Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da PrisonBreak

...ma visto che tanto doveva essere una settimana di scarico ho preferito riposare un giorno in più per precauzione e amen.

Scherzavo, stamattina mi avanzava una mezz'ora e ho deciso di testare un po' di idee per allenare in modo migliore lo squat con cintura.
Ho trovato un posizionamento comodo (questo lo scrivo per mio riferimento):
Perno pesi appoggiato sulla panca posizionata in mezzo ai due rialzi, in modo tale che debba solo "staccare" il peso, fare un mezzo passo indietro e iniziare l'esercizio.
Rimane ancora il dubbio su quale versione di accosciata eseguire. Se quella proposta sull'ultimo numero di HG 1 (baricentro che va all'indietro, con tibie più perpendicolari, mani che si aggrappano a qualcosa davanti, e più coinvolgimento dei quadricipiti) oppure quella più classica (che mima un back squat e senza supporto per le braccia).
Qui devo ancora decidere, la prima la preferisco a livello muscolare e articolare ma il pensiero di sbilanciarmi all'indietro con magari un quintale abbondante legato in vita non mi ispira troppa fiducia.

[milo]

Ciao Prison,

Originariamente inviato da PrisonBreak

..."staccare" il peso, fare un mezzo passo indietro e iniziare l'esercizio.

Secondo me l'ideale sarebbe quello di non dover mai spostare i piedi.

Originariamente inviato da PrisonBreak

il pensiero di sbilanciarmi all'indietro...

Perché dovrebbe accadere se ti organizzi con una postazione sicura?

- I blocchi sui quali sali con i piedi devono essere stabili con la superficie antiscivolo.
- Il punto a cui ti reggi non deve cedere, come pure la presa.
- Il R.O.M. con cui lavori deve permetterti di appoggiare comodamente a terra i pesi in caso di fallimento.


In passato ho eseguito l’hip belt squat agganciando la cintura solo avanti e senza reggermi con le mani ma ora che ho ottimizzato il metodo decritto in HG 1.0 ritengo quest’ultimo superiore dal punto di vista del coinvolgimento muscolare e migliore nella distribuzione delle sollecitazioni articolari, sebbene il carico utilizzato in entrambi gli esercizi non sia poi molto diverso.

[PrisonBreak]

KYP A - W1
1. Bench Press -
triple fino a ... 60x3,
62x2, 65x2, 67x1
70x1
55x6
2. Pull-Up - 11, 6, 5
3. Dip - 14, 7, 6
4. 30 Degree Incline Db Press - 12x12, 12x9
5. Chest Supported Row - 12x13, 13x11, 12x12
6. EZ Bar Curl - 24x9, 22x10, 18x10
7. Seated Leg Curl - 20x12, 15x15
8. Belt Squat - 40x12, 50x12, 57x12

Originariamente inviato da milo

Secondo me l'ideale sarebbe quello di non dover mai spostare i piedi.

Si, hai ragione. Tuttavia devo ancora trovare un modo per implementare questo tipo di setup.

- Il punto a cui ti reggi non deve cedere...

Questo è quello che più mi preoccupa.
Attualmente mi sto agganciando con una cinghia al palo della lat machine a muro. Questo è ancorato alla parete con 4 tasselli del 12. Dunque dovrebbe essere piuttosto stabile, però mi preoccupa un po' il fatto che io vado a tirare e dunque esercitare forza nella direzione opposta a quella di tenuta dei tasselli. Ammetto di essere ignorante in materia e non so quanto questi possano tenere in una condizione di lavoro simile.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Attualmente mi sto agganciando con una cinghia al palo della lat machine a muro. Questo è ancorato alla parete con 4 tasselli del 12

In effetti i tasselli lavorano meglio se la trazione è trasversale, io mi sentirei più sicuro zavorrando la lat machine a terra, o caricandola oltre misura (che è poi la soluzione che ho adottato io con il power rack). Non hai una colonna? Altrimenti potresti provare con un puntello edile, hanno un costo relativo (ci vorrebbe una consulenza di cicciodila che lavora nell'edilizia).

Non sottovalutare anche la tenuta delle cinghie, io uso solo fettucce in dyneema da arrampicata che tengono almeno un 2000 Newton.