Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[milo]

Ciao Prison,

non mi piace l'intorpidimento perché alla lunga può diventare un fattore limitante, soprattutto quando inizi a far durare la serie sopra i 3'.

Cerca di capire se dipende dall'appoggio del bilanciere sui trapezi (troppo in alto?) e/o dalla larghezza dell'impugnatura (mani troppo vicine alle spalle?) ma potrebbe anche essere dovuto ad una limitazione articolare, che si evidenzia appunto quando la durata del set aumenta, o dal fatto che stringi troppo la presa (capita se devi contrastare la tendenza del bilanciere a scivolare).

Il problema del rematore è un fattore che per me resta irrisolto, nel senso che ho provato mille varianti e interpretazioni senza aver mai trovato quella che mi soddisfaceva.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ciao Prison,

non mi piace l'intorpidimento perché alla lunga può diventare un fattore limitante, soprattutto quando inizi a far durare la serie sopra i 3'.

Normalmente quando faccio squat a basse ripetizioni ho un impugnature sul bilanciere con le mani molto vicino alle spalle con il bilanciere che si incastra tra queste ultime e la parte centrale del trapezio. Probabilmente l'intorpidimento può essere causato dalla presa stretta, dovrei provare ad allargarla un po' e vedere se riesco ad essere ugualmente stabile.

Il problema del rematore è un fattore che per me resta irrisolto, nel senso che ho provato mille varianti e interpretazioni senza aver mai trovato quella che mi soddisfaceva.

Esatto, anche per me. Mi sembra sempre di aver trovato un esercizio/variante molto figa ma poi all'aumentare del carico mi accorgo che si creano compensi e vizietti di forma impossibili da evitare (esempio: nel rematore con bilanciere aumentando davvero i carichi mi è quasi impossibile non coinvolgere anche le gambe e spostare un po' la schiena ecc.).

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

...dovrei provare ad allargarla un po' e vedere se riesco ad essere ugualmente stabile.

E' una delle ragioni, non l'unica, per le quali sarebbe preferibile usare un bilanciere sagomato per lo squat quando si fanno alte ripetizioni...

Originariamente inviato da PrisonBreak

Esatto, anche per me. Mi sembra sempre di aver trovato un esercizio/variante molto figa ma poi all'aumentare del carico mi accorgo che si creano compensi e vizietti di forma impossibili da evitare

Rispetto alla versione tradizionale, il Pendlay Row favorirebbe una esecuzione più accurata e per certi versi più efficace ma è sempre a discrezione dell'utente.

Con il rematore prono (seal row) credevo di aver trovato il giusto compromesso per essere obiettivo nella prestazione (si deve toccare sotto la panca con il bilanciere) senza affaticare la bassa schiena ma al primo tentativo sono stato capace di incrinarmi una costola.

Certo, se mi fossi posizionato qualche centimetro più in basso e avessi usato una panca imbottita, piuttosto che un'asse di legno nuda e cruda, magari sarebbe andata meglio, anche se non è un esercizio fatto con i "piedi per terra" come piace a me...

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Rispetto alla versione tradizionale, il Pendlay Row favorirebbe una esecuzione più accurata e per certi versi più efficace ma è sempre a discrezione dell'utente.

A me non piace per esempio, ho provato ad allenarlo diverse volte ma quando il peso inizia a salire comincio a spostare troppo lavoro sulle gambe e sporcare il gesto. Oltretutto è anche difficile, secondo me, canonizzare una ripetizione valida. E' vero, la sbarra dovrebbe toccare la parte bassa del petto/parte alta dell'addome ma quanta inclinazione del busto è consentita e quanta spinta di gambe si può dare? Cioè, non è come un lento avanti che o la sbarra arriva sopra la testa in blocco articolare o non ci arriva. Non si può imbrogliare, anche volendo.

Intanto oggi ho fatto questo:

Giovedì 5/12/19
bw=71kg


Squat Respiratorio
50kg x 20

Lento Dietro
27.5kg x 8 x 3serie

Scrollate Bilanciere
50kg x 8 x 3serie

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

A me non piace per esempio, ho provato ad allenarlo diverse volte ma quando il peso inizia a salire comincio a spostare troppo lavoro sulle gambe e sporcare il gesto. Oltretutto è anche difficile, secondo me, canonizzare una ripetizione valida. E' vero, la sbarra dovrebbe toccare la parte bassa del petto/parte alta dell'addome ma quanta inclinazione del busto è consentita e quanta spinta di gambe si può dare? Cioè, non è come un lento avanti che o la sbarra arriva sopra la testa in blocco articolare o non ci arriva. Non si può imbrogliare, anche volendo.

Ho letto che il massimo cheating consentito nel rematore è da 0° a 15°.

McRobert in Brawn ammetteva il rematore tradizionale con un angolo di inclinazione del busto di circa 20° e per non barare suggeriva di appoggiare la fronte su una superficie imbottita.

Invece delle scrollate potresti fare delle high pull, idealmente monitorando in qualche modo la massima altezza raggiunta dal bilanciere per una valutazione obiettiva.

Paul Kelso, nel suo libro Powerlifting Basic, Texas-Style, dedica un paragrafo sullo squat ad alto numero di ripetizioni e tra le tabelle che propone a pag. 32 c'è questa:

- Squat 1x20
- High pull from hang 3x6
- Dips 3x8

Ricorda di includere sempre un esercizio di espansione toracica da fare subito dopo lo squat fino a recupero respirazione, io mi trovo magnificamente con le Rader chest pull afferando il bilanciere riposto sul rack a fine serie.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Squat Respiratorio
50kg x 20

Aggiungo:

1) Come stai con la schiena?
2) Segui il numero di respirazioni suggerite da Mc nel libro 1 o vai al bisogno-sentimento?
3) Quanto ci metti a completare la serie?
4) Ti video-riprendi per tenere monitorata la forma di esecuzione?
5) Quanto margine senti di avere ancora in ripetizioni?

