Ciao Giulio, hai fatto dei bei progressi in questi mesi:)
Come ti trovi con i nuovi supporti?

Ciao Prof! Ti ringrazio mi fa molto piacere. Con i supporti mi sono accorto che li posso considerare dei supporti...e poco più. Nel senso che per la panca le sbarre di protezione vanno bene, per lo Squat no, sono un pochino troppo bassi :p Non capisco cosa gli costava fare un buco in più, bah.

Per gli allenamenti comunque vanno bene. Quando dovrò testare i massimali me ne vado in giardino (anche col freddo :eek:), almeno se rimango sotto butto tutto per terra e via ;)
Tanto si tratta di 3-4 volte all'anno. Il primo test di massimali che incontro sarà alla fine del VO_BO, ovvero tra 4 settimane.

P.S. Io poi vorrei fare l'ipertrofia funzionale, ma accetto suggerimenti.

Oggi corsetta a 10 km/h alternata a camminata in pendenza 6 km/h @ 5% su tapis-roulant, 10-5-5-5-5, durata totale 30 min.
Al termine, questo:

5 min belly fat DESTROYER - Six Pack Shortcuts - YouTube

So che non è il massimo, ma mi fa un pò di fiato e mi fa un pò d'addome, il che non è male.

Domani se sono troppo stanco riposo, sennò ultimo allenamento dell'ultima settimana di MAV

Sabato ultimo allenamento del MAV (sigh sigh :()

M.A.V.

5a settimana/3o allenamento

5' Riscaldamento

PANCA
5x40, 5x50, 5x53, 5x56, 5x59, 5x62 --- 4x3 @ 62 kg

SQUAT
5x40, 5x56, 5x60, 5x63, 5x66, 5x64, 5x69

TRAZIONI ss ABS
3x4-3-2 ss 3xMax

10' CARDIO
@ 0,5 % pendenza
2' @ 8 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 8 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 6 km/h
2' Defaticamento

Stretching

M.A.V. 5th Week 09/15/2012 Workout - Bench Press, Squat, Chin-Ups ss Abs - YouTube

Panca: bene, sono stato più veloce delle ultime volte, la tecnica però bene solo in qualche set

Squat: normale amministrazione. Ho fatto un 5x69 kg ma ho sfruttato il rimbalzo e le ginocchia erano poco ferme.

Trazioni: solita fatica

Ieri dovevo correre, ma non l'ho fatto, avrei potuto farlo oggi, ma non l'ho fatto. Chissà cosa succederà...domani? Inizierò il VO_BO oppure mi deciderò ad andare a correre? Mmm...ho deciso, inizio il VO_BO:

Tratto da Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu:

STEP 3: VO_BO
Come già detto in altre sedi, consiglio di uscire dalle canoniche 5 settimane di Mav a 5 ripetizioni, usando tecniche a carico fisso. Si è dibattuto parecchio su questo punto nei vari forum.

Perché consiglio il "carico fisso"?
Perché personalmente penso che il carico fisso permetta una ottimizzazione del reclutamento che nessun altra maniera ti consente, almeno per atleti di livello intermedio, medio, e buono. Ad altissimi livelli tecnici il discorso cambia di nuovo, però ancora non è questa la sede, altrimenti rischiamo di aprire 222 parentesi.

Sinteticamente:
Il grande tecnico Sovietico Vorobyev consigliava di fare 6 serie da 3 con un carico fisso e aumentarlo di 2,5 o 5kg solo quando questo blocco di lavoro diventava "facile".
Bogdanovsky invece nel 1962 consigliava di usare singole massimali con carichi che non fossero proprio massimali.
Proviamo a mettere insieme queste due semplici (e semplificate) idee di due grandissimi e creiamo una VO_BO (oddio questo acronimo è penoso)?
Occhio che non è semplicissimo da spiegare:

Prima settimana: usate il carico più alto sollevato nelle settimane precedenti del ciclo MAV (che sia un MAV, però, non un 5 RM o un finto MAV stiracchiato, autocritica ragazzi!) e ci fate un bel 3 x 6 serie.

