Bodybuilding Max alimentazione e allenamento consigli ben accetti ;)

[MAXBRINDISI]

sigh... sono malato...
ieri mattina ho fatto il leg day.. direi anche molto bene... poi verso la fine dell'allenamento incominciavo a sentire fiacchezza ma pensavo dovuta al workout... poi pranzo .. poi in pratica mi ritrovo a letto infreddolito... sigh... appetito zero, saltati spuntino e cena ... 38 di febbre... ma la mia preoccupazione più grande (quale invasato che sono) è non perdere massa magra quindi verso le 22 prima di andarmi a coricare mi faccio (anche se non mi andava) uno shake di whey e vitargo... prontamente evaquato dal mio intestino verso le 24... oggi sto un po meglio, colazione the, 6 fette biscotatte e 2 noci... spuntino spremuta di arance... speriamo bene va'

[aR7ic]

Originariamente inviato da MAXBRINDISI

sigh... sono malato...
ieri mattina ho fatto il leg day.. direi anche molto bene... poi verso la fine dell'allenamento incominciavo a sentire fiacchezza ma pensavo dovuta al workout... poi pranzo .. poi in pratica mi ritrovo a letto infreddolito... sigh... appetito zero, saltati spuntino e cena ... 38 di febbre... ma la mia preoccupazione più grande (quale invasato che sono) è non perdere massa magra quindi verso le 22 prima di andarmi a coricare mi faccio (anche se non mi andava) uno shake di whey e vitargo... prontamente evaquato dal mio intestino verso le 24... oggi sto un po meglio, colazione the, 6 fette biscotatte e 2 noci... spuntino spremuta di arance... speriamo bene va'

imho hai sprecato del vitargo..
Avrei aggiunto un qualcosa di più lento da digerire , ad esempio anche un 5 gr di olio nelle pro ( so che è disgustoso , ma in molti lo fanno per rallentarne l'assorbimento ) o comunque qualcosa di grasso ( noci ad esempio )

[MAXBRINDISI]

settimana scorsa cominciata male ma alla fine chiusa bene
riepilogo:
lunedì: mattino buon workout gambe... pomeriggo cado malato... febbre
martedì: rincon ma in ripresa
mercoledì: convalescenza
giovedì, venerdì e sabato: bei workout con incremento anche di qualche pesetto alla faccia della malattia
domenica rest con conseguente sgarro

nb: calcetto saltato in via cautelativa

oggi buon allenamento di gambe, mi sentivo veramente in forma (forse la prossima volta aumento qualcosa alla pressa) ho spostato un pò gli esercizi a mio piacimento:

polpacci calf 45° 5x20@35+35kg - rest 40"
leg press 45° 5x10@200kg - rest 90"
squat 5x10 @90kg in biset con
leg extension teca 5x10@50kg - rest 90"
(NB biset invertendo i due esercizi - prima uno poi l'altro...)
kneeling leg curl 5x10 @27kg - rest 30"
gluteus machine 4x15@35kg - no rest
adductor machine 4x12 @70/80kg - rest 60" (una serie con il busto in avanti e una serie in posizione normale)
iperextension 5x20@20kg - rest 40"
addominali alla parallele con fasce 4xmax - rest 30"
addominali al cavo alto 4x20@65kg - rest 30"

video dello squat:

[MAXBRINDISI]

da un pò che non aggiorno... quale giorno migliore per farlo se non l'ultimo dell'anno?
praticamente ho poco da annotare:
allenamento:
queste due ultime settimane festive sempre i soliti 4 allenamenti settimanali, pesi incrementati qua e là (poi posterò i progressi visto che mi accingo ad iniziare l'ultima settimana di questa scheda).
Il giorno di santo Stefano per compensare un pò le abbuffate dei giorni precedenti ho fatto 1H di corsa (circa 10km) .. come penso che farò anche domani.
1 partita di calcetto in due settimane.
alimentazione:
Come già detto questi giorni festivi sicuramente hanno lasciato il segno... ho cercato di compensare tenendomi basso durante il giorno (se c'era da fare una cena) , e il giorno dopo...
Sono inevitabilmente un pò appannato...
Da gennaio cominciamo a ripulire questa alimentazione sopratutto dai dolci dove ci ho dato dentro...

Intanto ho fatto un nuovo ordine di integratori... e tra le altre cose (amminoacidi, il solito vitargo omega3 ecc) ho ordinato una bella confezione da 360 caps di NITRIX... per cominciare il 2013 con della forza da cavalli

[MAXBRINDISI]

rieccomi...
inizio di 2013 non proprio come lo avevo previsto...
1 gennaio 1H di corsetta
2 gennaio gambe
dal 3 gennaio al 20 gennaio niente più workout...

