Mi sto allenando male in queste settimane, troppo infrequentemente, troppo BIIO :D

VO_BO

2a settimana/1o allenamento

5' Riscaldamento

SQUAT
6x43, 5x51, 4x60, 6x3 @ 68 kg

PANCA
6x40, 5x47 4x54, 6x3 @ 62 kg

10' CARDIO
1' @ 8 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 13 km/h
2' Defaticamento

Stretching

VO_BO 2nd Week 29/09/2012 Workout - Squat, Bench Press - YouTube

Niente da dire, a parte che la panca mi sembra migliorata come esecuzione soprattutto nella vista laterale, ma mi dà fastidio l'articolazione della spalla sinistra (chiedo scusa per l'ignoranza ma non so come si chiama, tipo cingolo scapolo-omerale?). Mi ha sempre dato fastidio, praticamente quando porto il bilanciere al petto fa uno scatto, e quando spingo riscatta. Così per ogni rep. Se abbasso la posizione del bilanciere sul petto (cioè apro meno le braccia e il petto) non mi fa.

P.S. Cronenberg è malato :D

VO_BO

2a settimana/3o allenamento

5' Riscaldamento

PANCA
6x40, 5x47 4x54, 3x3 @ 62 kg + 1x66-70-72 kg

SQUAT
6x43, 5x51, 4x60, 6x3 @ 68 kg + 1x72-77-80 kg

10' CARDIO
1' @ 6 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 14 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 12 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 15 km/h
1' @ 6 km/h
1' @ 11 km/h
1' Defaticamento

Stretching

VO_BO 2nd Week 10/03/2012 Workout - Bench Press, Squat - YouTube

Puntualmente, come un cambio di stagione, arriva il WO in cui non ho digerito. Ne consegue un allenamento che è una lotta per tenere a bada la frustrazione che deriva dall'impotenza (pesisticamente parlando )

Nel complesso comunque, non male, nel senso che sono riuscito a eguagliare i numeri della settimana scorsa, ma quanta fatica...e soprattutto quando è così le articolazioni sono pastafrolla e la tenuta del bilanciere in ogni esercizio è a dir poco traballante.

Questa settimana ho invertito il secondo allenamento col terzo. Loi stacco lo faccio quindi al prossimo WO

Giovedì allenamento di resistenza su tapis roulant

Corsa a 10 km/h alternata a camminata a 5,5 km/h a 10% di pendenza
5' e 5', ripetuti per 2 volte = 20 minuti

al termine Addominali-Cardio

VO_BO

2a settimana/2o allenamento

5' Riscaldamento

STACCO
6x63, 5x75, 4x88, 6x3 @ 100 kg

PANCA leggera
6x40, 5x47, 4x54, 3x3 @ 62 kg + 1x3 @ 66 kg

10' CARDIO
1' @ 8 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 5,5 km/h
1' @ 12 km/h
1' @ 5,5 km/h
1' @ 14 km/h
1' @ 5,5 km/h
1' @ 11 km/h
1' @ 5,5 km/h
1' @ 15 km/h
1' Defaticamento

Stretching

VO_BO 2nd Week 10/06/2012 Workout - Deadlift, Light Bench Press - YouTube

Allora, lo stacco non è andato proprio come mi aspettavo, diciamo che pensavo sarebbe salito più veloce. Ma va bè, pazienza. Ho paura però di non aver aumentato il massimale...vedremo

La panca è leggera, perciò 3x3 @ peso sfidante. Però ho provato ad aggiungere un 1x3 @ 66 kg, cioè + 4 del mio miglior mav e sono saliti, perdipiù a fine allenamento, il che significa che il mio massimale credo sia aumentato, forse di poco ma è aumentato.

in spinta nella panca non ri sgonfiare !

Ma lo vedi anche visivamente? Te lo chiedo perché l'audio è sfasato rispetto al video...

Eh la Madonna addirittura il confronto fra i fotogrammi!!! Grazie mille, quindi devo trattenere il fiato?

