Oggi ho iniziato la seconda settimana del programma rinominato "Light Weight!" in onore delle grida psicotiche di Ronnie :D Nel mio caso però i pesi sono davvero "light" :(

Ciancio alle bande
10' Riscaldamento

SQUAT
5x2 @ 71 kg

PANCA
5x3 @ 56 kg

TRAZIONI SS ABS
4x2-3 SS 4x5 ginocchia al petto

20' CARDIO
Allunghi con serie di andata e ritorno così impostati:

1x12 km/h
1x14 km/h
6x16 km/h tenuti fino alla sensazione appena accennata di cedimento
1x14 km/h
1x12 km/h

06/06/2012 "Light Weight!" Program 2nd Week WO - Squat, Bench Press, Chin-Ups SS Abs - YouTube

Poco da dire. Nello Squat forse rientrano un pizzico meno le ginocchia

Nella panca siccome erano solo 56 kg ho provato a spararli sul soffitto

Le trazioni ormai ne faccio quasi 3, sono contentissimo, ho sbloccato qualche meccanismo, fra qualche mese sono sicuro ne farò 7-8, il che per me è un grande traguardo. Il tutto grazie alla multifrequenza, perché le trazioni le faccio praticamente sempre, ogni tanto provo anche le prone.

Il cardio invece mi stava scoppiando la spalla destra, rischio infarto imminente :p. Ma oggi mi ero svegliato tardi, non so perché ma quando mi sveglio tardi la circolazione sanguigna fa schifo e mi ingolfo facile

Ieri WO, secondo allenamento in due giorni, per di più pesantuccio. Oggi ero abbastanza stanco.

10' Riscaldamento

STT - Stacco da terra tecnico (Ado Gruzza)
2x5 @ 94 kg
3x5 @ 84 kg

BOARD PRESS
4x3 @ 63 kg

STACCO dai blocchi
4x3 @ 102 kg

HANG POWER CLEAN
4x3 @ 40 kg

TRAZIONI PRONE SS ABS
4x1 - 4x5 ginocchia al petto

20' CARDIO
Allunghi leggeri
6x12 km/h
con ampi recuperi

Stretching veloce

06/07/2012 "Light Weight!" Program 2nd Week WO - STT, Board, Pin Deadlift, HPClean, Chin-Ups - YouTube

P.S. Un gran film :D

Allora lo STT: le prime due serie per sbaglio le ho fatte con 94 kg...:D
Per il resto credo sia decente, ho puntato a partire di spalle per quanto possibile e a tenere la posizione d'incastro per 2 sec.

Board: ho fatto questa variante personalizzata al programma, e cioè ogni settimana aggiungo 5% alla board, partendo dall'80%. Questo significa che questa settimana l'ho fatta all'85% e l'ultima sarà con un peso pari al vecchio massimale! :eek: Sarà esagerato ma voglio caricare forte sulla board!!!

Lo stacco dai blocchi...maluccio. Perdo la schiena in modo evidente fra l'altro rischiando di giocare a hockey sul ghiaccio con qualche mio disco vertebrale, la schiena mi stava salutando! :p
Jokes apart, devo cambiare soluzione, questa cosa "a cavallo" della panca non funge, mi costringe a tenere le gambe un pò più larghe del normale.

L'HPClean, bè qua ero cotto, quindi il movimento è poco esplosivo, soprattutto in alto...la prossima volta magari gli cambio posizione nell'allenamento.

Trazioni prone: vedi sopra, ero cotto e soprattutto sembrava alla fine di ogni set che mi stessero dando fuoco ai calli delle mani con un accendino.

Ciao Giulio,

due commenti:

- lo stacco a cavallo della panca e' una idea orribile a mio modo di vedere.

- sull'HPC, c'e' un errore di fondo proprio all'inizio, che influisce su tutto il resto del movimento.All'inizio del movimento, le spalle vanno davanti alla sbarra. Questo ti da piu' leva, e piu' spazio per tirare con fianchi e schiena.
Per tenere la sbarra dietro le spalle, devi 'tirarla' indietro usando i dorsali. All'inizio non e' facile, ma vedrai che fa una bella differenza.

Buona serata.

Ne discutevo con un'altra persona in un'altra sede e mi sono reso conto che non potrei essere più d'accordo. Certo forse orribile mi pare eccessivo :D

Questa cosa non mi è chiarissima...intendi che dovrei tenere il bilanciere con i dorsali all'inizio, altrimenti stando più avanti con le spalle il bilanciere tende a seguire il filo a piombo giusto? E se scavalla il ginocchio?

Non ti preoccupare, just do it.
Porta la sbarra a contatto con le gambe appena sopra il ginocchio e metti le spalle avanti alla sbarra. Cosa fare per restare in quella posizione ti apparira' evidente.

Buona notte.

Ci ho provato, vediamo cos'è uscito...

Ieri bel WO

Programma "Light Weight!" fase di carico 5 settimane

2° settimana

10' Riscaldamento

PANCA
5x2 @ 63 kg

SQUAT
5x3 @ 62 kg

HANG POWER CLEAN
4x3 @ 40 kg

TRAZIONI SS ABS
3x3-2-1 SS 3x5 ginocchia al petto

20' CARDIO
Allunghi con andata e ritorno

1x12 km/h
1x14 km/h
4x16 km/h
1x14 km/h
1x12 km/h

con recupero totale nei 16 km/h. In questo modo ho visto che l'allenamento coi pesi non viene minimamente compromesso e salvaguardo il fiato.