Vi spiego:
mi sono messo a fare dall'oggi al domani dei lavoretti a casa che da una cosetta da niente son diventati quasi una ristrutturazione epocale... quindi super impegnato = niente allenamenti e come se non bastasse sprovvisto di cucina ho dovuto adattarmi a quello che offriva la casa dei vari parenti che mi hanno ospitato...e così anche la mia alimentazione si è andata a fare benedire:
quantità sprospositate di carbo e zuccheri e poche proteine... unica nota positiva che in compenso avrei potuto rispondere affermativamente alla fatidica domanda: ma perchè mangi così tanto? che fai il muratore? ... SI
FEEL LIKE A BOSS:


Per fortuna almeno sono riuscito a giocare a calcetto 3 volte in queste prime tre settimane ...

Adesso che è tutto passato posso raccontare tutto con il sorriso sulle labbra ma posso assicurarvi che non sono stato tanto allegro in questo inizio 2013: momenti di paranoia, dubbi su quello che veramente voglio fare in palestra ... se vale la pena continuare o se è meglio mollare tutto...

Poi questa settimana finalmente rientro:
Lunedì comincio si parte con le gambe... ci vado piano con pesi, le gambe rispondono bene allora aumento... il dolore, l'acido lattico, lo sforzo, la concentrazione, il sudore ... tutte sensazioni che mi stavo scordando e che finalmente ho ritrovato... mi sono ritrovato...

Martedì secondo workout sempre leggero con le gambe già doloranti riesco comunque a fare una mezzoretta di tapisroulant (nota gambe: già sapevo che mercoledì sarebbe stato peggio... ah per la cronaca mi stanno passando solo adesso che è sabato...)

giusto per rompere questo equilibrio che stavo ritrovando da martedì pomeriggio (da dopo il workout) mi viene a trovare un simpaticissimo virus intestinale che mi porta oltre che a digiunare per mezza giornata ad una nottata di lunghe sessioni di sedute sul gabinetto

mercoledì mi rialzo meglio per fortuna... recupero... alimentazione in bianco da malato terminale...
giovedi e venerdì altri due workout leggeri con annessi 30min finali di corsetta....

per gli onori della cronaca gli allenamenti che ho sostenuto sono quelli dell'ultima scheda visibili sopra

oggi e domani riposo, Lunedì si ricomincia con una nuova scheda

[orange]

Avrai mangiato di merda, ma facendo il muratore hai bruciato molto più di qualsiasi allenamento.
Poi si parla sempre di periodi brevi, quindi...

Bella la foto, è quella di fine lavori?

[Acid Angel]

Bentornato Max!
:*

[Yashiro]

Vai Max! Sempre tenace!

[MAXBRINDISI]

settimana scorsa 4 allenamenti + partita a calcetto

ecco l'allenamento che sto sostenendo:

GIORNO1

addominali su AB coaster 4xmax @10kg 20"rest
addominali alle parallele con torsione 30"rest
sit up su panca a 30° 4x25 20"rest
iperextension 4x22 @20kg 40"rest
calf alla leg press orizzontale 4x15 + 10"in stretching + max @100kg 40"rest
calf seduto monopodalico 4x15 @10kg no rest
adductor machine 5x15 @85kg 60"rest
leg press 45° 2x5+15"rest+max (serie interrotte*) @160kg 80"rest
leg extesion teca 4x12 @40kg in biset con:
squat 4x10 @90kg 90"rest (la2^e la 4^serie esercizi invertiti)
affondi inversi & squat 3x8xgamba @2manubri da 10kg 80"rest
(ad ogni affondo faccio uno squat = 16 squat totali)
abductor machine 4x12@40kg 50"rest

*serie interrotte= in pratica faccio 5 ripetizioni, recupero 15" e di nuovo altre 5 ripetizioni, altri 15" di recupero e così via finché non ce la faccio (in genere riesco a fare 6 serie la prima e 5 per la seconda)


GIORNO2

crunch su bosu 4xmax @5kg in biset con
addominali inversi su panca inclinata 4xmax 30"rest
iperextension 3x15/20 @20kg 30"rest
lat convergente presa larga avanti 3x5+15"rest+max (serie interrotte*) @35+35kg 80"rest
pulley basso 4x10+max in stripping @70>60kg 80"rest
low row 4x10 @25+25kg 70"rest
high row 4x12 @30+30kg 70"rest
rear delt impugnatura orizzontale 4x12 @30kg 70"rest
arnold press ad un braccio movimento stretto 5x12 @12kg 30"rest
alzate laterali manubri seduto fronte panca a 80° 4x12 @8+8kg 70"rest

