Diario di AndryPata

[spike]

buon diario

[catanista90]

ti ringrazio anche a te ...se potete cambiare il nome del diario in "Diario di catanista90" mi fate un favore...ho sbagliato e ho messo il nickname che uso in altri forum scusatemi...vi tengo aggiornati quando ci sono novità..per ora attendo l'arrivo di tutto il necessario e dopo posterò l'allenamento previsto e una linea generale che seguirò nella mia dieta

[catanista90]

Vi aggiorno sul fatto che nell'attesa che arrivino gli ordini che ho effettuato...ho acquistato un libro che mi sarà utile nel mio allenamento è " The Training 3 " di Francesco Currò...sicuramente molti di voi lo conosceranno...spero di poter apprendere quante più cose è possibile dai suoi scritti che saranno un valido strumento se accoppiato a una personalizzazione in base al fatto se riuscirò a capire come reagisce il mio corpo e ottimizzarne i risultati...a parole sembra facile ma so bene che non sarà semplice, ma ce la metterò tutta per dare il meglio

[catanista90]

piccolo aggiornamento...è partito anche l'altro ordine il sito è mega******...ora bisogna aspettare soltanto che arrivi!...non vedo l'ora

[catanista90]

aggiornamento: è arrivato finalmente il primo ordine comprendente :


Deluxe Leg Extension - Leg Curl Body-Solid ® GLCE365




Adapter Hülse 50 mm Body-Solid OAS14



Maniglia in gomma ergo Body-Track MB502RG

[catanista90]

per quanto riguarda l'allenamento pensavo di iniziare seguendo i dettami di Ado Gruzza nel suo articolo "Come allenarsi con i pesi"...cosa ne pensate? pareri, opinioni..siete liberi di scrivere...fate conto che ancora sono un novellino e devo mettere un bel pò di massa magra

[catanista90]

Allora vi lascio il link che riporta maggiori dettagli e vi trascrivo la programmazione settimanale prevista:

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...si-con-i-pesi/

Step 1:

Struttura del programma:

Lunedì

Squat e Panca piana metodo Max7550.

Mercoledì

Stacco da terra metodo Max7550.

Venerdì

Panca stretta e Squat Metodo Max7550.

In questa fase limitatevi a fare Trazioni alla sbarra o lat machine al lunedì e venerdì e lento avanti con manubri o parallele al mercoledì. Carico fisso, metodo Max7550 anche per questi.

DURATA 3 SETTIMANE.


Step 2 con MAV:

Lunedì

Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
Panca piana __ esattamente come squat
Trazioni dorsali 6 x 5 serie
Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì

Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
abs

Venerdì

Panca piana come squat
Squat idem
Parallele 6 x 6
Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
Affondi camminati 10 x 3.

Durata 5 settimane


Step 3 VO_BO:

Così:
Lunedì Squat Panca piana
Mercoledì Stacco da terra Panca piana leggera
Venerdì Panca piana Squat

Per i più temerari aggiungerei una seduta leggera al sabato di stacco da terra leggero e complementari a piacere (no superset).

Sabato Stacco da terrra (10% meno di mercoledì) Lento avanti (o altro che vi intrighi)

Durata 4 settimane

[carlo88]

ottimo programma!! io l' ho finito poco tempo fà, e mi ha dato ottimi risultati... l' unica cosa imho è che devi già avere una tecnica negli esercizi accettabile, e una tanta auto-critica sennò il programma se ne và a putt..e.;

[catanista90]

ecco il problema sarebbe anche questo...per me che devo imparare bene la tecnica nei fondamentali da cosa dovrei partire allora?...non mi può essere utile in caso prolungare di qualche settimana il primo step fin quando non riteniamo che abbia una tecnica accettabile...ovviamente penso di pubblicare i video cosi potete giudicare voi stessi ...potete sparare a zero tranquillamente perchè so bene che dovrò mettermi sotto e non mi cullo sugli allori...punto sempre a migliorarmi ma questo di mio in generale a prescindere da questo discorso

[catanista90]

mi hanno consigliato di incominciare a partire invece con Starting Strength di Rippetoe..che ne pensate?...ho letto qualcosa su internet ma non ho trovato di preciso il programma di allenamento che viene consigliato

[catanista90]

Salve ragazzi non ci sono stato per un paio di giorni causa lavoro...ancora attendo l'ordine che arrivi...intanto vedo di decidere questo allenamento...ho un pò di confusione al momento :S e vorrei capire bene dove orientarmi...prima di andarmene stavo prendendo informazioni un pò sullo Starting Strength di Rippetoe...ora vedo un pò di cose...se volete scrivere i vostri pareri fate pure...

