EDIT messaggio precedente.
Nella panca ho fatto 90x5x2s e non 90x5

secondo me con 1-2 settimane di cura con boxsquat sei a posto!

ti serve per imparare ad attivare al meglio la catena posteriore....


parti con un altezza parellela, provando a stare più perpendicolare che riesci con le tibie e cercando di sentire femorali e glutei che spingono la coscia in basso...

quando riesci a quell'altezza, abbassi un pò....


infine torni allo squat cercando di utilizzare il nuovo movimento riadattandolo e creando "il tuo squat"!

ciao

Si. Stavo prendendo in considerazione anche questa possibilità. Forse hai ragione, ma partirei da sotto il parallelo con il box magari iniziando con non più di 80kg. Che dici Jian?

ciao grinch :D , ho visto l'ultimo video d squat.
secondo me c'è qualcosa che nn va. ti 'scomponi' in almeno 2 punti. poco prima d uscire dalla hole e quando sei a 3/4 (entri in GM). quando sei nella hole c'è traslazione in avanti del peso e "perdita" della schiena. quando passi il parallelo invece la tendenza al GM aumenta con l'aumentare del peso o della stanchezza.
in piu c sono anche le ginocchia che tendono alla convergenza.
non so se è la ripresa che permette di vedere meglio rispetto alle ultime che avevo visto, ma mi pare quasi che (a parte la profondità, buona) ci sia stata un 'peggioramento' del movimento. che non sono sicuro si metterebbe a posto con il box...
non so se poi sei andato o devi andare da ado. ma secondo me t ci vuole lui dal vivo!
;)

No non sono andato da Ado e sarebbe ideale andarci, ma il periodo è intenso e non posso proprio muovermi per adesso... purtroppo :(

Vedi brunetto!:D

io partirei con 70kg al parallelo.... fai moltissime serie...

se ti vien bene e senti lavorare glutei e femorali e le tibie sono abbastanza perpendicolari allora passi ad un box basso gia dal secondo allenamento.... altrimenti continui con quello fino a che non riesci...

quello che dice lorenzo è vero.... però se non riesci ad andare da ado non vuol dire che non puoi migliorare... ci vorra solo più tempo;)


ciao!

Mercoledì 19/III/2008

Mattina ore 3:40

1.Stacco sui blocchi (10cm) 60x6; 80x4; 95x3; 102,5x2x5s
2.Panca stretta 60x5; 70x4; 80x3; 90x1x5s; 90x3
3.Stacco 60x5; 90x3x2s; 110x1x6s; 110x3x2s
4.Addominali BWx20x4s

Stacco direi bene sento le gambe spingere e soprattutto la parte posteriore. Salgo sempre prima con il sedere, ma forse perchè parto troppo basso. Sotto ci sono i video giudicate voi.

Panca. Fino alla 4° singola (quella del video) il bilanciere volava. La 4° mi è venuta con una traiettoria strana ma è salita. La 5° è stata dura, e la tripla da dimenticare: la 2° ripetizione alzo prima a destra, la 3° riptezione vado contro il rack!

Video:
Stacco sui blocchi 102,5x2 serie 5
Panca stretta 90x1x2s serie 4 e 5 e 90x3
Stacco 110x3x2s

YouTube - Allenamento 19-III-2008

Ciao a tutti e alla prossima.

Gri,
molto bene lo stacco!
Con presa stretta di panca a 90kg, quanto fai max ora di panca normale?

L'ultimo max di panca era 107,5. Ora forse sono sui 110. Se fossi assistito a staccare tenterei anche 112,5/115, sempre tutto raw.

Lo stacco mi pare buono anche a me.

Anche la panca stretta è velcoe, con la stanchezza perdi un po' la verticalità della traiettoria, ma è normale, specie con la presa stretta.

molto bello paolo.
Sul discorso di prima io partirei sotto il parallelo con 70, ma potrebbe avere ragione jan.

Il problema maggiore che ho nella panca stretta è restare compatto con la schiena e soprattutto giù con le spalle, attaccate alla panca. Poi in quel video avevo stretto leggermente la presa (circa 2cm) ed è stato ancora più difficile.

Molto bello lo stacco?
Domani provo boxsquat 70kg box a 28cm sotto il parallelo e poi vedo come va.

Venerdì 21/III/2008

Mattina ore 3:40

1.Panca Piana 60x5x2s; 70x4x2s; 80x3; 90x3; 100x2x3s; 90x5x3s
2.Box Squat (31cm) 20x10; 60x10x2s; 70x7x3s
3.Bicipiti con manubri 14+14x8x3s
4.Manubri su piana 14+14x10x3s
5.Addominali BW+15x10x3s

Panca. Molto bene, veloci le doppie a 100kg con bilanciere pesante ma sotto controllo. Appena sento che fatico alla 3° doppia con 100kg (comunque uscita sempre dinamica e veloce con due bei fermi) passo a far legna con 90kg.

