Nella panca vai bene, sembri avere molto margine, hai solo qualche incertezza alla fine della serie.
Lo squat va molto meglio, molto fluido. |
Mercoledì 20 Febbraio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica+4/5 serie di avvicinamento Stacco: 5x5@90 - niente, non riesco a tirare indietro il bilanciere :mad: Anche lo stacco inizia a farsi tosto, quando inizio con la serie sembra passare un'infinità poi riguardo il video tutto fila liscio :confused: tra l'altro ogni volta e una lotta con i dischi perché non sono rotondi e se ne vanno dove gli pare ed io ogni volta devo riposizionarmi completamente :mad::mad: Mercoledì prossimo credo di iniziare con la presa mista, oggi ero al limite. Military press: 5x5@41 - mi sembra che adesso va meglio Rematore bilanciere: 5x5@60 - ok Curl bilanciere: 5x5@30.5 Panca stretta: 5x5@55 Curl martello: 4x8@14 Push down: 4x8@31.5 Video V di stacco: Stacco 20-02-2013 - YouTube Military III serie: Military press 20-02-2013 - YouTube |
Nello stacco fai il mio stesso errore, prima distendi le gambe e poi tiri con la schiena, invece le due cose devono avvenire contemporaneamente.
|
Mmm... sarà una bella gatta da pelare allora :D
Come sempre grazie mille per le osservazioni ;) |
Venerdì 22 Febbraio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 4/5 serie di avvicinamento Squat: 5x5@70 - oggi ho usato la cintura perché non ero molto sicuro, l'altra settimana ho faticato parecchio, invece è stato molto più facile della settimana scorsa. Forse sarà stata la cintura non so, comunque Venerdì prossimo inizierò senza. Panca: 5x5@60 Pull up: 6x6@bw - ok Zottman curl: 4x8@10 I video sono della II e IV di squat e III di panca: Squat/panca 22-02-2013 - YouTube Nella IV serie di squat le prime tre mi sembrano parallele mentre le ultime 2 scendo un po' di più (l'inquadratura non è un granchè :p) In più oggi c'era quel tizio che prontamente ogni volta che iniziavo la mia serie lui iniziava a gironzolarmi intorno... :mad: Come sempre buon week-end a tutti :D |
Lunedì 25 Febbraio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento Panca: 5x5@66 - ok Squat:5x5@60 - come Lunedì scorso, sono sceso senza forzare il movimento Chin up: 6x6@bw Dip: 5x5+12.5kg - ok Decompressione discale Oggi il video è solo sulla panca piana (II e IV), lo squat non sono riuscito a filmarlo perché il cellulare si è scaricato :p : Panca 25-02-2013 - YouTube Questa settimana sarebbe la VI, dopodiché dovrei iniziare la seconda fase, quella di intensificazione. Sono indeciso se iniziare con l'intensificazione perché sento che ancora posso andare avanti almeno altre 2 week. Consigli? Grazie e buonaserata ;) |
Se senti di avere ancora un po' di margine prosegui, non c'è un obbligo a fermarsi proprio a 6 settimane.
Nella panca le spalle mi sembrano a buon punto, i piedi invece mi sembrano messi li per caso :D . Cerca di piantarli bene al suolo e spingere verso le spalle (senza alzare il sedere ovviamente) e dimmi come ti senti. |
Ok, allora proseguo altre 2 settimane ;)
Per la posizione delle gambe devo cercare di spingere verso le spalle mantenendo la pianta del piede incollata per terra, giusto? |
Esatto; inoltre, visto che non fai tanto arco, proverei a mettere le tibie un po' più verticali.
