FitUncensored Forum - Bodybuilding Max alimentazione e allenamento consigli ben accetti ;)

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ultimi allenamenti

allenamenti di ieri e avanti ieri
come consigliatomi da Greatescape provo per un pò a posticipare gli addominali... sarà un caso (o forse no?) che ad inizio allenamento mi sento molto forte... solo che alla fine mi sento un pò stanco e non li eseguo bene ed intensamente come vorrei... insomma c'è da trovare il giusto compromesso

GIORNO2
LOMBARI DORSALI BICIPITI
lat avanti 4x8 @80kg - rest 75"
(come detto sopra qui mi sentivo forte e progressivamente ho aumentato il peso: 70,75,80,80)
dorsey bar 4x11 @35kg - rest 75" ho cambiato provando l'impugnatura larga
pulley45° 4x10+max (scalando il peso)@70kg>50kg - rest 75"
lat dietro 3x12 @55kg - rest 75"
curling machine 4x10 @30kg - rest 75"
bicipiti manubri alternati su panca 45° 4x10 @10+10kg - rest 75" (braccia alte - non penzolanti)
biceps machine 4x12 @25kg - rest 75"
addominali alle parallele con cavigliere 5x max in biset con:
addominali inversi su panca inclinata 5x max - rest 30"
iperextension 5x20 @20kg - rest 40"
NOTE: a due giorni di distanza mi sento i dorsali ancora un pò indolenziti.. segno che sono riuscito ad isolarli meglio :)

GIORNO3
PETTORALI TRICIPITI
chest press hammer 4x8@50+50kg - rest 75"
croci manubri su panca piana 4x10 @16+16kg - rest 75" (chiusura con braccia tese)
spinte manubri su panca 45° 4x10 @22+22kg - rest 75"
croci dai cavi bassi panca 40° 4x12 @13+13kg - rest 75" (con 3"di contrazione isometrica ad ogni ripetizione)
qui ho fatto la prima con 15+15kg ma mi risulta troppo faticoso... poi infatti sono sceso a 13+13
push down barra stretta 4x10 @30kg - rest 75"
french kabat su panca orizzontale @12+12kg - rest 75"
estensioni alte 1 braccio con manubrio 4x12 @8kg
addominali come giorno 1:
addominali AB coaster 4x max @10kg - rest 20"
addominali sospeso alle parallele con fasce con torsione 4x max - rest 30"
crunch su bosu 4x max - rest 20"
NOTE: sopratutto questo allenamento ho fatico per portare a termine gli esercizi addominali :(

Oggi dovrei giocare a calcetto anche se qui diluvia, domani ultimo workout settimanale, sabato e domenica rest. :cool:

max non sapevo dove scriverti e ho scritto quà vedendo che sei di brindisi :D siamo vicini di casa io sono di mesagne!

Quote:

Originariamente inviato da gianlu9292 (Scrivi 387411)

max non sapevo dove scriverti e ho scritto quà vedendo che sei di brindisi :D siamo vicini di casa io sono di mesagne!

wheeee come è piccolo il mondo :) mi fa piacere che siamo vicini di casa, magari qualche volta facciamo un workout assieme ;)

Quote:

Originariamente inviato da MAXBRINDISI (Scrivi 387680)

wheeee come è piccolo il mondo :) mi fa piacere che siamo vicini di casa, magari qualche volta facciamo un workout assieme ;)

Che sei cattivo Max ahahah a me non l'hai ancora proposto :(

Scherzo ovviamente ;)

Quote:

Originariamente inviato da aR7ic (Scrivi 387687)

Che sei cattivo Max ahahah a me non l'hai ancora proposto :(

Scherzo ovviamente ;)

dai che prima o poi capita che ci alleneremo assieme... ma stai attento quando ti becco ... ti spiezzo in due :D

ieri niente calcetto :( troppa pioggia... ed infine oggi ultimo allenamento della settimana, oltre al richiamo dei dorsali ho fatto anche un richiamo di bicipiti