Diciamo di si , il trattenere il fiato aiuta tantissimo il settaggio , ti rende molto più compatto ! Comunque l'importante è mantenere il set-up .

Ok ci provo

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Oggi avevo lezione a pranzo, quindi stamattina dopo poco essermi svegliato corsa/camminata in pendenza 5' e 5' alternati:

5' Corsa @ 10 km/h
/
5' Camminata in pendenza 10% a 5,5 km/h

x 3. Tot = 30'

Al termine Addominali-Cardio (ma sono scoppiato subito) + sdraiato a terra: tenuta isometrica delle gambe e del bacino sollevati (per l'addome) 2x30''. Poco, devo migliorare, l'addome non lo alleno praticamente più seriamente, e questo oltre a comportare una panza spropositata (per incontinenza delle viscere - e grasso anche eh), comporta che il core ha una forza miserrima, il che non va bene in generale, ma in particolare non va bene per le alzate.

VO_BO

3a settimana/1o allenamento

5' Riscaldamento

SQUAT
6x43, 5x51, 4x60, 6x3 @ 70 kg

PANCA
6x40, 5x47 4x54, 6x3 @ 64 kg

10' Allunghi
1' @ 8 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 5 km/h
1' @ 12 km/h
1' @ 5 km/h
1' @ 14 km/h
1' @ 5 km/h
1' @ 11 km/h
1' @ 5 km/h
1' @ 15 km/h
2' Defaticamento

Stretching

VO_BO 3rd Week 10/09/2012 Workout - Squat, Bench Press, Abs - YouTube

In quest'ultima settimana aumento un paio di kg sia nello Squat che nella panca. Sono contento, perché sono piccole aggiunte, però nella panca ad esempio ho aumentato pur essendo il secondo esercizio dell'allenamento, il che è ottimo, perché di solito faccio fatica a mantenere il peso solito quando affronto il secondo esercizio del WO. Il programma dice di aumentare se le alzate sono state facili. A dir la verità non sono state proprio facilissime, però ho aumentato lo stesso. Voglio dare la botta finale e poi affrontare la settimana di scarico con il test alla fine.

Squat abbastanza controllato, panca pure, ho spinto molto di più con le gambe, ho cercato di tenere il sedere appoggiato quasi solo a sfiorare, anche se questo mi riesce bene ancora solo con pesi non sfidanti. Sono sempre più convinto dell'approccio di Ado, e cioè che la ricerca della perfezione del movimento è la chiave, soprattutto per i non geneticamente dotati come me. Nella panca ho avuto questa sensazione, di poter sparare anche i 70 kg perché avevo trovato una configurazione molto più efficiente.

Nel finale tenuta isometrica traballante e incerta, ma l'obiettivo è un allenamento isometrico tipo ginnasti. Quando riesco a tenere bene la posizione sulla panca anche in configurazione molto impegnativa, passo alla sbarra per esercizi "tipo" (con molte virgolette) squadra.

Ciao Giulio,

A me pare che le cose funzioni al contrario. All'alzarsi dei carichi, il core si adegua e diventa piu' forte.

Di tutte le alzate, mi pare che quella che lavora il core di piu' (in proporzione) sia il front squat.

Buona serata.

Ciao Principe!
Però l'addome nei 3 Big non lavora attivamente, ma solo come stabilizzatore del tronco, o sbaglio?

Esatto. Ma tu prima parlavi di core, e di forza miserrima del medesimo.
E nei big, il core lavora eccome (pure nella Military lavora parecchio, anche se non sembra).

Buona serata.

Eheheh giusto ok, allora rettifico, credo che la mia muscolatura addominale, quella che contribuisce in misura maggiore alla flessione del busto in avanti o, il che è lo stesso, all'adduzione delle gambe al tronco, sia incapace di esprimere una forza minimamente decente :D

Bentornato Principe!