[catanista90]

Sarebbe questo il programma previsto su Starting Strength per incominciare e poi vorrei passare a quello di Ado:


Allenarsi 3 volte a settimana ABA BAB


Workout A


3x5 Squat
3x5 Panca
1x5 Stacco


Workout B


3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Power clean

[Shade]

Originariamente inviato da catanista90

Sarebbe questo il programma previsto su Starting Strength per incominciare e poi vorrei passare a quello di Ado:


Allenarsi 3 volte a settimana ABA BAB


Workout A


3x5 Squat
3x5 Panca
1x5 Stacco


Workout B


3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Power clean

Allora il programma Starting Strength per cominciare è ottimo soprattutto se nn conosci gli esercizi fondamentali e ti serve imparare bene la tecnica...
Squat, panca e stacco devi impararli da subito... Io il programma l'ho fatto senza power clean, ovviamente se ti piace e vuoi impararlo puoi lasciarlo tranquillamente altrimenti puoi sostituirlo con il rematore

Ti riporto la scheda come l'ho fatta io (tre allenamenti a settimana facendo ABA - BAB):

Allenamento A
3x5 Squat (oppure front squat)
3x5 Panca Piana
1x5 Stacco classico a gambe flesse
**2x8 Parallele (opzionali se sipensa di aver lavorato poco le braccia)

Allenamento B
3x5 Squat (volendo Front ma solo se non c'è nel giorno A)
3x5 Military
3x5 Rematore prono con o senza appoggio in terra del bil ad ogni rip (o 5x3 girata)
**2x8 Chin-ups (opzionali ma particolarmente raccomandati se si fa la versione con la girata)

da 5 a 7 serie di rscaldamento a carico progressivo, le ultime due/tre serie sempre del riscaldamento con meno ripetizioni ma allo stesso carico, curando molto la tecnica.

PASSIAMO ALLA PRATICA

Domani ad esempio provi per la prima volta il tuo squat, nn sapendo che carico mettere parti con la sola sbarra e fai 5 rip, sono leggere?? l'esecuzione è perfetta??? ok aggiungi un po di carico e fai altre 5 rip, sono ancora leggere??? l'esecuzione è perfetta??? e così via, ti fermi a quel carico NON pesante e che ti faccia essere PERFETTO nell'esecuzione, devi essere molto critico, anzi se posti dei video da farci vedere è meglio....

Ripeti lo stesso processo per tutti gli esercizi..... Quelli saranno i tuoi carichi di partenza.....

Dopo le prime 2 settimane dove avrai capito con che carichi partire inizia il programma e la progressione vera e propria..
Ogni settimana aumenterai il carico per ogni esercizio, nn fare salti di carico troppo grandi aumenta di 5kg per volta allo squat, 10kg per lo stacco, 5kg per la panca e 2,5kg per il military, quando questi aumenti diventeranno troppo gravosi per farci le 5rip prestabilite diminuiscili, anche se prigredisci di 1kg a settimana va benissimo fin quando il carico sale , ricorda la tecnica in questo caso è tutto.... sarà lei a determinare quanto potrai sollevare....

Se in uno degli esercizi raggiungi lo stallo mentre in altri continui a progredire in quell'esercizio togli 10gr e ricomincia con la progressione facendo dei micro aumenti........


Come ti ho scritto su dovrai fare da 5 a 7 serie di avvicinamento al carico...

Esempio:

Il tuo carico di partenza nello squat è di 100kg (l'ho sparata a caso) farai:

5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
3x90
2x95

3x5 100kg


Spero di essermi spiegato in maniera comprensibile hahaha se hai dubbi chiedi pure

[catanista90]

Allora ragazzi un'altra programmazione possibile è questa a parer mio più adatta visto che ancora per power clean e stacco è presto...

un metodo basato su carico fisso...il 8x3-6x4-5x5-4x6 in cui usi un peso con cui ci esegui circa 8rip il ciclo si svolge così:
1 sett 8x3
2sett 6x4
3sett 5x5
4sett 4x6
sia per squat che per panca...il peso RIMANE INVARIATO fino alla fine del ciclo(da 8x3 fino 4x6) dopo aumenti di 2,5 o 5kg e ricominci il ciclo dal 8x3...puoi ripetere il ciclo 2-3volte, nel caso modifichiamo qualcosa a livello di complementari, perchè eseguire una stessa scheda per 9settimane può essere palloso
per esempio:
A
squat*
panca*
affondi 3x10
trazioni
B
panca *
squat*
piegamenti 5x10
rematore 4x8

*(progressione)
per le trazioni non saprei dirti niente dato che non so quante ne riesci a eseguire e in che modo(prone-supine)
puoi iniziare da subito con anche i complementari da tenere però abbastanza leggeri per lento e stacco è ancora presto, figurati per il power clean

Che ne pensate?

[novellino]

se devi iniziare stai sul semplice, io consiglio il bill starr , altrimenti
questo :

A)
squat
panca
dorso ( trazioni , lat , rematore )
braccia
addome

B)
Stacco
Military
scrollate
addome

C)
Panca
squat
dorso ( vedi sopra )
Braccia
Addome

a tutti i big puoi applicare delle progressioni in una seduta e l'altra farla a varico costante , per il dorso almeno un 5*6 , per le braccia , puoi arrivare anche fino a 12/15 reps , addome come vuoi .