Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Lunedì 7/5/2018
bw=78.4kg

Stacco Regolare
96kg x 5
108.5kg x 3
120kg x 1 (85% 1RM Stacco Regolare)
------------
90kg x 5

Squat Stance Stretto (ATG)
50kg x 5 x 3serie

Flessioni alla Sbarra
bw + 5kg x 5 x 3serie

Scrollate c/Bilanciere
55kg x 5 x 3serie

Push Press (1/2 + 1)
40kg x 2 x 2serie
45kg x 1 x 2serie
50kg x 1 x 3serie

[PrisonBreak]

Martedì 8/5/2018
bw=77.3kg

Push Press

40kg x 5
45kg x 3
50kg x 1
-------------
40kg x 5

Lento Avanti
35kg x 5 x 3serie

Piegamenti sulle Braccia
bw + 5kg x 5 x 3serie

Rematore c/Bilanciere
55kg x 5 x 3serie
60kg x 1 x 2serie
65kg x 1 x 2serie
70kg x 2

Curl c/Bilanciere
22.5kg x 12 + 4 x 4serie #5''

Nel Push Press, che ho deciso di far diventare esercizio principale nelle prossime settimane, ho provato a cambiare set-up in partenza, cercando di farlo assomigliare più a un jerk per quanto riguarda posizione delle braccia e del bilanciere sulle spalle. Polsi un po' indolenzite, ma le sensazioni sono state buone. Avevo pure fatto un paio di video, ma in entrambi ho sbagliato inquadratura e mi si vede solo la pancia! ... ergo, video la prossima volta.

Nel rematore invece avevo voglia di tirare un po: volevo tirare una singola a 70kg, ma poi la prima rep non mi è piaciuta, così l'ho fatta diventare una doppia

[PrisonBreak]

Mercoledì 9/5/2018
bw=78.1kg

Stacco dai Rialzi
100kg x 5
112.5kg x 3
125kg x 1
-------------
90kg x 5

Squat Stance Stretto (ATG)
50kg x 5 x 3serie

Dip Alla Sbarra
bw x 5/5/10

Scrollate c/Bilanciere
55kg x 5 x 3serie

Oggi non mi sentivo particolarmente brillante, a parte lo stacco, che comunque ho affrontato abbastanza bene, mi sono sentito molto fiacco (e con un lieve giramento di testa) per il resto della seduta. Domani riposo.

[PrisonBreak]

Venerdì 11/5/2018
bw=77.2kg

Push Press
42.5kg x 5
47.5kg x 3
50kg x 1
52.5kg x 1
-------------
40kg x 3

Lento Avanti
35kg x 5 x 3serie

Piegamenti sulle Braccia
bw+5kg x 5 x 3serie

Rematore c/Bilanciere
55kg x 5 x 3serie

Curl c/Bilanciere
22.5kg x 11 + 4 x 4serie

Nel Push Press avrei dovuto affrontare subito una singola a 52.5kg, ma ho sbagliato a caricare e ne ho fatto una anche a 50kg. Poco male, anzi, forse è stato meglio così ...
Video della singola più pesante qui sotto.
(scusate l'imbarazzante desabillè)
Io ci vedo un grosso e grossolano errore, ma non lo dico, vediamo chi lo trova!

[milo]

Ciao Prison, io non ci vedo grossi e grossolani errori come dici tu, quindi passo la palla...

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ciao Prison, io non ci vedo grossi e grossolani errori come dici tu, quindi passo la palla...

La cosa che mi disturba di più è il caricamento che secondo me è troppo profondo, e nella parte più bassa le ginocchia si chiudono troppo verso l'interno

[PrisonBreak]

Lunedì 14/5/2018
bw=77.7kg

Push Press
42.5kg x 5
47.5kg x 3
52.5kg x 1
------------
50kg x 2 x 4serie

Piegamenti sulle Braccia (strette)
bw x 12/12/10 #60''

Tirate al Mento a 90°
22.5kg x 15 x 2serie #30''

Estensioni Tricipiti in Piedi
10kg x 18 + 4 x 5serie

Dips alla Sbarra + Piegamenti sulle Braccia
bw x 5+5 / 4+4 / 3+3 / 2+2 / 1+1

Giornata non brillantissima. Mi sentivo affaticato e a tratti mi girava pure la testa. Nel Push Press ho faticato, la singola è stata bruttina, almeno mi sono ripreso un po con le 4 doppie a 50kg...anche se faticavo sempre a incastrare a dx.

Per il resto ho deciso di svolgere un lavoro di rafforzamento sui muscoli di spinta della parte alta, in modo da essere più solido in chiusura della PP. Risultato: ho faticato ad asciugarmi i capelli dopo aver fatto la doccia!

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

ho faticato ad asciugarmi i capelli dopo aver fatto la doccia!

Per questo li tengo rasati.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Per questo li tengo rasati.

Touchè!

Martedì 15/5/2018
bw=77.1kg

Stacco Dai Blocchi
105kg x 5
117.5kg x 3
130kg x 1
------------
120kg x 2 x 4serie (85% 1RM stacco completo)

Squat Frontale (10'' tra le serie)
50kg x 11 + 3 x 4serie

Lento Avanti
30kg x 8/6/6

Stacco fino al Ginocchio (fermo 2'' in alto)
85kg x 5 x 4serie

Sono contento dello stacco di oggi, 4 doppie all 85% della versione regolare non sono un brutto traguardo.

Mi aspettavo qualcosa di più sullo squat, ma il recupero (quasi inesistente) mi ha messo ko ... tra l'altro mi ha pure affaticato le spalle che nel lento erano praticamente morte!