|
Mercoledì 27 Febbraio 2013
Riscaldamento: 10' ellittica+4/5 serie di avvicinamento Stacco: 5x5@92.5 - :eek: con la presa mista è tutta un'altra cosa, le ho sentite molto più facili. Anche oggi mi veniva sempre da tirare il bilanciere in alto e non indietro, come posso risolvere questo difetto? :confused: Military press: 5x5@41 Rematore bilanciere: 5x5@60 -ok entrambe Panca stretta: 5x5@55 Curl martello: 4x8@14 Push down: 4x8@31.5 Curl bilanciere EZ: 5x5@30.5 - tutte con 1' circa di recupero Oggi purtroppo niente video, ho dimenticato a casa il cellulare :p |
Quote:
E' normale che la presa mista faciliti le cose. Per il cercare di tirare indietro invece che in alto potresti provare a fare, come riscaldamento, un pochino di stacchi al ginocchio. |
Ok proverò così, grazie mille :D
|
Venerdì 1 Marzo 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 4/5 serie di avvicinamento Squat: 5x5@72.5 - oggi dopo il riscaldamento ho sbagliato a caricare il bilanciere, invece di 72.5 ho caricato 67.5 (ho confuso i dischi da 2.5 kg con quelli da 5 kg :p) e ho fatto 3 serie. Finita la III insospettito per la facilità dò un'occhiata ai dischi e mi accorgo di aver sbagliato, quindi ho sostituito i dischi incriminati e sono ripartito con il 5x5. Torniamo ai commenti, lo squat mi sembra un pelino più profondo del solito forse complice il peso che aumenta, in più mi sembra che la discesa sia un po' troppo veloce Panca: 5x5@60 - ho provato a spingere con le gambe, ma ogni volta che spingevo si alzava il sedere :confused: devo lavorarci su... Pull up: 6x6@bw - ultime 2 ripetizioni con un pochino di cheat, stavo per morire ero stanchissimo Zottman curl: 4x8@10 - recupero 1' circa, avevo le vene delle braccia in 3D, stavano per esplodere :eek: Carrellata di video: - squat II e IV serie Squat 01-03-2013 - YouTube - panca II, IV e V serie Panca 01-03-2013 - YouTube Buon week-end a tutti :D |
Squat: per valutare bene la profondità bisognerebbe fare la ripresa di lato, con la videocamera ad altezza sedere in affondo; scendi troppo velocemente e senza molto controllo, e poi quando risali accenni ad alzare prima il sedere e poi la schiena.
Nella panca la spinta con le gambe non va fatta verso l' alto ma verso le spalle. |
Lunedì 4 Marzo 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento Uffff.... oggi mi sono allenato all'ora di cena per dare una mano ad un mio amico a casa sua. Credo sarà così per le prossime 2 settimane Panca: 5x5@67.5 - spingendo con le gambe ho la sensazione di essere più compatto, questa sensazione l'ho sentita sopratutto nella IV (video) e nella V serie Squat:5x5@60 - ho cercato di scendere con molto più controllo Chin up: 6x6@bw Dip: 5x5+12.5kg - ok entrambi ABS I video sono della II e IV serie di panca, IV di squat Panca/squat 04-03-2013 - YouTube |
Panca: il fermo al petto è appena accennato, invece deve essere netto e darti il tempo di contare mentalmente "milleuno". Sei bello compatto, però in discesa devi pensare a frenare con i dorsali il bilanciere (non è facile ma serve).
Squat: scendi ancora troppo velocemente (per cercare il rimbalzo?), prova ne è che in affondo perdi la schiena. |
Il fermo al petto appena accennato l'avevo notato anche io, mi sono dimenticato di scrivere nel commento che non ne faccio mai due uguali!
Il bello è che quando mi blocco per fare il fermo mi sembra che passi anche più di un secondo, invece... no! :D Sullo squat ho ancora molto da lavorare :( Come sempre grazie coach Doc :D per la pazienza con cui segui il mio diario:) |
Quote:
Io sono la persona meno indicata a consigliare tecnicamente qualcuno (sono un disastro), ma piuttosto che niente ti devi accontentare... :) |
Mercoledì 6 Marzo 2013
Riscaldamento: 5' ellittica + 5/6 serie di avvicinamento incluse alcune serie di stacco fino al ginocchio. Anche oggi allenamento serale dopo una giornata massacrante, dopo i primi 3 esercizi ero distrutto Stacco: 5x5@95 - devo lavorarci ancora su per non distendere le gambe e tirare di schiena Military press: 5x5@42.5 Rematore bilanciere: 5x5@60 - il peso era ok, ma io ero a pezzi... Panca stretta: 5x5@60 Push down: 4x8@31.5 Curl bilanciere EZ: 5x5@30.5 Curl martello: 4x8@14 - tutte con 1' abbondante di recupero Il video lo pubblico non appena you tube lo carica ;) |
|
Non è male, nota che ti posizioni bene e poi quando cominci a tirare perdi un po' la schiena, è normale, però se vuoi contrastare questa tendenza devi metterti in tensione con la schiena per un secondo o due come se stessi già staccando prima di cominciare a alzare il bilanciere.
|
Venerdì 8 Marzo 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 4/5 serie di avvicinamento Anche oggi allenamento serale. Squat: 5x5@75 - dopo la seconda ripetizione inizio a sculare, non so perché forse scendo troppo e perdo la schiena? :confused: Come sempre devo controllare di più la discesa Panca: 5x5@60 - buona, con la spinta delle gambe inizio a sentire la schiena che si inarca Pull up: 6x6@bw - ultime 2 ripetizioni delle ultime 2 serie sono state belle toste Zottman curl: 4x8@10 ABS - squat II, IV e V serie: Squat 08-03-2013 - YouTube Nella V serie ho fatto una ripresa da davanti, dall'inquadratura sembra che i piedi non sono ben allineati, mi sembra strano perché controllo sempre la distanza e l'apertura :confused: - panca IV e V serie: Panca 08-03-2013 - YouTube Ho fatto anche qui una ripresa frontale per vedere se c'era qualche asimmetria Buon week-end a tutti :D |
Squat: per non sculare il mio coach mi dice di pensare a iniziare il movimento di risalita come se volessi buttare indietro il bilanciere.
