Allenamento 16/2/2011

Panca piana 10x20kg; 8x60kg; 5x70kg; 4x80kg; 3x85kg; 3x90kg
Squat 5x60kg; 5x70kg; 5x80kg; 5x90kg; (cinta) 5x2sx100kg

Allenamento leggero, poco tempo a disposizione circa 20 minuti.

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Allenamento 18/2/2011

Squat 10x20kg; 5x60kg; 5x70kg; 5x80kg; 5x90kg; (cinta) 5x100kg; 5x5sx110kg

Anche oggi poco tempo a disposizione e ho deciso di splittare l'allenamento, oggi squat domani panca e stacco.

Buone sensazione. Completate tutte le serie e le ripetizioni agevolmente. 110kg è comunque un carico impegnativo per me soprattutto per 5 ripetizioni a serie.

Grazie a tutti e alla prossima!!

Secondo me, visto che stai tenendo una buona frequenza di allenamento dello squat, le serie da 5 (ma anche da 4) sono metabolicamente più impegnative da recuperare e ti limitano i potenziali progressi.

Ti faccio i miei complimenti per i carichi, ancor di più se visti in relazione al tuo peso corporeo.

Ciao

Ciao milo,

Si le serie così lunghe sono impegnative infatti oggi le sento sulle gambe. Ho deciso per 5 ripetizioni proprio apposta. Non ha un filo logico il mio allenamento di questo periodo. Ora però si è sbloccata una situazione personale e penso di poter tornare ad allenarmi come prima.

Grazie per i complimenti, ma la cinta e le scarpe, se sfruttate bene, aiutano...

Allenamento 19/2/2011

Panca piana 5x20kg; 5x60kg; 5x70kg; 3x80kg; 3x90kg; 3x4sx92,5kg
Stacco da terra classico (presa doppia prona) 5x60kg; 5x80kg; (cinta) 5x100kg; (presa mista) 3x120kg; 2x4sx130kg

Allenamento discreto. Panca bene, le triple a 92,5kg non sono state perfette, ma comunque avevo dinamismo e setup buoni.

Lo stacco era tanto che non lo facevo ed ho ripreso con quello classico, per due motivi:
1) avendo una stance stretta nello squat mi trovo meglio a spingere con i piedi vicini;
2)mi sembra di essere più compatto con la schiena e sfruttare meglio la cinta;
Per quanto riguarda il carico le doppie a 130kg non sono state veloci, ma penso sia dipeso dal fatto che non staccavo da tanto e soprattutto con quello classico. Forse per ritrovare l'automatismo nelle prossime settimane proverò lo stacco per due sedute settimanali (una relativamente pesante, e l'altra leggera e tecnica).

Grazie a tutti e alla prossima!

Sono contento che qualcuno ancora adotti lo Stacco classico, sembra che non ci sia altro che il sumo...

E Doc ci provo. Magari avessi uno stacco come il tuo! E' la mia bestia nera, proprio non mi trovo con questa alzata. Comunque ricomincio (non da zero perchè un minimo di forza c'è) e vediamo cosa succede...

Grazie del complimento, ma pensa che io, mentre leggevo il tuo diario mi chiedevo come potevo fare ad avere i tuoi risultati :)

Comunque Doc per me è più un problema di testa che altro nello stacco.

Provo a mettere giù un programma per le prossime settimane:

-Lunedì
Squat
Panca
Good morning

-Mercoledì
Stacco pesante
Panca
Parallele leggere

-Venerdì
Panca
Squat
Bicipiti con bilanciere

-Sabato
Stacco leggero e tecnico o tirata slancio (da decidere)
Push press
Addominali


Ciao a tutti e alla prossima!!

La struttura mi piace (in particolare i primi due esercizi per ogni seduta), volevo chiederti come mai il sabato hai pensato ad una tirata slancio piuttosto che un power clean, forse è più coerente restare con uno stacco leggero (come d'altronde hai scritto nella prima opzione).

