Oggi ho iniziato la seconda settimana del programma rinominato "Light Weight!" in onore delle grida psicotiche di Ronnie :D Nel mio caso però i pesi sono davvero "light" :(
Ciancio alle bande 10' Riscaldamento SQUAT 5x2 @ 71 kg PANCA 5x3 @ 56 kg TRAZIONI SS ABS 4x2-3 SS 4x5 ginocchia al petto 20' CARDIO Allunghi con serie di andata e ritorno così impostati: 1x12 km/h 1x14 km/h 6x16 km/h tenuti fino alla sensazione appena accennata di cedimento 1x14 km/h 1x12 km/h 06/06/2012 "Light Weight!" Program 2nd Week WO - Squat, Bench Press, Chin-Ups SS Abs - YouTube Poco da dire. Nello Squat forse rientrano un pizzico meno le ginocchia Nella panca siccome erano solo 56 kg ho provato a spararli sul soffitto Le trazioni ormai ne faccio quasi 3, sono contentissimo, ho sbloccato qualche meccanismo, fra qualche mese sono sicuro ne farò 7-8, il che per me è un grande traguardo. Il tutto grazie alla multifrequenza, perché le trazioni le faccio praticamente sempre, ogni tanto provo anche le prone. Il cardio invece mi stava scoppiando la spalla destra, rischio infarto imminente :p. Ma oggi mi ero svegliato tardi, non so perché ma quando mi sveglio tardi la circolazione sanguigna fa schifo e mi ingolfo facile |
Ieri WO, secondo allenamento in due giorni, per di più pesantuccio. Oggi ero abbastanza stanco.
10' Riscaldamento STT - Stacco da terra tecnico (Ado Gruzza) 2x5 @ 94 kg 3x5 @ 84 kg BOARD PRESS 4x3 @ 63 kg STACCO dai blocchi 4x3 @ 102 kg HANG POWER CLEAN 4x3 @ 40 kg TRAZIONI PRONE SS ABS 4x1 - 4x5 ginocchia al petto 20' CARDIO Allunghi leggeri 6x12 km/h con ampi recuperi Stretching veloce 06/07/2012 "Light Weight!" Program 2nd Week WO - STT, Board, Pin Deadlift, HPClean, Chin-Ups - YouTube P.S. Un gran film :D Allora lo STT: le prime due serie per sbaglio le ho fatte con 94 kg...:D Per il resto credo sia decente, ho puntato a partire di spalle per quanto possibile e a tenere la posizione d'incastro per 2 sec. Board: ho fatto questa variante personalizzata al programma, e cioè ogni settimana aggiungo 5% alla board, partendo dall'80%. Questo significa che questa settimana l'ho fatta all'85% e l'ultima sarà con un peso pari al vecchio massimale! :eek: Sarà esagerato ma voglio caricare forte sulla board!!! Lo stacco dai blocchi...maluccio. Perdo la schiena in modo evidente fra l'altro rischiando di giocare a hockey sul ghiaccio con qualche mio disco vertebrale, la schiena mi stava salutando! :p Jokes apart, devo cambiare soluzione, questa cosa "a cavallo" della panca non funge, mi costringe a tenere le gambe un pò più larghe del normale. L'HPClean, bè qua ero cotto, quindi il movimento è poco esplosivo, soprattutto in alto...la prossima volta magari gli cambio posizione nell'allenamento. Trazioni prone: vedi sopra, ero cotto e soprattutto sembrava alla fine di ogni set che mi stessero dando fuoco ai calli delle mani con un accendino. |
Ciao Giulio,
due commenti: - lo stacco a cavallo della panca e' una idea orribile a mio modo di vedere. - sull'HPC, c'e' un errore di fondo proprio all'inizio, che influisce su tutto il resto del movimento.All'inizio del movimento, le spalle vanno davanti alla sbarra. Questo ti da piu' leva, e piu' spazio per tirare con fianchi e schiena. Per tenere la sbarra dietro le spalle, devi 'tirarla' indietro usando i dorsali. All'inizio non e' facile, ma vedrai che fa una bella differenza. Buona serata. |
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Porta la sbarra a contatto con le gambe appena sopra il ginocchio e metti le spalle avanti alla sbarra. Cosa fare per restare in quella posizione ti apparira' evidente. Buona notte. |
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Ieri bel WO
