No, magari i polsi non erano posizionati nel modo giusto.

Come dice il mio Coach: AVANTI TUTTA!!!

Venerdì 26 Aprile 2013
Ed ecco i miei primi test massimali. Anche se non sono un granché, anzi direi che fanno schifo:D, io mi ritengo molto soddisfatto.
BW: 74kg

Test Squat:
5x50 - 4x60 – 4x70 – 3x80 – 2x90 - 1x95
1x100
1x105
1x110
1x112.5 (N)
- Purtroppo il video dei 110kg non l'ho potuto fare, sono saliti lenti ma senza punti morti. Nei 112,5 durante la risalita mi sono sbilanciato all'indietro e lo spotter mi ha rimesso in traiettoria senza altri aiuti... peccato, è nulla:p
Test panca:
5x40 - 5x50 - 4x60 - 3x70 - 2x75 - 1x80
1x85
1x87.5
1x90
1x92.5 (N)
- Nella panca gli 85 sono andati su lisci lisci. Gli 87.5 sono andati bene, nei 90 sentivo che ero arrivato al limite ma ho voluto provare i 92.5 che infatti sono saliti per pochi centimetri, il braccio sinistro ha praticamente mollato... sarà per la prossima:rolleyes:

Video squat:

Test squat 26-04-2013 - YouTube

Video panca:

Test panca 26-04-2013 - YouTube

Nonostante la faticaccia mi sono divertito, sopratutto per via degli incitamenti dello spotter (un personaggio:D).Domani vediamo un po' che combino con lo stacco;)

Innanzitutto bene, buoni risultati in generale per essere i primi massimali, ma ai prossimi test farai molto meglio perchè si vede che hai una bella grinta; se hai voglia di andare avanti su questa strada hai margine (e magari, se ci prendi gusto, gareggerai anche)

Squat: peccato non avere il video dei 110, inoltre la posizione della videocamera non permette di valutare perfettamente l' affondo (che è un po' a pelo). L' affondo è valido quando il punto "X" è sotto la linea "A" (io nel tuo video fatico a valutare questo dettaglio)



Panca:90kg sono già un ottimo carico, però quando avevo visto le tue singole a 80kg avrei detto che ne avevi di più; se guardi il tuo video dei 92,5 falliti si vede che li avevi tranquillamente e che li hai falliti perchè sei andato fuori spinta perchè il bilanciere l' hai mandato verso la testa, se avessi pensato di spingerlo verso i piedi sarebbe salito.

Per domani, nello stacco, una cosa fondamentale è non "spaventarsi" per il carico. Quando senti che pesa non mollare e continua a tirare.

Grazie Doc, questa estate mi metto sotto e vediamo che succederà. Sinceramente ci sto prendendo gusto, per adesso non se ne parla di fare una gara sarei ridicolo ma... mai dire mai:D

Nello squat anch'io faccio fatica a capire bene però, per quel che vale, l'affondo mi sembra valido. Per quanto riguarda la videocamera cercherò di posizionarla meglio;)

Nella panca hai ragione dovevo spingere il bilanciere verso i piedi si vede chiaramente che vado fuori spinta nei 92.5, anche questo fa esperienza:D

Sabato 27 Aprile 2013

Test stacco:
5x60 – 5x70 – 4x80 – 3x90 – 2x100 – 2x110 - 1x120
1x125
1x130
1x135
1x140

- soddisfatto in parte, nel senso che dai 130 in poi ero condizionato dal fatto di non far cadere rovinosamente a terra i pesi. La ripetizione da 140kg sinceramente non so se si può considerare valida

Video:

Test stacco 27-04-2013 - YouTube

In generale sono tutte brutte, nella ripetizione da 140 kg dicevo dentro di me stesso: SPINGI! SPINGI! però non so se sia valida.
Lunedì sotto con il nuovo programma!

Buon week-end a tutti :D

Lo stacco è una alzata "Bruta" quindi va benissimo metterci l' anima.
Palesemente ce li avevi i 140kg ma non sono validi perchè non hai serrato le ginocchia estese e (forse non hai portato indietro le spalle), sei rimasto un po incassato :D (ma è esperienza...).
Se non avessi fatto i 135 ma fossi passato direttamente ai 140 li avresti fatti; comunque i 135 sono validi.

Complessivamente per essere i tuoi primi massimali direi molto bene!

... e adesso si ricomincia, forza!

YEAH BUDDY! eheheheheh

Piccola domanda: nella prossima scheda con quale peso calcolo le percentuali per lo stacco, 135 o 140?

Usa i 135, non tanto perchè tu non abbia i 140, quanto perchè lo stacco è meglio non farlo troppo tirato.

