Lunedì 21/IV /2008

Pomeriggio ore 17:50

1.Squat 60x7x2s; 70x5x2s; 80x5x3s
2.Panca piana 60x5x2s; 70x4x2s; 80x3x5s
3.Manubri su panca piana 14+14x10x4s
4.Bicipiti con manubri 14+14x10x4s
5.Addominali BWx20x4s

Finita una settimana veramente pesante (la scorsa). Saltato l'allenamento di venerdì causa esame (ero a Roma), tra l'altro anadato male, comincio la settimana attuale con un allenamento leggero.

La stanchezza si fa sentire, un leggero dolore al ginocchio sinistro e un leggero mal di testa mi impediscono di caricare più di tanto nei fondamentali. Oggi comunque sto molto meglio.

Ho intenzione di rifare lo squat anche mercoledì con panca e stacco nell'ordine, visto che giovedì torno a Roma e molto probabilmente anche questa settimana salta il 3° allenamento.

Per il discorso Biathlon non lo so, comunque lo squat non lo mollo (il cuore batte forte per il PL) anche nell'eventualità della partecipazione alla gara di settembre qui a Treviso.

Ciao a tutti e alla prossima.

a mio parere potrebbe essere stimolante e più fattibile per te quel tipo di gara.
Certo non c'è bisogno di abbandonare del tutto squat e stacco da terra, magari tenerli fatti 1x.
Più fattibile se non altro perchè per ora sembri non aver tempo nell'approfondire attrezzatura ed altro.
Buona idea.

A proposito Ado tu come imposteresti un allennamento per il Biathlon?

Panca tipo Sheiko
Corsa non più di 5.000m in varie modalità, anche con ripetute su 700/1.000m
Squat (o stacco) visto che vengo dalla corsa veloce riscaldamento e 1x6/8s

L'ho messo in quest'ordine perchè nella gara si fa prima la panca e poi la corsa.
Può andare?

alleneresti lo squat lo stesso giorno della corsa? Comunque le singole mi sembrano un ottima idea, è quello che ti avrei detto.

Sincermante sulla preparazione incrociata non ho esperienza. Cioè c'è gente che si interessa parecchio id preparazione atletica e porbabilmente (se lavorano sul campo) hanno cose più interessanti da dirti. Io posso solo fidarmi del mio intuito.
Poi ogni eventuale consiglio lo rivagliamo nell'ottica di una visione più strutturata dell'allenamento coi pesi.

Sulla corsa so quanto valgo. Però ci sono comunque tre incognite:

1) Sono passati 3 anni dagli ultimi allenamenti seri di corsa.
2) Peso 10kg di più, ma comunque per 3.200m non dovrebbe essere un grosso problema.
3) Mi allenerò anche con i pesi.

Sarà un 'trial and error' e affinerò la cosa provando, sempre se riesco a trovare il tempo. Comunque ripeto, attrezzatura o meno, il PL m'affascina da pazzi. Allenarmi con il metodo distribuito fa per me.

Anzi ti dirò di più, iniziano a piacermi i DOMS post allenamenti pesanti (lo so sto impazzendo è la vecchiaia :D)

ha ha i doms sono troppo belli! soddisfacenti... piacciono a tutti penso, a prescindere dall'età!:D

per la corsa, se decidi di prepararti, in bocca al lupo!

ciao

Se posso dire la mia sulla corsa, sicuramente è molto stimolante come sfida, ma i tempi di allenamento sono molto lunghi, e con tutti i tuoi impegni, la vedo dura allenarsi bene, al contrario con il PL hai sedute di allenamento più brevi, in linea con il tuo stile di vita iperattivo!

bé questo è inevitabilmente vero.... allenarsi per i 3200m richiede maggior tempo a disposizione.... cmq dipende anche da come intende prepararsi....

Meno male che non sono il solo...

Mercoledì 23/IV/2008

1.Squat 60x7x2s; 70x5x2s; 80x4x2s; 90x3; 95x2; 100x1; 105x1; 95x1
2.Panca piana 60x5x2s; 70x4x2s; 80x4; 90x4; 95x1x3s
3.Lento con manubri 14+14x10x3s
4.Bicipiti con manubri 14+14x8x3s
5.Addominali BWx20x4s

Mi sembra di essere in un eterno recupero verso una forma che non trovo più. Eppure ero arrivato a discreti livelli (per me). Tutto molto pesante compresa la panca. Anche la motivazione è scesa. Comunque NON MOLLO!!