GIORNO4
DELTOIDI E RICHIAMO DORSALI
aperture posteriori panca 30° 4x10 @10+10kg in biset con:
qui invece di aumentare ho preferito diminuire un pò il peso per poterlo eseguire meglio
pulley con corda a gomiti alti 4x12 @45kg - rest 75"
lento manubri 4x10 @24+24kg - rest 75"
alzate laterali manubri in piedi 4x10+max (scaricando il peso) @12+12>8+8 - rest 75"
lat avanti trazy bar largo 4x10 @70kg - rest 75"
pulley basso 4x12 (barra dritta presa inversa) @60kg - rest 75"
bicipiti con bilanciere "tecnica 21" 7+7+7x3 @20kg (7basse, 7alte e 7complete)
AB coaster 5xmax @10kg - rest 30"
infine 30 min di corsa a 8kmh

ahahahahah grande max e comunque complimenti, ottima forma;)

ieri super mega ricarica... mi so sparato quasi una pizza gigante da solo + cioccolaterie varie :D
Oggi allenamento gambe fatto in mattina: mi sbrigo prima da lavoro e mi precipito in palestra, salto lo spuntino di metà mattina, per sopperire mi sparo una 30ina di grammi di Vitargo con i soliti amminoacidi, bel workout, ho invertito qualche esercizio (polpacci alla fine come mi consigliava Greatescape), sono riuscito ad aumentare lo squat (vedi video sotto)

GIORNO1
POLPACCI FEMORALI QUADRICIPITI GLUTEI ADDUTTORI
addominali AB coaster 4x max @10kg - rest 20"
addominali sospeso alle parallele con fasce con torsione 4x max - rest 30"
crunch su bosu 4x max - rest 20"
leg curl steso 5x8 @65kg - rest 75"
gluteus machine 4x20 @30kg - no rest (si lavora una gamba per volta)
leg extension teca 5x10 @65kg - rest 75" (la2^e la 4^ serie con 2"di contrazione isometrica ad ogni ripetizione @50kg)
squat 5x10 @100kg - rest 90" (solo la prima a 90kg)
affondi manubri in camminata 4x16 con mezze basse (8x gamba) @12+12kg - rest 75"
calf seduto 4x20 @20kg - rest 30"
donkey su calf 45° 4x20 @70kg - rest 30"
adductor machine 4x15 @70kg - rest 60" (le prime due normali le altre inclinando il busto in avanti: lavorano di più gli adduttori della parte alta)

http://www.youtube.com/watch?v=paas-...ature=youtu.be

è il mio primo video di workout che realizzo, ho provato due angolature appoggiando il cellulare qua e là, magari la prossima volta se non sono solo mi faccio riprendere da qualcuno ... ovviamente i consigli sull'esecuzione sono ben accetti

ps: finalmente ho un cellulare decente quindi vi stresserò un pò di più con video e foto :D

Quote:

Originariamente inviato da MAXBRINDISI (Scrivi 388283)

Alla grande bro ;)

modifica alimentazione

Quote:

Originariamente inviato da MAXBRINDISI (Scrivi 384220)

ecco l'alimentazione riveduta e corretta che seguo da settembre.
Non cambia molto rispetto a quella dell'inverno scorso (i soliti due giorni alterni con cui mi sono trovato sempre bene), solo che finalmente ho deciso di fare un calcolo preciso dei valori e non andare "naso" ... inoltre quello che sto facendo rispetto all'anno scorso è seguirla abbastanza scrupolosamente, senza sgarretti o abbondando con grammature ecc
questo perchè l'obbiettivo è mettere su della stramaledettissima MASSA PULITA nell'ottica di faticare il meno possibile in primavera nel periodo di definizione (senza sacrificare poi la massa magra...come mi è successo quest'ultima estate)

tra parentesi dopo l'alimento: (PRO -LIP - CHO - KCAL)

LUN – MER – VEN
COLAZIONE ore 6,30
5 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI CIRCA 40 gr (4 2 29,6 146)
300 ml LATTE SCREMATO (9,9 0,15 15,3 102)
170 gr ALBUME (17 0 1 71)
1 FRUTTO (0,6 0,1 15 60)

