Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Che convenga invece cambiare l'ordine facendo P - L - M ?

Magari si. Anche se in realtà lo sentirei poco, dato che se contiamo che io ho 3 allenamenti settimanali (e non 2 come da tua proposta originale) un esercizio è "P - M - L", il secondo sarà "L - P - M" mentre il terzo "M - L - P". Insomma, non so quanto posso effettivamente cambiare sulla performance del 5RM, in ogni caso, ho intenzione di tenere per un po' di tempo così, poi valuterò se fare aggiustamenti ... tipo penso che inserirò un po' di volume di lavoro sui femorali: senza stacchi nel programmo ne sento il bisogno.

Lunedì 8/7/2019
bw=73,6Kg

Back Squat
88.5kg x 5 (80% 1RM)

Press
38.5kg x 5 x 2serie (77% 1RM)

Reamatore Bilanciere
46kg x 5 x 3serie

French Press
17.5kg x 10 x 5serie #45''

Penso che il 5RM di squat di oggi possa effettivamente essere un PR. Ho controllato il mio diario, e a prima vista non ho trovato un risultato migliore. A parte quello, la cosa che mi rende più soddisfatto è che avevo ancora margine. Almeno una ripetizione sicura. E per la prima volta, dopo mesi mi trovo a "squattare" un peso (per me) pesante in modo sicuro.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

un esercizio è "P - M - L", il secondo sarà "L - P - M" mentre il terzo "M - L - P". Insomma, non so quanto posso effettivamente cambiare sulla performance del 5RM

Allenandoti 3 giorni a settimana, e facendo lo squat pesante come primo esercizio il lunedì, dopo due giorni pieni di recupero, non credo che in effetti faccia molta differenza se nel terzo giorno lo fai medio o leggero.

Il press invece ti capita pesante nel terzo giorno, venerdì, e mi chiedevo se convenisse fare medio il lunedì, con leggero il mercoledì, o viceversa…

Cosa pensavi di inserire per i femorali? Ti consiglio di evitare esercizi che possano dare ulteriore carico alla bassa schiena.

Complimenti per il PR, che ti auguro sia solo il punto di inizio.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Il press invece ti capita pesante nel terzo giorno, venerdì, e mi chiedevo se convenisse fare medio il lunedì, con leggero il mercoledì, o viceversa…

Credo che anche qui, visti i pesi relativamente bassi, che uso nel press non faccia tanta differenza. Non mi capita quasi mai di avere le spalle affaticate il giorno dopo qualsiasi allenamento di distensioni sopra la testa.

Cosa pensavi di inserire per i femorali? Ti consiglio di evitare esercizi che possano dare ulteriore carico alla bassa schiena.

... okay, dicendo così hai bruciato la mia unica idee: stacco rumeno. L'unica alternativa, un po' schifosa, che mi viene in mente è fare un po' di leg curl ad alte ripetizioni con manubrio o elastico. Tu avresti idee migliori?

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

... dicendo così hai bruciato la mia unica idee: stacco rumeno... Tu avresti idee migliori?

No, ma puoi provare comunque, forse la tua bassa schiena ha una tolleranza, alla sovrapposizione di esercizi che la coinvolgono, ben più alta della mia.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

No, ma puoi provare comunque, forse la tua bassa schiena ha una tolleranza, alla sovrapposizione di esercizi che la coinvolgono, ben più alta della mia.

Ho deciso di provare e inserire lo stacco rumeno venerdì, in modo leggero, in modo da avere poi 2 gg pieni di recupero e vediamo come va. Mentre oggi ho provato ad inserire un lavoro di densità per i quadricipiti, in modo da mettere qualche serie in più anche li. Roba leggera comunque, come si può vedere qui sotto.

Mercoledì 10/7/19
bw=73.6kg

Rematore Bilanciere
57.5kg x 8

Back Squat
80kg x 5 x 2serie (72% 1RM)

Press
34kg x 5 x 3serie (68% 1RM)

Curl Inverso
20.5kg x 8 x 4serie #45''

Leg Extension + tenute iso
20kg x 15 +30sec x 3serie

Nel rematore ho fatto come consigliava milo qualche post più su, e ho tirato 8 ripetizione (quasi) alla morta, quindi al prossimo allenamento pesante vado direttamente a 61kg. Inoltre, con il risultato di oggi mi posso anche stimare su un massimale di 72kg circa.

Tutto ok il resto, soprattutto lo squat, che anche se avvertito come mediamente impegnativo e venuto bene.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

ho tirato 8 ripetizione (quasi) alla morta, quindi al prossimo allenamento pesante vado direttamente a 61kg.

Sono stato tentato dal consigliarti di essere prudente con gli incrementi, aumentando di 3 kg nell'arco di due sedute pesanti piuttosto che in un'unica volta, ma poi mi sono ricordato che non hai intenzione di fare durare questo ciclo molto a lungo.

Originariamente inviato da PrisonBreak

Curl Inverso

Guardando questo video di Aleksandr Karelin mi ha incuriosito il curl a presa inversa (visibile a 1'16") ed ho pensato che magari lo volevi provare:

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Guardando questo video di Aleksandr Karelin

Belin Milo, sei una enciclopedia!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Guardando questo video di Aleksandr Karelin mi ha incuriosito il curl a presa inversa...

praticamente un curl a presa mista!? Potrei inserirlo tra un paio di settimane al posto del curl a presa inversa.