Edit: non riesco a ricostruire il motivo per cui ci sia quella faccetta rossa imbronciata a titolo di questo post, credo perchè sono con il tablet e ho spinto inavvertitamente qualche tasto che non dovevo, giuro :D

Ieri mattina corsa alternata a camminata in pendenza su Tapis Roulant

5' Corsa a 10 km/h
/
5' camminata in pendenza 10% a 5,5 km/h

x3

= 30 minuti

Al termine, classico circuito di Addominali-Cardio

VO_BO

3a settimana/2o allenamento

5' Riscaldamento

STACCO
6x63, 5x75, 4x88, 6x3 @ 100 kg

PANCA leggera
6x40, 5x47, 4x54, 3x3 @ 64 kg

TRAZIONI ss ABS
3xMax

ALLUNGHI

1' @ 8 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 5,5 km/h
1' @ 12 km/h
1' @ 5,5 km/h
1' @ 14 km/h
1' @ 5,5 km/h
1' @ 11 km/h
1' @ 5,5 km/h
1' @ 15 km/h
1' Defaticamento

Stretching

VO_BO 3rd Week 10/13/2012 Workout - Deadlift, Light Bench Press - YouTube

Allenamento anomalo, perché avevo dimenticato di prendere la melatonina la serra prima, che ultimamente mi fa dormire bene e svegliare riposato...così ho pensato bene di prenderla la mattina :eek:

Ovviamente l'allenamento ne ha risentito, anche se l'ho fatto alle 19:00, perchè peraltro si tratta di melatonina retard, a rilascio lento. Tuttavia l'ho portato a casa.

Lo Stacco ho replicato le triple a 100 kg ma la mia paura è che il massimale non si sia mosso di una virgola...vedremo

La Panca invece bene, padroneggio bene i 64 kg per 3 reps, ovvero c'è stato un aumento.


Questo è un diario d'allenamento, ma è pur sempre un diario, e oggi c'è stata l'impresa di BaumGartner, sicuramente pazza, ma da ricordare. Lo testimonia il fatto che a commentare c'erano degli astronauti, non gente che fa Bunjee Jumping la domenica.
Siccome in questa prodezza ci sono un bel po' di cose che mi gustano parecchio, tipo il mondo degli astronauti, la tecnologia, lo spirito d'avventura, la fisica, la velocità, lo voglio appuntare sul diario:

Red Bull Stratos: The Jump - YouTube

Grande Felix!

VO_BO

3a settimana/3o allenamento

5' Riscaldamento

PANCA
6x40, 5x47 4x54, 3x3 @ 64 kg + 1x68-72-74 (F) kg

SQUAT
6x43, 5x51, 4x60, 6x3 @ 68 kg + 1x72-77-80 kg

ALLUNGHI
1' @ 5,5 km/h
1' @ 13 km/h
1' @ 5,5 km/h
1' @ 12 km/h
1' @ 5,5 km/h
1' @ 14 km/h
1' @ 5,5 km/h
1' @ 11 km/h
1' @ 5,5 km/h
1' @ 15 km/h

Stretching

VO_BO 3rd Week 10/18/2012 Workout - Bench Press, Squat - YouTube

Non ci siamo........

Oggi allenamento. L'ultimo è stato ben 4 giorni fa. Il ritardo l'ho sentito con gli interessi. Devastante. Ero spento.

Nella mia miserrima esperienza, l'allenamento infrequente è ok per la massa, ma assolutamente NO BUONO per la forza.

Oltre a questo, cattive notizie per la panca (sai che novità ).

Oggi era giornata alla Bogdanovsky, quindi singole a salire.

Ebbene, nella panca ho fallito i 74 kg (ovvero +2 del mio 1RM). E la cosa brutta è che la sensazione era non di non farcela per stanchezza, ma perché il peso era oltre le capacità. Il che vorrebbe dire miglioramento NULLO.
La domanda spontanea che potrebbe sorgere è: ma perché un carico supermassimale?

La risposta è: ho seguito alla lettera il VO_BO: il 6x3 va fatto al miglior MAV si, ma sarebbe l'80%. Tant'è che ci si arriva con delle serie preparatorie come 6x50%, 5x60%, 4x70%, e poi il 6x3. Inoltre le serie successive (nel giorno di Bogdanovsky) sono 1x85%, 90%, 92,5%.
Quindi il 6x3 è senza ombra di dubbio l'80%.