Sicuramente sarebbe più coerente lo stacco leggero e tecnico. Però milo la tirata è un esercizio che mi piace, e che sento che coinvolge tutto il corpo. Quando lo faccio per la prima volta dopo tanto sento dolere tanti muscoli e muscoletti che con lo stacco non usi attivamente come la con tirata, iniziando dal trapezio.

Allenamento 21/2/2011

Squat 5x20kg; 5x60kg; 5x70kg; 5x80kg; 3x90kg; 3x100kg; (cinta) 3x110kg; 3x115kg; 3x4sx120kg; 3x110kg
Panca piana 5x20kg; 5x60kg; 5x70kg; 3x80kg; 3x90kg; 3x5sx92,5kg
Good morning 5x20kg; 5x5sx60kg
Flessioni a terra 10x5sxBW

Sto iniziando a capire lo squat. Fondamentale è tenere la schiena, soprattutto non lasciarsi schiacciare dal bilanciere, mantenere lo stesso angolo di inclinazione del busto. Le triple a 120kg non sono state velocissime, ma comunque fluide (tranne l'ultima ripetizione dell'ultima serie) e senza punti morti.

Panca ok. Anche qui sono stato sempre padrone della situazione, tranne l'ultima ripetizione dell'ultima serie dove a metà ROM c'è stato un vistoso rallentamento.

Good morning leggero, non volevo esagerare.

Jian mi ha proposto i campionati raw a giugno ed io ho accettato molto volentieri. Quindi adesso aspetto consigli sulla programmazione dell'allenamento.

Grazie a tutti e alla prossima!!

vai grispa, mi aspetto bei numeri

ti ho stravolto un pò la programmazione, vedrai:D

Grazie Jian. Per i bei numeri vediamo io mi impegnerò meglio che posso, e sicuramente alla fine uscirà qualcosa...

Che faccio ora, inizio mercoledì con l'allenamento 2) dello schema A (quello con stacco e military) e poi proseguo come mi hai indicato in mp?

Questa è una bella notizia, dove li fanno?


Eh no, non vale.. voglio vedere tutto per iscritto nel tuo diario, niente segreti :).

si inizia con l'allenamento 2, magari, solo se hai tempo, fai 2-3 serie di squat "serie giganti" dopo military. curando la posizione e il movimento...

milo non si sa ancora dove li fanno, però opvviamente devi partecipare!

"Milo ovviamente devi partecipare" mi associo pure io. Quanto meno devi venire a vedere come squatto con le scarpe Pignatti che mi hai dato (per controllare dal vivo se le sfrutto bene :D).

A parte gli scherzi mi farebbe piacere rivederti. E poi mi autoinvito per un allenamento da te nel periodo pesante della preparazione che mi ha stilato Jian, sempre se è possibile.

Questo è il programma:

4 settimane molto preparatorie. alto volume, massima cura sullo schema motorio. massima ricerca della fluidità e naturalezza del gesto

poi 6+6 settimane con lo schema leggero-medio-pesante-pesante-medio-leggero ripetuto 2 volte.



Prima fase:

Settimana A

1)Squat serie giganti (35%x5 + 50%x5 + 65%x5) x5serie
//tra le serie recuperi solo il tempo di cambiare il peso. Tra le onde recuperi 2-3'
Panca idem a squat
Trazioni se hai tempo, max rip in 5 serie. ben fatte
GM stretch 2x20 con 30-40kg discesa lenta

2)Stacco serie giganti (35%x5 + 50%x5 + 65%x5) x5serie
Military press 5x5 carico fisso, pesanti ma fluide.
Facoltativi bicipiti/tricipiti. Se li fai 3x10.
Stacco rumeno stretch 2x20 con 20/40kg discesa lenta


