Io lo vedo il miglioramento, la schiena è più verticale e tieni sia l'inclinazione che l'estensione, bravo :).
Di lato non si riesce a valutare la posizione delle ginocchia e ho l'impressione che possano stare più aperte, in particolare rispetto alla svasatura che tieni con i piedi, ma potrei sbagliarmi.

Complimenti per la panca.

ohhhhhhhhhhh BENE!!

il miglioramento ora è netto! sei impostato, devi solo perfezionare qualcosina e prenderci confidenza.

allarga sempre al massimo le ginocchia (tendno a stare più strette rispetto ai piedi), sciogli le anche prima di squattare e fai stretch squat sempre!

se allarghi le ginocchia riesci a tenere il baricentro più vicino al peso ed è tutto più facile

cmq molto bene, occhio che non devi schienare mai neanche di un micromillimetro! se impari a non schienare non schieni mai. piùuttosto rallenti ma non schieni

@milo e Jian
avete ragione sull'apertura delle ginocchia, ma con il movimento nuovo mi riesce ancora difficile concentrarmi su più cose contemporaneamente. Per esempio oggi per allargare le ginocchia già dalla discesa non ho badato alla tenuta di schiena per le prime serie ...

Aggiorno mercoledì

Allenamento 30/3/2011

Plank 30" + Superman 30" tutto per due volte senza pause
Panca piana 5x55kg; 4x67,5kg; 3x77,5kg; 4x72,5kg; 3x82,5kg; 2x87,5kg; 1x92,5kg; 1x97,5kg
Stacco classico 5x60kg; 5x85kg; 4x105kg; 3x120kg; (Presa mista + cintura) 2x130kg; 2x4sx135kg
Box squat 4x5sx70kg
Stacco rumeno stretch 20x20kg

Panca bene. Ancora un buon allenamento. Forse un pelo meglio della volta scorsa.

Stacco. L'80% lo sento pesante. Sono stato poco veloce specialmente in partenza, per tenere una tecnica perfetta.

Box squat, buono, sono riuscito a non schienare.


Allenamento 1/4/2011

Squat 10x20kg; 9x30kg; 7x40kg; 6x50kg; 5x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 4x70kg; 3x80kg; 3x3sx85kg; 3x5sx80kg
Panca piana (fermo 4") 5x50kg; 4x60kg; 3x70kg; 4x65kg; 3x75kg; 2x80kg; 1x85kg; 1x90kg; (fermo 1") 1x95kg; 5x80kg; 4x80kg
Trazioni alla sbarra 5xBW; 5x2sxBW+5kg; 5x2sxBW+10kg

Squat. Sempre apprendimento. Oggi focus sull'apertura delle ginocchia, e mi sono perso un pò la schiena. Giudicate dai video.

Panca. Sotto tono come dai video. Scomposta anche se dinamica. No buona, mi sono fermato a 95kg.

Trazioni. Posso osare anche sovraccarichi, è un esercizio che mi sta appassionando.

Video

YouTube - Allenamento 01042011.avi

Ciao a tutti e alla prossima!!

occhio lo squat quando spingi a non allontanarti indietro col culo. cerca di andarci subito "sotto". cerca di mentenere il baricentro a metà piede anche in spinta, tu tendi a portarlo indietro e in questo modo allontandi il corpo dal peso faticando molto di più

andiamo benene, continua con questa logica negli allenamenti!

Ciao Grispa, complimenti per il cambiamento nello squat;, siccome anche io sono momentaneamente passato alla high bar nello squat se riesci puoi riprenderti da diverse angolazioni?????? non so ad esempio, laterale-frontale e una da altezza uomo.........vorrei capire meglio la dinamica del tuo movimento........ sempre se non ci sono problemi, altimenti non fa nulla....:)

Grazie :)

@Shade
Ho cambiato angolazione, vediamo se esce qualcosa di nuovo.

