sabato 8 giugno a freddo dopo pranzo ricarica, 85kg

Ottimo risultato ;) Qual'è l'obiettivo a lungo termine? Vuoi continuare con il cutting?

Ciao Alex grazie della visita, si, voglio tirarmi ancora un pò, utilizzerò giugno e buona parte di luglio, poi un pò di mantenimento e verso settembre/ottobre ricomincio a un pò di massa.

In puntuale ritardo aggiorno il diario, settimana passata inaugurata nuova scheda e nuova alimentazione:

ALLENAMENTO:
Lunedì
GIORNO 1:
abdominal isolator 5x max in biset con
addominali sospeso alle parallele con fasce 5x max 30"rest
calf 45° 5x20 @35+35kg 50"rest
adductor machine 4x12 @95kg 40"rest
Gluteus machine 4x20 @35kg 10"rest
kneeling leg curl 5x11 @34kg 20"rest
Leg press Hammer 4x10 @125+125kg in biset con
squat 4x10/12 @90kg 90"rest
hack squat piedi vicini 4x12 @40+40kg 80"rest
leg extension tecnogym 4x11 (1 gamba alla volta)@20kg 30"rest

Martedì
GIORNO 2:
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg in biset con
sit up su panca a 30° 4x20 30"rest
addominali alle parallele con torsione 4x max 30" rest
bench press 3x5+15"rest x max (serie cumulative o infinite*) @80kg 90"rest
croci manubri su panca 20° (2" di estensione ad ogni rip) 4x10 @15+15kg 80"rest
spinte manubri su panca 30° 4x10 @24+24kg in biset con
pull over maniglie dai cavi alti (seduto su panca a 90°) @15+15kg 70"rest
spinte alle parallele (dip) 5x max 70"rest (le prime sulle 15 rip poi si cala sulle 10 rip)
french & pull over 4x10 @10+10 70"rest
push down con triangolo 4x10 @30kg in biset con
alzate laterali 4x15 @10+10kg 70"rest
+30' corsa su tapis roulant a 8kmh (4km)

mercoledì
GIORNO 3:
addominali come giorno 1
trazioni alla barra assistita 4x10 circa @-10kg 80"rest
pulley 45° 4x8 @70kg in biset con
low row 4x10 @25+25kg 80"rest
lat dietro 4x12 @65kg in biset con
pull down barra larga 4x12 @40kg 80"rest
bic bilanciere in piedi 4x10 @35kg 80"rest
bic manubri alternato su panca 50° 4x10 @10+10kg 70"rest
bic tipo posa ai cavi orizzontali 4x10+max in stripping @20+20kg > 15+15kg 80"rest
+30' corsa su tapis roulant a 8kmh (4km)

giovedì rest

venerdì corsetta 40' a digiuno (6km abbondanti)

sabato
GIORNO 4:
addominali come giorno 2
iperextension 5x20 @20kg 40"rest
aperture posteriori dai cavi alti incrociati 4x11 @15+15kg 70"rest
aperture posteriori fronte panca 30° 4x12 @14+14kg 70"rest
lento dietro al multipower 4x10+15"rest pause+max @15+15kg 80"rest
deltoid machine 4x10@50kg 70"rest
alzate laterali ad un braccio con busto fuori baricentro 2x12 @10kg no rest
spinte manubri su panca 30° 4x10@22+22kg 80"rest
croci dai cavi bassi su panca 40° @20+20kg 80"rest
+10' camminata veloce su tapis roulant in pendenza 8% + 20' stair master (scalini) ad intervalli di velocità


Note:
Allenamenti che mi piacciono molto come al solito.
Qua e la credo posso aumentare (ma non molto) i pesi.
Questa settimana ho saltato la partita di calcetto ma ho fatto una bella corsetta a digiuno (dopo il giorno a 0 carb...)

