Curl 6x4s@28kg. Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 15x4s@5kg. Tibiali 15x3s@con elastico duro |
quattro settimane
giorno 1 Squat 70%x5x10s // 55x10x5s // 70x5x10s // 75x5x6s Bench press 75%x5x5s Trazioni orizzontali 4x6s Push up 5x3s con fermo di 3" a metà salita Croci 10x2s Tricipiti del lottatore 20x1s Plank 45"x2 con rest di 30" Giorno 2 Stacco 75%x5x6s // 80x2x10s // 75x6x6s // 80x3x6s Military press 6x6s Chin up 1x10s Good morning 10x3s Esercizi per la presa (se il giorno 1 è troppo lungo puoi spostare i plank quà) Giorno 3 Front Squat 40%x8x6s Bench press 70%6x6s // 75x5x2s 80x3x2s // 70x6x3s 75x6x2s 80x2x6s // 70x5 75x4x2s 80x3x6s Trazioni orizzontali 4x6s Squat 50%x10x5s // 70x5x5s // 50x10x5s // 70x6x4s Polpacci con peso nella mano opposta, a gambe tese 20x1s |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 03:12 PM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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