Programma "Light Weight!" fase di carico 5 settimane 2° settimana 10' Riscaldamento PANCA 5x2 @ 63 kg SQUAT 5x3 @ 62 kg HANG POWER CLEAN 4x3 @ 40 kg TRAZIONI SS ABS 3x3-2-1 SS 3x5 ginocchia al petto 20' CARDIO Allunghi con andata e ritorno 1x12 km/h 1x14 km/h 4x16 km/h 1x14 km/h 1x12 km/h con recupero totale nei 16 km/h. In questo modo ho visto che l'allenamento coi pesi non viene minimamente compromesso e salvaguardo il fiato. 06/09/2012 "Light Weight!" Program 2nd Week WO - Bench Press, Squat, HPClean, Chin-Ups SS Abs - YouTube Panca non proprio male ma con qualche incertezza nel movimento Squat penso meglio le ginocchia, però ora avanzo molto con le ginocchia oltre le punte dei piedi...credo un pò sia inevitabile! HPC credo meglio, sono un pochino più esplosivo e più veloce in alto, chissà la tecnica? Trazioni bene, miglioro |
Oggi (ieri) WO pessimo
Programma "Light Weight!" fase di carico 5 settimane 2° settimana 10' Riscaldamento STACCO 4x4+1 @ 84 kg (dovevo farne 6 di set ma sono scoppiato) FLOOR PRESS 4x3 @ 66 kg MILITARY PRESS 3x5 @ 36 kg STT 5x5 @ 70 kg recuperi veloci 20' CARDIO Leggero: camminata in pendenza 5,5 km/h @ 5,5 % 06/10/2012 "Light Weight!" Program 2nd Week WO - Kneestop Deadlift, Floor Press, Military Press, STT - YouTube Questo 4° allenamento in 5 giorni mi ha steso. Lo stacco con fermo al ginocchio mi ha messo in ginocchio :p Seriamente, mi ha ridotto ai minimi termini, interrompere il movimento al ginocchio è devastamte, ma allo stesso tempo è molto, molto, molto fruttuoso (almeno spero); ti costringe alla padronanza dei movimenti anche con bei carichi. Però complici gli allenamenti troppo ravvicinati, non ho concluso i set, ne ho fatti 4 anzichè 6. Pazienza, sopravviveremo La floor ho caricato un 5% in più della board...mi sa che è una cazz@ta. Diciamo che caricherò come alla board d'ora in poi, il che significa che la settimana prox caricherò il 90% del mio ex-massimale, vale a dire 67 kg. La Military sono rimasto lì, 36 kg, ma ero anche cotto, stracotto, biscotto, rovagnati deluxe. Cardio leggero perché allungare non se ne parlava. Domani riposo assoluto, boost del'alimentazione, molte pro e vit C a ogni pasto e vediamo di arrivare a martedì in una buona condizione che inizia la 3a settimana ;) |
Ciao Giulio,
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Prima avevi: ginocchia piegate, sbarra sopra le ginocchia, spalle dietro la sbarra. Adesso hai: ginocchia praticamente estese, sbarra sopra le ginocchia, spalle in linea con la sbarra, forse appena avanti. Il problema e' che se le gambe sono gia' stese, non possono contribuire alcunche' all'estensione. La posizione alla quale vuoi arrivare e' ginocchia piegate E spalle avanti alla sbarra allo stesso tempo. Puo' essere necessario allargae un po' l'impugnatura per ottenere questo. Domani, se mi ricordo e se le pile funzionano, provo a fare un video del mio HPC, per vedere se riesco a spiegarmi meglio. Magari va a finire che scopro che lo faccio male anch'io. Buona giornata. |
Nell'attesa di regalarti un cortometraggio da premio oscar, guardati questo:
Pyrros Dimas: Power Clean Slow Motion Demo - YouTube Premessa: la tecnica dell'atleta in questione pare sia un pochino particolare, cosi' come il suo uso della tirata di trapezi. Purtuttativa, anche la sua tirata obbedisce agli stessi principii generali di tutte le tirate efficaci di questo mondo. Gioca col cursore intorno al secondo 26, e stoppa il video quando la sbarra ha appena superato il ginocchio. tieni quel fermo immagine, apri un'altra finestra e ferma il tuo video intorno a 1:37, appena prima di fare la prima tirata. Il tuo video e' di lato, il video su Youtube e' di tre quarti frontale, ma penso le differenze di vedano anche cosi'. Guarda dove sono le sue spalle, guarda dove sono le tue. Guarda la flessione delle sue ginocchia, guarda la flessione delle tue. Piu' avanti c'e' lo stesso lift ripreso a velocita' ancora piu' lenta, puoi apprezzare ancora piu' dettagli. Buona giornata. |
Principe grazie molte per il tempo che hai speso in questo confronto
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Grazie, buona giornata anche a te! P.S. Com'è il tempo in UK? Ancora non arriva il sole lì vero? Neanche qui! :D |