Posto con il solito ritardo l'alimentazione che sto seguendo da due settimane (dal 10 giugno):

LUN - GIO (0 carb)
Colazione:
40 gr di proteine whey isolate + 2 noci + 1 omega 3

Spuntino:
100gr tonno sgocciolato o salmone

Pranzo:
250gr pollo o 300 gr albume + 10 gr olio + verdure cotte o crude quanto basta (non esagerando con le quantita') + 1 omega 3 + 1 multivit. + 1 ctard

Spuntino:
come spuntino sopra

Cena:
250 gr pollo o 210 gr carne rossa o 330 pesce (persico, seppie, polipo, spigole, nasello ecc) + 10gr di olio + verdure cotte o crude qb + 1 omega3

MAR - VEN (low carb)
COLAZIONE
4 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI (CIRCA 40 gr)
150 ml LATTE SCREMATO +
170 gr ALBUME
1 FRUTTO
2 NOCI

SPUNTINO
200gr fiocchi di latte light exquisia O 170gr total fage 0%
2 FETTE WASA

PRANZO
50 GR PASTA INTEGRALE + CONDIMENTO MAGRO
1 CUCCHIAIO DI OLIO EVO (CIRCA 10GR)
250 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)
+ 1 omega 3 + 1 multivit. + 1 ctard

SPUNTINO
100 gr TONNO ALL'OLIO SGOCCIOLATO
2 FETTE WASA

CENA
300 GR PESCE (ORATA SPIGOLA MERLUZZO ECC)
VERDURA COTTA O CRUDA
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
1 FETTA WASA

TOTALE:
PRO=203,9
LIP=47,6
CHO=137,9
KCAL=1833
PROTEINE DA FONTI NOBILI: 182


MER – SAB (high carb)
COLAZIONE
70 gr fiocchi d'avena
150 ml LATTE SCREMATO
170 gr ALBUME
1 FRUTTO
2 NOCI

SPUNTINO
200gr fiocchi di latte light exquisia O 170gr total fage 0%
+ 3 GALLETTE DI RISO (CIRCA 20 GRAMMI)

PRANZO
100 GR RISO BASMATI
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
250 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)
+ 1 omega 3 + 1 multivit. + 1 ctard

SPUNTINO
170 gr TOTAL FAGE 0%
+ 3 GALLETTE DI RISO

CENA
250 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)

TOTALE:
PRO=202,3
LIP=40,2
CHO=200,8
KCAL=2002
PROTEINE DA FONTI NOBILI: 177



DOMENICA COME MARTEDI' E VENERDI' CON UN PASTO LIBERO



NOTE:
In pratica è la stessa alimentazione dell'estate scorsa solo che ho apportato alcune piccole modifiche a partire dalla scelta dei macronutrienti e sull'integrazione sopratutto.
Devo annotare che continuo con questa mia abitudine di saltare lo spuntino della mattina i giorni in cui mi alleno ma compenso abbondando con gli EAA (7pre e 5 during wo), inoltre (da una settimana - 17giugno) pre e post workout assumo 1gr di taurina.

Al momento, dopo due settimane posso dire che qualcosa in meglio si vede, ovviamente non sono ancora soddisfatto (sempre esigente :D ), il peso oscilla sugli 82 - 83kg, la forza un pò è calata ma riesco comunque a fare buoni allenamenti; per assurdo riesco a fare buoni allenamenti i giorni di scarica, sicuramente dovuto al fatto che il giorno prima ho ricaricato...



RIEPILOGO INTEGRATORI CHE ASSUMO ATTUALMENTE:
OMEGA3= 1cpr ai 2 pasti principali (i giorni di scarica anche a colazione)
2 pack di Animal Cuts (30' prima di colazione + 1 pre wo - dal 10 giugno)
ALC= marca IDS da 800mg 1cpr al giorno a colazione + 1 pre wo. (da oltre un mese, ora associato con l'Animal Cuts)
C-TARD= 1cpr al giorno a pranzo (da oltre due mesi)
multivitaminico= 1cpr al giorno a pranzo (da oltre due mesi)
EAA= 7cpr pre wo + 5 during (da oltre due mesi)
WHEY (isolate) + VITARGO= 40+40gr post wo. (sempre)
Taurina= 1gr pre wo + 1gr post wo (da 1 settimana)
Tribulus= 1cpr (pre nanna da due settimane)