Es. Panca piana (miglior mav 80kg)
Lunedì: riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie. Valutatene l'effettiva difficoltà.

Mercoledì: Come lunedì

Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1.
Quindi al Venerdì applichiamo l'idea di Bogdanovsky a quella di Vorobyev aggiungendo qualche singola qualitativa e dinamica ma non massimale, dopo aver fatto un po' di volume di lavoro, non essendo in questa fase il PI abbastanza avanzato da rompere l'omeostasi solo facendo alzate di una ripetizione.

Seconda settimana: se al lunedì l'allenamento è stato veramente facile potete aumentare di 2,5 kg e fare di nuovo 6 serie da 3 ripetizioni.
Al mercoledì fate lo stesso carico di lunedì, e al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale, poi di nuovo fate 3 singole a salire con un peso che sia assolutamente fattibile e che vi permetta di tenere un ottima qualità. Anche qua VIETATA la lentezza e la perdita di controllo tecnico.
Il fermo va fatto anche se viene papa Benedetto XVI° nella vostra palestra e con bolla papale vi dice che il fermo non va bene.

Terza settimana: aumentate il carico nelle 6 serie di lunedì se e solo se, la settimana precedente erano davvero facili e continuate con lo schema proposto.

Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato. Oltre che badare all'aumento del carico massimale, fate in modo di vedere che ora SAPETE FARE LE ALZATE. Se avete ottenuto una buona qualità tecnica e una buona accelerazione, i prossimi mesi di allenamento saranno una festa, anche col peggior piano d'allenamento del mondo.
Semplice, semplicissimo ma funziona e vi permette di autoregolarvi senza avere un allenatore Plurilaureato ad Harvard in palestra che vi fa i programmi.

Lo squat vi limitate a due sedute speculari a quelle di panca piana di lunedì e venerdì, lo stacco da terra vi limitate ad usare la logica Vorobyev ma per 6 serie da 2 ripetizioni.

Così:
Lunedì Squat Panca piana
Mercoledì Stacco da terra Panca piana leggera
Venerdì Panca piana Squat

Per i più temerari aggiungerei una seduta leggera al sabato di stacco da terra leggero e complementari a piacere (no superset).

Sabato Stacco da terrra (10% meno di mercoledì) Lento avanti (o altro che vi intrighi)

Come vedete la distribuzione in queste 12 settimane è volutamente sempre la stessa. C'è tempo per provicchiare altro, adesso affidiamoci a quello che è essenziale e che funziona!

Chi destreggia le alzate olimpiche sabato è il giorno giusto per farne una valanga. Occhio alle articolazioni.

C'è un classico lavoro a carico fisso, un bel po' Sheikistico all'apparenza ma che si differenzia in maniera sostanziale: nello Sheiko non dovete cercare di aumentare i carichi ogni qual volta li avete fatti molto bene. Perché? Appunto perché i piani Sheiko per lo più sono per atleti di qualificazione più elevata. Periodo di un atleta in cui, come detto, occorre fare ragionamenti ad personam.

Ci sono pure le poche singole a salire dopo un lavoro pseudo dinamico, un po' più stimolante e quasi americanizzato, ma sempre con la qualità al primo posto.

Niente di nuovo insomma, niente di sofisticato, niente che rivoluzionerà nulla, però: a questo punto avete un bel maxi ciclo formato da 3 mesocicli (steps) preparatori, con una varianza di intensità e volume.
Un bel modo per iniziare a fare sul serio. Siete principianti, siete intermedi, più fate roba sofisticata meno crescete. Equazione perfetta. Per quello che viene dopo, eh eh, avete tempo per pensarci, e la storia si complica un po'."