Ok Doc ;)

Questo sarà il prossimo programma che seguirò per le prossime 9 settimane:

Giorno 1 - Lunedì:

Panca piana: ladder
Squat: 5x5@60/65%
Trazioni: 5x5@bw (pull up)
ABS: 3x20

Giorno 2 - Mercoledì:

Stacco: ladder
Parallele: 5x5 con sovraccarico
Stacco gambe tese: 3x15 (stretching)
Military: 6x6
Calf hammer: 3x15

Giorno 3 - Venerdì:

Squat: ladder
Panca piana: 5x5@60/65%
Trazioni: 5x5 (chin up)
ABS: 3x20

Giorno 4 - Sabato:

Stacco fino al ginocchio: 5x3@60/65%
Push press: 5x5
Hang Power snatch: 3x5
Curl bil. EZ / French press: 4x8 (da alternare)
Calf press: 3x20


Note: queste saranno le % delle progressioni per gli esercizi con schema Ladder:

week 1 70%
week 2 75%
week 3 80%

week 4 72,5%
week 5 77,5%
week 6 82,5%

week 7 75%
week 8 80%
week 9 85%

Ottimo!
(oggi sono toccati anche a me i massimali, sono tutto rotto :D )

ehehehehehe ieri sera anche io avevo accusato la botta, oggi va già meglio ;) domani si ricomincia FORZA!

Lunedì 29-04-2013:
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Panca piana: (ladder)1-2-3-4-5/5-4-3-2-1 x63.5
Squat: 5x5 x65
Pull up: 5x5@bw
ABS: 3x20

Tutto ok, oggi i carichi erano abbastanza leggeri e quindi molto gestibili.
Forse Lunedì prossimo provo a mettere un piccolo sovraccarico alle trazioni, non sono ancora sicuro... deciderò sul momento.
Purtroppo si avvicina l'estate e oggi la palestra era una bolgia:eek: non sono riuscito a fare nemmeno un video... peccato

Martedì 30-04-2013:
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Stacco: (ladder) 1-2-3-4-5/5-4-3-2-1 x95
- bello tosto per via del caldo, le serie da 5 sono state devastanti forse anche perché mi sono allenato ieri
Parallele: 5x5@bw+15
Stacco gambe tese: 3x15
Military: 6x6 x40
Polpacci: 3x15
- 1' di recupero

Video stacco:

Stacco 30-04-2013 - YouTube

Buon 1 Maggio a tutti :D

Buon I° maggio anche a te.

Buono lo stacco, vai migliorando.

Non hai capito bene il Ladder però: fare il ladder significa che fai 1 serie da 1 ripetizione, una serie da 2 ripetizioni e così via fino a 1 serie da 5 ripetizioni, poi vedi che 6 ripetizioni non riesci a farle e ricominci da 1 serie da 1 ripetizione, una serie da 2 ripetizioni e così via

:eek: ommioddio! sono proprio rinc.....!

Venerdì 03-05-2013:
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Squat: 1-2-3-4-5 x2 @77.5
- stavolta il ladder l'ho eseguito nell'ordine giusto :D
Panca piana: 5x5@60
Chin up: 5x5@bw

ABS: 3x20

Video squat:

Squat 03-05-2013 - YouTube

Buono, profondità giusta!

Sabato 03-05-2013:
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Stacco fino al ginocchio: 5x3 x85
- ho fatto due tipi di ripresa per vedere se va bene
Push press: 5x5 x40
- per adesso 40kg vanno bene, credo di poter fare di più ma prima aggiustiamo un po' la tecnica...
Hang power snatch: 3x5 x30
- bello, bello, bello :D però tecnicamente sono una ciofeca
Curl bilanciere EZ: 4x8 x28
- ottimo con: 1'/1'30” di recupero
Polpacci: 3x20
- 1' di recupero

Video stacco:

Stacco 04-05-2013 - YouTube

Video push press:

Push press 04-05-2013 - YouTube

Video hang power snatch:

Snatch 04-05-2013 - YouTube

Buon week-end a tutti :D

Stacco con fermo al ginocchio (e non "stacco al ginocchio"); la prima parte va bene ma dovresti cercare di tenere dun pochino di più la schiena, la seconda parte, dopo il fermo, la strattoni e perdi nettamente la schiena.

Push press e snatch mi sembrano belli ma non ne so assolutamente nulla, eventualmente manda un PM a Milo o a IlPrincipebrutto per avere consiglio.

Ciao,

Per tutti e due:

Una ripresa da un piunto piu' alto sarebbe meglio. E almeno per lo snatch, anche di 3/4 anteriore.


Push press:

Prima di tutto, devi decidere perche' vuoi fare questo esercizio: per migliorare la tua Press, o per migliorare il tuo jerk. A seconda della decisione, adotterai una presa diversa: braccia coinvolte, mani strette e con gomiti piu' avanti per la Press, braccia rilassate, mani piu' larghe e gomiti piu' sotto la sbarra per il jerk.

