diario di uno strongman amatoriale
apro un nuovo diario per iniziare con gli allenamenti da 0.
Obiettivo: diminuire di peso ed arrivare a circa 85kg; Riprendere la vecchia forza persa ed aumentarla (150kg panca, 160kg squat, 215kg stacco); Milgiorare la tecnica sui 3 fondamentali; aumentare la massa magra. Partenza da: 89kg circa; massimali sui 3 fondamentali 100kg panca, 110kg squat, 170kg stacco Traguardo: entro la fine del 2012 Alimentazione: isocalorica di 2100kcal da 2 pasti al giorno. Integrazione: Creatina, beta-alanina, Alc, Bcaa, WMS, VitC, VitB, MultiVit, glutammina, omega3 Allenamento: Codice:
LUNEDI' MARTEDI' GIOVEDI' VENERDI'note: attenzione particolare all'esecuzione dell'iperestensione durante squat e stacco per sensibilità all'ileopsoas e ai tendini delle anche; 40min Di corsa 4 volte a settimana; stretching 4 volte a settimane; Esecuzione tecnica, con fermo di 1 sec su panca stacco e squat; inizierò l'integrazione la settimana prossima. |
Buon Diario!
... mi segno... |
primo allenamento fatto, ecco il resoconto:
squat 6x3@70%1rm facile con 77kg, molto veloce nell'esecuzione e arrivando un pelo sotto al parallelo riesco a tenere discretamente la schiena. panca 6x3@70%1rm molto facile con 70kg, esecuzione veloce ed esplosiva, fermo al petto in tensione di 2 sec. Traiettoria secondo me buona. ohpress 6x3@70%1rm facile con 50kg, molto veloce nell'esecuzione, gomiti in avanti durante la spinta sopra la testa ed incastro buono. Nessuna spinda di gambe mentre glutei e femorali erano in tensione. sandbag 120 sec. x4 per oggi non ho potuto eseguire l'esercizio perchè devo preparare la borsa. Conto di averla per giovedì. curl e calf 4x6-8 tosto il curl con 40kg al bilanciere ez. I bicipiti esplodono nell'acid lattico e il cedimento è dietro l'angolo. Non posso filmarmi fino a giovedì per le esecuzioni:( per il momento nessun fastidio alle anche:cool: |
Buon Diario Kill :D
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Buon diario.
Come mai questo calo nei massimali? Infortunio? Sono relativamente nuovo e so poco. :P |
buon diario :)
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Ciao killbill, come fai a fare lo yoke e il Conanlift? Ti sei costruito degli attrezzi specifici o ti alleni in una struttura adibita?
Buon diario. |
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Ieri ripensando ai carichi estremamente facili, ho fatto mente locale e dopo un piccolo calcolo matematico, ho capito di aver utilizzato 10kg mancanti nei multiarticolari. Quindi erano 67kg nello squat e 60 nella panca:cool: devo fare attenzione... |
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Io una volta mi ero riempito due taniche da 30 litri (che con acqua e sabbia arrivavano a pesare 50 kg l'una) per farci il falmer walk nel corridoio del garage. Un giorno un vicino, che ha aperto la saracinesca mentre passavo, mi ha chiesto se avevo bisogno di una mano :D. |
buon diario di nuovo:)
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resoconto del 2° allenamento:
corsa la mattina, spompata per via della scelta di correre seguendo la tecnica nel thread creato da milo:cool: tempo massimo raggiunto 14.32 per circa 3km (corsa molto blanda, non mi interessa macinare km a settimana) stacco 6x3@70%1rm facile con 110kg, molto veloce nell'esecuzione ma tecnica orribile.Per eseguire lo stacco classico senza soffrire nelle anche, devo tenere le spalle un po' troppo avanti:cool: da migliorare assolutamente pushpress 6x3@70%1rm molto facile con 60kg, esecuzione veloce ed esplosiva, fermo di 2 secondi ad ogni incastro. Nell'ultima serie la velocità di esecuzione è diminuita. pullup 6x3@70%1rm facili a corpo libero e impugnatura larghezza spalle. Molto veloce nell'esecuzione, movimento completo portando il coll alla sbarra. famerwalk 120 sec. x4 saltato, aspetto di finire la sandbag per iniziare gli allenamenti strongman;) pushpress e crunch 4x6-8 tosto il pushpress con 40kg al bilanciere ez. I tricipiti esplodono nell'acid lattico e il cedimento è dietro l'angolo. L'addome non è abituato a questo tipo di lavoro:cool: tutto sommato, pensavo peggio specialmente nel pushpress e nello stacco. Devo migliorare la tecnica ma per quella ci saranno i video;) Domani riposo e stretching che ho dimenticato di fare questa mattina dopo la corsa |
continua il montaggio della sandbag con la vecchia, logora e puzzolende borsa da montagna verde che una volta mi è caduta in testa XD.