* serie interrotte stessa modalità di sopra della leg press. In questo caso visto che sono tre serie riesco a farne 6 per la prima e 5 per la seconda e la terza


ANNOTAZIONI:

• allenamento mooolto bello! sopratutto le serie interrotte che non avevo mai provato... incredibile quanto si riesce a lavorare con poco peso... (giusto per dire dopo il GIORNO1 i jeans a malapena riuscivo a tirarmeli su tanto si erano pompate la gambe!)
• oggi faccio il GIORNO3 (più tardi lo pubblico)
• questa settimana salto il calcetto causa un leggero ma fastidioso mal di gola (se ce la faccio faccio un 5° allenamento aerobico indoor)
• a differenza degli allenamenti dei mesi precedenti non sto facendo attività aerobica a fine allenamento (proprio se ho tempo da perdere mi faccio una 20ina di min di cyclette o corsetta blanda), ho intenzione di riprendere a marzo/aprile (e via via aumentando durata ed intensità) per dare stimoli progressivi in ottica definizione. A tal proposito sto studiando un programmino di "stimoli" progressivi (o carte da giocare) da qui a giugno più in la lo pubblico.
• mi sento bene e mi vedo bene tranne un leggero fastidio al lombare alto parte sinistra... devo fare un pò di stretching a fine wo

[MAXBRINDISI]

ed ecco la parte restante dell'allenamento di questo periodo:

GIORNO 3
addominali su AB coaster 4xmax @10kg 20"rest
addominali alle parallele con torsione 30"rest
sit up su panca a 30° 4x25 20"rest
chest press hammer 3x5+15"rest x max (serie interrotte*) @25+25kg 80"rest
croci dai cavi bassi su panca 20° 4x10+max (in stripping) @20+20>15+15kg 80"rest
spinte manubri su panca 30° 4x10 @22+22kg 80"rest
pull over con maniglie dai cavi alti (seduto panca a 90°) 4x15@10+10kg 80"rest
gluteus machine (ad una gamba) 4x20 @30kg no rest
leg curl steso 4x10+max (in stripping) @60>50kg 80"rest
iperextension parziale in cifosi 4x20 @20kg 40"rest

*serie interrotte= in pratica faccio 5 ripetizioni, recupero 15" e di nuovo altre 5 ripetizioni, altri 15" di recupero e così via finché non ce la faccio (questa volta ho fatto 7 serie la prima, 5 per la seconda e 4 per la terza)


GIORNO 4
addominali su AB coaster 4x20 @10kg in biset con:
crunch su bosu 4xmax @5kg 30"rest
bicipiti manubri seduto su panca 80° 4x8 @16+16kg 80"rest
curling machine 4x10+max (in stripping) @30>20kg 80"rest
bicipiti manubri fronte panca a 30° 4x12 @8+8kg 80"rest
french kabat su panca orizz. 4x10 @14+14kg 80"rest
dips press 4x10 @75kg 80"rest
push down barra stretta 3x12 @30kg in biset con:
estensioni manubri fronte panca 20° 3x12 @8+8kg 80"rest


NOTE
solo oggi (4° giorno) ho fatto 30 minuti di corsa su tapis roulant, per il resto tutto ok.

[aR7ic]

Grande max , alla grande !
Speriamo di poterci fare una full week di workout insieme

[MAXBRINDISI]

Ecco un piccolo schema che mi sono fatto per il futuro prossimo, l'obbiettivo è arrivare agli inizi di luglio bello definito, senza obbiettivi di peso.
Nota: luglio e agosto non cè nulla perchè deciderò strada facendo il da fare... comunque credo che terrò questi due mesi per il mantenimento.
Stesso discorso per l'alimentazione per ora ho deciso solo di abbassare leggermente i carbo a marzo e aprile, poi devo studiare qualcosa.

[MAXBRINDISI]

settimana tutto ok 4 allenamenti tutto ok sono riuscito ad incrementare qualche pesetto solo al 4°giorno ai tricipiti.
Fatta anche la partitella a calcetto che mi ha causato un pò di costipazione ... speriamo che non pregiudichi la prossima settimana.

Stamattina mi son pesato: 85 kilozzi

sono indeciso se giocarmi la carta caffeina... ovvero prima che cominici la fase di cutting mi faccio un mesetto senza...boh

[MAXBRINDISI]

anche questa settemana passata bene, quattro ottimi allenamenti più la partitella a calcetto.

ANNOTAZIONE:
Da oggi comincio a non assumere più caffeina.

[Afellay]

Ciao Max, ho notato che ti alleni in monofrequenza..come ti trovi?riesci ad aumentare i carichi? complimenti per la condizione!