Allenamento 2/4/2011

Panca piana 5x20kg; 5x50kg; 5x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 2x85kg; 1x90kg
Stacco sui blocchi (rialzo 5 cm, con scarpe, presa doppia prona) 5x60kg; 5x85kg; 4x100kg; 3x6sx110kg
Military press 5x20kg; 5x40kg; 5x5sx45kg
Squat frontale 6x40kg; 6x4sx60kg

Stanco dalla settimana e dal sabato lavorativo (vabbè lavoro tutti i sabati). Nello stacco qualche ripetizione "tirata" e non "spinta", ma nel complesso mi sembra di averlo fatto decentemente.

Bell'esercizio lo squat frontale, soprattutto per il discorso verticalità.

Video Stacco
YouTube - Stacco sui blocchi 2/4/2011

Domenica, vanga+zappa, messe giù 2 file di cipolle, 2 di patate e due di fagilini nani. Poi trapianti di fiori e arbusti. Tutto il giorno al sole, schiena ko alla sera.

Allenamento 4/4/2011

Riscaldamento: taglio erba.
Squat 7x20kg; 7x40kg; 5x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 4x70kg; 3x80kg; 1x85kg; 2x3sx90kg; 2x3sx85kg; 2x2sx80kg
Panca piana (fermo lungo circa 4") 5x50kg; 4x60kg; 3x70kg; 4x65kg; 3x75kg; 2x82,5kg; 1x90kg; (fermo corto circa 1") 1x95kg; 1x100kg; 6x80kg; 5x80kg
Piegamenti sulle braccia piedi rialzati 15x3sxBW
Stacco tecnico (5x60kg; 4x70kg; 3x90kg) x 2 serie senza riposo
GM stretch 20x20kg

Squat. Femorali interni a fuoco, non capisco perchè. Oggi ero molto stanco data la domenica iperlavorativa. Dai video sembrano sofferte ma non ero proprio al limite. Scalato il peso quando lo sentivo troppo.

Panca. La singola a 100kg non è venuta brillante come quella di una settimana fà, quindi mi sono fermato lì. Giudicate dai video.

Video
YouTube - Squat e panca 4/4/2011

Peso qualche grammo sopra i 72kg.

Ciao a tutti e alla prossima!!

Le scarpe da squat le usi anche per lo stacco? :D

Probabilmente per lo squat frontale di due giorni prima, se non sei abituato a farlo, comunque si vede che stai aprendo di più le ginocchia, occhio alla schiena.

Niente male la panca.

nello stacco via le scarpe, e usa anche più spesso la presa mista (o uncino) nelle serie allenanti sempre.

allenarsi con la doppia prona, anche se regge, muta l'esercizio e peggiora l'incastro

cerca inoltre di stare più duro con la schiena.


nello squat tendi a fare lo stesso errore di lorenzo, cioè di verticalizzi eccessivamente nell'affondo, ti siedi in pratica, ma questo rendo inevitabile una successiva reinclinazione in avanti della schiena chemette a rischio schienamento.

devi mantenere lo stesso piano inclinato della schiena in affondo. pensa di buttare la panca contro le ginocchia.


nella panca concentrati in uscita dal fermo a partire con la schiena, stringendo le scapole.

grispa dammi retta contro le ginocchia buttaci la "pancia" perché la "panca" fa un po' male :D

Ciao Grispa:) grazie per la nuova ripresa ;):)

poi dovrei trovare qualcuno che è disposto a tirarmela una panca sulle ginocchia...:D

A parte gli scherzi, Jian allora quando scendo non devo verticalizzare ma restare con lo stesso angolo della partenza. Mi spieghi sta cosa di buttare la pancia contro le ginocchia?

Allenamento 6/4/2011

Riscaldamento: powerclean+powersnatch 4x2sx20kg
Panca piana 5x55kg: 4x67,5kg; 3x77,5kg; 4x72,5kg; 3x82,5kg; 2x87,5kg; 1x92,5kg
Stacco da terra 5x60kg; 5x80kg; 4x100kg; (presa mista) 3x120kg; (cinta) 1x135kg; 1x145kg; 1x155kg; 5x2sx100kg
Panca piana 5x2sx60kg; 6x75kg; 5x75kg
Box Squat 4x20kg; 4x5sx60kg
Tricipiti pendolo 6x4sx20kg
Stacco rumeno stretch 20x20kg
Circonduzioni x25

Panca. Per niente brillante! La singola a 92,5kg è venuta malino considerando che posso fare (e so fare) mooolto meglio. Ho dimenticato di fare le serie al 70% e le ho fatte dopo lo stacco. Concentrazione totale sulla schiena.