Penso che la farò di circa 40kg... è poco ma introducendo solo bottiglie d'acqua riempite di cemento non si supera questo peso. Ho anche un piccolo fusto da 100lt, sto vedendo se è fattibile riempirlo di cemento solidificato per renderlo pesantissimo e utilizzarlo al posto della sandbag (sarebbero 100kg circa contro i 40kg,) o utilizzarlo in altro modo, visto che se costruisco una atlas stone è la volta buona che mi cacciano di casa:cool: senza contare che già il pavimento si è sbriciolato sotto la ghisa:eek::eek:. unico neo, è la circonferenza esagerata, a stento riesco ad abbracciarlo per alzarlo da vuoto... |
ecco, nel provare a saldare la corda (appena comprata) mi è subito venuto un bruciole alle tibie... credo che sia una bella periostite in arrivo.
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resoconto del 3° allenamneto:
Frontsquat 6x3@70%1rm Difficile con 77kg, mantenere la schiena è complesso e ho dimenticato il movimento. All'ultima serie ho ripreso la vecchia tecnica ed è andato tutto liscio:p. Esecuzione veloce ma non molto esplosiva Dip 6x3@70%1rm Facilissime, nessun problema. Esecuzione esplosiva e fermo isometrico nella discesa. Ohpress 6x3@70%1rm Molto facili con 50kg, veloce ed esplosivo. A differenza di Lunedì ho trovato il carico semplice da cestire dalla prima serie. Yoke 120sec x4 Saltato Pancascott e calf 4x6-8 nella panca scot con 30kg l'acido lattico mi ha causato non pochi problemi di crampi verso l'ultima serie:cool:. Saltato il calf per un bruciore alle tibie:( Da lunedì seguirò anche gli esercizi strongman e inizierò l'integrazione:cool: dovrei avere una fotocamera per filmarmi |
resoconto 4° giorno:
Zerckerlift 6x3@70%1rm leggero con 70kg, doloroso per le braccia mi ha lasciato molto sangue sotto pelle:cool:. Durante lo zerckerlift cerco di curare la tecnica della prima alzata che è in pratica uno stacco (così lo ripeto per apprenderlo). Jerk 6x3@70%1rm difficile con 70kg, solo perchè non ero abituato al movimento esplosivo. Verso la 4° serie sono migliorato riacquisendo la tecnica. Chinup 6x3@70%1rm facilissime, movimento esplosivo con i capezzoli che toccano la sbarra (nella scheda ho sbagliato, il venerdì è chinup non pullup. e il 70% dell' 1rm è il mio peso senza sovraccarico). Conanlift 120sec x 4 saltato panca stretta e situp 4x6-8 panca stretta facile con 50kg, situp un po' complesso :cool: stasera PIZZA:D:D Ho notato una cosa durante lo zerckerlift... Praticamente, tenendo il bilanciere alto 22,5cm dal suolo, e staccando a piedi nudi (quindi con nessuna suona che fa da spessore e rialzo) riesco a tenere ad occhio la curvatura fisiologica della colonna vertebrale. Appena ho la possibilità di filmare lo voglio condividere per avere una conferma e/o una smentita. |