SPUNTINO ore 10,30
100 gr BRESAOLA O CRUDO BEN SGRASSATO (32 2,6 0 151)
2 FETTE WASA (2 0,2 12 60)

PRANZO ore 13,30
50 GR RISO BASMATI (4 1 39 173)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr) (0 8,9 0 89)
300 GR ALBUME (30 0 2,4 124)
+ 1 ROSSO raramente (3,1 5,8 0 65)
VERDURA COTTA O CRUDA CIRCA 200gr (2 0 6 35)

SPUNTINO ore 18,00
100 gr TONNO ALL'OLIO SGOCCIOLATO O CARNE IN GELATINA (25 10 0 192)
+ 2 FETTE WASA (2 0,2 12 60)

CENA ore 21,00
300 GR PETTO DI POLLO (70 2,4 0 300)
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (2 0 6 35)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO CIRCA 10 gr (0 8,9 0 89)
1 FETTA WASA (1 0,1 6 30)

TOT (pro204,6 - lip2,35 - cho144,3 - kcal1782)

MAR – GIO – SAB
COLAZIONE ore 6,30
10 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI (CIRCA 80 gr) (8 4 59,2 292)
300 ml LATTE SCREMATO (9,9 0,15 15,3 102)
170 gr ALBUME (17 0 1 71)
1 FRUTTO (0,6 0,1 15 60)

SPUNTINO ore 10,30
100 gr BRESAOLA O CRUDO BEN SGRASSATO (32 2,6 0 151)
1 PANINO AI CEREALI CIRCA 70 gr (5,2 0,9 37,1 243)

PRANZO ore 13,30
100 GR PASTA INTEGRALE + CONDIMENTO MAGRO (9 1,6 47,5 229)
1 VOLTA A SETTIMANA 50gr LENTICCHIE + 50gr PASTA INTEGRALE
300 GR PETTO DI POLLO (70 2,4 0 300)
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA CIRCA 200gr (2 0 6 35)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr) (0 8,9 0 89)

SPUNTINO ore 18,00
170 gr TOTAL FAGE 0% (17 0 6,8 90)
(A VOLTE 2% OPPURE 100gr FIOCCHI DI LATTE OPPURE 200 gr YOGURT MAGRO)
+ 1 PACCHETTO DI MAGRETTI CIRCA 30gr (3,1 0,4 21 100)

CENA ore 21,00
300 GR PESCE (ORATA SPIGOLA MERLUZZO ECC) (51 3 0 231)
VERDURA COTTA O CRUDA (2 0 6 35)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr) (0 8,9 0 89)
1 FETTA WASA (1 0,1 6 30)

TOT (pro227,8 - lip33,05 - cho220,9 - kcal2147)

Domenica libera, anche se mi concedo solo il pranzo e la cena

Questa di sopra è l'alimentazione che seguo da quasi tre mesi che mi ha fatto guadagnare un paio di chili non troppo sporchi...

Invece questa di sotto è come intendo modificarla:
NB: alcune modifiche diciamo che le sto attuando già da un paio di settimane...

LUN – MER – VEN
COLAZIONE
50 gr fiocchi d'aveno (o all bran)
300 ml LATTE SCREMATO +
170 gr ALBUME
1 FRUTTO
6 mandorle
SPUNTINO
200gr fiocchi di latte light exquisia O 170gr total fage 0%
+ 1 PACCHETTO DI MAGRETTI (CIRCA 30gr)
PRANZO
80 GR RISO BASMATI
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
300 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)
SPUNTINO
170 gr TOTAL FAGE 0%
(A VOLTE 2% OPPURE 200gr FIOCCHI DI LATTE OPPURE 200 gr YOGURT MAGRO)
+ 1 PACCHETTO DI MAGRETTI (CIRCA 30gr)
CENA
300 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
1 FETTA WASA