3)Squat discesa lenta (circa 4 secondi) fermo in basso di 2 secondi. Quando sei fermo enfatizza l'iperestensione e quando parti fai di tutto per partire prima con le spalle e non sculare. Sculare= alzata fallita, anche se l'hai tirata facilissima, quindi da ripetere. E vai molto profondo. Se sei alto, alzata fallita, quindi da ripetere. Se incurvi la schiena: alzata fallita. Da ripetere.
Parti da 50 kg x 3 e aggiungi 7,5 kg alla volta fino a 75 kg. Dopo vai avanti di 5 in 5. Arrivato al peso con cui non tieni più una tecnica perfetta (devi essere una macchinetta, incastro perfetto, schiena dritta, risalita verticale) torni a 65 kg e rifai il percorso fino a che tieni la tecnica.
Panca piana discesa in 4" salita in 4". 70% x 2 x 6 serie. Metodo UWL= la prima serie la fai col 70%. Le altre scegli tu se aumentare o abbassare il carico a seconda della qualità. Il patto è non sbagliare mai. Scomporsi= alzata fallita, da ripetere.
Piegamenti sulle braccia mani larghezza spalle: 1xmax. 1x95% rip fatte in precedenza 1x50% rec 1'
GM stretch 2x20

4)Stacco isocinetico in 4'' fino al ginocchio, poi breve pausa e chiusura normale. Senti l'incastro e il setup perfetto in partenza 50%x3x8s metodo UWL. Devi essere tecnicamente ineccepibile: le spalle salgono quasi in anticipo rispetto al culo, incastro perfetto.
Military con manubri x6x5
Trazioni x6x5
Stacco rumeno stretch 2x20


Settimana B

1)Squat serie giganti (35%x5 + 50%x5 + 65%x5) x5serie
//tra le serie recuperi solo il tempo di cambiare il peso. tra le onde recuperi 2-3'
Panca idem a squat
Trazioni se hai tempo, max rip in 5 serie. ben fatte
GM stretch 2x20 con 30-40kg discesa lenta

2)Stacco serie giganti (35%x5 + 50%x5 + 65%x5) x5serie
Military press 5x5 carico fisso, pesanti ma fluide.
Facoltativi bicipiti/tricipiti. se li fai 3x10.
Stacco rumeno stretch 2x20 con 20/40kg iscesa lenta


3)Squat 50%x5 60%x4 70%x3x8 metodo UWL
Panca piana 50%x5 60%x4 70%x3x8 metodo UWL
Piegamenti sulle braccia mani larghezza spalle: 1xmax. 1x95% rip fatte in precedenza 1x50% rec 1'
GM stretch 2x20

4)Stacco 65%x3x8s metodo UWL
Military con manubri x6x5
Trazioni x6x5
Stacco rumeno stretch 2x20


Fai circonuzioni con bastone prima i dormire... quando riesci..

Ripeti settimana A-B-A-B

Importante:

Squat, stance media e punte allargate. peso a metà piede (non sul tallone) in partenza shiena gia inclinata in avanti in modo da mantenere sempre lo stesso piano inclinato durante l'alzata.

Panca alza il petto e abbassa il mento.

Stacco incastrati in partenza con le spalle leggermente avanti rispetto al bilanciere.

Ricerca principalmente la fluidità del gesto.

Questo è quello che devo fare per il prossimo mese. Mi sono permesso di formattarlo per renderlo leggibile a colpo d'occhio.

Sembra facile...

Ancora un grazie a Jian per il supporto. Da domani si comincia!

Ciao a tutti e alla prossima!!

Grazie per la stesura del programma, molto bello e qualitativo.

Partecipare alla gara per me è fuori discussione, già sono confuso di mio su come allenarmi, se poi mescolo WL e PL sono fritto :D.

Per quanto riguarda il tuo auto-invito sei il benvenuto :).
Fammi sapere tu quando vuoi venire, può essere un sabato (magari con doppio allenamento mattina, pranzo, pomeriggio) o anche infra-settimana, organizzandosi con sufficiente anticipo tutto è possibile (se vieni in moto magari guardiamo le previsioni del tempo :D).

Riguardo la stesura del programma di Gianlu, ho letto due volte:
Forse è un errore ma credo che il 95% sia in realtà 75% ;).