Alla prossima e ciao a tutti.

forse stai lavorando un pò spesso ad alte intensità per panca... magari potresti fare qualche allenamento più leggero e voluminoso...
cmq caspita, allenarsi con i tuoi orari è tosto! tieni duro, arriveranno momenti migliori!!

esatto, fai due settimane di recupero attivo 70, 75% nella panca piana.

Sono riuscito ad allenarmi solo questa mattina da mercoledì scorso e ho fatto squat con nulla cioè in pratica piegamenti sulle gambe, flessioni, addominali 20 ripetizioni ogni esercizio x 3 serie a circuito. In attesa di tempi migliori vado avanti, come posso, ma vado avanti!

Appena posso riprendo la panca come m'ha consigliato Ado e il resto vedrò.

Ciao a tutti e alla prossima.

Gri,
dai fatti forza, nn ti preoccupare, i muscoli hanno memoria...cerca di fare anche 5 min, alla mattina, e e altri alla sera quando metti tutti a letto, ma con testa e tecnica!

Venerdì 2/V/2008

Mattina ore 3:50

1.Squat 60x7; 70x7; 80x7; 90x5; 95x3; 100x3
2.Panca piana 60x7; 70x7; 80x5; 80x7x2s
3.Lento con manubri 14+14x8x4s
4.Bicipiti con manubri 14+14x7x4s
5.Addominali BWx20x3s

Prima di tutto grazie a tutti per il supporto, oggi dopo otto giorni riprendo.

Squat subito bene, non ho voluto strafare però. Mi sento bene forse l'effetto del riposo forzato.

Panca. Leggera ma ero al 70% come da 'direttive'. Con 80kg ne avrei potuto farne dieci in scioltezza.

Il resto 'cazzeggio', mi piace fare spalle e bicipiti in questo periodo.

Altra nota positiva, oltre la ritrovata forma e voglia, è come se i muscoli fossero lievitati, mi sembro più pieno.

Domani stacco e lento avanti, e poi da lunedì cerco di riprendere sulla falsariga di Sheiko, con un 70-75%x5x5s sui fondamentali.

Ciao a tutti e alla prossima.

Anche a me succede quando nn mi alleno per un pò di ritrovarmi i muscoli più pieni, forse sarà per l'accumulo del glicogeno, che nn allenandosi e quindi nn broduciando, rimane dentro ai nostri muscoletti e li riempe!:D

Aggiorno il diario per sabato scorso:

Sabato 4/V/2008

1.Stacco 60x7x2s; 90x5x2s; 110x3x2s
2.Lento avanti con bilanciere 37x8x3s
3.Addominali BWx20x4s

DOMS leggeri da venerdì che non influiscono sulla sessione odierna, per la verità molto leggera.

Oggi (lunedì) avrei dovuto allenarmi ma, causa lavoro pesante sabato e domenica, ho preferito rimandare a domani. Comunque mi sembra di riaver acquistato una forma decente dopo quest'ultimo mese un pò travagliato.

Ciao a tutti e alla prossima.

In effetti oggi dopo i due allenamenti consecutivi di venerdì e sabato, e il lavoro fisico di sabato e domenica ho bruciato molto e mi sembra di essere tornato come prima. La spiegazione può essere plausibile.

Martedì 6/V/2008

Mattina ore 3:50

1.Squat 60x7x2s; 80x5x2s; 90x5x2s; 90x3x3s
2.Panca piana 60x6; 70x5; 80x5x5s
3.Lento con manubri 14+14x10x4s
4.Addominali BWx20; BW+10x15x3s

Inizio la settimana al 70-75% con aumento di volume.

Squat, direi bene. Se si considera che scendo dal letto e dopo due minuti sono sotto il bilanciere ci sta un pò di fatica nel carburare.

Panca meglio anche qua. Sto lavorando molto con le spalle in generale ma l'affaticamento non si sente più di tanto. Esecuzione brillante.

Lento. O carico sui manubri o passo al bilanciere. Secondo voi qual'è la strada (e quindi l'esercizio) migliore? Comunque la 10° ripetizione della 4° serie era al limite. Next time abbasso le ripetizioni a 6 (aumentando naturalmente il peso).