Squat. Dopo qualche prova decido per il box a 31cm che abbasserò la prossima settimana a 28cm. Devo fare 7 ripetizioni per capire che ho il bilanciere sulle spalle :D.

Video: box squat 70kgx7x2s 2° e 3° serie. La prima serie salta un pò colpa del PC. Come è venuto il movimento? Così sono parallelo?

YouTube - Box Squat 70x7x2s

Ciao a tutti e alla prossima.

Perfetto boxsquat, devi arrivare a squattare cosi! attenzione ai polsi, troppo girati!

esatto, il peso non va sulla parte alta del palmo ma sulla bassa. Buono il movimento.

molto bene!

3 note:

quando tocchi il box resta bello compatto e contratto coi muscoli, non rilassarti minimamente.... in qualche reps oscilli un pò indietro con la schiena prima di risalire, prendendo un pò di slancio.

occhio a salire sempre insieme con culo e spalle, specie con pesi bassi.. in qualche reps anticipi la risalita del culo.

i polsi anche a te ti si piegano.. dovresti riuscire a tenerli in linea col braccio....


cmq mi sembri gia sotto al parallelo con questa altezza....

sentiamo che dice ado ma io terrei questa e isisterei ad ottimizzare il movimento aumentando anche, gradualmente, i carichi....


ciao!

Ok per tutto. I polsi una distrazione, di solito, con più peso, il bilanciere rimane piantato sulla parte bassa del palmo. Comunque con la spinta dai talloni e la respirazione giusta questo box squat di oggi mi sembra molto meglio di quello che feci tre mesi fa (naturalmente sono anche più forte e quindi 70kg li padroneggio abbastanza bene). Continuo così. Ho l'idea di farlo anche domani e domenica (tipo 70x5x6s), sempre così leggero, per correggere alcuni particolari e automatizzare il movimento.

Grazie a tutti e alla prossima.

Sabato 22/III/2008

Pomeriggio ore 17:30

1.Girata al petto 20x5x2s; 60x3x2s; 70x2x2s; 80x1
2.Push press 60x3; 70x1x2s
3.Box Squat (31cm) 70x5x6s

Allenamento un pò ricreativo (e creativo).

Intanto allenarsi ad un'ora umana è un'altra cosa (ma questo già lo sapevo)

Un pò di girata al petto (erano tre mesi che non la facevo più) e un pò di push press (si chiama così?). La prima singola con 70kg ho spinto in avanti e mi sono sbilanciato. La seconda un pò meglio.

Box Squat. Mi sembra meglio di ieri, almeno la mia sensazione anche prima di vedere i video. Bilanciere impugnato meglio, più compatto in basso, spinta più veloce. Da lunedì cosa faccio, abbasso il box o alzo il carico??

Video.
Girata 70x2 (2° serie). 80x1.
Push press 60x3; 70x1x2s.
Box Squat 70kg 2°, 3° e 5° serie

YouTube - Allenamento 22/III/2008

Ciao a tutti e alla prossima.

mi piace il box! potente e compatto! forse e dico forse potresti provare ad allargare in pochino la stance...

belle anche le girate!

ciao

La stance per me è stato sempre un problema. Ado m'ha consigliato di tenerla così per ora. Da solo, e con la poca esperienza che ho è difficile valutare...

DOMS ai trapezi e alle spalle e pranzo pasquale PANTAGRUELICO m'hanno messo KO fisicamente, ma le tonnellate di risate che mi sono fatto insieme alla mia famiglia e ai parenti di mia moglie hanno mandato alle stelle il buon umore. BUONA PASQUA a tutti.

Gri, mi sembra che hai perso un pò le ginocchia, rispetto al primo video del box squat, avanzano troppo. Al contrario, molto bene la presa, i polsi in linea e perpendicolari.

Lunedì 24/III/2008

Pomeriggio ore 15:30

1.Box squat (31cm) 60x6x2s; 70x5x2s; 80x4x5s
2.Panca piana 60x5x2s; 70x3x2s; 80x2x2s; 90x2x4s; 90x4
3.Box squat (28cm) 60x5; 70x5x4s

Non sono al massimo. Tra mal di gola e rilassamento mini vacanza pasquale non ho neanche tanta voglia e quindi salta fuori un'allenamento leggero, direi di mantenimento. Cerco di capire la compatezza nello squat attraverso il fermo sul box e mi sembra di essere sulla strada giusta. Effettivamente alex le ginocchia vanno sempre un pò avanti ma meno di prima. D'accordo 80kg sono pochi ma devo passarci qualche allenamento per migliorare.

Ciao a tutti e alla prossima

aumentando il peso sul box concentrati a non anticipare la salita del culo.... e a replicare nella concentrica le traietoria dell'eccentrica........