A presto e buon allenamento

si esatto milo, grazie della correzione:p

buuuuuuuuuuuuu devi farla la gara raw!! buuuuuuuuuu! alla fine tra WL e PL raw c'è solo la mancanza nel primo della panca, altrimenti il resto lo fai negli allenamenti da WL quindi puoi benissimo venire in gara senza allenamento specifico da PL.

può essere utile anche a fini WV come miglioramento forza generale

Allenamento 23/02/2011

Stacco classico Serie giganti. (5x60kg - 5x85kg - 5x110kg)x1 serie; (5x60kg - 5x80kg - 105kg)x4 serie.
Military press 5x40kg; 5x5sx45kg
Squat Serie giganti. (5x50kg - 5x70kg - 5x90kg)x3 serie.
Stacco rumeno 20x2sx20kg

MASSACRO.

Già alla fine dello stacco ero cotto. Due errori:

1)Troppo peso nella prima serie
2)Non ho fatto il riscaldamento (cazzata, è necessario sempre)

Specialmente salire spingendo con le gambe e anticipando leggermente con le spalle mantenendo l'iperestensione è veramente dura. Poi farlo per 15 volte quasi di seguito...con il peso che aumenta...

Military proprio come m'ha scritto Jian pesante ma fluido.

Squat. Bhé è venuto abbastanza bene (considerando lo stacco e le serie giganti in tutte e due le alzate). Soprattutto ora ho dolore nella parte bassa/interna dei quadricipiti, proprio sopra il ginocchio.

Comunque sono vivo :D e pronto per il prossimo allenamento.

@milo
Jian ha ragione. Non c'è bisogno di un allenamento specifico. Con qualche allenamento per la panca e lo stacco secondo me saresti in grado di fare bella figura. Poi milo ti ricordi che ha Taneto ci sono stati atleti che sono entrati in gara con 70kg in panca...quindi...

@Jian
Nello stacco soffro il fatto che sono mesi che non lo faccio più quindi devo pedalare un pò.
Lo squat mooolto meglio. Fatto dopo lo stacco e anche con serie giganti tutto sommato non ho sofferto più di tanto.

Ciao a tutti e alla prossima!

calcola che lo squat cmq era in più solo x oggi

nello stacco sicuramente ti devi riabituare sia al gesto sia al volume.. (e anche alla faticva percepita:p) se tieni la tecnica perfetta con il fiatone tieni la tecnica perfetta anche a % massime... l'idea che c'è nelle serie giganti è questa. fai volume ma fai anche consolidamento della tecnica

ricerca al massimo l'incastro in partenza e sei a posto

Non è per la figura bella o brutta, gareggiare è bello ed è un'opportunità di condividere emozioni con chi ha la stessa passione o quasi, di questo ne sono convinto.

Vediamo dai, intanto proseguo con lo schema che ho impostato, grazie ad entrambi per l'invito.

ma certo non devi cambiare nulla al tuo allenamento;) saresti solo un WL in prestito per un giorno:p

Allenamento 25/2/2011

Squat (discesa 4" - fermo 2") 3x50kg; 3x57,5kg; 3x65kg; 3x72,5kg; 3x77,5kg; 3x82,5kg; 3x87,5kg; 3x92,5kg; 3x97,5kg; 3x102,5kg; -- 3x65kg; 3x72,5kg; 3x77,5kg; 3x82,5kg; 3x87,5kg;
Panca piana (discesa 4" - fermo 1" - salita 4") 2x70kg; 2x75kg; 2x80kg; 2x85kg; 2x87,5kg; 2x90kg;
Flessioni 32xBW; 24xBW; 16xBW
Good morning 20x2sx20kg

Squat bene. Il secondo con partenza da 65kg è stato duro ed ho mollato a 87,5kg anche se la partenza anticipata con il sedere è stata quasi impercettibile. Comunque una cosa è sicura, si sviluppa un controllo particolare dell'alzata in quanto si è costretti, in questo modo, ad una attenzione estrema di ogni particolare.

Panca. La prima ripetizione a 90kg ok non è stata neanche particolarmente dura, la seconda se non alzavo il sedere dalla panca ci rimanevo sotto.

Flessioni, da PIANGERE!! Specialmente l'ultima serie da 16: un calvario.

E domani ancora stacco! Non vedo l'ora, l'entusiasmo a mille.