Stacco. Tolte le scarpe, non mi trovavo a mio agio. Ci vorrà qualche allenamento per prenderci confidenza. La singola a 155kg oltre che brutta è venuta male nel finale dove muovo il piede sinistro proprio perchè, non avendo il tacco della scarpa mi sono sbilanciato troppo indietro. Effettivamente mi accorgo anche che non riesco ad iperestendere completamente la schiena, ci devo stare attento. Comunque ce nè ...

Per il box squat ho messo il video (c'è anche lo stacco)

YouTube - Allenamento 06042011


Ciao a tutti e alla prossima!

4e44' am :cool:. Buon giorno :).

Personalmente cambio il posizionamento dei piedi in partenza:

quando uso le scarpe da pesistica il bilanciere è sopra il metatarso (alla base delle dita);

quando stacco scalzo il bilanciere è a metà piede e sto più avanti con le spalle.

Fai delle prove ;).

A quell'ora sono già più di venti minuti che sono sveglio :eek: poi mi dicono "vai a letto alle nove come le galline". A volte non ci arrivo neanche alle nove, m'addormento sul piatto ... che tocca fà pe campà!!

Allenamento 8/4/2011

Riscaldamento gardening+holticulture circa un'ora unica serie
Squat 7x20kg; 7x40kg; 5x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 4x70kg; 3x80kg; 2x8sx90kg
Panca piana (fermo lungo circa 4") 5x50kg; 4x60kg; 3x70kg; 4x65kg; 3x75kg; 2x82,5kg; 1x90kg; (fermo corto) 1x95kg; 1x100kg; 1x102,5kg; 5x85kg; 3x85kg
Trazioni alla sbarra 5xBW; 5x2sxBW+10kg; 5x2sxBW+15kg; 5xBW+10kg
GM stretch 20x20kg
Circonduzioni x25

Squat. Le doppie a 90kg non sono iniziate proprio bene, ma man mano che andavo avanti c'ho preso la mano, soprattutto per quanto riguarda la compattezza del core. Questo a fatto si che scendessi il giusto e non sprofondassi. Almeno questa è stata la sensazione durante l'allenamento. Rivedendo i video mi accorgo che tendo ancora a buttarmi un pò in dietro nella risalita. Forse i 90kg erano leggermente troppi, ma ho voluto provare lo stesso e seconodo me a conti fatti è stato meglio.

Panca. Nuovo record personale (tempo fa avevo fatto doppie con 100kg ma ...). Forse tendo a muovere un pò troppo il sedere in partenza, non sò se me l'avrebbero data valida. Forse anche il fermo un pò troppo corto, bhò ...

Video squat e panca.
YouTube - Allenamento 842011.wmv


Allenamento 9/4/2011

Stacco tecnico (5x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 2x90kg; 1x100kg no pause) x 2 serie
Military press 3x20kg; 5x40kg; 5x2sx45kg; 5x2sx47,5kg; 5x2sx50kg
Front squat 5x5sx60kg

Unica nota negativa la temperatura, oggi si sudava abbondantemente in garage! Per il resto allenamento leggero!

Ciao a tutti e alla prossima!

Buongiorno a tutti. Ariecchime (rieccomi, come si dice in gergo romanesco stretto).

Dopo molti problemi finalmente da circa un mese ho ripreso in mano il ferro. Sto scrivendo la tesi (Il motore sincrono per la trazione elettrica ferroviaria, metto il titolo magari qualcuno ha qualche info, non si sa mai) e sono quindi in vista del traguardo.

Riprendo il diario così posso segnare carichi serie ripetizioni.
Non so se riuscirò a dare una certa continuità al diario e fare qualche video...