Il problema in questa cosa sta nel fatto che io oggi ho fallito i 74 kg, che sarebbero il 92,5% relativo al peso usato nel 6x3, che inizialmente era 62 kg, poi è diventato 64, perché i 62 kg erano diventati facili (perlomeno fino a quest'ultimo allenamento). Ora, considerando i 64 come 80%, il 92, 5 %è proprio 74 kg, cioè il peso che ho fallito. Mi domando, ma come potrei mai centrare il 100% se fallisco (seppur in allenamento) il 92,5?

Il mistero si ripropone uguale e opposto nello Squat, dove per l'appunto è invertito. Infatti qui il mio carico per il 6x3 è 68 kg, e porto facilmente a casa gli 80 kg, che sarebbero il 92,5%. Il carico massimale però, cioè il 100%, pari a 85 kg, risulta inferiore al mio record massimale!! (94 kg)

Il cerchio invece si chiude perfettamente per lo stacco, dove faccio un 6x3 @ 100 kg, il 100% è 125 che è infatti il mio vecchio massimale.

Non so se si è capito, ma ho bisogno di aiuto :eek:

Magari posto la questione anche in Pure Strenght

Ciao Giulio,

a me il tuo programma pare inappropriato, perche' da parte tua un giudizio soggettivo su tecnica e velocita' dell'alzata. Con tutto il rispetto parlando, nel tuo caso mi sembra prematuro usare questi parametri.
Se prendi il tuo squat per esempio, il tuo movimento spesso e' ancora esitante, spezzettato, specie nella parte iniziale della discesa. Applicare un criterio tecnico su un gesto che non sembra consolidato secondo me ha poco senso, e puo' dare risultati non corretti. E questo potrebbe spiegare perche' alla fine i conti non ti tornano.

Il MAV, VO-BO o qualsiasi altro che richiede un giudizio su velocita' e tecnica vanno bene se hai qualcuno che ti segue, e giudica per te; o se hai un movimento automatico e ben consolidato. Altrimenti, penso sia meglio fare qualcosa di piu' semplice, e basato su criteri piu' oggettivi.


Buona giornata.

Ciao Giulio, ho dato un occhiata un po al tuo diario e ho notato che utilizzi ancora carichi abbastanza bassi e mi sembra strano che non crescano..quanto pesi e quanto sei alto?anzianità di allenamento?
Ma ti alimenti adeguatamente? imho se non sei in ipercalorica è molto difficile aumentare i carichi, qualsiasi metodologia utilizzi...

Secondo me invece Giulio può fare tranquillamente il MAV.. la sua tecnica sicuramente non sarà perfetta, ma sicuramente è decente.. e il MAV serve anche a migliorarsi sotto questo punto di vista..
Quindi imho i suoi problemi di carichi non sono dovuti al MAV...

Anzitutto grazie per le risposte.

Io penso che abbiate ragione un po' tutti, nel senso che io credo di avere una genetica estremamente sfavorevole da una parte, ma credo anche, da tempo, che forse il programma migliore per me sia ancora la classica progressione...

Io ritornerei a quello che facevo all'inizio, cioè il classico 7x5 o 5x5...
Se non addirittura con reps più alte...non so. Probabilmente la scelta migliore è ricominciare con il programma che di solito DOC propone a chi arriva nel Forum.

Comunque si, in generale la sensazione è che non è che non migliori, ma miglioro moooolto lentamente, ma questo credo sia una questione di risposta ormonale e sostanzialmente genetica, su cui più di tanto non credo si possa agire.

Però vorrei sottolineare il fatto che di massa sono cresciuto, seppur non di molto. Se mi vedeste, io credo mi dareste almeno 50 kg in più sul totale dei massimali.

Se parti con quello schema base (che comunque viene sempre da Ado), puoi fare poi la seconda parte che segue questa progressione (mantenendo gli stessi esercizi) e testare poi i massimali:

I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Per quanto riguarda l'alimentazione invece, quante calorie assumi giornalmente?quantità cho pro fat?