integrazione iniziata:
5gr CREA+ 5gr GLUTA+ 5gr BCAA+ 10gr WMS. Ho dimenticato 1 gr di ALC e 800mg di BETA-A ma non fa niente :) Nella corsa mattutina ho percorso il tragitto finendolo cn 3 minuti circa di anticipo. Risultato 11minuti e 27 per 1400mt... lo so, i tempi sono troppo alti, ma devo ancora abituarmi e principalmente, utilizzo la corsa solo per un allenamento cardiaco quindi niente ricerce delle prestazioni. Ho finito la sandbag, dovrebbe pesare c irca 42kg ma per come è strutturata ne sembra il doppio! O.o maneggiarla è una vera impresa, molto più difficile di quella da 70kg che feci un tempo. |
allenamento di oggi:
Squat 7x3@70%1rm 77kg facilissimi, ma il problema più grande è la retroversione del bacino, cruccio che mi tormenta da sempre :(. Credo che non riuscirò mai ad eliminarla per una questione di fisicità, quindi esecuzioni nulle. Ad un certo punto mi sono sbilanciato in avanti e stavo per schiantarmi nel muro con il carico sulle spalle... attimi di terrore se erano tipo 100kg non credo che sarei stato capace di scansarmela.. Panca 7x3@70%1rm 70kg facili, fermo di 2 secondi e risalita puntando verso i piedi esplosiva. Scoordinata la discesa, non capisco perchè a sinistra scendevo prima:confused: Ohpress 7x3@70%1rm 50kg semplici. Culo serrato, incastro esplosivo e veloce. Sandbag 120 sec x 4 un suicidio, nella prima serie non avevo proprio idea di come toccare la sandbag. Nella seconda serie meglio ma ero distrutto e non sono riuscito ad andare avanti:(. Sarà pure leggera ma per il volume che ha, è molto impegnativa da manovrare. curl e calf 4x6-8 ero troppo spompato per colpa della sandbag che ho dovuto limitare le serie a 2x6-8:(. Nel curl bilanciere EZ ho aumentato il peso a 50kg. Note: BETA-ALANINA mi ha dato noie durante l'allenamento. Ne ho assunto 1,6gr in pillole 30min pima e sentivo la pelle bruciare:( Il peso stamattina nudo, con vescica e stomaco vuoti, era di 88,9kg. Sto soffrendo un po' di stitichezza ultimamente, come se si creassero veri e propri tappi di feci che mi danno non poche noie in bagno:mad: Da migliorare assolutamente il controllo del bacino, che dopo esser andato oltre il parallelo, inevitabilmente retroverte ma è come se non perdessi la totale tenuta di schiena. Sto cercando di capire come fare per filmarmi, ma la forma del cellulare mi impedisce di poggiarlo da qualche parte e ho bisogno che qualcuno, di santa pasienza mi riprenda. |
rieccomi qui.. ho avuto un po' di prolemi con il pc e non ho potuto aggiornare il diario.