Ciao a tutti e alla prossima.

io non esagererei con il lento.... gia con 3 volte panca o varianti a settimana sovraccarichi abbastanza le spalle....

io farei cosi:

quando fai 3 volte panca (o p.stretta o inclinata) allora aggiungi 1 volta a settimana un 5x10 di lento manubri ma con buffer....


quando invece fai solo 2 volte a settimana panca, nel secondo allenamento aggiungi un lento bilanciere in piedi un pò più pesante... tipo 5x5 o 5x6....


io farei cosi...........



quindi in pratica ti alleni a digiuno e fai colazione dopo? potresti pensare di integrare con 6-8 gr di bcaa... in questo caso mi sembrano utili....


ciao

Quindi per fare spalle in modo pesante dovrei rinunciare ad una seduta di panca.

Forse la prima soluzione è la migliore, lento con manubri 10x5s bufferati.

bcaa da prendere preallenamento?

Grazie Jian.

io farei cosi... poi ovvio dipende da come è strutturato tutto l'allenamento......
cmq farei manubri in 5x10 e bilanciere in 5x5 5x6... però quando carichi di lento magari tieni più basso di volume sulla panca.....

si i bcaa da prendere appena sveglio se ti alleni a stomaco vuoto.... (il meglio sarebbe bcaa+maltodestrine...) almeno butti qualcosa in circolo.... (probabilmente vendono anche dei prodotti monodose gia miscelati.... se li compri dall'estero risparmi)


ciao

Giovedì 8/V/2008

Mattina ore 3:35

1.Stacco 60x5x2s; 90x5x2s; 110x3x5s
2.Panca presa stretta 60x6x2s; 70x5; 75x5x5s
3.Bicipiti c/bilanciere 37x5x5s

Stacco. Non ci penso neanche a fare serie da 5. A parte gli scherzi 110kg sono gestibili e nell'ottica del recupero verso una forma migliore mi sembra di aver fatto bene a fare così.

Panca. Leggera ma dinamica.

Bicipiti. Pensavo fossero tanti 37kg ma la prossima volta parto subito con 40. Pensavo di alternare per un'allenamento i bicipiti e in quello successivo le spalle. Quando ho una volta nella settimana uno dei due lo faccio pesante al massimo in 5x5s indpendentemente dalla panca (nella quale abbasso il volume come suggerito da Jian). Nella settimana nella quale ne ho due lo faccio in 10x4s con un bel buffer. Può essere la soluzione giusta?

Ciao a tutti e alla prossima.

si mi comvince! poi cmq sono dettagli.............

Siamo d'accordo, sono dettagli nell'ottica PL e forza.

Comunque i bicipiti e le spalle sono i miei gruppi muscolari più carenti. Cerco solo il modo per bilanciare meglio la struttura fisica in generale.

Grazie Jian per i consigli.

:DGrispaz, secondo me le spalle e bicipiti e' importante allenarli, sono coinvolte in tutte le nostre tre alzate, qndi piu' forti sono e meglio e':D

perchè le facce che ridono??:confused::D

cmq sei proprio un bb, vuoi i bicipiti pompati, ammettilo!!??!!:D:D

Sabato 10/V/2008

Mattina ore 3:50
1.Panca piana 80x5x5s

Pomeriggio ore 17:00
2.Squat 80x5x5s
3.Lento con manubri 14+14x10x4s

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Martedì 13/V/2008

Mattina ore 4:00
1.Squat 90x5x3s
2.Panca piana 80x5x3s
3.Bicipiti con manubri 14+14x10x3s
4.Addominali BWx20x3s

Ridotto all'osso è quello che ho fatto negli ultimi due allenamenti. Per mancanza di tempo non commento.

Ciao a tutti e alla prossima.

già il fatto che non molli è un grosso merito.

