Drew,sei seduto :D


ieri sera

Diverse singole a 170 con la maglia da gara.una merda.non mi ci trovo.è un peso che dovrei far volare e invece come scendo la maglia mi sale e inizia a premere sulla carotide.a quel punto pensare alla direzione dei gomiti diventa complicato.faccio fatica a spingere e per come è sempre stata la mia panca è una cosa stranissima.generalmente,se riesco a partire qualche cm dal petto,chiudo tutto.forse sono ancora troppo imballato al volume e disabituato a spingere pesi seri.
La prossima settimana riprovo e decido se gareggiare o no agli assoluti


oggi


22-3-2013

Panca inclinata
6x40/60/70
8x4x80


Squat 10x6x90


Floor press
5x60/80/90/100/110
4x3x120 PR


giornata varianti.contento di come è andata.la floor pesante non la facevo da anni.tra l'altro,vecchio pr bruciato

stranamente bene lo squat.forse ho finalmente un incastro

tre allenamenti positivi di fila.stranamente.ieri sera,un bel pr di squat.visto lo scazzo che mi comporta questa alzata,ci voleva.

Squat
8x60,5x80
4x100,120,150
supercenturion 44 bretelle giù,cinta,thp 7 giri
3x170,190
2x210,225,245 PR


molto contento.peso ancora ridicolo rispetto alla mia categoria.però la cosa positiva di questo periodo è che mi è ritornata la fame di ghisa

24-3-2013


Panca 2x8x50,2x6x70,2x5x80,5x4x90,2x6x80,2x7x70,2x8x60,2 x10x50


Trazioni deloading 10x4


Lento avanti 6x5x60


Rematore inverso 4x12


Buona panca oggi.bel volume e spalla che regge bene.poi ho giocato un po' con i complementari,visto che yashi mi ha fatto notare che non riempio a sufficienza la maglia :)

Inizio preparazione bertoletti 2013-Settimana 1
 

Da oggi inizia ufficialmente il mio viaggio verso il bertoletti.L'obbiettivo è molto ambizioso,ma per scaramanzia non lo dirò pubblicamente.Chi deve saperlo,lo sa.
Per un grande risultato,una preparazione estrema.Sarà un lavoro davvero folle,un Don't try this at home :p

Si parte:


Settimana 1 - Giorno 1


Panca 30x10x45kg


Trazioni Prone mezzora di doppie


Stop.panca interminabile.peso ovviamente facilissimo.però a un certo punto si sente eccome.
La difficoltà più grandi di un lavoro di questo tipo sono due.Una e di tipo psicologico:arrivato alla 15esima ho pensato che ero appena a metà e avrei voluto spararmi :D
La seconda è data dal non essere abituato a questi range di ripetizioni.A un certo punto i tricipiti erano gonfissimi.Però la traiettoria è rimasta sempre perfetta nonostante la fatica.Anzi,le ultime dieci ero perfettamente decontratto nei punti giusti.
un po' di lavoro di trazione per riequilibrare a fine allenamento e poi basta,perché mi è salita una fame mostruosa

mai visto un esercizio valutato a tempo! :D "mezz'ora di trazioni" :D

ahahahahahhah.beh,dopo tutta quella panca,pensare di contare le serie era troppo :D

si prosegue

Settimana 1 - Giorno 2


Panca
10x9x50kg
20x10x45kg


Trazioni prone deloading 16x5


Scrollate manubri su inclinata 4x12x25kg


andato anche il secondo allenamento.è andato molto più liscio di quello che pensavo.a livello fisico è stato molto meno impegnativo rispetto a quello di lunedì,quando verso la sedicesima serie avevo dovuto allungare i recuperi per colpa del pump devastante.oggi invece questo problema si è presentato ben 12 serie dopo.
A livello psicologico invece è sempre micidiale.specialmente il passaggio fra la quindicesima e la ventiduesima serie.poi le ultime otto volano.
bene le trazioni.farle facendo molta attenzione alla posizione delle scapole mi sta facendo recuperare una mobilità di spalle che non avevo da prima dell'incidente.
a domani per il terzo allenamento

sembra la versione più cazzuta dal già mega cazzuto e famoso 20x10 di sala. che finiva dopo 12 settimane in 20x4 all'85%

è un programma di tuo pugno o l'hai tirato fuori da qualche parte?
va ad intensificarsi riducendo le ripetizioni ? durata?

penso che questi metodo shock siano validi, occhio solo a non andare storto, altrimenti ti ipercronicizzi il difetto