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Buona giornata. |
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:-) buona giornata. |
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Sorry, you still loose. Buona giornata. |
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Un errore dunque che denota una deduzione errata ma non necessariamente una superficialità. Non so poi se per profondità si intenda leggere 94 pagine di un diario per la verità molto interessante per non cadere in errori, io la definirei più maniacalità. Buona giornata ;) |
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Ho saltato l'allenamento di martedì non per motivi particolari ma per una mia semplice disorganizzazione... :rolleyes:
E così con buon spirito masochistico ieri ho deciso di recuperare: 10' Riscaldamento SQUAT 2x3 @ 62 kg 2x2 @ 66 kg PANCA 5x3 @ 56 kg STACCO salita lenta fino al ginocchio, fermo, salita veloce 6x4+1 @ 84 kg BOARD PRESS 4x3 @ 67 kg TRAZIONI SS ABS 3x3-2-2 SS 3x5 ginocchia al petto + 1x8 su panca 20' CARDIO Allunghi leggeri: 2' riscaldamento 1x12 km/h 1x14 km/h 1x16km/h 4x14 km/h 1x12 km/h interrotti al primo accenno di cedimento e con ampi recuperi. 06/14/2012 "Light Weight!" 3rd Week WO - Squat, Bench Press, Deadlift, Board Press, Chi-Ups SS Abs - YouTube Squat penso ok, a parte le solite ginocchia che rientrano Panca 56 kg leggeri, quindi ho provato a farli più dinamici possibile Stacco con fermo mi ha massacrato, nelle ultime serie perdo un pò la schiena...mi ha letteralmente distrutto, i dorsali in isometrica stavano scoppiando, ho stretto i denti e ho chiuso i 6 set ma ho usato 3' di recupero Board Press bella la sensazione di maneggiare un carico un pò più vicino al massimale. Secondo me nel mio caso (nella panca) il massimale lo miglioro di più con carichi molto alti Trazioni al solito, poi dopo questa bolgia di esercizi è già tanto che sono riuscito a farle con la solita forza. Oggi riposo totale e ricarica di energie. |
Allenamento di Sabato
Terza settimana del programma "Light Weight!" 10' Riscaldamento PANCA 2x3 @ 56 kg 2x2 @ 60 kg SQUAT 5x3 @ 62 kg FRENCH PRESS SS CURL 4x8 @ 26 kg 20' CARDIO Allunghi: 2' riscaldamento 1x12 km/h 1x14 km/h 6x16 km/h 1x14 km/h 1x12 km/h con ampi recuperi 06/16/2012 "Light Weight!" 3rd Week WO - Bench Press, Squat, French Press SS Curl - YouTube Niente da dire su panca e squat, soliti errori da migliorare, solite imperfezioni da limare. Una cosa da dire ce l'ho sull'allenamento delle braccia, e cioè che mi ha provocato i famosi DOMS al tricipiti (dopo moltissimo tempo di totale assenza di dolori muscolari). OK, premesso che sono un principiante, senza conoscenze approfondite in materia nè certificate, vorrei dire la mia sui DOMS, da osservatore! Non si sa con precisione a cosa siano dovuti, si dice acido lattico, danneggiamento muscolare, infiammazione tendinea. Io da osservatore vorrei dire che molti dei doms che ho sentito nella mia breve vita in palestra (anche quando andavo 3 anni fa) sono PRINCIPALMENTE DOVUTI A INFIAMMAZIONI. Mi spiego meglio: Nell'ultima seduta io ho allenato i tricipiti e i bicipiti e sono arrivato a cedimento quasi più sui bicipiti che non sui tricipiti. Eppure il giorno dopo non c'era traccia di doms sui bicipiti, perchè? Perché appena ho cominciato a fare i tricipiti ho sentito subito che il muscolo ne ha risentito perché non lo avevo scaldato. E guarda caso ne ha risentito la parte in cui il muscolo ha un solo capo, dove si attacca al gomito insomma. Dove avevo i doms il giorno dopo (e ancora adesso che scrivo)? Proprio lì. Mentre nei bicipiti dove ho portato a cedimento nulla. Allora, ripeto, da semplice osservatore, cosa ne posso dedurre? Che il mio dolore sia dovuto ad un'infiammazione e stop. Ora, non nego che ci siano giorni in cui è il muscolo disintegrato che fa male, ma