La 2° settimana (7x3@70%1rm) è andata un po' male. Sono riuscito ad allenarmi solo 2 giorni della settimana per motivi fisici. Gli esercizi da strongman sono davvero tosti, forse sono eccessivi 120sec a serie, specialmente per il conanlift che mi macine le braccia (ho certe escoriazioni assurde sulle braccia). Ho staccato anche la corsa fino a stamattina, e ho constatato di essere peggiorato sui tempi. Ho perso anche quel poco di elasticità che avevo riacquisito :( ma mi rifarò. Spero di riuscire a fare i video per le esecuzioni, ho la netta impressione di sbagliare tutto (tranne nella panca). C'è un dubbio che mi afflige... ma come eseguirò l'ultima settimana di allenamento 2x2@105%1rm? suddivido i fondamentali in 4 (stacco squat panca e overheadpress?) in 4 giorni (lunedì martedì giovedì venerdì?) o in 2 giorni (facendo 2 esercizi al giorno?) Mi conviene utilizzare la cintura dopo il 10x3@70%1rm? |
allenamento di oggi:
squat 8x3@70%1rm male, indossando una tuta avevo il bilanciere che scivolava dalle spalle e il pantalone che mi dava un fastidio assurdo. Ho squattato peggio delle altre volte:( in più non riuscito a tenere il peso sui talloni e le si buttavano in avanti senza controllo. E' stato uno squat di mer..... e mi ha dato molto fastidio all' ileopsoas:( 8 serie da 3 iniziano a farsi sentire e ho doms ovunque squat 8x3@70%1rm 77kg - YouTube perdonate la ripresa ma ho solo un vecchio n96 per filmarmi, il quale è un cojone e mi rivolta tutti i video..:mad: poi avevo quella cazz di panca scott dietro che cercava di sodomizzarmi:eek: panca 8x3@70%1rm anche qui la tuta mi ha dato un fastidio allucinante. Troppo corta da impedirmi una confortevole distesa delle braccia e il tessuto lucido mi faceva scivolare dalla panca. E' stato quasi un suicidio:cool: 15012009064 - YouTube qui si vede un po' meglio... perdonatemi il panzone che fuoriesce dalla tuta ahahah:D ohpress 8x3@70%1rm per evitare ho tolto la tuta:D ed è andata bene, 50kg sono diventati leggerissimi:eek: sandbag 120 sec x 4 tosto, molto tosto. Arrivo a fine lavoro con il saccone che stavo per sputare i polmoni curl e calf 4x6-8 curl con 50kg, esecuzione penosa:( la sandbag mi distrugge toppo per continuare. |
Ciao Killbill, ho provato a guardare il video di squat con l'intenzione di darti un contributo utile a migliorarti ma mi è venuto il torcicollo (girare il monitor mi è un pò scomodo) :D.
P.s. Anche il tremolio di chi riprende non è il massimo :rolleyes:. |
devo capire come diavolo fare:( purtroppo nessuno ha molta voglia di stare lì qualche secondo a rirpendermi...
oggi salto l'allenamento perchè è l'ultimo giorno che mio fratello resta a casa e mi mangio una bella pizza margherita, e anche perchè mi fanno male le caviglie per via della corsa la mattina :\ |
Ti dico io qualcosa sul tuo squat (dopo essermi procurato il torcicollo di cui parlava milo :D).
Con molte possibilità di prendere una cantonata, però mi sembra che tu vada troppo in avanti con le ginocchia e che l' affondo non sia valido. La panca sembrerebbe molto meglio. |
si sono andato molto avanti con le ginocchia, tanto da sentire di scendere il più possibile ma sfiorando a stento il parallelo :|
Giovedì ho il frontsquat, vedrò di riprendermi meglio a tutti i costi ;) |
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Quando le caviglie migliorano ti consiglio di riprendere la corsa con maggiore gradualità (sia in termini di durata che di frequenza), probabilmente hai esagerato ;). |
ho corso sulle punte e ho fatto la corda a piedi scalzi :| questa è stata la goccia che ha fatto traboccare il vaso.
Comunque squatto meglio, ieri prima di andare a dormire ho fatto qualche ripetizione guardandomi allo specchio (di spalle, una vera impresa ma menomale che il bilanciere era solo di 50kg) e l'affondo è decisamente migliore. Non riesco a tenere le caviglie perpendicolari portando la pancia al centro ma è cmq decisamente migliore di quella zozzeria del video... Per la camera (che è un cellulare n96 nokia purtroppo) non permette di essere appoggiata da nessuna parte. Scivola in tutti i modi e sono costretto a chiedere a qualcuno di riprendermi |
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io cerco sempre di allargarle di lato ma se supero un certo limite incombo in dolori all' ileopsoas e al bacino :\
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Devi fare un buon riscaldamento molto graduale, partendo da squat a corpo libero, poi solo bilanciere e così via...
