The scarecrow...Jake's training log
Salve ragazzi! :D
Sono iscritto da un bel po' su questo forum e finalmente ho deciso di aprire un diario per appuntare, condividere ma sopratutto imparare ad allenarmi con i vostri consigli :) Quest'anno ho deciso di cambiare approccio e provare ad allenarmi in multifrequenza per vedere come mi trovo con questo tipo di schema che, da come ho potuto notare su questo forum, dà ottimi risultati. I miei obiettivi sono forza e ipertrofia, con una tendenza più verso il bodybuilding che il powerlifting ma non è detto che un giorno possa cambiare idea... :D Per quanto riguarda l'alimentazione cercherò di postarla a breve per vedere se va bene. Passiamo alla situazione attuale, fino ad ora mi sono allenato con le classiche schede fatte dal mio istruttore della palestra, da circa 3 anni, in cui ogni tanto inseriva lo squat, mentre per lo stacco ho iniziato da “autodidatta” perché nessuno lo esegue; nella panca piana, invece, ho iniziato da poco a fare il fermo al petto. Ecco i miei dati: età: 28 anni altezza: 178 cm peso: 71 kg circa BF: credo sul 11/12% circa... Non avendo mai avuto a che fare con allenamenti in multifrequenza per la forza seguirò lo schema per i novizi :) che Doc consiglia. Questa è la scheda che ho impostato: Lunedì: Panca 5x5 progressione (+2,5 kg ogni settimana) Squat 5x5 (a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie) Chin up 6x8 Dip 5x5+sovraccarico (con molto buffer) ABS Mercoledì: Stacco 5x5 progressione* Military press 5x5 Rematore con bilancere 5x5 Curl bilancere 5x5 Curl martello 4x8 Panca stretta 5x5 French press 4x8 ABS Venerdì: Squat 5x5 progressione* Panca 5x5 (a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie) Chin up 6x8 Curl manubri 4x8 ABS In più il Martedì, Giovedì o Sabato, quando posso, faccio 30 min circa di cardio. Ad ogni allenamento farò dei video per correggere l'esecuzione. Credo di aver scritto tutto, consigli, appunti, saluti ed insulti (i miei preferiti :D) sono sempre ben accetti. Grazie mille e a presto :D |
Buon Diario!
(...gli insulti li lascio agli altri :D) |
Nella panca ti consiglio incrementi più ridotti... ;) 2,5 kg di differenza li vedrei meglio su squat e stacco, a meno di avere molto buffer e una buona tecnica; se puoi, cerca di essere costante nell'aerobica perchè (almeno a me) dà benefici di vario tipo.
Ti saluto e ti auguro un buon diario :D ...Ah, e mi complimento per la citazione. :) |
Buon diario anche da parte mia! :)
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Grazie a tutti per il benvenuto :D
@Brutal: per quanto riguarda gli incrementi hai ragione forse è meglio fare 1 kg per la panca piana e 2,5 per squat e stacchi. Invece per l'aerobica sono daccordissimo con te, a me piace tantissimo correre ;) infatti se sarà possibile mi piacerebbe partecipare a qualche gara da 10km... |
In realtà sarebbe meglio stare intorno al 2,5%,e toglierei qualche esercizio di curl e tricipiti,al di fuori dei consigli che puoi non seguire buon proseguimento.
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Ciao Indio, grazie per essere intervenuto, mi fa molto piacere avere dei consigli :D
Per quanto riguarda gli incrementi ho deciso di partire con 60 kg di panca e squat e 80kg di stacco e diciamo che sono intorno al 2,5%(su per giù)... Per gli esercizi di curl e tricipiti vedrò se toglierli o meno dopo aver provato, io per adesso ho seguito alla lettera il post di Doc ;). Sai per me è un nuovo tipo di allenamento e non so bene ancora come muovermi... grazie ancora per l'intervento :D |
Buon diario! Ottima scelta la multifreq, non credo che esistano sport in cui non ci allena cosi!