Detto questo:

- ti sbilanci in avanti con le spalle durante la discesa.

- spinta di mani: se e' per migliorare la Press, mi pare che tu cominci a spingere al momento giusto. Se e' per migliorare un jerk, cominci troppo presto.



Snatch:

mi pare che la presa sia troppo stretta. Sei alto piu' o meno come Milo, guarda lui dove tiene le mani.
Da quel punto di ripresa e' difficile dirlo, ma mi pare che tu tenda a tirare un po' troppo di braccia.
Inoltre, alla partenza le tue spalle dovrebbero stare davanti alla sbarra, mentre a me pare siano in linea (again, l'inquadratura magari inganna).
Se vuoi fare un movimento Power, non e' il caso di accentuare la discesa una volta che hai incastrato la sbarra. O la incastri direttamente piu' bassa (un bello STOMP! coi piedi aiuta), oppure ti fermi dove la prendi adesso.

Aspettiamo che arrivi l'esperto per confermare o meno le osservazioni.

Buon lavoro.

Grazie mille Principe per l'intervento ;)
La push press l'ho inserita perché la volevo alternare con la military press, non sapevo assolutamente che avrei avuto addirittura la scelta WOW! :D
Pensandoci bene credo che opterò per la soluzione numero 2, secondo te potrebbe essere un esercizio propedeutico per un futuro ed eventuale clean&jerk?
Per lo snatch cercherò di mettere in pratica i tuoi consigli iniziando a trovare un angolo di ripresa migliore (questo vale anche per la push press)


Perdona la mia ignoranza, potresti spiegarmi meglio questo passaggio?

Grazie e a presto:)

propedeutico no.
Puo' diventare un utile come complementare.



L'ho fatta io troppo complicata: una volta che incastri la sbarra sopra la testa, fermati li' dove sei. Per ora basta cosi'.


Buona serata.

Ciao Jake, Principe ti ha già dato molti punti da ottimizzare pertanto mi limiterò a rimarcare il consiglio di allargare la presa e anche quello non detto di cercare di tenere le braccia tese fino alla piena estensione del corpo.

Il passaggio del bilanciere è abbastanza vicino al corpo, continua su questa strada, bravo.

Perfetto! ho parecchia carne sul fuoco, la prossima volta cercherò di mettere in atto i vostri consigli il più possibile.

Siete stati gentilissimi :D

Lunedì 06-05-2013:
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Oggi allenamento frettoloso...

Panca piana: (ladder)1-2-3-4-5-6 + back off 2x3@67.5
- le 6 rip sono state belle toste e quindi mi sono fermato ed ho aggiunto 2 serie di back off
con lo stesso peso ma con meno ripetizioni. In qualche ripetizione ho mangiato il fermo, colpa della fretta :p
Devo ricordarmi di spingere il bilanciere verso le gambe!
Squat: 5x5 x65
Pull up: 5x5+2,5kg
- ho messo un piccolo sovraccarico di 2,5, l'ultima ripetizione è stata così così
ABS: 3x20

Video panca:

https://www.youtube.com/watch?v=aqP_Y6PbxR4

Video squat:

Squat 06-05-2013 - YouTube

Oramai stai imparando a valutare da solo le tue alzate, comunque:

1) Panca: tu subisci il peso in discesa, invece devi pensare di essere tu a tirare a te il bilanciere.

2) Squat: facili, bene (però quando sono facili dovresti cercare di non sfruttare il rimbalzo, perchè al salire del carico non è detto che si possa fare)

Mercoledì 08-05-2013:
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Stacco: 1-2-3-4-5 + 2x3 back off@101
- fino a 3 ripetizioni vado abbastanza bene, oltre inizio ad andare in crisi :rolleyes:
Parallele: 5x5@bw+15
Stacco gambe tese: 3x15
Military: 6x6 x41
Polpacci: 3x15
- 1' di recupero

Video stacco:

Stacco 08-05-2013 - YouTube

Da notare l'abbigliamento di oggi: modello N°4, modello Giuditta :D

Buono lo stacco, per essere uno stacco classico lo tieni bene; forse in qualche ripetizione parti un po' troppo seduto, ma proprio per cercare il pelo nell uovo.

C'è qualcosa però che non mi torna nel numero delle ripetizioni del ledder. Tu oggi stavi usando il 75%, e con il 75% mi sembra che il programma prevedesse circa 25 ripetizioni (non sono sicuro, ma oggi, a casa controllo).