Allenamento 21/11/2011

Squat 10x20kg; 8x40kg; 6x60kg; 5x70kg; 3x80kg; (cinta) 3x90kg; 2x5sx100kg
Panca piana (fermo 2") 5x20kg; 5x40kg; 5x70kg; 2x5sx80kg
Trazioni 5x5sxBW
Parallele 6x5sxBW

Ciao a tutti e alla prossima!

Ben ritrovato, fatti vivo ogni tanto! :)

Ben tornato, una capatina ogni tanto fa sempre bene :D solo con questo prenderai altri 10kg su tutti i lift :D:D:) apparte gli scherzi è un piacere rileggerti............ in bocca al lupo per la tesi ;)

Ciao e bentornato :)!
Mi auguro che vada tutto bene e mi dispiace di non poterti aiutare per quanto riguarda la tua tesi :(:confused: ma se hai bisogno di un pò di motivazione con gli allenamenti fai un fischio ;).

A presto

:)

Ciao ragazzi!! E' come ritrovare dei vecchi amici. E' questa la sensazione, una bella sensazione. La passione lega le persone e sono sicuro che , come è stato con milo e Jian (...Gianlu...) ormai più di un anno fà, sarebbe bello incontrarvi tutti.

Piccolo preambolo.

La scorsa settimana ero a Roma e non volevo interrompere l'allenamento. Quindi per la prima volta ho meso piede in una palestra. Ragazzi allucinante. Cinquantenni uomini (come anche quindicenni) con cannottierine comprate forse da intimissimi o yamamay e pantaloncini girogluteo per guardarsi non so cosa. Naturalmente, e questa l'unica cosa positiva, tante graziose ragazze muoversi sinuosamente sulle macchine per i bicipiti femorali, piuttosto che gli adduttori o le gluteos machine, più vestite e anche più dignitose (nonché intirganti, ma io sono masculo e...).

Non ho visto uno, dico uno fare un esercizio per le gambe.
L'esercizio più praticato: aperture in piedi per il capo laterale del deltoide, mi hanno spigato "perché voglio le spalle grosse". Il secondo: curl con bilanciere in piedi con gente che caricava talmente tanto il bilanciere che più che un esercizio per i bicipiti era un power clean presa supina. Terzo: panca, naturalmente superaffollata, e cose mai viste. Chi rimbalzava sul petto, chi si fermava a 10cm dal petto e via dicendo.

Quando ho cominciato a fare lo squat un tizio si è avvicinato è m'ha detto: "guarda che ti rovini la schiena con questo esercizio". Io avrei voluto replicare ma è come se avessi dovuto spiegare ad un bambino perché nella meccanica quantistica la particella subatomica è descritta da una funzione d'onda probabilistica che collassa quando cerchiamo di determinarne la posizione o la quantità di moto, cosa che tra l'altro mia figlia, che ha undici anni, ha già capito.

Comunque esperienza formativa importante per il bagaglio tecnico di un PL in erba, quale io sono!


Allenamento 23/11/2011
Stacco da terra 5x60kg; 5x80kg; 3x100kg; (cinta) 2x8sx110kg
Panca piana maratona (fermo 1") 10x20kg; 7x40kg; 5x60kg; 3x70kg; 3x75kg; 2x80kg; 1x85kg; 2x80kg; 3x75kg; 4x70kg; 5x65kg; 7x60kg
Distenzione grezza 10x4sx20kg


Allenamento 25/11/2011
Squat 10x20kg; 8x40kg; 6x60kg; 5x70kg; 3x80kg; (cinta) 3x90kg; 2x5sx100kg
Panca piana (fermo 2") 5x20kg; 5x40kg; 3x70kg; 2x5sx80kg
Parallele 7x5sxBW

Vorrei mettere giù un programma con questi 4 esercizi: Squat, Panca, Stacco, Parallele (e varianti tipo panca presa stretta, stacco fino alle ginocchia) con il classico periodo di accumulo e l'altro che non ricordo come si chiama, intensificazione forse? su quattro giorni settimanali. Qualsiasi suggerimento è bene accetto, poi naturalmente farò come hazzo mi pare :p.