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Lunedì 21 Gennaio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica+4/5 serie di avvicinamento Panca: 5x5@60 Squat: 5x5@60 Chin up: 6x8@bw Dip: 5x5+10kg ABS Il peso per panca e squat è stato molto gestibile. Chin up ok fino alla 4^ serie, mentre la 5^e sopratutto la 6^ molto dure. I video sono: 2^ e 4^ serie di panca, 2^ e 5^ di squat Panca/squat 21-01-2013 - YouTube |
Mercoledì 23 Gennaio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica+4/5 serie di avvicinamento Stacco da terra: 5x5@80 Military press: 5x5@40 Rematore bilanciere: 5x5@50 - peso ok, tutte filate lisce Curl bilanciere EZ: 5x5@28 Curl martello: 4x8@14 Panca stretta: 5x5@45 Push down al cavo: 4x8@31.5 - tutti e quattro leggeri, ho tenuto il recupero ad 1' ABS Video della II e IV di stacco Stacco 23-01-2013 - YouTube |
Venerdì 25 Gennaio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 4/5 serie di avvicinamento Squat: 5x5@60 Panca: 5x5@60 - allenamento di M...@ non riuscivo a concentrarmi sugli esercizi :mad: Chin up: 6x8@bw - come Lunedì prime 4 serie ok, poi V e VI serie durissime. Credo sia meglio diminuire un po'... forse un 6x6 potrebbe andar bene? Curl manubri alt. Seduto: 4x8@8+8 - peso molto leggero ABS I video sono della IV e V (frontale) di squat, II e IV di panca. Squat/panca 25-01-2013 - YouTube Buon week-end a tutti :D |
Ciao Jake, anche se sono l' ultimo a poter dare consigli di tecnica, ti faccio due considerazioni su Squat e Panca
1) Non c'è uno squat valido, più o meno sono tutti paralleli. Inoltre non controlli la discesa, ti butti in basso a piombo. Devi partire portando indietro il sedere, non in avanti le ginocchia. 2) nella panca sei sicurmante meglio di me, però adduci troppo poco le scapole. |
Grazie mille Doc, adesso ho dei punti su cui lavorare ;)
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Lunedì 28 Gennaio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica+4/5 serie di avvicinamento Panca (prog): 5x5@61 - devo riuscire ad addurre di più le scapole Squat (tech):5x5@60 - forse adesso un pelino meglio Chin up: 6x6@bw Dip: 5x5+10kg - ok I video sono della II e IV di panca, III e IV di squat: Panca/squat 28-01-2013 - YouTube |
Bravo, lo squat è cambiato drasticamente, anche se la videocamera dovrebbe essere leggermente più alta per valutare bene la profondità, direi che sono più o meno tutte valide come profondità, inoltre controlli bene la discesa e esegui il movimento partendo dalle anche.
La panca invece presenta ancora il problema dell' adduzione delle scapole; Spike, un utente molto esperto, diceva che si doveva immaginare di avere una noce tra le scapole e bisognava cercare di schiacciarla. |
Grazie mille Doc, per i consigli e la pazienza :D
cercherò di schiacciare questa stramaledetta noce:D |
Mercoledì 30 Gennaio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica+4/5 serie di avvicinamento Stacco: 5x5@82.5 Military press: 5x5@40 Rematore bilanciere: 5x5@55 - peso ok, tutte filate lisce Curl bilanciere EZ: 5x5@29 Curl martello: 4x8@14 Panca stretta: 5x5@50 Push down al cavo: 4x8@31.5 - tutti e quattro leggeri, ho tenuto il recupero ad 1' circa Video della II e IV di stacco: Stacco 30-01-2013 - YouTube |
Venerdì 1 Febbraio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 4/5 serie di avvicinamento Squat (prog): 5x5@62.5 Panca (tech): 5x5@60 - nella panca si comincia a vedere qualcosa Chin up: 6x6@bw - fucilate! :D Curl manubri alt. Seduto: 4x8@10+10 ABS I video sono della III e V di squat, II e V di panca: Squat/panca 01-02-2013 - YouTube Buon week-end a tutti voi:D |
Lunedì 4 Febbraio 2013
All'inizio dell'allenamento ero concentrato, poi man mano che andavo avanti sono affogato nei miei pensieri... :( Riscaldamento: 10' ellittica+4/5 serie di avvicinamento Panca (prog): 5x5@62.5 - credo di aver fatto dei passi in avanti... spero Squat (tech):5x5@60 - poco concentrato Chin up: 6x6@bw Dip: 5x5+10kg - ok Decompressione discale Video III di panca e IV di squat: Panca/squat 04-02-2013 - YouTube |
Nella panca si comincia a vedere l' adduzione delle scapole, però pensa anche ad allontanare le spalle dalle orecchie.
Lo Squat è un po' tirato via e la profondità, da questa prospettiva, sembra essere scarsa (però su questo posso sbagliare). |
Ok, cercherò un'altra inquadratura per avere una migliore prospettiva.
Comunque credo anche io di avere ancora poca profondità. Grazie mille di esser passato :D |
Devi fare l' inquadratura di lato all altezza dell affondo.