OK!

Penso ai piedi, alle ginocchia, alla compattezza, a non anticipare la risalita col culo ed ora anche a replicare la traiettoria della eccentrica (questa mi mancava :D).

Lo squat lo trovo un esercizio difficile, comunque. Effettivamente con meno peso posso concentrarmi di più su ogni fase del movimento e sentire se lo sto facendo bene o no. Devo poi riuscire ad automatizzarlo. Penso sia un pò come per un bambino imparare a camminare, all'inizio è un impresa, poi, una volta acquisito lo schema motorio, lo si replica automaticamente.

Giovedì 27/III/2008

Mattina ore 4:00

1.Squat 60x5x2s; 70x3x2s; 80x3; 90x3
2.Panca Piana 60x5x2s; 70x4; 80x3x2s;
3.Manubri su piana 14+14x8x3s
4.Bicipiti con manubri 14+14x7x3s

Decido di scaricare per questa settimana. Complice il mal di gola (in via di risolvimento), il raffreddore e la piccola che non m'ha fatto chiudere occhio stanotte. Se riesco mi alleno sabato.

Avrei deciso di non provare i massimali per questo mese, ma continuare con lo stesso programma, in quanto mi trovo bene (magari alzando un poco i carichi in panca e stacco). A dire la verità mi sono allenato abbastanza "istintivamente" (seguendo comunque lo schema inviatomi da Ado). Devo sistemare lo squat e quindi sarà un mese di box e prove su squat. Che dite?

Ciao a tutti e alla prossima.

potresti fare un test valutativo, cioè andare a 90, 95%. Da li avresti tutte le risposte che cerchi senza avere lo "stress" del max.

Ok. Aggiudicato!

Domenica 30/III/2008

Pomeriggio 16:30

Test Valutativo

1.Squat 60x3x2s; 80x3x2s; 90x2x2s; 100x1x2s; 105x1; 110x1
2.Panca Piana 60x4; 70x3; 80x2; 90x1; 100x1; 105x1
3.Stacco 60x5x2s; 90x3x2s; 110x1x2s; 125x1; 135x1

Non sto ancora bene. Settimana pesante, sono stanco e ancora raffreddato. Dovevo provare ieri ma ho pensato che un giorno in più di riposo ci stava.

Squat. I 110 sono stati profondi, con un bel sitting-back, spinta decisa partita dai talloni, ma sono venuto su poco brillante e con molta fatica.

Panca. Set up perfetto e bel fermo, fatica e poca brillantezza in chiusura.

Stacco. Con i 135 ho da subito spinto molto con le gambe e con il culo più basso possibile e sono partito lentissimo (almeno questa la mia sensazione). Ma una volta preso il via l'azione è stata sempre più veloce e con una chiusura decisa.

Diciamo che non sono soddisfatto, ma c'è l'attenuante dello stato fisico e mentale tanto che è anche poca la voglia di allenarmi. Oggi sembravano massimali e non 90/95%!

Ciao a tutti e alla prossima.

Gri,
ti sei ripreso?

Venerdì 5/IV/2008

Pomeriggio ore 18:00

1.Squat 60x5x2s; 70x4x2s; 80x3x2s; 90x2x2s
2.Panca piana 60x4x2s; 70x3x2s; 80x3x2s

Ripresa dopo una settimana infernale. Tra il fatto che non sono al 100% e il fatto che avrò dormito si e no 10 ore in 5 giorni causa influenza delle figlie (tutte e 3 in contemporanea è un record), e ancora che il 19 ho lo scritto di un'esame all'università non ho avuto il tempo materiale per allenarmi.

Da lunedì cerco di riprendere a regime sempre di mattina.

Ciao a tutti e alla prossima.

Gri, che sfiga,spero bene per le tue bimbe!
Cmq, in questi casi, cerca di fare poco ma di qualità, concentrandoti sulla tecnica, e volumi medi alti.

Lunedì 6/IV/2008

Mattina ore 4:00

1.Squat 60x5x2s; 70x4x2s; 80x3x2s; 90x2; 95x2x3s
2.Panca piana 60x4; 70x4; 80x3x2s; 85x3x3s;
3.Box Squat (28cm) 60x4; 75x4x2s

Squat. Considero ancora ripresa, e comunque arrivo con carico e ripxserie fino a dove la tecnica e la velocità rimangono decenti, poi basta.

Panca. Subito bene. Ho recuperato e comunque,per oggi, ho deciso di limitare il peso.

Per mancanza di tempo ho fatto solo due serie di Box, ma mi riprometto di insistere e dargli più spazio, in quanto sento che è importante.


Alex certe cose con i figli piccoli sono normali.