[PrisonBreak]

Giovedì 17/5/2018
bw=77kg

(Warm-up)
Lento Avanti + Push Press + Power Jerk Dietro
20kg x 2+2+2
30kg x 2+2+2

Push Press
40kg x 5
45kg x 3
50kg x 1
-----------
40kg x 5 x 5serie

Curl c/Bilanciere
20kg x 16/12/10 #60'' (Tot.38 alzate)

Rematore presa Supina
40kg x 12/12/10 #60''

Alzate Laterali
5+5kg x 15/12+3 #45''

Dips Alla Sbarra - s.s. - Piegamenti Sulle Braccia
bw + bw x 5+5 / 4+4 / 3+3 / 2+2 / 1+1

Allenamento discreto. La singola a 50kg di Push Press è volato, peccato solo che oggi avrei dovuto fare il ritorno a doppie sui 50kg, mentre per sbaglio ho fatto volume con i 40kg ... me ne sono accorto troppo tardi di questo errore. Comunque questo 5x5 mi ha permesso di lavorare su un po' di punti deboli dell'alzata.

[PrisonBreak]

Venerdì 18/5/2018
bw=77kg

Stacco Regolare
100kg x 5
112.5kg x 3
125kg x 1 (90% 1RM)
-----------
115kg x 2 x 4serie

Power Jerk Dietro
40kg x 3 x 2serie
45kg x 2 x 2serie
50kg x 1
---------
40kg x 3
45kg x 2
50kg x 1

Distensioni con Disco
5+5kg x 22/20/15 #60''

Stacco presa Strappo sui Rialzi (8 cm)
60kg x 5 x 4serie #60''

Vorrei poter dire che nello stacco sono stato spettacolare, purtroppo non è stato così. Le doppie a 115kg (circa l'82% del mio massimale) sono state pesanti, e non troppo tecniche.E' pur vero che è la seconda volta che stacco pesante (90% e oltre) in questa settimana.

Inoltre ho inserito due nuovi esercizi per curiosità:
1. Il jerk dietro il collo (potete vedere un emozionante video qui sotto). Un po' per migliorare il controllo del caricamento di gambe e un po' per mettere ancora un po' di lavoro "sopra la testa".

2. Lo stacco con presa strappo sui rialzi (io sui rialzi) per cercare di rafforzare presa, bassa schiena e partenza di gambe. Non mi ha fatto impazzire, ma diamogli tempo per vedere se è di qualche utilità.

[milo]

Ciao Prison,

attento al power jerk dietro, è un esercizio che ho utilizzato all'inizio del mio periodo come aspirante olympic weightlifter e lo conosco bene.

E' possibile caricare parecchio, più di quanto non si potrebbe fare in un jerk normale, con i pro e i contro.

Pro: per chi è timoroso dell'incastro sopra la testa, aiuta a prendere confidenza con carichi maggiori.

Contro:
- pericoloso nel recuperare il carico.
- poco transfert nel jerk, press, push press per via della sua più facile esecuzione di traiettoria e del fatto che il busto è posizionato diversamente al momento della partenza.

Questa la mia esperienza, prova e facci sapere .

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ciao Prison,

attento al power jerk dietro, è un esercizio che ho utilizzato all'inizio del mio periodo come aspirante olympic weightlifter e lo conosco bene.

E' possibile caricare parecchio, più di quanto non si potrebbe fare in un jerk normale, con i pro e i contro.

Pro: per chi è timoroso dell'incastro sopra la testa, aiuta a prendere confidenza con carichi maggiori.

Contro:
- pericoloso nel recuperare il carico.
- poco transfert nel jerk, press, push press per via della sua più facile esecuzione di traiettoria e del fatto che il busto è posizionato diversamente al momento della partenza.

Questa la mia esperienza, prova e facci sapere .

Ciao Milo,
grazie per le dritte. In effetti ero (e sono) un po' titubante all'inserimento di questo esercizio, ero indeciso appunto tra jerk o push press dietro la testa. Ma proverò per un po', più che altro per abituarmi a stabilizzare pesi pesanti sopra la testa. Poi boh, non escludo magari di inserire il power jerk (davanti) più avanti.

[PrisonBreak]

Lunedì 21/5/2018
bw=78kg

Lento Avanti
40kg x 1/2/3
40kg x 1/2/3/7 (P.R. - 90% 1RM)

Rematore presa Supina
40kg x 12 x 2serie
45kg x 8 x 2serie

Squat
60kg x 5/8
70kg x 2/4

Giornataccia oggi. Non mi sentivo tanto bene, la testa mi girava un po', forse dovuto anche alla mia allergia stagionale che in questi giorni si sta facendo sentire parecchio. Comunque l'intenzione era quella di fare il minimo indispensabile, ma nel riscaldamento del push press avvertivo un fastidio al ginocchio dx durante il caricamento, per evitare di peggiorare la situazione ho deciso di riparare con un po' di buon vecchio lento avanti. E tutto sommato sono contento del PR sul numero di ripetizioni. Probabilmente ce ne stavo pure un'altra, ma va bene così dai.

Tutto il resto leggero. Sto pensando anche di tornare al back squat dopo qualche mese che non lo eseguo.

[PrisonBreak]

Mercoledì 23/5/2018
bw=77kg

Panca a Terra
40kg x 12 x 2serie
50kg x 8 x 2serie
60kg x 6 x 2serie
70kg x 3 x 2serie

Stacco Regolare
82.5kg x 5
95kg x 5
107.5kg x 6

Piegamenti sulle Braccia
bw x 10 x 5serie

Oggi mi sentivo un po' meglio, ma ho comunque deciso di tenermi l'intera settimana di riposo attivo per recuperare al meglio.

Visto che penso di reintrodurre la panca a terra dopo diversi mesi oggi ho voluto fare un bel po' di volume per cercare di riprendere feeling con il movimento.