Allenamento 09/01/2010

Panca piana 8x20kg; 6x2sx60kg; 5x70kg; 5x80kg; 3x85kg; 2x90kg; 1x2sx95kg; 3x90kg; 3x85kg; 5x80kg; 5x75kg; 3x70kg
Squat 8x20kg; 6x60kg; 5x70kg; 5x80kg; 5x90kg; (cinta) 5x2sx100kg

Sono sulla via della guarigione. Oggi meglio di ieri.

Nella panca ho fatto una specie di maratona, interrotta alle tre ripetizioni a 70kg per una leggerissima contrattura nella zona dorsale in basso a sinistra (comunque sparito il dolore nel giro di 2/3 minuti).

Nello squat tutto bene tranne che non ne avevo più e ho in programma di allenarmi anche domani. Non aveva senso andare avanti.

Ciao a tutti e alla prossima!

Ciao grispa, mi fa piacere che riesci a trovare il tempo per allenarti :)!

Gli allenamenti focalizzati su uno-due esercizi sono i miei preferiti, tuttavia quando si ripetono sempre gli stessi esercizi (perchè sono quelli che ci piacciono di più :p) nel tempo possono restare indietro altri movimenti che poi è dura recuperare.

Nel tuo caso manca la forza di trazione e, anche se non chiedi consigli in merito, permettimi di suggerirti un esempio settimanale basato su quattro sedute:

Lunedì (1° giorno):
- Squat
- Panca

Mercoledì (2° giorno):
- Squat (o front)
- Pull/Chin up (o power snatch o power clean)

Venerdì (3° giorno):
- Squat
- Panca

Sabato (4° giorno):
- Stacco
- Panca leggera (facoltativa)

Grazie milo, interessante il programma. Si soffre un pò la monotonia ma almeno quando arrivo in garage vado con il pilota automatico. Grazie ancora per le scarpe che oramai si sono adattate perfettamente al mio piede. Comunque voglio provare a seguire quello che mi consigli.

Alllenamento 11/01/2011

Squat 8x20kg; 8x60kg; 6x70kg; 5x80kg; 5x90kg; (cinta) 5x100kg; 3x105kg; 3x110kg; 3x115kg
Panca piana 8x20kg; 6x60kg; 5x70kg; 3x80kg; 3x2sx90kg

Ottime sensazioni nello squat. Non dico che a 115kg la tripla è stata facile ma ero comunque sicuro in fase di spinta senza schienare e molto dinamico.

La panca l'ho dovuta fare in fretta e neanche l'ho completata, non avevo più tempo.

Ciao a tutti e alla prossima!!

Allenamento 13/01/2011

Power clean 4x20kg; 3x40kg; 3x2sx50kg
Squat 10x50kg; 8x60kg; 6x70kg; 5x80kg; 5x90kg; (cinta) 3x100kg; 3x4sx110kg; 5x2sx100kg
Panca presa stretta 8x20kg; 6x60kg; 5x70kg; 3x3sx80kg

Ciao a tutti e alla prossima!!

Allenamento 17/01/2011

Power clean 4x20kg; 3x40kg; 3x2sx50kg; 2x3sx60kg
Squat 10x50kg; 8x60kg; 6x70kg; 5x80kg; 5x90kg; (cinta) 3x100kg; 3x105kg; 3x4sx110kg; 6x2sx100kg
Panca piana 8x20kg; 6x60kg; 5x70kg; 5x80kg; 3x3sx85kg

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Allenamento 19/01/2011

Squat 10x20kg; 5x60kg; 5x70kg; 5x80kg; 3x90kg; 3x100kg; (cinta) 3x105kg; 5x4sx110kg
Panca piana 5x20kg; 5x60kg; 5x70kg; 4x80kg; 2x3sx90kg


Per fortuna la febbre che ho avuto lunedì e ieri non ha inficiato la prestazione dell'allenamento odierno. Naturalmente la cosa difficile è stata andare a lavorare, l'allenamento è un piacere.

Direi che lo squat procede bene. E' la prima volta che eseguo 5 ripetizioni con 110kg e farlo per 4 serie è stato impegnativo ma soddisfacente. Spero sia l'inizio per nuovi e sostanziosi progressi.

Con la panca sto andando un pò con il freno tirato. La faccio sempre dopo lo squat e una parte di energie è quindi già volata via.

Soprattutto di testa è un periodo un pò stressante (questo ultimo esame mi sta facendo sudare, meno male che è l'ultimo...dopo c'è la tesi da preparare :eek:) e fatto il primo esercizio mi deconcentro presto. Per questo riesco al massimo a fare 2 esercizi per WO. Il pensiero per le 10.000 cose da fare al giorno e il tempo tiranno non mi permettono di allenarmi come vorrei. Ma verrà il momento anche per questo...

Non parliamo dello stacco che sono due mesi ormai che non lo faccio più.


@Lorenzo
Lore abbi pazienza se non ti rispondo subito, appena trovo qualcosa lo faccio. Avanti sempre così comunque...

Ciao a tutti e alla prossima!!

Tranquillo Paolo!

piuttosto: non ho risp a una parte del tuo msg. Sull'orto: si ho materiale, lo metto insieme e te lo uppo da qualche parte!

PS mi sembra che gli allenamenti procedano bene!;)

Quando riesci a migliorarti, come hai fatto nell'ultimo allenamento di squat, la volta dopo potresti iniziare con la panca piana per rendergli giustizia ;).