Panca: migliorato molto il fermo, va bene. |
Lunedì 11 Marzo 2013
Riscaldamento: 5' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento Panca: 5x5@68.5 - sento sempre di più l'arco della schiena, non è che si vede molto però la sensazione c'è :) Il fermo invece, l'ho fatto proprio al limite :rolleyes: Squat: 5x5@60 - ho cercato di controllare molto il movimento, mi sembra più fluido rispetto alle altre volte. Chin up: 6x6@bw Dip: 5x5+12.5kg - ok ABS Video della III e V di panca: Panca 11-03-2013 - YouTube Scusate se ogni tanto i video sono un po' storti, il blackberry non è proprio il massimo per fare questo tipo di riprese :p Video della II e IV di squat: Squat 11-03-2013 - YouTube |
Molto meglio sia Panca che Squat.
Nella panca per addurre ancora di più le scapole devi immaginare di andare con il petto incontro al bilanciere, nello Squat sforzati di spingere in fuori le ginocchia quando cominci la risalita dalla buca. |
Mercoledì 13 Marzo 2013
Riscaldamento: 5' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento + serie di stacco fino al ginocchio. Oggi non so perché ma la palestra scoppiava, sono riuscito a fare un video decente di stacco. Mi sono molto innervosito e non sono riuscito a concentrarmi bene... vabbè :rolleyes: Stacco: 5x5@97.5 - rimanere 2 secondi in tensione prima di partire è stato un ottimo consiglio, mi sembra meno incarcata. Military press: 5x5@42.5 Rematore bilanciere: 5x5@60 - tra calci e pugni per trovare i dischi :D Panca stretta: 5x5@60 Curl martello: 4x8@14 Push down: 4x8@31.5 Curl bilanciere EZ: 5x5@30.5 - tutte con 1' abbondante di recupero Video della II serie: Stacco 13-03-2013 - YouTube E questo è il meno peggio, ditemi se ci si può allenare così :mad: Ok, la palestra non è molto grande ma quello non è l'unico passaggio! |
Osserva il tuo stacco: lo fai in due tempi, prima spingi con le gambe e poi tiri con la schiena, invece la pausa di due secondi per mettersi in tensione dovrebbe servirti anche per cominciare a tirare con la schiena "prima" che con le gambe. (Ho messo prima tra virgolette perchè in realtà poi si fanno le due cose insieme, ma la testa dovrebbe pensare ad anticipare con la schiena)
Effettivamente non è è possibile allenarsi seriamente in quelle condizioni; durante la tua prima ripetizione il tizio che ti passa dietro ti tocca anche la schiena, io gli avrei lasciato cadere il bilanciere su un piede (... ma io ho un brutto carattere :D). Purtroppo quello è il motivo per cui, se appena è possibile, molti si organizzano una Home Gym. |
Per fortuna sono un tipo calmo e con mooooolta pazienza :D
Magari potessi avere una bella home gym tutta mia, purtroppo non ho nè lo spazio (vivo in un appartamento in centro) e nè i soldi al momento (sono disoccupato):rolleyes:. Come sempre grazie per le osservazioni sullo stacco, cercherò di applicarle alla prossima seduta, spero più tranquilla:D, di Mercoledì |
Venerdì 15 Marzo 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 4/5 serie di avvicinamento Squat: 5x5@77.5 - devo controllare il peso in discesa un po' di più, il fatto è che quando eseguo l'esercizio mi sembra di metterci una vita a scendere ma dal video non è così :p Le sculate oggi mi sembrano meno accentuate rispetto a Venerdì scorso, inizio dalla terza ripetizione in poi. Panca: 5x5@60 - buona, bello compatto. Inizia a piacermi sempre di più la panca :D Pull up: 6x6@bw - ultime 2 ripetizioni dell'ultima serie un po' toste, ma molto meglio rispetto alla settimana precedente ;) Zottman curl: 4x8@10 ABS Squat II, IV e V serie: Squat 15-03-2013 - YouTube Panca III, IV e V serie: Panca 15-03-2013 - YouTube Buon week-end a tutti :D |
Hai troppa fretta di risalire nello Squat, fai il mio stesso errore, e ci perderai molti Kg. Sali più velocemente con il sedere che con le spalle per fare velocemente; spalle e anche devono salire insieme.
|
Questa settimana sarà l'ultima per quanto riguarda la progressione dei fondamentali in 5x5.