anche qui vorrei porre questa questione: quanto può essere produttivo avere del DOLORE? Seppur muscolare? Si è sempre pensato che con le proteine il muscolo si ricostruisce e via. Ma perché non pensare invece che la distruzione muscolare sia un evento traumatico per il nostro corpo e che quindi il corpo punterebbe piuttosto a ricostruire la parte danneggiata e non a supercompensare a dovere? Cioè se io mi dò una martellata su un ginocchio, questo non significa per forza che il ginocchio dopo X giorni sarà più forte o più spesso. E qui capii la famosa frase di risposta di Arnold al suo amico che gli diceva che "ci si è allenati bene quando il giorno dopo si sente dolore". Arnold rispose: "Ah si? Allora la prossima volta accendi un cerino sotto al braccio e vedrai che braccia grosse!" Se invece si fa lavorare il corpo con dei sovraccarichi ma senza cedimento, quindi senza sottoporre i muscoli e i tendini a uno stress a mio parere inutile, il corpo reagirà positivamente aumentando le capacità di carico (quindi ottimizzando il sistema nervoso e aumentando la massa muscolare) senza dover ogni volta farsi carico dell'operazione di disinfiammazione delle zone distrutte o infiammate. Si potrebbe obiettare: si ma il muscolo distrutto viene supercompensato, cioè viene ricostruito più grande. Se è vero che questo è un processo tipico del corpo umano, è anche vero che non è assolutamente detto che sia evoluzionisticamente produttivo e quindi non è assolutamente detto che venga seguito sempre. Se cade un meteorite sulla terra e distrugge la Casa Bianca perché IronMan o Superman erano con le loro donne, cosa si fa? Un palazzo più grande? No, si ricostruisce e basta. So di aver scoperto l'acqua calda, ma è solo per dire che è per questo motivo che abbraccio ancor più la filosofia della multifrequenza senza cedimento! |
Ieri col bel tempo (a mezzogiorno! :eek:) ho ricominciato a correre su strada:
5 km in 40 minuti. Tempo immane perché i primi 18 minuti li ho fatti a correre a 9 km/h di media e gli altri camminando a circa 6 km/h. Mi sono fermato non tanto perchè non ce la facevo più quanto perché non volevo disintegrare i muscoli delle gambe dato che la sera mi aspettava un altro allenamento. Spero piano piano di farli tutti di corsa. Un anno fa mi hanno regalato un super cardiofrequenzimetro, finalmente lo sfrutto, ci sono tutti i dettagli: Corsa 17-06-2012 by GiulioWL at Garmin Connect - Details |
Allenamento di ieri
Ultimo allenamento della terza settimana del programma "Light Weight!" 10' Riscaldamento STACCO 5x5 @ 84 kg STACCO dai blocchi 4x3 @ 102 kg BOARD PRESS 4x3 @ 67 10' CARDIO Allunghi leggeri: 1x12 km/h 3x14 km/h 1x12 km/h 06/17/2012 "Light Weight!" 3rd Week WO - Deadlift, - YouTube Allora la prima serie di stacco l'ho provata SUMO per la prima volta, così a buffo :D Ovviamente perdo il sedere che si impenna furioso, ci vorrei perdere un pò di tempo per vedere quanto riesco a farlo bene ma a pelle preferisco il tradizionale. Di regola avrei dovuto fare lo STT, purtuttavia avevo le gambe e la schiena già un pò "usate" per via della corsa mattutina e quindi alla fine è uscito uno stacco e basta, anche non troppo tecnico per la verità. Voi direte: e che una corsetta di 5 km di cui 2 camminati ti penalizza l'allenamento la sera? Ahimè un pò si! Avrei voluto riprendere un pò la tecnica dell'Hang Power Clean ma ero sfranto e sentivo il cortisolo rosicchiarmi le orecchie (scherzo). Sarà per la prossima OK, fine della terza settimana, comincia la quarta dove salgono di nuovo i carichi come nella seconda ma di più. Bomberfede lo stacco con quella lentezza e quel fermo al ginocchio mi sta ammazzando. Squat e panca invece non mi stanno facendo sputare sangue ma immagino faccia parte del piano no? Ora comunque questa settimana la sentirò di più! |
Ieri bel WO