Per ora seguo la famosa scheda: che faccio oggi? Squat e Panca. E dopodomani Panca e stacco e così via.

Per la cronaca ieri sera la bilancia mi ha gaurdato, sorriso e poi sputato un 68kg stiracchiato. Starei sotto di circa 5kg il mio peso forma. Eppure je do colla forchetta!! Saranno stati i 2000km in bici che ho fatto per andare a lavoro causa ristrettezze economiche? Ai posteri l'ardua sentenza!

Ciao a tutti e alla prossima!

P.S. E' un piacere tornare a leggere i vostri diari.

Ciao Grispa,

non so se intendi allenarti in giorni fissi ma considerando che sei relativamente più forte nella panca piana io ti suggerirei di fare due panche, due squat e due stacchi a settimana aggiungendo i complementari di spinta che ti piacciono.

Un esempio con gli esercizi che hai citato:

1°Giorno
- Panca piana
- Squat

2°Giorno
- Stacco
- Compl. spinta (parallele o military)

3°Giorno
- Squat
- Panca

4°Giorno
- Compl. spinta (parallele o military)
- Stacco fino al ginocchio

Come periodo di accumulo secondo me puoi partire con un semplice 5x5 partendo dal 65% del massimale stimato attuale ed aumentare il carico fino ad un 75% (3-4 settimane) e poi passerei a dei ladder che in questo periodo mi piacciono molto (ti segnalo questo post di Somoja: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post316337)

complimenti a tua figlia, mandaci lei a parlare con il tizio :D

Ok per la divisione degli esercizi e per la fase di accumulo. I ladder non so cosa siano. A naso ladder significa scala, e da quello che ho letto sul diario di sOmOja ho capito che si inizia con una ripetizione nella prima serie aumentando una ripetizione per serie a carico fisso. Giusto milo?

Quello che non mi è chiaro è:
1) c'è un numero totale fisso di ripetizioni da eseguire?
2) bisogna arrivare all'ultima serie bufferata?

L'impressione è stata che non capirebbe lo stesso :D!

Questo è quello che ho partorito sul suggerimento di milo (grazie milo).

1°Giorno
- Panca piana risc. 3x70kg; 3x80kg; 5x5sx(65-70-75)kg
- Squat 5x5sx(80-85-90)kg

2°Giorno
- Stacco 5x5sx(92,5-100-105)
- Parallele 5x5s con sovraccarico (5-10-15)kg

3°Giorno
- Squat risc. 3x90kg; 3x100kg; 5x5sx(80-85-90)kg
- Panca 5x5sx(65-70-75)kg

4°Giorno
- Military 5x5sx(40-42,5-45)kg
- Stacco fino al ginocchio 3x5sx(100-102,5-105)kg

Tre settimane di accumulo. Nelle parentesi i carichi si riferiscono rispettivamente alla prima, alla seconda e alla terza settimana. Una variante che ho introdotto è la serie pesante una volta la settimana nella panca e nello squat giusto per restare in "contatto" con pesi "sostansiosi".

Che ne dici milo?

Versione 1.1

1°Giorno
- Panca piana risc. 3x70kg; 3x80kg; 5x5sx(65-70-75)kg
- Squat 5x5sx(80-85-90)kg
- Trazioni 5x5sxBW

2°Giorno
- Stacco 5x5sx(92,5-100-105)
- Parallele 5x5s con sovraccarico (5-10-15)kg
- Stacco gambe tese stretching 15x3s
- Spinte su panca con manubri 10x5s

3°Giorno
- Squat risc. 3x90kg; 3x100kg; 5x5sx(80-85-90)kg
- Panca 5x5sx(65-70-75)kg
- Trazioni 5x5s

4°Giorno
- Military 5x5sx(40-42,5-45)kg
- Stacco fino al ginocchio 3x5sx(100-102,5-105)kg
- Spinte su panca con manubri 10x5s

Aggiunto qualche complementare ulteriore per renderlo sostanzioso. C'ho voglia de fa'!