Sicuro che mi concentro sulla qualità: l'alzata è valida solo se è tecnicamente corretta. Questo significa che limiterò il carico a favore della tecnica prima e dell'esplosività poi, soprattutto nello squat (vedi allenamento sopra).

Ciao a tutti e alla prossima.

tieni duro paolo!!!

Grazie Ado fa sempre piacere un incoraggiamento!!

Mercoledì 9/VI/2008

Mattina ore 4:00

1.Stacco sui blocchi (10cm) 60x5x2s; 80x5x2s; 90x3; 100x2x5s
2.Panca stretta 60x5; 70x5; 80x3; 90x2; 90x1x4s
3.Stacco 90x3x2s; 110x3; 120x2; 120x1x3s

Stacco tutto ok. Mi piace farlo sui blocchi e sfruttare al massimo le gambe. Pesantuccie le singole a 120kg.

Panca. Nella doppia con 90kg la prima ripetizione un missile, la seconda a momenti ci rimango sotto: inspiegabile! Ho ripiegato poi sulle singole.

Vado di corsa, ciao a tutti e alla prossima.

Venerdì 11/IV/2008

Mattina ore 4:10

1.Panca Piana 60x5x2s; 70x4x2s; 80x3; 90x3x5s
2.Box Squat (28cm) 60x7x2s; 70x5x2s; 80x4x2s; 90x3x2s

Ebbene si c'ho messo quasi un'ora per completare l'allenamento. Sarà che di mattina così presto ci metto un pò a carburare (praticamente mi alzo dal letto e 2 minuti dopo sono già in garage a riscaldarmi) ma le pause tra le serie si sono allungate, specialmente per il box squat e lo squat. Così non riesco a fare i complementari (svegliarmi prima è impossibile!).

Panca bene, come sempre. Riesco finalmente ad addurre bene le scapole e a tenerle così anche nella concentrica. Bè oramai sono quattro mesi che mi concentro sulla tecnica e i risultati si vedono.

Box squat. Qui nellla seconda tripla a 90kg la tecnica è scaduta troppo e quindi mi sono fermato. Avessi avuto tempo sarei tornato ad 80kg per altre 3/4 serie. Comunque direi bene, riesco a percepire cosa significa essere compatti in basso.

Una nota per i principianti, tornassi indietro lo squat lo farei, almeno all'inizio, ad alte ripetizioni (8-12) con pesi che permettano di capire bene il movimento. Questo è vero soprattutto per chi si allena da solo come me (a meno che non sia un genio e alla prima capisce subito).

Ciao a tutti e alla prossima.

Grande Grincione,
allenamento duro ma tecnico!

Lunedì 14/IV/2008

Mattina ore 4:10

1.Squat 60x7x2s; 80x4x2s; 90x3; 95x2 interrotto
2.Panca piana 60x5x2s; 70x4x2s; 80x3x5s
3.Manubri su panca piana 14+14x10x3s
4.Bicipiti con manubri 14+14x10x3s

Sarò telegrafico perchè l'esame incombe e perchè oggi festeggio il nono anniversario di matrimonio.

Squat interrotto per dolore nella zona lombare destra nella parte esterna quasi sul fianco. Fino a 95kg comunque bene.

Panca. Non ho forzato causa schiena. Nell'ultima serie riappoggiando il bilanciere ho sentito dolore al polso destro.

Ho optato per complementari leggeri visto che avevo un po di tempo e non me la sentivo di rischiare il box squat in queste condizioni.

Ciao a tutti e alla prossima.

Mercoledì 16/VI/2008

Mattina ore 3:30

1.Stacco sui blocchi 60x7x2s; 80x5x2s; 95x3x2s; 105x2x2s; 110x2x2s
2.Panca Piana 60x5x2s; 70x4x2s; 80x3; 90x3x4s
3.Stacco 90x3x2s; 120x2x3s
4.Addominali BWx20x4s

Dolori a doloretti scomparsi e quindi riprendo con i carichi consolidati.

Bene lo stacco tranne che la partenza lenta. Spingendo forte con le gambe, come scrivevo anche la scorsa settimana, la partenza mi viene lenta.

Panca ok, tutte veloci ed esplosive.

Novità. Un mio collega che fa Biathlon Atletico mi ha proposto di partecipare al campionato italiano che si terrà qui a Treviso a settembre. La gara consiste in una prova di Panca Piana e una di corsa sui 3200m. Sono molto attirato dalla cosa, essendo la panca l'esercizio dove trovo meno difficoltà, ed essendo ex-maratoneta. Che faccio? Dovrei lasciare indietro lo stacco e lo squat, per motivi di tempo se decido di prepararmi.

Ciao a tutti e alla prossima.

Io per te continuerei cosi, e nn mollerei stacco e squat, poi dipende sempre tu che cosa vuoi fare, essere un PL o un Biathloner:D