10' Riscaldamento SQUAT 6x2 @ 66 kg PANCA 2x3 @ 60 kg 2x2 @ 63 kg 2x1 @ 67 kg HANG POWER CLEAN 4x3 @ 40 kg TRAZIONI SS ABS 4x4-3-2-2 SS 4x5 ginocchia al petto 23' CARDIO 2' riscaldamento 1x12 km/h 1x14 km/h 5x16 km/h 1x14 km/h mai a sfinimento, ampi recuperi: Allunghi fine-WO 19-06-2012 by GiulioWL at Garmin Connect - Details (un bel grafico a cresta :)) 5' Stretching 06/19/2012 "Light Weight!" 4th Week WO - Squat, Bench Press, Hang Power Clean, Chin-Ups SS Abs - YouTube Squat: ormai 66 kg sono leggeri Panca non so, ho paura che non ho smosso di un kg il massimale, ma sono fiducioso. Ho provato ad aprire di più i gomiti e a tenerli in linea di spinta, ma come previsto mi fanno un pò male le spalle. HPC: boh! Ho provato a tenere il bilanciere dietro le spalle ma anche allargando molto la presa le gambe si tendono molto, quindi ho preferito tenerle piegate per avere maggiore spinta però in questo modo il bilanciere cade davanti alle spalle...inoltre credo di non aver tirato facendo strisciare il bilanciere sulle gambe ma verso l'alto...non mi ricordo se è una cosa buona o no! :D Trazioni: per la prima volta ne ho fatte 4 alla prima serie: buono! Cardio: buono, alla 4a serie d'allungo avrei potuto tenere quella velocità per un bel pò, mi sa mi si erano aperti i polmoni. Mi piace questo cardio non catabolico inserito a fine WO! |
Ecco un articolo che trovo molto interessante e che condivido in pieno!
Performance metaboliche sportive: la fatica ~ RawTraining.eu Per ribadire ulteriormente ciò che, nella mia modesta e immatura esperienza con i pesi e l'allenamento fisico, ho sperimentato anch'io. A 17 anni feci un allenamento folle: avevo letto di Michael Jordan che si allenava la mattina con i pesi insieme ai suoi compagni e poi faceva altri tipi di allenamenti vari per il basket; così pensai: perché non farlo anch'io?!? E così ho cominciato, pesi la mattina (se ricordo che esercizi facevo, c'è da farsi venire i brividi :D) e corsa la sera, oppure allenamento al canestro sotto casa e purtroppo raramente al campo che era molto distante da casa. Inoltre a quell'età il riposo è un optional, percui spesso allenamento anche sabato o domenica. Risultato: alla terza settimana avevo delle fitte al petto, andai dal medico di famiglia che mi disse: sei fortunato che il corpo umano ha la capacità di rigenerazione dei tessuti :D Dopo seguirono vari allenamenti, ma comunque tutti improntati all'idea di farsi a pezzi per poi rinascere dalla proprie ceneri. Poi arrivò la palestra, e lì continuò la stessa logica: distruggersi, per poi recuperare (mai, di fatto). A ciò ci si aggiunga la classica scheda da palestra in cui c'è UN fondamentale e 300 complementari a 3x12 INUTILI e la frittata è fatta. Risultati: stanchezza, bassi livelli di ossigenazione, bassa vitalità. Perché? Bè mi sono fatto un'idea: avendo parametri ormonali credo nella media, questo tipo di allenamento per me è stato a dispendio energetico altissimo e superiore alle mie capacità. I BB pro si disintegrano in palestra con un numero di reps altissimo, serie a cedimento, superset, stripping e chi più ne ha più ne metta; non paghi si allenano spesso due volte al giorno (a cedimento!); peccato che poi si fanno delle pere che resusciterebbero i morti, per questo riescono a supercompensare, per questo non sono stanchi, per questo su di loro l'allenamento a fatica funziona. Ma non con un natural, per di più normodotato; per un soggetto simile si dovrebbe fare con l'allenamento quello che si fa con una borraccia nel deserto, non strafare, non consumarla tutta e subito, lesinarla, centellinare le gocce d'acqua in modo da non esaurire l'acqua prima della prossima oasi. A tal proposito, trovo controproducente anche l'attività aerobica troppo prolungata, preferisco un allenamento di allunghi mai a esaurimento e con ampi recuperi. Quindi sto impostando l'allenamento in questo modo ormai, con margine sia nei pesi che nel cardio e devo dire che va molto, molto meglio di quando mi sventravo :) |
Ieri WO lunghino...