L'idea mia è quella di inserire i ladder (si, hai capito bene la struttura) dopo queste tre settimane di accumulo, ad esempio con altre tre settimane (ma io non mi pongo un limite, finchè sento di migliorare proseguo) passando dal 75%, 80%, 85%. Il vantaggio è quello di fare volume (puoi basarti sulle indicazioni di Prilepin) salendo di una ripetizione per serie fino a che senti di poterla fare (non devi fallire), nel dubbio fai un secondo giro ripartendo da 1 ripetizione fino al raggiungimento del totale che ti sei posto. Nei programmi di forza conviene fermarsi a 5 rip.
Esempio: ladder 80%, 20 reps
(1; 2; 3; 4)x2 = 20


Si, è un pensiero che condivido ma lo inserirei dopo queste prime tre settimane di accumulo.

Ok milo vedo se riesco a stare lontano da quei "richiami" di forza. Certo mi rendo conto che per me è come la nutella per un bambino che l'ha appena scoperta, difficile ignorarla...

Allenamento 26/11/2011
Military 10x2sx20kg; 5x5sx40kg
Stacco fino al ginocchio 5x60kg; 4x80kg; 3x5sx100kg
Manubri su panca piana 10x5sx17kg per manubrio

Ciao a tutti e alla prossima!

Accumulo GP11 - Versione 1.2

1°Giorno
- Panca piana 5x5sx(65-70-75)kg
- Squat 5x5sx(80-85-90)kg
- Trazioni 5x5sxBW

2°Giorno
- Stacco 5x5sx(92,5-100-105)kg
- Parallele 5x5s con sovraccarico (5-10-15)kg
- Stacco gambe tese stretching 15x3s
- Military 4x4sx40kg

3°Giorno
- Squat 5x5sx(80-85-90)kg
- Panca piana 5x5sx(65-70-75)kg
- Trazioni 5x5s

4°Giorno
- Military (5-4-3)x5sx(40-42,5-45)kg
- Stacco fino al ginocchio 3x5sx(100-102,5-105)kg
- Distensione grezza 10x5s

Ho inserito il military il giorno 2 e tolto i manubri su panca.

ciao grispa!

bella la storiella "una giornata in palestra":D

mi piace la distribuzione del programma

io però quasi quasi proverei ladder fin da subito (usandoli come accumulo, ce li vedo meglio)


1°Giorno
- Panca piana ladder
- Squat 6-8 serie con il 50% delle ripetizioni massime fatte nel ladder del giorno 2 della settimana precedente. stessa %di peso. (alla prima settimana fai 6-8x 4
- Trazioni 5x5sxBW

2°Giorno
- Stacco ladder
- Parallele 5x5s con sovraccarico, no progressione.. vai a naso
- Stacco gambe tese stretching 15x3s
- Military 6x6s con manubri un braccio alla volta

3°Giorno
- Squat ladder
- Panca piana 6-8x 50% delle rip massime fatte nel ladder dell'all 1)
- Trazioni 5x5s se riesci meglio orrizzontali 5x10

4°Giorno
- Military (5-4-3)x5sx(40-42,5-45)kg
- Stacco fino al ginocchio 3x5sx(100-102,5-105)kg
- Distensione grezza 10x5s


ladder: (consiste nel: fai una rip. recuperi. ne fai 2 recuperi.. ne fai 3 recuperi ecc fino al limite tecnico. poi o fai 2 serie back off con meno kg stesse rip. o fai 2 serie stessi kg meno rip. o fai il percorso inverso a retroso. a seconda di come ti senti e di quanto volume vuoi fare..

settimana 1 75%
sett 2 80%
sett 3 85%
sett 4 77,5%
sett 5 82,5%
sett 6 87,5%

ogni 2 settimane per ogni esercizio escluso lo stacco sali a singole fino al limite tecnico (senti il peso)

per lo stacco sali a singole fino al limite tecnico solo la settimana numero 3.


ciao

Ciao Jian! Accetto volentieri l'ulteriore consiglio da domani parto col programma:

Accumulo-ladder / GP11 - V2.0

Mi piace dare titoli altisonanti, in questo periodo. Attenzione ad usarli che sono registrati :D

Che ne dici milo? Ma io, al cospetto di un docente dell'Accademia Italiana della Forza, mi inchino ed eseguo. A proposito complimenti Jian, stai raccogliendo i frutti...