Complimenti e in bocca al lupo per il tuo ultimo esame.

Ciao

Allenamanto 21/01/2011

Squat 10x20kg; 5x60kg; 5x70kg; 5x80kg; 5x90kg; (cinta) 3x100kg; 3x110kg; 3x3sx117,5kg
Panca piana 5x20kg; 5x60kg; 5x70kg; 3x80kg; 2x90kg; 2x92,5kg; 2x2sx95kg

Bene squat. Non velocissime le triple a 117,5kg ma tutte profonde e tecnicamente corrette.

Finalmente una panca decente e qualche kilo in più rispetto agli ultimi allenamenti.

Siccome domani ho intenzione di allenarmi di nuovo ho tenuto basso il volume.

@Lorenzo
Ok, grazie. Aspetto il materiale. Abbi fede che domani o dopodomani trovo qualcosa pure io e te lo invio.

@milo
Ciao milo. Effettivamente oggi la panca è andata meglio. Comunque, oltre che un problema di tempo, in questo periodo è proprio la concentrazione che manca. Cerco per la prossima settimana di reintrodurre lo stacco, mi rendo conto che mi manca; un esercizio del genere è importante.

PS. Domani mia moglie ha un esame per il passaggio di grado nell'Aikido. Stasera praticando per ripassare alcune tecniche mi sono preso un cazzottone in bocca: labbro spaccato e un dolore cane. Cose che succedono :mad:

Ciao a tutti e alla prossima!!

Allenamento 22/01/2011

Squat 8x20kg; 5x60kg; 5x70kg; 5x80kg; 5x90kg; (cinta) 8x3sx100kg
Panca piana 10x20kg; 6x60kg; 5x70kg; 3x80kg; 3x85kg

Ancora molto bene lo squat. Ok è dura fare 8 ripetizioni per serie, specialmente se di solito (99% delle volte) non se ne fanno mai più di tre. Ma tecnica e velocità ok, ed era questo che mi interessava. Cuore a mille a fine serie, recuperi sotto i 3 minuti.

Panca. Gli 80kg già mi sembravano pesantini. Gli 85kg sembravano i 95 di ieri e allora mi sono fermato.

Ciao a tutti e alla prossima!

Infatti, come mai la scelta di fare più ripetizioni?

Ciao milo

Visto che venerdì sono andato pesante con poche ripetizioni per curiosità ho provato questo schema a 8 ripetizioni.

Comunque è sempre una tantum questo lavoro. Non digerisco bene le alte ripetizioni. 100kg nello squat sono oramai facili (li considero ancora riscaldamento); dai 110kg in su iniziano ad essere impegnativi, naturalmente con non più di 3 ripetizioni.

Per la prossima settimana vorrei lavorare con doppie a 120kg per 4/5 serie, e provare a fare 5 ripetizioni a 110kg anche qui per 4/5 serie. Naturalmente sempre tecnica prima e velocità poi da curare maniacalmente.

Ciao a tutti e alla prossima!

Ho notato anche che nella maggior parte degli allenamenti limiti il volume (vedi ripetizioni totali), dopo le necessarie serie di allenamento, quasi in stile simil-bulgaro.

E' una scelta consapevole, magari dettata dal tempo disponibile, o più istintiva?

Ciao e grazie

Ciao Grispa, vedo che sei ritornato in maniera attiva sul forum;) come va lo studio???? ho letto del cartone sferrato da tua moglie:D:D:D

Cmq posta qualche video ogni tanto, ero curioso di vedere lo squat, se non sbaglio avevi detto di voler allargare di un po la stance o sbaglio......

@milo
è mancanza di tempo. Fosse per me farei triple e/o doppie per 10/12 serie. Naturalmente avere tempo per lavorare in questo modo significa che anche tutto il resto deve girare bene, nel senso non ammazzarsi al lavoro, avere il tempo di riposarsi ecc. tutte cose che ora non riesco a tenere sotto controllo...

@Shade
guarda Shade mi prendo l'impegno di fare qualche video. Per quanto riguarda i piedi sono tornato alla larghezza normale. Ho modificato l'inclinazione delle punte rispetto al piano sagittale, aumentandone l'apertura, e poi ancora più importante sto lavorando sulla compattezza del busto. Rimanere duro e non perdere la schiena anche diminuendo la velocità di esecuzione è fondamentale per non lasciarsi schiacciare dal bilanciere nella buca.

Per lo studio mi manca un esame, la tesi e l'esame di stato poi sarò dott. ing.

Il cartone che mia moglie m'ha sferrato non l'ho proprio visto. Lei già è veloce e agile naturalmente (più di me) poi l'arte marziale ha affinato notevolmente queste sue caratteristiche. Comunque incassato il primo cartone per il resto non è riuscita più a sfiorarmi...

Allenamento 24/01/2011

Squat 10x20kg; 3x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 3x90kg; 3x100kg; (cinta) 3x110kg; 3x115kg; 3x3sx120kg; 3x2sx110kg
Panca piana 6x20kg; 5x70kg; 3x80kg; 3x5sx90kg

Ancora bene lo squat. Non sono venute velocissime le triple a 120kg ma comunque fluide e tecnicamente valide. Questo è il peso con cui lavorare nel futuro immediato.

Bene anche la panca. Non tanto per il carico, ma per il fatto che finalmente ho svolto quello che avevo programmato.

Ciao a tutti e alla prossima!