Diario de "Ilguista" (megaprincipiante)

[Sammy.Stifler]

Ciao
Ottimo diario
Posso intromettermi un pò? il crunch io ti consiglierei di farlo con i pesi
per lo meno tutta la parte addominale nel tuo caso ( e nel mio) andrebbe fatta con i pesi
dato che non siamo " grossi"

[carlo88]

ciao

secondo me nella panca devi, forse, cercare di spingere un pò di più verso i piedi.

[ilguista]

ciao ragazzi, certo intromettetevi quando vi pare. per i crunch per ora facevo un pò di condizionamento dato che non li ho mai allenati, però in futuro sicuramente qualche disco me lo metto sul petto.
per la panca si in effetti spingo il bilanciere indietro.
grazie dei consigli!

[lawrencetb]

Nella panca respira prima di iniziare la ripetizione, che svolgerai quindi in apnea! Ciao!

[ilguista]

ah, quindi la panca si tratta come lo stacco da quel lato lì!

[ilguista]

una piccola curiosità: riepilogo del tonnellaggio settimanale (si lo so è poco però lo sto aumentando )

prima settimana: 3580kg (3 stacchi+3panche)
seconda settimana: 4470kg (3 stacchi+3panche)
terza settimana: 4475kg (2 stacchi+3panche)
quarta settimana: 4620kg (2 stacchi+3panche)

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da Sammy.Stifler

Ciao
Ottimo diario
Posso intromettermi un pò? il crunch io ti consiglierei di farlo con i pesi
per lo meno tutta la parte addominale nel tuo caso ( e nel mio) andrebbe fatta con i pesi
dato che non siamo " grossi"

Sammy però se non ha mai fatto crunch continuativamente in precedenza si deve abituare.. Io la prima volta che ho messo un disco da 5, finito l'esercizio, avevo un indolenzimento assurdo. Però hai ragione, infatti da quando uso costantemente i sovraccarichi nell'allenare l'addome i risultati si cominciano a vedere, sia in termini di forza che di massa. Non è assolutamente necessario allenarlo millemila volte a settimana, almeno per me.

[ilguista]

Ordinati 80kg di ghisa (2 dischi da 20kg + 4 dischi da 10kg), 1 bilanciere da 180cm(7kg di peso e 300kg di portata) e una sbarra entroporta per le trazioni!

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da ilguista

Ordinati 80kg di ghisa (2 dischi da 20kg + 4 dischi da 10kg), 1 bilanciere da 180cm(7kg di peso e 300kg di portata) e una sbarra entroporta per le trazioni!

Oohhhh bene, ora è il momento di cominciare a fare sul serio. Dato che ti stai equipaggiando e avrai sicuramente un boost adrenalinico, però, mi sento di darti un unico, enormemente valido consiglio:

"La tecnica determina il carico, non viceversa."

Non scrivo l'autore della citazione, ma credo si capisca benissimo chi è.. Io sto imparando il valore di questa affermazione su me stesso, e anche se è da poco che ho capito l'importanza di questo aspetto mi rallegro del fatto che me ne sono accorto in tempo.

[ilguista]

hai perfettamente ragione.... proprio l'altro giorno mi dicevo "cavolo ma sti 65kg nello stacco li tiro su, così come i 40kg nella panca, non è che la prossima volta provo gia con 70 e 45? No, bruno aspetta, proviamo a farli un pò meglio, ma coi soliti kg.


a proposito lo stacco come vi sembra?

[ilguista]

tra l'altro adesso dovrei pensare a come inserire le trazioni nell'allenamento (magari sostituendole al rematore almeno 2 volte a settimana)
Visto che non l'ho mai fatte che dite se faccio una progressione di questo tipo:
10x1
8x2
6x3
5x4
ovviamente a corpo libero
le metterei al lunedì dopo stt e panca e al mercoledì dopo la panca (visto che è l'unico giorno che non faccio stacco), mentre il venerdì non le allenerei e fare solo un pò di rematore

[BrutalBeast90]

Se vuoi buttarti subito sulle trazioni complete a corpo libero ti consiglio di leggerti questo articolo, molto esauriente:

DCSS Training - Trazioni da zero a mito!

Oppure, se vuoi approcciarti con gradualità all'esercizio, che non è certo facile e richiede una base di forza adeguata, in questo video spiega come si eseguono le trazioni facilitate:



A te la scelta.

[ilguista]

grazie mille!

[ilguista]

sostituendo con le trazioni verrebbe fuori:
lunedì: stt-panca-trazioni-piegamenti-abs
mercoledì: panca-trazioni-piegamenti-abs
venerdì: stt-panca-trazioni-piegamenti-abs
troppo sovraccarico per le spalle?

[ilguista]

Arrivata la sbarra, montata e gia testata
Arrivato anche il libro di IronPaolo
Mancano più i pesi!

OGGI

stt 65kg 8-6-4 benino, sento il braccio e la spalla sinistra evidentemente più deboli del lato destro, però il carico lo tiro su abbastanza facilmente. Forse sono frenato solo di testa nell'aumento del carico. Tra l'altro non tengo bene la discesa e mi lascio andare troppo.
panca 40kg 6-5-4 sottotono alla grande, i 40kg mi sembrano macigni, soprattutto quando li stacco dai supporti, mi sono fermato ben 2 rip prima dell'altra volta perchè il carico era veramente incontrollato. La tenuta delle spalle da dimenticare, non riesco a tenerle schiacciate insieme sulla panca, e indovinate un pò, la spalla scrocchia e me lo sottolinea . Ovviamente il fatto di non riuscire a tenere bene le spalle poi mi frena anche psicologicamente.
trazioni supine 5x1 Allora le trazioni non sono risultate per niente faticose, però il loro set up si, non riuscivo proprio a mandare indietro le spalle tenendomi appeso e buttando il petto in fuori, forse un pò ci sono riuscito ma non sono per niente sicuro di aver tenuto la posizione per tutto l'arco di movimento. (è molto più difficile che quello della panca) In compenso la forza ce l'ho, forse anche perchè sono molto leggero per la mia altezza. Prossimamente dovrò filmarmi anche in queste.
piegamenti 4x5 strano dolorino all'adduttore della scapola sinistra alla fine di ogni eccentrica (forse era stressato per la continua ricerca dell'adduzione in panca e trazioni)

video stt
stt 65kg.mp4 - YouTube
stt 65kg bis.mp4 - YouTube

video panca
panca 40kg.mp4 - YouTube