La settimana prossima inizierò la seconda fase del programma, cioè quella di intensificazione con questo schema preso sempre dai consigli di Doc: I° sett 6x4xcarico della settimana precedente + 4% II° sett 7x3xcarico della settimana precedente + 4% III° sett 8x2xcarico della settimana precedente + 4% IV° sett 9x1xcarico della settimana precedente + 4% Dopo quest'ultime 4 settimane farò i miei primi test massimali :D dopo una bella settimana di scarico attivo. Per la settimana di scarico attivo con quali carichi posso farla? |
Quote:
Lunedì: 2x8x60% 2x4x70% 2x1x80% Mercoledì: 3x10x50% Venerdì o Sabato: Test Massimali |
Io vorrei dedicare una settimana intera allo scarico attivo, per poi fare i test la settimana successiva uno per ogni seduta: perché allenandomi la sera rischierei di rimanere chiuso dentro :D
|
Lunedì 18 Marzo 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento Panca: 5x5@70 - direi buona, credo sia l'alzata in cui sono migliorato di più Squat: 5x5@60 - movimento fluido e controllato, purtroppo senza video perché il cellulare si è scaricato :p Chin up: 6x6@bw - ok, più facili del solito Dip: 5x5+15kg - dip +2.5kg ABS Video della IV e V di panca: Panca 18-03-2013 - YouTube |
Nella panca sei portato e sei anche migliorato, hai una esecuzione più pulita.
I massimali puoi farli come preferisci, io sono abituato a testarli sempre insieme come simulazione di gara, ma se non interessano le gare si può fare come si vuole. |
Portato è un parolone, migliorato quello si :D
Qui nel forum ci sono dei mostri, io in confronto a loro sono una caccola... |
E' vero, però tu hai appena cominciato a lavorare in un ottica di prestazione sui carichi.
Vediamo come vanno la fase di incremento e i massimali. |
Mercoledì 20 Marzo 2013
Riscaldamento: 5' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento + 3 serie di stacco fino al ginocchio Stacco: 5x5@100 - oggi è stata veramente dura, soliti errori perdo leggermente la schiena appena dopo la partenza e distendo le gambe e tiro di schiena... devo lavorarci su Military press: 5x5@42.5 Rematore bilanciere: 5x5@60 - ho aumentato un po' il recupero perché ero un po' stanco Panca stretta: 5x5@60 Push down: 4x8@31.5 Curl bilanciere EZ: 5x5@30.5 Curl martello: 4x8@14 - anche qui recupero un po' più lungo del solito Video della II e IV serie: Stacco 20-03-2013 - YouTube La II serie non mi è proprio piaciuta, meglio la IV |
Due cose sul tuo stacco:
1) prova a partire con il bilanciere sulla verticale del punto di mezzo del piede e le spalle leggermete oltre il bilanciere. 2) è palese che tu pensi a tirare in alto il bilanciere, invece dovresti pensere come se dopo aver afferrato il bilanciere ti volessi sfondare il pavimento con i piedi. |
Venerdì 22 Marzo 2013
Riscaldamento: 10' ellittica + 3x10 OHS + 4/5 serie di avvicinamento Squat: 5x5@80 - come sempre la discesa è un po' troppo veloce, nel prossimo allenamento inizierò a frustarmi da solo!:mad: Nell'ultima serie (video) ho indossato la cintura e la differenza si sente... e si vede :D Panca: 5x5@60 - oggi è Venerdì... ho fatto 6 ripetizioni nell'ultima serie (video) Pull up: 6x6@bw - ho iniziato a faticare dalla IV serie, nella VI sono arrivato proprio al limite tecnico Zottman curl: 4x8@10 ABS Video II e V di squat: Squat 22-03-2013 - YouTube Come sempre c'è sempre qualcuno che gironzola intorno a me con 80 kg sul groppone... -.-" Video V serie di panca: Panca 22-03-2013 - YouTube Ecco il video con 6 ripetizioni, meno male che domani è Sabato :D Con questo allenamento finisco la prima parte di questo ciclo. Devo dire che è veramente un ottimo approccio per una se.. :) ehm principiante come me. STRAconsigliato a chiunque vuole iniziare ad allenarsi seriamente per imparare la tecnica nei 3 big. Complimenti ai mod del forum che lo hanno ideato ;) Buon week-end a tutti |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 07:37 AM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013