(nel forum ci si aiuta come si può, in tanti aiutano me nel mio diario) |
Mercoledì 06 Febbraio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica+4/5 serie di avvicinamento Stacco da terra: 5x5@85 - peso ok, oggi ho litigato con i dischi... Military press: 5x5@40 Rematore bilanciere: 5x5@60 - toste ma fattibilissime Curl bilanciere: 5x5@29 Curl martello: 4x8@14 Panca stretta: 5x5@55 Push down al cavo: 4x8@31.5 - tutti e quattro leggeri, ho tenuto il recupero ad 1' circa Video della II e IV di stacco: Stacco 06-02-2013 - YouTube |
Buono sotto tanti aspetti lo stacco, però sembra che tu tiri in verticale il bilanciere, invece bisognerebbe pensare a tirare indietro.
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non so come fare a quotare il video dove fai lo stacco. Domanda: ti sei accorto che durante la fase eccentrica del movimento ovvero durante la discesa inarchi paurosamente la schiena??? io più che concentrarmi a tirare indietro il bilanciere mi metterei da subito all'opera per salvaguardare la mia povera schiena. Gia la stai martoriando facendo stacchi pesanti in 5x5, figurati se continui a tenere quella posizione: ti infortunerai o inizierai a sentire dolorini e doloretti vari nel medio e lungo termine sicuramente. Ammirevole lo start up ma ti ripeto forse un pò bruscamente: correggi la postura durante la discesa. 85kg di sovraccarico per la spina dorsale in un modo sbagliato accentuano ancora di più la pesantezza dell'esercizio per le tue maltrattate e maltrattabili ossa. Scusami per la franchezza ma mi sembrava incredibile che ancora nessuno te l'avesse fatto notare e mi sono sentito in dovere di sporcare il tuo dettagliatissimo diario. A proposito complimenti per l'accoppiamento degli esercizi: da provare e da approfondire sicuramente.
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Nello stacco la discesa del bilancere non dovrebbe essere frenata dalla schiena, il bilanciere dovrebbe poter scendere liberamente, basta non staccare le mani. Se si fa così la schiena la si può mettere come si vuole. Se però lo si deve accompagnare a terra perchè se no si rischia di fare i buchi nel pavimento allora non si può perdere la schiena più di tanto.
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Effettivamente anche io ho notato che inarco molto la schiena durante la discesa:p
Il fatto è che ogni volta che termino l'alzata me ne dimentico perché penso a non far cadere rovinosamente il bilanciere a terra, ma sopratutto penso a farlo scendere senza che i dischi si spostino più di tanto perché non essendo tondi se ne vanno dove gli pare :mad: Sicuramente questo atteggiamento a lungo andare e con l'aumentare del peso diventerà deleterio. La prossima volta non mi dimenticherò... grazie Quote:
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Venerdì 8 Febbraio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 4/5 serie di avvicinamento Squat: 5x5@65 Panca: 5x5@60 Chin up: 6x6@bw Zottman curl: 4x8@10 - figo non l'avevo mai fatto e mi è piaciuto I video sono della III e V di squat, III e V di panca: Squat/panca 08-02-2013 - YouTube Note: oggi non ero al 100% Mercoledì sera e Giovedì ho avuto un po' di febbre. Sono andato lo stesso e durante la fase di riscaldamento ho sentito che si poteva fare :D Altra piccola nota: appena finito lo squat vado verso la panca piana, ma era occupata dall'istruttore che faceva gli addominali :eek: allora io con calma olimpica mi sono fatto qualche serie di riscaldamento con i manubri. Niente lui continuava tranquillamente a farsi le sue 200.000 ripetizioni. Mi avvicino e chiedo gentilmente se posso usare la panca, lui dopo un paio di battute affatto divertenti si allontana e sapete dove va? Ebbene si all'interno dell' HALF RACK!!! eeeehh lo fanno lo fanno (cit) |
ho visto l'ultimo video dove fai squat e mi sembra che quando ti fermi dopo la risalita tu abbia le gambe leggermente piegate indietro è vero? se è così bloccati immediatamente e non continuare in questo modo. Soprattutto visiona molti video di atleti internazionali che hanno una comprovata esperienza di anni d'allenamento con i pesi e soprattutto negli esercizi che fai così da renderti conto che le gambe non vanno minimamente inarcate indietro ma vanno tenute dritte, perfettamente dritte. Io non sono un esperto eh! solo che avendo visto molte volte lo squat e facendolo io come ho consigliato di farlo a te penso che sarebbe decisamente meglio che tu tenessi le gambe dritte. Pensa una cosa: piegando le gambe indietro dove lo stai scaricando tutto quel bel pesone? Di certo non sui muscoli! Devi capire che quando blocchi il peso in quel modo lo scarichi interamente sulle articolazioni. Per non fare questo ti chiedo di mantenere costante la tensione durante tutto l'arco del movimento dall'inizio alla fine compreso quando stai in posizione completamente eretta. Per imparare a fare questo muoviti in modo un pò più controllato. Senza salire e scendere d'un colpo. Ho notato proprio questo: che durante la discesa lo controlli il peso, durante la salita, quando arrivi per alzarti completamente lo lasci andare come se volessi liberartene. Spero di non averti confuso e comunque prendi sempre e in ogni caso le mie informazioni con le pinze e confrontati sempre con gente palesemente molto più esperta (e anche grossa magari) di te.