Jian tre domande:
1)nello squat e nello stacco sia nelle serie giganti che in allenamenti come oggi posso usare la cintura oltre un certo peso o no?
2)Nel good morning posso piegare leggermente le ginocchia?
3)Come si fa lo stacco rumeno? Perchè se non piego leggermente le ginocchia non scendo mica tanto (come nel GM)

Ciao a tutti e alla prossima!!

si ginocchia un pò piegate ma rigorosamente ferme. è solamente un esercizio per far lavorare i femorali in fase di allungamento.

idem lo stacco rumeno.... parti da impiedi, gambe leggermente piegate, scendi con la schiena in avanti mantenendo la lordosi fino a quando riesci, senza piegare ulteriormente le gambe. tieni il peso indietro e bilanciere vicino alle gambe.


la cinta mettila sempre ma dall'80% in su.... quindi nelle serie giganti non metterla... al massimo puoi legarti una corda in vita. (ti fa percepire meglio la compattezza del core senza aiutare)

N.B. nelle serie giganti la cosa assolutamente fondamentale è fare le ripetizioni perfette da stanco. vedi ultima serie. se non riesci ancora in questo puoi abassare un pò tutti i pesi. però forzati a rastare perfetto anche sotto stanchezza massima. ed è ancora più faticoso. (ovvio perdi velocità, questo è normalissimo, ma il setup deve rimanere immutato)

Impara a dire buongiorno… e poi non dirlo! | Dangerous Fitness
Lo stacco rumeno | Dangerous Fitness

;)

Ciao

non è proprio cosi il GM che intendo io, perchè lo scopo in questo caso è solo lo stretching attivo dei femorali quindi le ginocchia devono restare leggermente piegate ma ferme. infatti o kg da usare sono molto bassi tipo il 30% del max di squat

Ok Jian ho capito cosa intendi per GM e Stacco Rumeno Stretch

Grazie milo per i link sono sempre molto interessanti gli articoli di Paolo.

Allenamento 26/2/2011

Stacco isocinetico (4" a salire fino al ginocchio, breve pausa, chiusura normale - metodo UWL) 3x80kg; 3x90kg; 3x95kg; 3x100kg; 3x105kg; 3x107,5kg; 3x110kg; 3x112,5kg;
Military con manubri 6x5sx9kg;
Trazioni alla sbarra 6x5sxBW;
Stacco Rumeno 20x2sx20kg;

DOMS specialmente al core (muscoli del tronco sia addome che schiena) sia ieri che oggi (domenica). Comunque allenamento buono.

Nello stacco da 100kg in poi una cosa strana, la prima ripetizione di ogni serie in chiusura leggero giramento di testa, forse dovuto al fatto che una volta preso il respiro e trattenuto ci mettevo un pò a incastrarmi giusto. Poi le successive ripetizioni tutto ok.

Military leggero per DOMS a tricipiti e spalle dovuti alle flessioni del precedente allenamento.

Per il resto tutto ok. Le trazioni alla sbarra le ho eseguite con presa supina e mani larghezza spalle.

Peso di questa mattina (domenica) 70,8kg.

Ciao a tutti e alla prossima!

è "normale" il giramento di testa.. è la manovra di valsalva prolungata dalla salita lenta... no problem cmq

prossima volta parti dal 60% per lo stacco isocinetico

Ok Jian per lo stacco.

Allenamento 28/2/2011

Squat Serie giganti. (5x50kg - 5x70kg - 5x90kg)x5 serie.
Panca piana Serie giganti. (5x35kg - 5x55kg - 5x65kg)x4 serie; (5x40kg - 5x55kg - 70kg)x1 serie.
Trazioni alla sbarra (11-6-5-4-5)xBW
Good Morning 20x2sx30kg

Squat impegnativo, per mantenere la tecnica perfetta con 90kg è dura ma fattibile.

Panca piana. L'ho trovata leggera, tanto che alla fine ho aumentato leggermente. La prossima volta provo con 45-60-75.

Per il resto tutti ok!