Il 75% dello squat è ora 90kg (forse qualcosina di più, ma parto calmo che è meglio) fattibili per 4/5 ripetizioni.

Ciao e alla prossima!

Dico che i titoli mi ricordano delle sigle da moto :D.

Esegui, esegui ;), la proposta di Gianlu è interessante.

grazie grsip:)

cmq era solo un idea aggiuntiva da valutare andava benissimo anche fare 3 settimane 5c5 a salire poi ladder..

cosi però credo sia più divertente:D

unica cosa, tieni massimali di riferimento valori che sei certo di fare ora. non i tuoi best assoluti... meglio macinare qualche rip in più ora

Da grande appassionato di motoGP (e anche moto2 non avrei fatto ingegneria meccanica...), guarda caso GP sono anche le iniziali del mio cognome e del mio nome e quindi ci gioco...

E se non fosse divertente non lo farei!

Tranquillo Jian il 75% del mio best sarebbe stato 105kg. Partendo da 90kg sono abbondantemente sotto, disposto ad abbassare di ulteriori 5kg se necessario.

ma no penso vada bene allora 90!

Accumulo-ladder / GP11 - V2.0
 

Allenamento 28/11/2011

Panca Piana risc. + ladder 1,2,3,4,5,4,4x75kg
Squat risc. 4x6sx90kg
Trazioni 6x5sxBW

Panca impegnativa. Non avevo 6 ripetizioni tecnicamente valide, e quindi mi sono fermato a 5, fatte bene. La prossima volta che faccio provo con 70kg o ripeto così come ho fatto oggi?

Squat molto bene. Ne avrei di più, ma va bene così. Pulito tecnicamente, veloce, impressione di facilità. Vediamo a quante ripetizioni arrivo venerdì poi decido se aumentare i kg (comunque di poco +2,5kg o al massimo +5kg).

Ciao a tutti e alla prossima!

non variare i kg. segui il programma.. al massimo farai qualche ripetizione in meno o qualche ripetizione in più.. no problema..

invece cerca di stare sul volume massimo consigliato da prileplin per la ristettiva % di lavoro. se non ci arrivi normalmente aumenta le serie back off o ripeti il ladder. come diceva milo post fa

quindi direi:

75% 25
80% 22
85% 19


tu oggi ne hai fatte 23 quindi avresti potuto fare un'ultima doppia finale ad esempio.

ciao

Ok Jian, il discorso sul totale delle ripetizioni mi è sfuggito. Ora è chiaro.
Grazie.

aspettà, non ti è sfuggito.

è a me che mi era sfuggito di scriverlo:D

Accumulo-ladder / GP11 - V2.0
 

Allenamento 30/11/2011

Stacco (presa doppia prona, no cinta) 5x60kg; 3x80kg; 3x90kg; 1,2,3,4,5,6,4x105kg
Parallele 6x5sxBW+10kg
Stacco stretching 15x3sx20kg
Military con manubri (un braccio alla volta) 6x6sx12kg

Stacco, impegnativo (la serie da sei) ma fattibile, totale 25 ripetizioni al 75% dell'1RM.
Jian tengo lo stesso peso e vado avanti così o uso cinta e presa mista con lo stesso peso, o aumento il peso (presa mista e cinta mi permetterebbero di osare di più)?
Parelle. Quando non faccio la panca volo sulle parallele, ci stavano anche 15kg di sovraccarico.
Resto cazzeggio.

Oggi al peso ero 67,5kg spaccati -1kg rispetto a domenica. Devo forse aumentare l'intorito calorico.

Ciao a tutti e alla prossima!