10' Riscaldamento STACCO salita lenta fino al ginocchio + fermo al ginocchio 6x4+1 @ 84 kg BOARD PRESS 4x3 @ 70 kg STT - Stacco da terra tecnico(Ado Gruzza) leggero 5x5 @ 60 kg TRAZIONI PRONE SS ABS 3x2-2-1 SS 3x5 gambe semitese, ginocchia al petto 20' Cardio Allunghi leggeri 2' Riscaldamento 1x12 km/h 5x14 km/h 1x12 km/h mai a esaurimento, ampi recuperi, ripartenza a FC circa 65% FCMax 06/21/2012 "Light Weight!" 4th Week WO - Knee-stop DL, Board Press, STT, Chin-Ups SS Abs - YouTube Stacco molto duro come al solito, ma forse un pò meglio. Mi tocca fare la negativa purtroppo perché spesso mi alleno dopo cena e di svegliare tutti non è proprio il caso Board Press, tenere un carico vicino al massimale è davvero una bella sensazione STT, spero di averlo fatto al meglio. Fermo all'incastro di 2'' e risalita partendo dalle spalle contraendo l'addome. Le gambe scoppiano di fatica, sulle tibie sembra che mi abbiano passato un aratro. Trazioni prone belle toste, ma ero bello scoppiato dagli stacchi vari. Abs Nel complesso, non male. Ho dormito molto poco però perché mi sono visto la finale NBA che è finita alle 6 di mattina circa :D |
Ciao Giulio,
un paio di HPC decenti nella seconda serie del video secondo me ci sono. Ho l'impressione tu tenga la gambe troppo divaricate, ma sono dettagli. Volevo pero' chiarire con una nota l'importanza di avee le spalle davanti alla sbarra al momento in cui questa e' sopra le ginocchia. La ragione e' che un Power Clean comincia da terra, quindi tu la sbarra la devi sollevare da terra fino alle ginocchia, dove comincia la parte cruciale dell'alzata. La prima parte, da terra alle ginocchia, serve 'soltanto' a far trovare la sbarra nella posizione giusta per l'inizio della seconda fase. Ora, esaminiamo questa prima tirata. Prendi il momento in cui la sbarra e' a meta' tibia, ed immagina che le spalle siano dietro. Le braccia, per forza di cose, sono inclinate all'indietro anch'esse. Cosa vuol dire ? Vuol dire che ti stai tirando la sbarra dentro le tibie. Questo e' chiaramente poco produttivo. Lo stesso ragionamento lo puoi applicare a tutti i punti della traiettoria della sbarra fino a che questa non ha passato le ginocchia. Da li', in poi, se proprio vuoi, puoi fare come ti pare. Ma prima di quel momento, le tue spalle devono essere *almeno* sopra la sbarra, altrimenti la tua prima tirata non e' efficiente. Spero che questa precisazione sia utile. Buona serata. |
Ciao Prince, anzitutto grazie della tua pazienza.
Vorrei discutere insieme di un punto: Quote:
L'alternativa sarebbe fare un Power Clean monco, nel senso che potrei partire da sotto il ginocchio. In questo modo penso che riuscirei a stare a gambe piegate e a mantenere il bilanciere dietro alle spalle. Però non so quanto in basso dovrei spingermi (non in senso lato ma letterale :D). Forse a questo punto potrei provare un Power Clean, che ne pensi? Grazie e buona serata anche a te |
Oggi corsa mattutina (si fa per dire...a mezzogiorno :eek: )
37 minuti per 5 km. Tempo ancora abnorme, 20 min a 9,5 km/h circa poi camminata a circa 6,5 km/h per i 17 min restanti. Comunque c'è stato un miglioramento. Corsa 23-06-2012 by GiulioWL at Garmin Connect - Details Ho sbagliato l'integrazione però. Ho preso 9 gr di BCAA, Multivitaminico e 2 gr di Vit C mezz'ora circa prima di iniziare a correre e non so perché ma i BCAA a questa quantità mi compromettono la performance. L'altra volta ne ho presi 5 gr prima e 4 dopo e sono stato una favola. Nel post-corsa 2 gr di glutammina, 3 gr di Creatina, 1 gr di VitC e un multivitaminico. Il tutto a stomaco vuoto. La prossima volta farò: PRE (mezz'ora prima la corsa) 4 gr BCAA 1 gr VitC 1 Multivitaminico POST 5 gr BCAA 3 gr Creatina 2 gr Glutammina 1 gr VitC 1 Multivitaminico Sono un drogato! :D |