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Questo è il modo giusto in cui vanno posizionate le gambe a fine alzata dello squat, quando le ginocchia vanno bloccate estese, a me comunque non sembra male il tuo blocco (l' atleta del video è Cristiano Morresi, un atleta di livelo nazionale che pesa meno di 74kg):
2 serie di 170kgx3x6 - YouTube |
Lunedì 11 Febbraio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica+4/5 serie di avvicinamento Panca: 5x5@63.5 Squat:5x5@60 - oggi ho provato a tenere le gambe più dritte rispetto a Venerdì, cambia completamente la partenza in questo modo. Ho cercato anche di essere più profondo possibile, fino quasi al limite dei fermi. Chin up: 6x6@bw Dip: 5x5+10kg - ok Video sono IV di panca e V di squat: Panca/squat 11-02-2013 - YouTube |
La tua panca è già migliore della mia, ti direi però di cercare di piantare meglio i piedi al suolo (adesso sembrano solo appoggiati li) e stare tutto compatto in modo da essere più stabile.
Lo Squat è abbastanza profondo, però devi cercare di raggiungere questa profondità in modo più naturale e fluido. |
Grazie Doc se sto migliorando è soltanto merito tuo :D
Mi piace allenarmi in multifrequenza sono molto soddisfatto di come sta andando |
Mercoledì 13 Febbraio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica+4/5 serie di avvicinamento Stacco da terra: 5x5@87.5 - oggi ho controllato anche la fase eccentrica Military press: 5x5@41 Rematore bilanciere: 5x5@60 Curl bilanciere: 5x5@29 Panca stretta: 5x5@55 Curl martello: 4x8@14 Push down: 4x8@31.5 - oggi ho intrecciato gli esercizi, recupero sempre un 1' circa Video della II e IV di stacco: Stacco 13-02-2013 - YouTube Military press: Military press 13-02-2013 - YouTube |
Stacco: innanzitutto accentui troppo la chiusura portando le spalle troppo indietro quando sei eretto, fare così, ad alti carichi rischia di portare a farti male; basta che le spalle vadano più indietro rispetto alla verticale del bilanciere. Altra cosa da correggere è che devi pensare a tirare inditro il bilanciere, non in alto. Terzo non guardarti in giro finchè sostieni il bilanciere.
Il military lo faccio troppo poco per darti consigli, però non mi sembra male. |
Ciao Jake,
Quote:
Da rivedere con una ripresa da posizione piu' elevata, e magari di tre-quarti anteriore. Buona serata. |
Quote:
Ieri guardavo lo specchio in discesa per vedere se inarcavo troppo la schiena, non succederà più ;) Quote:
Mercoledì prossimo proverò un'altra posizione, ormai sembro lo Spielberg della palestra, sempre in cerca di nuove angolazioni :D |
Venerdì 15 Febbraio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 4/5 serie di avvicinamento Squat: 5x5@67.5 - bello tosto, alla 4^ rip della IV serie ho temuto il peggio(video) Panca: 5x5@60 - ho cercato di essere più compatto Pull up: 6x6@bw - molto buoni, le ultime 2 serie sono state belle dure ma tecnicamente pulite Zottman curl: 4x8@10 ABS I video sono della II e IV di squat e V di panca: Squat/panca 15-02-2013 - YouTube Buon week-end a tutti :D |
Circa lo Squat volevo dirti che l' affondo è più che valido, se quella è la profondità che ti viene naturale va bene, ma se come sembra è piuttosto forzata, devi cercare di trovare una profondità valida ma che ti riesca più istintiva.
Panca buona |
Lunedì 18 Febbraio 2013
Riscaldamento: 10' bike + 4/5 serie di avvicinamento Panca: 5x5@65 - il peso inizia ad essere sfidante Squat:5x5@60 - sono sceso senza forzare il movimento Chin up: 6x6@bw Dip: 5x5+12.5kg - ok +2.5 kg Decompressione discale I video sono della III e V di panca, II di squat: Panca/squat 18-02-2013 - YouTube Per la V serie di squat ho provato a cambiare visuale ma non è un granchè mancano le gambe :p |
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