MAR – GIO – SAB
COLAZIONE
10 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI (CIRCA 80 gr)
300 ml LATTE SCREMATO +
170 gr ALBUME
1 FRUTTO
6 mandorle
SPUNTINO
100 gr BRESAOLA O CRUDO BEN SGRASSATO
+ 1 PANINO INTEGRALE CIRCA 70 gr
PRANZO
120 GR PASTA INTEGRALE + CONDIMENTO MAGRO
OPPURE OGNI TANTO LENTICCHIE O CECI + PASTA (60+60gr)
400 GR ALBUME
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
SPUNTINO
100 gr TONNO ALL'OLIO SGOCCIOLATO O CARNE IN GELATINA
+ 1 PACCHETTO DI MAGRETTI (CIRCA 30gr)
CENA
300 GR PESCE (ORATA SPIGOLA MERLUZZO ECC)
VERDURA COTTA O CRUDA
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
1 FETTA WASA

ecco nel dettaglio con i valori:

in pratica aumento un pò i carboidrati, minimamente le proteine e i grassi... che ne dite?

Io le proteine non le aumenterei, sono già alte, mentre mi sembrano bassi i grassi in proporzione con la dieta.
Poi se ti trovi bene puoi prediligere i cho, ma qualche gr in più di grassi credo che faccia solo bene.

Quote:

Originariamente inviato da MAXBRINDISI (Scrivi 388489)

in pratica aumento un pò i carboidrati, minimamente le proteine e i grassi... che ne dite?

Riesci a prendere peso a 2200 kcal ? O_O
Solo io devo uccidermi e arrivare sulle 2800-3000 per prendere un po' di peso?

Quote:

Originariamente inviato da orange (Scrivi 388497)

grazie orange, ok avevo proprio questo dubbio, allora alzo i grassi mettendoli anche negli spuntini ok? mentre i carboidrati qua e là aumentado le grammature ;)

Quote:

Originariamente inviato da aR7ic (Scrivi 388515)

Riesci a prendere peso a 2200 kcal ? O_O
Solo io devo uccidermi e arrivare sulle 2800-3000 per prendere un po' di peso?

in effetti non è che ho preso tanto peso con quest'alimentazione (piccola parentesi: l'altro giorno mi sono pesato ed ero 84 stamattina invece 82,6... sono molto fluttuante sul peso... comunque credo di essere rimasto sugli 82).
Con l'alimentazione dell'anno scorso sono arrivato fino a 90kg ma mi sono sporcato eccessivamente, (visto che sono un tipo che tende ad ingrassare...e visto che ho ormai 31 anni quasi 32:( ) quest'anno l'obbiettivo era crescere pulito, quindi faccio piccoli passi :) ora aumento un alto pò le calorie ma mi devo mantenere l'alimentazione pulita e precisa.

Ciao Max io provo a darti una mano per migliorare lo squat:

1 - Non riesco a capire bene che tipo di scarpe tu stia usando ma se sono delle nike shox o simili eliminale. Prova con delle scarpe a suola piatta (converse) o con gomma uniforme e dura. Niente aria nel tacco, ammortizzatori o simili.

2 - Io ti direi di provare ad aprire un po le punte e a tendere il tensore della fascia lata durante l'eccentrica (basta che "spari" le ginocchia infuori) e a spingere verso l'esterno anche durante la fase concentrica. Eviteresti certi sbilanciamenti (evidenti dal fatto che perdi l'appoggio del tallone durante l'esecuzione) e avresti uno squat più solido oltre che a poter andare sotto il parallelo.

3 - La respirazione è fondamentale per un buono squat. Non ho capito dal video ma aiuta parecchio fare una resiprazione diframmatica e contrarre al massimo il core. Se non lo fai, prova ;)

Ciao Alex e grazie dei consigli, ho provato a metterli in pratica oggi che ho fatto gambe, però non ho ripreso niente, alla prossima vediamo se ho appreso bene... a proposito non ho capito bene questo passaggio:
"tendere il tensore della fascia lata durante l'eccentrica (basta che "spari" le ginocchia infuori)"

Per quanto riguarda la respirazione credo di farla bene, tieni comunque conto che in questo video ero anche senza cintura.

ps: le scarpe sono da basket ma la suola è bassa piatta ;)