L'altroieri WO con i pesi:

VO_BO

1a settimana/1o allenamento

5' Riscaldamento

SQUAT
6x43, 5x51, 4x60, 6x3 @ 68 kg

PANCA
6x40, 5x47, 4x54, 6x3 @ 62 kg

10' CARDIO
1' @ 8 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 13 km/h
2' Defaticamento

Stretching

VO_BO 1st Week 19/09/2012 Workout - Squat, Bench Press - YouTube

Mi piace questo programma, più del MAV. Prevede 6 serie a carico fisso, che ti impegnano a mantenere sempre buona la tecnica e buona la velocità nonostante il carico sia al limite di entrambe le cose.

Squat: credo bene

Panca: bene anche qua, mi pare che va meglio anche la tecnica, scendo meglio e apro meglio il petto, i carichi sono quelli che sono e lievitano poco, ma vabbè, la forza non è nel mio DNA.

P.S. Eva è un film quasi sconosciuto, ma secondo me merita davvero. Per gli amanti della fantascienza da non perdere.

Ieri corsa/camminata in pendenza su tapis roulant:

5' Camminata in pendenza 10% @ 5,5 km/h

alternati con

5' Corsa 10 Km/h pendenza 0,5 %

x 3

Totale 30 minuti

al termine, Addo-Cardio (Registered mark :D ) come spiegato qualche post più sopra (3' minuti, poi sono scoppiato)

VO_BO

1a settimana/2o allenamento

5' Riscaldamento

STACCO
6x63, 5x75, 4x88, 6x3 @ 100 kg

PANCA leggera
6x40, 5x47, 4x54, 3x3 @ 62 kg

10' CARDIO
1' @ 8 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 13 km/h
2' @ 6 km/h
1' @ 13 km/h
1' Defaticamento

VO_BO 1st Week 09/22/2012 Workout - Deadlift, Light Bench Press - YouTube

Bene lo stacco, forse un pò lento, ma lascerò il peso fisso nelle prossime settimane, quindi lo velocizzerò

La panca ormai i 62 kg ce li ho, la serie filmata è l'ultima delle 3, sul programma di Ado c'è scritto panca leggera ma mi pare non dica esplicitamente di diminuire i carichi così ho fatto la metà delle serie. Credo di essere migliorato nella tecnica, apro meglio il petto in discesa

VO_BO

1a settimana/3o allenamento

5' Riscaldamento

PANCA
6x40, 5x47 4x54, 3x3 @ 62 kg + 1x66-70-72 kg

SQUAT
6x43, 5x51, 4x60, 6x3 @ 68 kg + 1x72-77-79 kg

10' CARDIO
1' @ 8 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 14 km/h
1'30" @ 6 km/h
1' @ 15 km/h
2' @ 6 km/h
1' @ 16 km/h
2' Defaticamento

Stretching

VO_BO 1st Week 25/09/2012 Workout - Bench Press, Squat - YouTube

Bello questo VO_BO, mi piacciono le singole a salire del venerdì.

Sulla panca dovrei essere migliorato, vedremo. Credo bene lo Squat, dove la tecnica dei 79 kg è quasi migliore di quella delle serie precedenti.

VO_BO

1a settimana/4o allenamento (Extra)

5' Riscaldamento

CLEAN & PRESS
3x5 @ 40 kg

CLEAN & PUSH PRESS (falliti)
3x5 @ 50 kg

TRICIPITI EZ in piedi ss ABS
3xMax @ 20 kg

BICIPITI EZ in piedi ss ABS
3xMax @ 20 kg

TRAZIONI prone ss supine ss Abs alla sbarra
3xMax

ABS ss Piegamenti a terra
3xMax - 3x10

15' CARDIO
1' @ 8 km/h
4' @ 10 km/h
4' @ 6 km/h @ 6%
4' @ 10 km/h
2' Defaticamento

Stretching

VO_BO 1st Week 26/09/2012 Workout - Clean&Press/PushPress + Triceps/Biceps/Chin-ups/Pull-ups/Abs - YouTube