Quote:
Buona giornata. |
Ieri allenamento da dimenticare
4a settimana "Light Weight!" 10' Riscaldamento PANCA 6x3 @ 60 kg SQUAT 2x3 @ 66 kg 2x2 @ 71 kg 2x1 @ 75 kg POWER CLEAN 4x3 @ 40 kg TRAZIONI SS ABS alla sbarra 3x2-2-1 SS 3x5 ginocchia al petto PUSH PRESS gomiti larghi SS CURL SS ABS su panca 3x5 SS 3x5 @ 36 kg SS 3x8 20' CARDIO Allunghi: 2' riscaldamento 1x12 km/h 1x14 km/h 4x16 km/h 1x14 km/h 06/24/2012 "Light Weight!" 4th Week WO - BenchP, Squat, PClean, Chin-Ups SS Abs, PushPress SS Curl - YouTube Allenamento pessimo, sembrava di allenarmi su Marte, i carichi erano macigni. Di panca non ho faticato moltissimo, ma di Squat sembrava che avessi il mondo sulle spalle. Ginocchia deboli, gambe molli e poco reattive. Soffrivo anche i 66 kg che ormai sento leggeri. Quando carico i 75 kg sembra che sto facendo un massimale...orridi Quote:
Poi una bolgia di esercizi, errore grossolano. D'ora in poi le braccia le tengo nel 4o giorno in cui ho men lavoro da fare. Inoltre a ulteriore testimonianza di un livello di forza sotto i piedi ho fatto 3x3-2-1 trazioni , quando ormai arrivo a 4 trazioni di fila nella prima serie... |
Oggi corsa mattutina (sempre per modo di dire, a mezzogiorno)
20' di corsa a 9,5-10 km/h circa poi camminata 10' circa a 6 km/h e poi corsa ultimi 5' a 9 km/h circa. Totale: 5 km in 35'. Continuo a scendere, seppur di poco. La forma rimane comunque pessima :D Corsa 25-06-2012 by GiulioWL at Garmin Connect - Details |
Stamattina mi sono pesato. Poco più di 4 mesi fa ero 96-97 kg. A fine Aprile ero 92,8 kg, a inizio Maggio 92,6 kg.
Ora sono 90,2 kg. Ho la bilancia Rowenta per la stima del grasso corporeo e ok, non è affidabile, però misura una diminuzione del grasso di 1,4 kg, da 19,9 kg di grasso a 18,5. L'altro chilo spero che sia stato perso in ritenzione idrica o sia dovuto alle imprecisioni della bilancia :D |
Allora l'allenamento di oggi ci voleva proprio, mi mancavano le endorfine :D
Non mi allenavo da domenica e abituato all'"alta" frequenza (per modo di dire) 2 giorni di pausa li sento! Infatti allenamento un pò moscio, sicuramente anche per via del caldo, ma comunque mi sono scaricato per bene. Quinta e ultima settimana del programma che mi ha dato ajeje che io ho rinominato "Light Weight!" in onore delle grida al limite del gaiesco di BigRonnie :) E' una settimana di scarico se non ho capito male prima dei massimali. 10' Riscaldamento SQUAT 5x3 @ 62 kg PANCA 7x3 @ 56 kg POWER CLEAN 2x6 @ 40 kg 2x3 @ 50 kg TRAZIONI SS ABS 3x4-2-2 SS 3x5 ginocchia al petto 20' CARDIO Allunghi: 2' Riscaldamento a 6 km/h 1x12 km/h 1x14 km/h 3x16 km/h 3x14 km/h Stretching veloce 06/27/2012 "Light Weight!" Last Week WO - Squat, Bench Press, Power Clean, Chin-Ups SS Abs - YouTube Panca sto provando a mettere il gomito sotto il bilanciere però in questo modo il bilanciere lo mando molto avanti sulla linea dello sterno. Preferisco così perché scendendo in verticale e andando sulla linea a metà del petto aprendo i gomiti mi fanno male le spalle e spingo più di spalle che di pettorali. La tecnica è ancora in fieri però. Squat l'ho sentito abbastanza nonostante il peso fosse irrisorio anche per il mio standard. Inoltre retroverto anche la schiena. Forse ero stanco e poco coordinato. Power Clean la prima serie non mi pare malaccio. La seconda invece si :D Sento il peso e quindi sono poco veloce ed esplosivo in alto. Comunque è un esercizio che mi piace sempre più Le Trazioni ho eguagliato il mio record di 4 :( Sono ancora poche ma per ora mi accontento. Sono asimmetrico con le spalle però! Ho paura di esserlo anche nella panca, infatti farò un video dall'alto un giorno di questi Sono piacevolmente stanco quanto basta e perciò fra poco sotto le pezze :) |