Va bene la soluzione per i bicipiti, ma garantito, nel powerlifting fare i bicipiti non conta una mazza. Anche perchè facendo i bicipiti non si ottengono bicipiti forti. Casomai con esercizi di trazione.
Ricordo che nel diario d'allenamento di Podtynny, un tizio che ha fatto 388 di stacco raw agli europei con presa ad uncino (!!!! non so se avete vagamente idea di cosa significhi, vuoi che non avesse le braccia forti!!!!) c'erano qualche serie di trazioni davvero ogni tanto nel giorno di allenamento id recupero GPP.

i bicipiti li alleniamo per residui di estetismo..... non raccontiamocela:D

Ado, ha ragione Jian, i bicipiti li faccio per una ragione puramente estetica. Ma facendo le trazioni li allenerei meglio? Perchè se la risposta è si passo alle trazioni seduta stante.

considerando che hai pochissimo tempo, trazioni supine mi sembra la soluzione migliore per allenare molti muscoli......;)

non ci piove. Capirai se riuscissi a fare una ventina di trazioni se non avresti i bicipiti più in forma.
Il guaio (beh guaio, la tristezza) è quando tutta sta valanga di complementari da estetista è fatta passare come "sport releated", anche dagli speudo guru di t-nation. Magari citando Medvedyev. Ho preso il libro/monumento di medvedyev, ci sono un sacco di complementari ma tipo:
strappo
strappo dai blocchi sopra le ginocchia
strappo da sotto le ginocchia senza blocchi
distensione da dietro il collo in accosciata presa strappo
GPP (esercizio multiarticolare).
La differenza è chiara od oscura? oppure, sarà che tutti i russi sono dopati e (malgrado questo sia un programma per un bambino di 14 anni) con un bel bicipiti ai cavi avremmo risolto anche la fame nel mondo? Vado ot, ma per anni abbiamo copiato e preso spunto dai 100esimi classificati. Lunedì squat, mercoledì panca, venerdì stacco. Mai sentito un ciclista che ha come guru il triatleta mediocre che abita dietro casa sua? NO, e perchè noi dovremmo farci le pugnette sui 220 di squat di Chris Thib. o i 100 tirati di Waterbury? Mistery della psiche. Ma l'aria sta decisamente cambiando.

I bicipiti io li faccio sempre con le trazioni, e al max un po' di manubri con lo scopo di riempiere la maglia, tutto qua. Cmq, facendo stacco i bicipiti si pompano eccome!

ma che riempire la maglia!!:D guarda che non è reato ammettere un pò di narcisismo:rolleyes::D

Giovedì 15/V/2008

Mattina ore 4:00

1.Stacco 100x5x3s
2.Lento avanti 50x5x3s
3.Trazioni presa supina BWx5x3s

Continua la settimana al 70% (+ o -) d'intensità sui fondamentali. Non riesco a tenere alto il volume ma per una questione di tempo, sarei tranquillamente riuscito a fare un 5x5s.

Ok oggi non ho fatto la panca prima, ma quei 50 kg nel lento non erano poi così pesanti. Mi scopro forte (relativamente) in tutti gli esercizi di spinta.

Ciao a tutti e alla prossima.

Bello allenamento, corto, di qualità, e con fondamentali, continua cosi, e ogni tanto carica un pò, e vedrai dei risultati.

Gare in vista?

Lunedì 19/V/2008

Pomeriggio ore 18:00
1.Squat 60x6x2s; 80x5x2s; 90x3; 95x2; 97,5x2; 100x2

Martedì 20/V/2008

Mattina ore 4:00
1.Panca piana 60x5x2s; 70x4x2s; 80x3; 90x3x3s
2.Trazioni alla sbarra BWx6x4s

Saltato il terzo allenamento della scorsa settimana riprendo da oggi.

Allenamento minimale, peraltro diviso in due (devo sfruttare i buchi di tempo). Ritorno verso l'80% con i carichi, diminuendo il volume. Squat un pò pesante, panca e trazioni ok.

@ Alex: per la gara impossibile, non riuscirei a prepararmi decentemente.

Ciao a tutti e alla prossima.

Giovedì 22/V/2008

Mattina ore 4:00

1.Stacco 60x5x2s; 90x5x2s; 110x5x2s
2.Lento avanti 50x5x3s
3.Bicipiti con manubri 14+14x7x3s

Poca voglia di allenarmi per via dei troppi impegni. Il poco che ho fatto era comunque ok. La testa non c'era oggi!

Ciao a tutti e alla prossima!

Sabato 24/V/2008

Mattina ore 4:10

1.Panca piana 60x5x2s; 70x5x2s; 80x4; 90x3x3s
2.Trazioni alla sbarra BWx7x3s

Va bene Grinchi:D fai poco ma continua a farlo.
Una domanda: anche il sabato alle 4.00 di mattina ti alzi, lavori o devi badare alla famiglia?