Gianlu,hai l'occhio lungo.è proprio il programma di Franco.le 20 serie sono per squat e stacco,mentre per la panca sono 30 :D.e dura sette settimane,finendo con un 30x4x80%.si,scala una rep ogni settimana.per intensificare poi,ho già in mente un lavoro non meno estremo di questo

ah, me lo ricordavo tutto a 20!

cazzo 30 di panca, sala non c'è andato per il sottile! :D:D ahhahaha

come tonnellaggio credo sia il programma più alto in assoluto :D

Nonostante sia un pivellino...posso dire di esser passato sotto questo trattore pure io!
Il coach che mi ha seguito fino a prima del WL, che è un atleta del Forma, l'anno scorso mi ha fatto fare le famigerate "20 serie". E subito dopo la russian routine di trasformazione.

Ho iniziato a fine dicembre con le 20 serie e ho finito a giugno più o meno. Mesi davvero lunghi in cui ho letteralmente "buttato via" l'orologio durante le sedute.

E' stato mortale... Ma grandi soddisfazioni alla fine. Grande feeling con i movimenti e i "vecchi" 80%, da Franco ci passano tutti prima o poi sotto le 20 serie, alcuni più volte in carriera. Il mio coach l'ha fatta due volte, la prima completando il ciclo la seconda fermandosi a poche settimane causa "usura" eccessiva :D.

si.è un programma che secondo me va fatto una volta nella vita.perché è no di quelli che ti porta al limite e ti fa capire fino a dove puoi spingerti.un po' come lo smolov per lo squat,anche se ritengo questo molto più duro.non è certo per novellini,anzi.va fatto per ottenere certi obbiettivi,altrimenti ci sono cose molto meno traumatiche e altrettanto efficaci

Infatti...concordo. Io mi porto dietro una tendinite al gemello esterno sx da maggio dell'anno scorso...mi è arrivata una fitta dietro il ginocchio alla 17esima serie...e allora so c@zzi.

Settimana 1 - Giorno 3


Panca
15x9x50kg
15x10x45kg



si continua spediti.molto bene.il peso è basso,ma la fatica si fa sentire cmq per il grande accumulo di fatica. con l'allenamento di sabato finisco la prima settimana.
dopo la panca,un salto da yashi per prendere le misure per stringere il corpetto e per fare qualche complementare finocchio

il limite del programma credo sia soprattutto che se hai un errore tecnico e non lo correggi te lo cronicizzi e poi è dura levarselo, con tutto questo volume

però io personalmente adoro i programmi shok di volume

non conosco la russian routine di trasformazione, sempre made in sala? sono inesorabilmente curioso :D

in effetti,sono maledettamente curioso anch'io :D Gianlu,sai che mi sta venendo la malsanissima idea di provarlo sullo squat dopo il bertoletti? :)

sai che sta venendo anche a me :D

scusate il ritardo, vi allego quello che avviene dopo il 20x4 all'80% e il completamento delle 20 serie. Su 4 giorni (quella era la mia frequenza)...





Per quanto possa valere un mio consiglio...dalle 20 serie bisogna passarci, io ci ho sbattuto il grugno ma mi sono divertito da morire, è un viaggio per trovare i tuoi movimenti quasi mistico :)
Su tutte e tre le alzate, sullo squat poi è la morte sua ;)

grazie per la chicca, aspettiamo;)

si gianlu, made in monza :) ...come vedi è un ciclo russo praticamente

veramente molto interessante.io la gestirò in modo diverso,ma è una bella chicca.


Gianlu,se decidi di farlo dimmelo.almeno ci organizziamo e ci distruggiamo assieme :)

Fede me lo mandi a me il tuo allenamento attuale? Grazie

Buona Pasqua BOMBEfede ! :D

si, un ciclo russo potenziato con maggiore frequenza..

bella chicca, scritta a mano da sala! ;)

grazie;)

ti farò sapere, se lo faccio cmq penso di farlo su tutti e 3 i big!! ;):D

no beh,su tutti è tre vuol dire proprio volersi male.non riesco a immaginare che introito calorico serva per supportarlo.già con la panca ho tipo attacchi di fame chimica e devo procurarmi del kebab in tempi brevi dalla fine degli allenamenti :D