Ciao a tutti e alla prossima!

fai 50-60-70 in panca;)
se easy allunga il fermo

Ok! Il fermo l'avevo già allungato ieri. Proverò 50-60-70 la prossima volta.

Jian per circonduzioni cosa intendi? Hai un video dove si possa vedere? E sarebbero da fare perchè?

Grazie!

sono da fare perchè è uno dei pochi esercizi realmente utile per prevenire infortuni alla cuffia.... sono anche chiamate dislocazioni della scapola


devi prendere un bastone con presa molto ampia a braccia tese fare giri completi avanti e indietro andando simmetrico e non alzando eccssivamente le spoalle

sntirai stretchare il pettorale.

oltre a stretching attivo rinforza molti piccoli muscolettin dlla cuffia... fai molte rip e piano piano se risci stringi la presa

Allenamento 2/3/2011

Stacco classico Serie giganti. (5x60kg - 5x85kg - 5x110kg)x5 serie
Military press 5x5sx45kg
Bicipiti bilanciere 10x3sx25kg
Stacco rumeno 20x2sx30kg

A Jian ma da dove vengono sti allenamenti, dai gulag siberiani!!

Nelle ultime due ripetizioni della quinta serie a 110kg, per spingere SOLO di gambe e non salire prima con il culo, ci avrò messo più di 3 secondi per arrivare al ginocchio. Da piangere.

Per il resto tutto ok. Forse con il military posso andare a 47,5kg la prossima volta.

Ok per le circonduzioni bastone della scopa e via, ne ho fatte una cinquantina.

Discorso fame: me se scatenata! Ho aggiunto alla normale dieta 2 albumi d'uovo la mattina a colazione e durante la giornata una decina di mandorle e una decina di pinoli tra i pasti quando mi viene fame. Questa mattina ero a 71kg.

Ciao a tutti e alla prossima!!

no, vengono dai fiordi norvegesi, con un tocco di aria parmense ed una spruzzata da genova!:D

mangiale intere le uova;)
metti anche frutta tra i pasti se riesci e gia non lo fai

fai qualche video se riesci.. giusto 1 al giorno

Allenamento 4/3/2011

Squat (Metodo UWL) 5x50kg; 5x70kg; 5x85kg;
3x2sx100kg (1° poco fluida, 2° meglio);
3x105kg (bene);
(cinta) 3x110kg (ho sculato una rep);
3x2sx105kg (tutte e due tirate ma buone);
3x110kg (no buona);
3x105kg (molto tirata);
3x2sx100kg (bene ma tirate anche queste)
Panca piana 10x20kg; 5x50kg; 4x60kg;
3x70kg (bene);
3x80kg (bene);
3x85kg (bene);
3x2sx90kg (bene meglio la seconda);
3x92,5kg (tirata poco fluida);
3x90kg (molto tirata finita la benzina);
2x85kg (decente)
Flessioni 40xBW; 30xBW; 20xBW
Good morning 20x2sx30kg

Allenamento bello ma pesante.
Nello squat sotto le aspettative (due settimane fa ho fatto un 3x4sx120kg, ma quante ne ho sculate?); è faticoso tenere una tecnica buona. Complessivamente non mi sono piaciuto mica tanto.

Mi sono accorto che nella foga ho fatto due serie in più: vabbé sto facendo volume!
Una cosa (Jian) la profondità è giusta? Perchè a me sembra leggermente troppa tipo ATTG.

Panca molto meglio. Inizio a carburare. Forse le prime serie il fermo è stato troppo corto. Poi meglio.

Flessioni. Forse avrei potuto farne 2 o 3 in più, ma mi sono fermato a 40 (+8 rispetto a venerdì scorso). Meno massacranti della scorsa volta.

Video


Squat: la 1° a 100kg, la 1° a 110kg, la 2° a 105kg, la 2° a 110kg

YouTube - Squat 100 - 110 - 105 - 110


Panca: 70kg, 80kg, 85kg, la 1° a 90kg, 92,5kg

YouTube - Panca 70 - 80 - 85 - 90 - 92,5

Ciao a tutti e alla prossima!!

P.S.