06/09/2012 "Light Weight!" Program 2nd Week WO - Bench Press, Squat, HPClean, Chin-Ups SS Abs - YouTube

Panca non proprio male ma con qualche incertezza nel movimento

Squat penso meglio le ginocchia, però ora avanzo molto con le ginocchia oltre le punte dei piedi...credo un pò sia inevitabile!

HPC credo meglio, sono un pochino più esplosivo e più veloce in alto, chissà la tecnica?

Trazioni bene, miglioro

Oggi (ieri) WO pessimo

Programma "Light Weight!" fase di carico 5 settimane

2° settimana

10' Riscaldamento

STACCO
4x4+1 @ 84 kg (dovevo farne 6 di set ma sono scoppiato)

FLOOR PRESS
4x3 @ 66 kg

MILITARY PRESS
3x5 @ 36 kg

STT
5x5 @ 70 kg recuperi veloci

20' CARDIO
Leggero: camminata in pendenza 5,5 km/h @ 5,5 %

06/10/2012 "Light Weight!" Program 2nd Week WO - Kneestop Deadlift, Floor Press, Military Press, STT - YouTube

Questo 4° allenamento in 5 giorni mi ha steso.

Lo stacco con fermo al ginocchio mi ha messo in ginocchio :p Seriamente, mi ha ridotto ai minimi termini, interrompere il movimento al ginocchio è devastamte, ma allo stesso tempo è molto, molto, molto fruttuoso (almeno spero); ti costringe alla padronanza dei movimenti anche con bei carichi. Però complici gli allenamenti troppo ravvicinati, non ho concluso i set, ne ho fatti 4 anzichè 6. Pazienza, sopravviveremo

La floor ho caricato un 5% in più della board...mi sa che è una cazz@ta. Diciamo che caricherò come alla board d'ora in poi, il che significa che la settimana prox caricherò il 90% del mio ex-massimale, vale a dire 67 kg.

La Military sono rimasto lì, 36 kg, ma ero anche cotto, stracotto, biscotto, rovagnati deluxe.

Cardio leggero perché allungare non se ne parlava. Domani riposo assoluto, boost del'alimentazione, molte pro e vit C a ogni pasto e vediamo di arrivare a martedì in una buona condizione che inizia la 3a settimana ;)

Ciao Giulio,

Sei passato da un estremo all'altro.
Prima avevi:

ginocchia piegate, sbarra sopra le ginocchia, spalle dietro la sbarra.

Adesso hai:
ginocchia praticamente estese, sbarra sopra le ginocchia, spalle in linea con la sbarra, forse appena avanti.


Il problema e' che se le gambe sono gia' stese, non possono contribuire alcunche' all'estensione. La posizione alla quale vuoi arrivare e' ginocchia piegate E spalle avanti alla sbarra allo stesso tempo.
Puo' essere necessario allargae un po' l'impugnatura per ottenere questo.

Domani, se mi ricordo e se le pile funzionano, provo a fare un video del mio HPC, per vedere se riesco a spiegarmi meglio. Magari va a finire che scopro che lo faccio male anch'io.

Buona giornata.

Nell'attesa di regalarti un cortometraggio da premio oscar, guardati questo:

Pyrros Dimas: Power Clean Slow Motion Demo - YouTube

Premessa: la tecnica dell'atleta in questione pare sia un pochino particolare, cosi' come il suo uso della tirata di trapezi. Purtuttativa, anche la sua tirata obbedisce agli stessi principii generali di tutte le tirate efficaci di questo mondo.

Gioca col cursore intorno al secondo 26, e stoppa il video quando la sbarra ha appena superato il ginocchio.

tieni quel fermo immagine, apri un'altra finestra e ferma il tuo video intorno a 1:37, appena prima di fare la prima tirata.

Il tuo video e' di lato, il video su Youtube e' di tre quarti frontale, ma penso le differenze di vedano anche cosi'. Guarda dove sono le sue spalle, guarda dove sono le tue. Guarda la flessione delle sue ginocchia, guarda la flessione delle tue.
Piu' avanti c'e' lo stesso lift ripreso a velocita' ancora piu' lenta, puoi apprezzare ancora piu' dettagli.

Buona giornata.

Principe grazie molte per il tempo che hai speso in questo confronto

Però mi sentirei di scommettere che la mia esecuzione risulterebbe a occhio migliore se facessi una ripresa a 3/4...

Però c'è anche un rapporto diverso di lunghezza busto/gambe e braccia/gambe. Detto questo, posso sicuramente migliorare ancora la posizione, non c'è dubbio.

Grazie, buona giornata anche a te!

P.S. Com'è il tempo in UK? Ancora non arriva il sole lì vero? Neanche qui! :D

Non ne ho alcuna idea. Qui sulla Côte oggi e' soleggiato, con molto vento.

Buona giornata.

Azz, ho letto le prime pagine del tuo diario e sono rimasto a quando eri a Londra... :( sorry :D

dovevo capirlo subito che eri soltanto il solito superficialone.

:-)


buona giornata.

:D:D:D ahahah bè ma un superficialone si sarebbe fermato alle ultime pagine in cui tu sei in Francia, non avrebbe letto le prime ;)