Niente da dire, un pò di Clean & Press/Push Press fatte al meglio che posso ora + complementari vari annaffiati da un mare di addominali

Mi sto allenando male in queste settimane, troppo infrequentemente, troppo BIIO :D

VO_BO

2a settimana/1o allenamento

5' Riscaldamento

SQUAT
6x43, 5x51, 4x60, 6x3 @ 68 kg

PANCA
6x40, 5x47 4x54, 6x3 @ 62 kg

10' CARDIO
1' @ 8 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 13 km/h
2' Defaticamento

Stretching

VO_BO 2nd Week 29/09/2012 Workout - Squat, Bench Press - YouTube

Niente da dire, a parte che la panca mi sembra migliorata come esecuzione soprattutto nella vista laterale, ma mi dà fastidio l'articolazione della spalla sinistra (chiedo scusa per l'ignoranza ma non so come si chiama, tipo cingolo scapolo-omerale?). Mi ha sempre dato fastidio, praticamente quando porto il bilanciere al petto fa uno scatto, e quando spingo riscatta. Così per ogni rep. Se abbasso la posizione del bilanciere sul petto (cioè apro meno le braccia e il petto) non mi fa.

P.S. Cronenberg è malato :D

VO_BO

2a settimana/3o allenamento

5' Riscaldamento

PANCA
6x40, 5x47 4x54, 3x3 @ 62 kg + 1x66-70-72 kg

SQUAT
6x43, 5x51, 4x60, 6x3 @ 68 kg + 1x72-77-80 kg

10' CARDIO
1' @ 6 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 14 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 12 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 15 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 11 km/h
1' Defaticamento

Stretching

VO_BO 2nd Week 10/03/2012 Workout - Bench Press, Squat - YouTube

Puntualmente, come un cambio di stagione, arriva il WO in cui non ho digerito. Ne consegue un allenamento che è una lotta per tenere a bada la frustrazione che deriva dall'impotenza (pesisticamente parlando )

Nel complesso comunque, non male, nel senso che sono riuscito a eguagliare i numeri della settimana scorsa, ma quanta fatica...e soprattutto quando è così le articolazioni sono pastafrolla e la tenuta del bilanciere in ogni esercizio è a dir poco traballante.

Questa settimana ho invertito il secondo allenamento col terzo. Loi stacco lo faccio quindi al prossimo WO

Giovedì allenamento di resistenza su tapis roulant

Corsa a 10 km/h alternata a camminata a 5,5 km/h a 10% di pendenza
5' e 5', ripetuti per 2 volte = 20 minuti

al termine Addominali-Cardio

VO_BO

2a settimana/2o allenamento

5' Riscaldamento

STACCO
6x63, 5x75, 4x88, 6x3 @ 100 kg

PANCA leggera
6x40, 5x47, 4x54, 3x3 @ 62 kg + 1x3 @ 66 kg

10' CARDIO
1' @ 8 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 5,5 km/h
1' @ 12 km/h
1' @ 5,5 km/h
1' @ 14 km/h
1' @ 5,5 km/h
1' @ 11 km/h
1' @ 5,5 km/h
1' @ 15 km/h
1' Defaticamento

Stretching

VO_BO 2nd Week 10/06/2012 Workout - Deadlift, Light Bench Press - YouTube

Allora, lo stacco non è andato proprio come mi aspettavo, diciamo che pensavo sarebbe salito più veloce. Ma va bè, pazienza. Ho paura però di non aver aumentato il massimale...vedremo

La panca è leggera, perciò 3x3 @ peso sfidante. Però ho provato ad aggiungere un 1x3 @ 66 kg, cioè + 4 del mio miglior mav e sono saliti, perdipiù a fine allenamento, il che significa che il mio massimale credo sia aumentato, forse di poco ma è aumentato.

in spinta nella panca non ri sgonfiare !