Io sapevo che la fame chimica è dovuta ad altro! Razza di furbacchione:D:D:p

questa è la tua esperienza da fattone decennale? :D scherzi a parte,questo scherzetto me lo faceva solo lo stacco ad alto volume.co sti volumi me lo fa anche la panca.il problema è che devo rientrare in categoria.fortunatamente,nonostante i 350g di carbo,il peso scende

Se ti può essere d'aiuto fede durante le 20 serie il coach mi diceva di assecondare gli attacchi di fame e mangiare tutto quello che volevo che uno degli scopi principali era anche quello di mettere corazza muscolare. Valutava anche la bontà del programma basandosi sul nostro appetito, i giorni in cui eravamo stanchi e senza fame (sonno irregolare e poco appetito) erano campanelli d'allarme. Mi diceva che Franco ha sempre usato questi parametri durante questo tipo di lavoro e che praticamente tutti i suoi atleti nel corso del programma cambiavano le taglie dei vestiti !
Capisco che in ottica di rientrare in una categoria di peso questo possa essere un ulteriore ostacolo però.
Just for the info ;)

figurati è un piacere!

si,bisognerebbe mangiare parecchio facendo un lavoro del genere.io purtroppo sono in ipocalorica,ma il fatto di stare in IF aiuta non poco.


Settimana 1 - Giorno 4

Panca
20x9x55kg
10x10x50kg


Trazioni supine deloading 1-2-3-4-5 1-2-3-4-5 1-2-3


Rematore 6x6x70kg (esecuzione lenta)


Andata la prima settimana.quello che sulla carta doveva essere l'allenamento più pesante,è stato quello che andato più liscio. martedì si parte con la seconda settimana.


nota finocchia:schiena e tricipiti stanno assumendo proprio una bella forma :D

Tonnellaggio Settimana 1:55400kg

si inizia con la seconda settimana


Settimana 2 - Giorno 1

Panca 30x9x60kg


Rematore 8x5x95kg


Allenamento devastante.ero in condizione pessima da stamattina.ho avuto tutto il giorno la pressione bassissima come non mi capitava da parecchio,accompagnata a una forte nausea.mortali le prime dieci serie,poi ho ingranato e sono andato molto bene.ora mangio qualcosa,perché fra la debolezza e la nausea,avrò mangiato si e no 500kcall dalle otto di mattina

Settimana 2 - Giorno 2

Panca
10x8x62.5kg
20x9x60kg


Trazioni prone deloading 20x3


Trazioni prone negativi 6x2x5"


tecnicamente sempre molto buone.però condizione fisica oggi veramente pessima,sopratutto all'inizio.vengo da 24 ore di febbre e vomito.diciamo che ero leggermente svuotato.poi,come al solito,ingrano e vado in automatico

hai avuto una buona giornata vedo:D

uno spettacolo.fortuna che il plasil fa miracoli :)

Settimana 2 - Giorno 3

Panca
15x8x62.5kg
15x9x60kg


Rematore 8x4x100kg


Front squat 4x7x80kg


Allenamento molto buono.condizione fisica decisamente migliore rispetto a ieri.le 8 rep mi uccidono molto meno a livello mentale.sembra una variazione insignificante,però le patisco molto molto meno.buono il front.qualche bestemmione durante il riscaldamento perché non mi ricordavo più come incastrare il bilanciere,ma poi tutto bene

Settimana 2 - Giorno 4


Panca
20x8x65kg
10x9x62.5kg


Trazioni deloading (salita in 6") 10x2


Scrollate manubri su inclinata 4x12x32kg


Curl bil ez 4x6x35kg (a pendolo)


Molto,molto bene.oggi in gran condizione fisica e mentale.il sabato coi ragelifter mi ha fatto bene.mi rendo conto che sto diventando una macchina alla panca e sto acquistando una fluidità,anche quando sono molto stanco,che prima non avevo mai avuto.
Quanto alle trazioni,sono un genio del male :D .l'accoppiata deloading/esecuzione lenta è una gran furbata.perché così l'elastico toglie peso,ma l'esecuzione lenta elimina il compenso.credo utilizzerò parecchio questa variante.
Dopo le trazioni,ispirato dalle finocchierie lette nel diario di gianlu,ho fatto un paio di complementari da donna :D

mai fatte le scrollate in vita mia! :p:D

tu non hai una spalla marcia da stabilizzare :D

Lunedì 8-4-2013


Squat 5x4x110kg


Front squat 8x6x70kg


un po' di lavoro di mantenimento per lo squat e via.stamattina invece ho fatto una bella uscita in bici,con tanto di lavata finale qualche km prima di arrivare a casa