Ieri WO intenso. La sessione di stacco mi mette sempre a dura prova :)
8' Riscaldamento STACCO "lento" fino al ginocchio con fermo di 1'' 6x4+1 @ 84 kg BOARD PRESS 4x2-3-2-2 @ 74 kg (+2 kg del mio 1RM) TRAZIONI PRONE larghe SS ABS 3x3-2-2 SS 3x5 ginocchia al petto 20' CARDIO Allunghi leggeri 2' Riscaldamento 1x12 km/h 6x14 km/h 1x12 km/h mai a sfinimento, ampi recuperi 06/29/2012 "Light Weight!" Last Week WO - KneeStop Deadlift, Board Press, Chin-Ups SS Abs - YouTube Allora stacco forse leggermente meno impegnativo delle altre volte, l'allenamento paga. Lo stacco fatto così comunque è davvero una piacevole follia Board Press: ho caricato 74 kg che sono +2 del mio massimale ultimo testato (aaargh) e nella seconda serie sono riuscito a fare 3 reps, l'ultima stava per scappare via il tendine del pettorale, però buono! Trazioni Prone belle quelle a presa un pochino larga, bel movimento naturale, le ginocchiate al petto sempre più controllate, segnale di un buon aumento di forza del core. |
Oggi inizio della settimana di test dei massimali
8' Riscaldamento SQUAT 1x8 @ 20 kg 1x5 @ 40 kg 1x3 @ 60 kg 1x2 @ 66 kg 1x1 @ 76 kg 1x1 @ 84 kg 1x1 @ 90 kg ---> New 1RM: 94 kg (+11 kg) + 3x8 @ 50 kg 20' CARDIO 2' Riscaldamento 10' @ 9,5 km/h 5' @ 6 km/h 5' @ 9,5 km/h Stretching velocissimo L'ultimo test risale alla terza settimana di Aprile, quindi sono 11 kg in più in due mesi e una settimana. Non male, sono contento. E' valida come prova? Certo, la tecnica è abbastanza penosa nell'ultimo tentativo, ma sono parecchio sotto il parallelo: July 2012 PR Tests Week - Squat (94 kg) - YouTube Mi ritengo soddisfatto  Mercoledì Panca |
Ragazzi la panca...un dramma :(
Ieri ho provato il massimale ma stavo ancora digerendo...sono proprio un cog___ne, ci sono ricascato. Comunque si può pregiudicare un pò ma neanche tanto. Da come pesavano i carichi avevo capito che avrei fallito il massimale. In parole povere massimale a 72 kg. FERMO, immobile come ad Aprile. Stamattina sono andato a correre e al ritorno a casa Creatina, Amminoacidi, VitC, una banana, un cucchiaio di marmellata. E ci ho riprovato, ho pensato fosse che ieri la forza era un pò pregiudicata: niente di fatto, falliti di nuovo i 74 kg. Niente, quindi non sto migliorando. Devo cambiare approccio. Mi è venuto in mente di provare a lavorare con i fermi al petto lunghissimi, tipo 5''-10'', mantenendo la tensione ovviamente. Credo sia la strada giusta per migliorare, perché con i fermi lunghi sono rimasto sotto alla terza rep a 60 kg mentre salivo verso il massimale... Sigh :D |
In compenso la corsa è migliorata un poco, stesso percorso in 33:11
Corsa 05-07-2012 by GiulioWL at Garmin Connect - Details |
Ciao giulio vedo che ti alleni con doppie e triple di cui per altro fai pochissime serie..addirittura board press con 72kg di massimale.
Tenterei un approccio un po' meno raffinato! Un bel volume a rip medio-alte non può farti che bene secondo me ora..ciao! |
Quote:
poi ovviamente avrai anche bisogno di una bella dose di volume prima da fare. Se ti interessa essere più preciso e redditizio nella programmazione e fare le cose in maniera più ragionata, ti posso mettere in contatto con il ragazzo che mi segue me adesso, e che nel giro di pochi mesi mi ha fatto veramente ottenere molto attraverso una programmazione molto PRECISA e che fa parlare i NUMERI prima di tutto. lo puoi trovare anche su facebook, si chiama Floriano Bitturini, chiedi a lui per info maggiori, se ti interessa programmare in maniera più intelligente ed efficiente, fa al caso tuo. :D |
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