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allenamento di oggi:
frontsquat 8x3@70%1rm il peso non è impegnativo (77kg vanno su facilmente), ma il problema è l'esecuzione. Se nel backsquat ho problemi con le ginocchia che si proiettano in avanti, nel front la cosa mi sembra accentuata:( ecco alcuni video compreso il riscaldamento a corpo libero (airsquat) 18012009067 - YouTube 18012009068 - YouTube 18012009070 - YouTube unico video rirpeso decentemente, sto cellulare li ruota da solo e non capisco come diavolo impostarlo!!! dip 8x3@70%1rm Facili, niente da dire. ohpress 8x3@70%1rm Facile con 50kg, credo di poter benissimamente provare il vecchio massimale di 90kg:cool:(vedremo tra 3 settimane) yoke 120 sec x 4 saltato, in camera c'era mio padre che si preoccupava del pavimento e dei rumori molesti che producevo con l'esercizio:mad: Panca scott bilanciere ezz e calf 4x6-8 tosto ma con 40kg sulla panca scott ho dato una bella strizzata ai bicipiti come non ho fatto mai:D |
Ciao killbill, ho visto il video di front, quello non ruotato ;).
Secondo me, più che sull'avanzamento delle ginocchia, devi cercare di tenere l'iperestensione della schiena e spostare l'attenzione su questo aspetto dandogli la priorità. Come te la cavi con il face wall squat? |
purtroppo la retroversione del bacino c'è in tutte le versioni e non riesco ad annullarla. Sto facendo un poì di stretching per i muscoli di quella zona e la cosa ''sembra'' miglirata dal passato. Se faccio lo squat mantenendo il bilanciere sopra la testa però riesco ad annullarla quasi del tutto O.o
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la corsa sta diventando un qualcosa di impossile da praticare la mattina:( dopo soli 10 minuti (in cui ho percorso circa 1km) ero già cotto!:eek:
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allenamento di oggi (ieri):
squat 9x3@70%1rm facili, sto cercando di curare l'iperestenzione facendomi seguire da qualcuno che mi aiuta nell'esecuzione durante lo squat ma il bacino che retroverte è sempre lì... panca 9x3@70%1rm Facile, credo che in questa non ci siano grossi problemi, forse la traiettoria da migliorare sempre ma credo che tutto sommato sia sufficiente come esecuzione. ohpress 9x3@70%1rm questo è diventato facile e leggero, se non fosse per le 9 serie di fila sarebbe fin troppo leggero come esercizio. sandbag 120 sec x 4 tosta come sempre ma mi sto abituando al peso e al tipo di lavoro. curl e calf 4x6-8 curl bilanciere ez con 50kg finico in 4x6 con un inizio di cedimento all'ultima serie. tutto sommato è andata bene. purtroppo niente video, ma martedì (oggi) filmerò lo stacco :\ Nota: ho dimenticato di finire il during-wo composto da wms+crea+gluta+beta+alc+bcaa, penso di aver bevuto solo 500ml di tutta la bottiglia (ma solo per dimenticanza, non per altro). Ho saltato la corsa stamattina per il solito dolore alle caviglie |
rieccomi qui a scrivere nel mio diario.
Purtroppo per mancanza di tempo non ho potuto seguirlo e aggiornarlo in tempo reale :( Personalmente ritengo che il 10x3@70%1rm è stato l'allenamento più stressante che abbia mai fatto... è durato circa 75min a sessione e non va a braccetto con gli allenamenti da strongman. Ho una marea di video da caricare anche se fanno pena XD Oggi inizio la 2° fase del ciclo, dove aumento il carico a 85% del massimale :| speriamo mi vada tutto bene. |
ho poco tempo per allenarmi e un casino di video da caricare.