[milo]

...e ancora:

da quando hai iniziato (40 kg x 20) hai incrementato 10 kg ma il tuo peso corporeo non è variato.

Ricorda che è un programma per l'aumento del peso corporeo, altrimenti diventa uno strazio ed uno spreco di tempo, se uno fa squat respiratorio per fare cardio, condizionamento o endurance, tanto vale che metta il bilanciere su una tavola da skate e vada a correre (per dirla alla McCallum).

Quindi, cerca di aumentare il tuo peso corporeo di almeno 1 kg ogni 5 kg di incremento nello squat, tenendo questa proporzione l'aumento dovrebbe essere abbastanza qualitativo ma puoi anche aumentare di più considerando che parti da magro/sottopeso.

Squat 50 kg, p.c 71 kg (facciamo finta che parti da qua)
Squat 60 kg, p.c 73 kg
Squat 70 kg, p.c. 75 kg
Squat 80 kg, p.c. 77 kg
Squat 90 kg, p.c. 79 kg
Squat 100 kg, p.c. 81 kg (mi pare che tu ci sia già arrivato a questo peso corporeo, quindi dovresti andare ben oltre, anche al raggiungimento di questo traguardo di carico nello squat)

Squat 110 kg, p.c. 83 kg
Squat 120 kg, p.c. 85 kg
Squat 130 kg, p.c 87 kg (obiettivo raggiunto di 150% bodyweight x 20 reps).

[IlPrincipebrutto]

'Sta cosa del peso corporeo e' al tempo stesso intrigante e piuttosto paurosa.
Nel mio caso, supponendo di partire da venti reps a 50Kg, ma facciamo anche 60, e di finire a 90 Kg, dovrei aumentare di 6Kg, il che mi porterebbe al quintale di peso tondo tondo.

Non riesco a capire dove potrei metterli, di zavorra ne ho gia' a sufficienza.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ho letto che il massimo cheating consentito nel rematore è da 0° a 15°.

Si però capisci che non è il massimo come riferimento da tener monitorato. Prossima settimana voglio provare con il rematore stile T-bar.

Invece delle scrollate potresti fare delle high pull, idealmente monitorando in qualche modo la massima altezza raggiunta dal bilanciere per una valutazione obiettiva.

Dici che potrebbe essere meglio a livello di sviluppo muscolare? Non rischierebbe di intralciare il lavoro delle gambe?

Ricorda di includere sempre un esercizio di espansione toracica da fare subito dopo lo squat fino a recupero respirazione, io mi trovo magnificamente con le Rader chest pull afferando il bilanciere riposto sul rack a fine serie.

Certo, non lo specifico mai, ma eseguo sempre un pull-over respiratorio da 5kg e 20 ripetizioni dopo ogni sessione di squat.

Originariamente inviato da milo

Aggiungo:

1) Come stai con la schiena?
2) Segui il numero di respirazioni suggerite da Mc nel libro 1 o vai al bisogno-sentimento?
3) Quanto ci metti a completare la serie?
4) Ti video-riprendi per tenere monitorata la forma di esecuzione?
5) Quanto margine senti di avere ancora in ripetizioni?

1.Bene, meglio. Non mi sento ancora al 100% ma mi muovo in sicurezza senza avvertire nessun fastidio
2.Cerco di seguire quanto suggerisce McRobert, ma appunto come consiglia lui, non avendo un compagno di allenamento, preferisco contare il numero delle ripetizioni che quello dei respiri, perciò potrebbe essere che alla fine ne esegua qualcuno di più o di meno.
3.Onestamente non mi sono ancora ripreso, però poco, essendo il peso più che gestibile. Credo di riuscire a farle tutte e 20 in massimo 2 minuti per ora.
4.Vedi sopra, il peso è ancora infimo e non ritenevo essenziale farlo. In realtà oggi ci ho pensato, ma mi è venuto in mente solo al termine della serie.
5.Se dovessi eseguirle senza respiri, quindi uno squat normale direi che a 30 ci arrivo tranquillamente ... respirando come suggerisce McRobert direi 5-6 in più oggi (ma più per l'affaticamento di braccia e spalle che per quello di gambe e bassa schiena)

Originariamente inviato da milo

...e ancora:

da quando hai iniziato (40 kg x 20) hai incrementato 10 kg ma il tuo peso corporeo non è variato.

Ricorda che è un programma per l'aumento del peso corporeo, altrimenti diventa uno strazio ed uno spreco di tempo, se uno fa squat respiratorio per fare cardio, condizionamento o endurance, tanto vale che metta il bilanciere su una tavola da skate e vada a correre (per dirla alla McCallum).

Quindi, cerca di aumentare il tuo peso corporeo di almeno 1 kg ogni 5 kg di incremento nello squat...

Hai perfettamente ragione, però posso dire che per me il programma iniziava da questa settimana, con 50 kg, che comunque rappresentano circa il 42% del mio massimale. Sono partito da 40kg, settimana scorsa, per riabituare la schiena e infatti ho fatto anche 3 sedute settimanali, mentre da oggi la frequenza sarà di due giorni soltanto. Quindi, partendo da questa settimana farò del mio meglio per mettere su peso (sto già facendo in realtà, ma ho sempre avuto molte difficoltà ad ingrassare).

Grazie per i suggerimenti milo!