Devo fare due buchi nuovi alla cintura. Ho messo su poco meno di 1kg ma la vita è calata.

Sto mangiando molto di più (prevalentemente frutta secca, arance e uova), ma con questo allenamento si brucia.

nello squat sbagli l'ultima parte di affondo, sposti il centromassa in avanti, avanzi anche inutilmente un pò con le ginocchia. questo ti fa squlare

non si capisce la larghezza dei piedi eginocchia (prox video fallo a obliquo;)) però penso che dovresti allargare leggermente la stance, anche se all'inizio spingi meno, e allargare le punte dei piedi (e di conseguenza le ginocchia). perchè il tuo obiettivo deve essere quello di mantenere il peso nello stesso punto del piede. mantenere il centromassa fermo nello stesso punto. la partenza la fai bene, è in basso che slitti avanti.


buona la panca, pensa sempre a scendere con la schiena però.

Allora Jian devo mettere a posto una volta per tutte lo squat a costo di scaricare il bilanciere. Io ho sempre squattato con stance stretta e ora da quello che mi dici (e che in effetti vedo dai video) mi rendo conto che è un fattore limitante.

L'idea è questa: allargo di un pò, diciamo poco meno di 10cm e per il prossimo WO calo di 10kg nelle serie giganti e vedo come va. Intanto pensavo di andare in garage ogni giorno a fare squat con 60/80kg per prendere confidenza con la nuova stance. Sostituire il GM e lo stacco rumeno con lo squat (oppure le trazioni, da decidere) rimanendo sempre intorno ai 60/80kg.

Che ne dici è fattibile?

non esagerare, vedrai che ti trovi bene alla svelta,

abbassa 10kg le serie giganti e aggiungi uno squat tecnico leggero leggero in un giorno extra;) in modo da non stare mai più di 2 giorni senza are squat... ho notato che è molto importante

che ora spingi di più stando stretto è sicuro ma è certo che hai anche molto meno margine di miglioramento che stance stretta

ricapitolando

stance media, punte ben aperte, anche 45°, angolo della schiena fisso dalla partenza alla buca, tieni il baricentro fermo a meta piede
non cercare l'esposività ma solo la fluidità e naturalezza del gesto. devi arrivare a squattare rilassato

Ok, grazie Jian. Se domani riesco faccio una seduta di squat leggera e molto tecnica.

Allenamento 5/3/2011

Stacco classico (metodo UWL) 5x60kg; 5x80kg; 3x100kg
3x110kg (facile) presa doppia prona
3x120kg (facile) presa doppia prona
3x130kg (impegnativa ma bene) cinta + presa mista
3x135kg (molto impegnativa) cinta + presa mista
3x130kg (impegnativa) cinta + presa mista
3x130kg (molto impegnativa, mollato la schiena alla 3° rep) cinta + presa mista
3x120kg (molto impegnativa non ho fatto la 3° rep) no cinta + presa mista
3x110kg (impegnativa) no cinta presa doppia prona
Military con manubri 5x11,5kg; 5x3sx14kg; 7x2sx14kg
Trazioni alla sbarra 6x5sxBW
Stacco rumeno 20x2sx20kg

Ho esagerato nella progressione dello stacco. Dovevo fermarmi a 130kg. Comunque sono tanti i kg a settimana anche se le percentuali sono basse e di solito il sabato sento l'accumulo della fatica. La rep fallita a 120kg mi ha procurato un leggerissimo dolore alla zona lombare dx. Finito l'allenamento ho subito provveduto alla disattivazione del relativo trigger point (c'ho messo un pò per trovarlo, e quando l'ho trovato per poco non mi ribalto dal dolore :eek:). Comunque sento che il movimento migliora.

Military bene e trazioni un pò sofferta l'ultima serie ma completate tutte quelle in programma.

Fisicamente sono stanco ma con la testa sono già proiettato a lunedì per vedere di sistemare lo squat.

Ciao a tutti e alla prossima!!

devi aumentare la capacità di lavoro. dacci dentro anche se sei stanco

non avere fretta di metter peso nello stacco