Hai perfettamente ragione, errore mio...sorry :p

Il numero di ripetizioni indicate da Somoja era:

Ci sono rientrato per poco, ieri ne ho fatte 21 al 75%.
Grazie per l'osservazione coach, starò più attento la prossima volta ;)

Attenzione, l' idea però è che sarebbe preferibile raggiungere il numero previsto con uno o più ladder, se fai i back off snaturi il senso dell allenamento ladder.
Dovresti fare 1 - 2 - 3 - 4 - 5 ripetizioni e poi, se non pensi di poterne fare 6 decentemente, ricominci un' altro ledder e fai 1 - 2 - 3 - 4 ; così ne avresti fatti 25 giusti.

Ladder significa scala in fin dei conti, i back off centrano meno.

Venerdì 10-05-2013:
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Squat: 1-2-3-4-5/1-2-3-4@82.5
- 25 ripetizioni come da programma ;) riuscirò a fare una settimana senza fare ca@@ate? :D
devo controllare meglio la discesa...come al solito scendo a 200Km/h, nelle ultime ripetizioni sculo un pochino per via della stanchezza.
Panca piana: 5x5 x60
- oggi ho provato ad allungare il fermo a 2”
Chin up: 5x5+5kg
- ottime! Non credevo di farle cosi facilmente:eek:
ABS: 3x20

Video squat:

Squat 10-05-2013 - YouTube

E' comunque buono lo squat, però nota una cosa: tu ti prepari a scendere portando molto (troppo) indietro il sedere (e questa cosa così accentuata quando i carichi salgono può essere deletaria per la schiena), e poi come cominci a scendere perdi l' iperestensione e retroverti il bacino; parti con una curva meno accentuata ma cerca di mantenerla.

Sabato 03-05-2013:
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Stacco con fermo al ginocchio: 5x3 x85

Push press: 5x5 x41
-ho provato a mettere in pratica i consigli di Principebrutto e Milo, ma ci devo ancora lavorare su
Hang power snatch: 3x5 x35
- come sopra
Kick back: 4x8
Polpacci: 3x20
- 1' di recupero per entrambi

Video stacco:

Stacco 11-05-2013 - YouTube

Video push press:

Push press 11-05-2013 - YouTube

Video hang power snatch:

Snatch 11-05-2013 - YouTube

C'è ancora una piccola sculatina nello stacco ma va meglio.

Sono molto belli i movimenti degli Olimpic lifts, ogni tanto ne sono tentato ma poi scaccio subito questi pensieri nefasti :D

Sciò sciò via! eheheheheh
comunque, si sono molto belli tranne i miei ovviamente :D

Lunedì 13-05-2013:
Riscaldamento: 10' ellittica + 4/5 serie di avvicinamento

Panca piana: (ladder) 1-2-3-4-5/1-2-3@72.5
- 21 ripetizioni su 22 da programma, si può fare una serie con lo stesse rip di quella precedente? Per esempio una progressione tipo: 1-2-3-3-4 mi sembra di averla vista su qualche diario
Squat: 5x5 x65
- oggi ho provato una presa leggermente più stretta infatti nel video si vedono i gomiti più inclinati del solito, non male come sensazione magari la provo Venerdì con carichi più alti.
Altra cosa, ho cercato anche di non portare molto il sedere indietro come consigliato da Doc e devo dire che mi piace molto di più così ;)
Pull up: 5x5@bw+2,5kg
- le ultime 2 ripetizioni sono state dure ma fattibili
ABS: 3x20

Video panca:

Panca 13-05-2013 - YouTube

Video squat:
Squat 13-05-2013 - YouTube

Ciao Jake, ho visto l'ultimo video di power snatch.

Secondo me sei ancora stretto con la presa mentre forse parti troppo largo con i piedi. A meno che non vuoi fare uno strappo di forza (muscle snatch) cerca anche di ammortizzare (leggi flettere) un pochino di più le ginocchia.

Insisti :)

Concordo

vedi sopra.


Inoltre, mi pare ci sia una evidente tirata di braccia. Cominci a piegare i gomiti ben prima di aver finito l'estensione. E' un errore normale, e secondo me deriva dalla mancanza di fiducia nella propria tirata.
Per il cervello il movimento 'naturale' per mettere qualcosa sulla testa e' tirarlo con le braccia; ci vuole un po' di tempo a togliersi questa abitudine, e a fidarsi che sia sufficiente la tirata di fianchi e schiena per far salire la sbarra.

Concentrati sull'estensione, trovando il comando mentale che funziona per te: per esempio, puoi pensare di sfondare il soffitto con la testa, estendere i fianchi in avanti o stirarti verso l'alto. Pensa solo a questo, focalizza la tua attenzione soltanto sull'eseguire la tirata al meglio.
Vedrai che poi e' molto piu' facile aggiungere il resto del movimento.

Buona giornata.