Ho iniziato la 2° parte del ciclo con questi risultati: Panca 3x2@85%1rm 85kg buona, rivedendomi nei video lìesecuzione è fuida ed esplosiva. Un po' traballante nelle prime serie ma poi tutto si stabilizza squat 3x2@85%1rm 95kg Il peso è facile, l'esecuzione è fluida ma il problema rimane la retroversione del bacino. Ho acquistato molta più mobilità nelle anche e ora non sento più i dolori di un tempo. deadlift 3x2@85%1rm 140kg è stato un suicidio.. il bilanciere non si staccava da terra e ho dovuto calare il peso di 10kg. Ho dovuto utilizzare la resa semi-sumo per tenere sia la curvatura della schiena che per alzare il bilanciere da terra. Non ho proprio idea di come riuscire a superare in veccio massimale:( perchè nello stacco ho perso troppa forza. over head press 3x2@85%1rm 60kg gambe tese, culo stretto, femorali saldi. i gomiti salgono in avanti e il bilan iere si incastra sulla testa coprendo l'intero corpo sotto di esso. Il movimento è stato tutto di spalle e braccia veloce ed esplosivo. Avrei potuto anche salire fino a 70kg. push press 3x2@1rm 75kg movimento di gambe e braccia secondo me ottimo. avrei potuto dare di più! front squat 3x2@1rm 95kg identico allo squat classico, anche qui il problema è il bacino:mad: questi sono gli esercizi che ho provato in questa settimana. li ho scritti così per motivo di tempo ma ho i video nel cell. Appena posso cerco di caricarli su yt per postarli. |
rieccomi a scrivere nel mio diario ultimamente abbandonato per motivi di tempo. Purtroppo mi ritrovo in una brutta situazione familiare e a stento riesco a trovare il tempo per allenarmi.
Ho completato il ciclo di progressione e oggi ho iniziato il test massimale sui multiarticolari quali squat stacco panca e overhead press. Oggi nello squat ho seguito questa progressione fino ad arrivare ad un massimale di 135kg (pochissimi se paragonati al mio piccolo record di 180 fatto anni fa, ma sicuramente tanti rispetto al test precedente fatto mesi fa): 2x4@85kg 2x4@90kg 2x4@100kg 2x4@110kg 1x2@120kg 1x1@130kg 1x1@135kg fatti malissimo, al pelo del parallelo, il resto delle esecuzioni sono sempre sbagliate per via della quasi impossibilità di evitare la retroversione del bacino.:( purtroppo niente video, non riesco ancora ad estrarre tutti i video dal cellulare che non riconosce più le micro sd card:mad: |
180kg di squat???
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anni fà, forse ho qualcosa nel mio primo diario :\. Dopo tanti errori, abbandoni e riprese con allenamenti sbagliati ho perso un casino di forza (avevo un video dove tiravo 7 colpi di 130kg sulla panca, e arrivavo a 10 con l'aiuto dello spotter, dovrebbe stare nel vecchio diario se YT non mi ha chiuso il canale).
Comunque credo di aver sbagliato la progressione per il massimale e che questa abbia affaticato troppo il mio corpo. a 130kg riuscivo a gestire il carico in modo ottimale tanti che pensavo di poter caricare altri 15kg sicuro. Ma vabè, fa niente è andata meglio di quel che mi aspettavo (l'ultima volta non riuscivo a schiodare 110kg dagli appoggi). L'idea è testare i massimali per mettere le basi alle percentuali da utilizzare in un ciclo di MAV advanced, e poi buttarmi su allenamenti di PL puri (devo ricomprare una cintura idonea, mia madre mi ha buttato la inzer comprata negli States quando sono partito come volontario nell' EI :'| ) |
testato lo stacco che si è fermato a 165kg :\... la tecnica non saprei non ho avuto modo di vedermi ma sono sicuro di aver avuto la sciena compatta e contratta per tutto il tempo. Peccato sono 5kg in meno dell'ultimo test ma sapevo che la forza era calata parecchio. Venerdì panca e poi cambio di ciclo domani vado a cercare gli elastici per il MAV advanced.
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testato il massimale di panca piana che non ha superato i 120kg fatti senza fermo.
Da questi dati adesso potrò tirare le nuove percentuali e iniziare il nuovo programma di allenamento composto così: allenamento mattutino 4 volte a settimana corsa 40min good morning 4x10 con elastici crunch 4x10 con elastici jump rope 5min stretching globale allenamento pomeridiano 4 volte a settinama MAV advanced 4 forse ho riparato il cellulare per i video:cool: |
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