Mai contate per bene le calorie, però una volta ho postato l'alimentazione che cerco di seguire, metto il link:

http://www.fituncensored.com/forums/...-una-mano.html

Grazie

La dieta mi sembra un po incasinata :D
se vuoi un aumento dei carichi devi stare in ipercalorica...quindi imho è importante che dai molta più importanza alla dieta..se non mangi puoi fare le programmazioni che vuoi, ma non cresci..
Cmq quali sono i tuoi dati? peso e altezza?

Concordo :D

1,90 m per 93 kg (credo che mi separino 7-8 kg dall'addome in vista, quindi ho un bel pò di grasso)

Quindi sei anche molto alto...io starei ad almeno 3000 kcal al giorno..puoi fare così: i giorni on stai sulle 3200 kcal, i giorni off sulle 2800..l'importante è che ci arrivi gradualmente in modo che il corpo si adatti...magari fai 1,8g o 2g di pro al kg di peso corporeo, fat 1g al kg, i carbo li regoli di conseguenza per arrivare alle calorie necessarie..
magari per calcolare i giusti quantitativi ti puoi scaricare un programma (tipo mx body)..
Poi quando vuoi perdere il grasso che hai accumulato ti fai un mesetto in ipocalorica...

Ottimo, dai allora scarico il prog e faccio un pò di conti e poi aggiorno qui una bozza della dieta, così magari se per caso ripassi la aggiustiamo.
Ti ringrazio, molto gentile ;)

Di niente ;)
Ah un ultima cosa, ho letto che corri anche...lascia perdere anche la corsa per un po

Falso più di Giuda.
Può effettivamente essere un fattore limitante, ma ad arrivare a quello che dici tu ne passa.

Infatti, io ho volutamente perso peso (per rientrare in una categoria di peso inferiore per le gare) e aumentato i massimali imparando a fare meglio gli esercizi.

Questa poi !

Naturalmente era un estremizzazione di un concetto per fargli capire che deve mangiare...almeno in normo ci devi stare.
anche in ipocalorica puoi aumentare i carichi, ma solo in un contesto in cui vieni da cattiva tecnica degli esercizi, stop prolungati, carichi da principiante, ecc
ma qua non sappiamo nemmeno come si alimenta giulio..

Nooo! :D aspetta intendo che il rapporto massa/forza è basso...e d'altra parte è obiettivo che io fatichi molto a migliorare, ci sono ragazzi che hanno cominciato come me, anzi con molta meno forza e ora hanno carichi superiori ai miei con una BW molto inferiore. Lungi da me piangermi addosso, cercherò altre strade, sempre. Voglio solo dire che non sono uno geneticamente portato per la forza ecco.

é per questo che dico che un motivo di fondo ci deve essere...tu pesi 93 kg hai detto, quindi facciamo 85 puliti..se ad esempio di panca non hai almeno 85 kg di massimale ma anzi hai 10 kg di meno qualcosa non mi quadra...

Ciao Giulio.

Come sai anch'io sono un principiante, con tutto ciò che ne consegue, ma dal mio piccolo angolino vorrei cercare di darti qualche consiglio utile:

-credo che il Principe abbia ragione quando dice che il programma è troppo "tecnico" per svolgerlo ora, perciò forse sarebbe meglio qualcosa di più classico e facilmente interpretabile;
-l'ipercalorica non è assolutamente necessaria, ma stare in normo secondo me aiuta (in generale);
-la genetica comincia a c'entrare qualcosa, secondo me, solo se i carichi in toto sono estremamente bassi rispetto al BW nonostante sia un po' che ti alleni;
-non tralasciare assolutamente l'attività aerobica;
-continua a lavorare serenamente e con perseveranza, perchè le preoccupazioni eccessive nuocciono gravemente alla salute del Ferro. :D

;)

Ciao Brutal, grazie dei consigli, molto ben accetti.
Credo di essere in normo, anzi secondo me sono in ipercalorica, comunque sto cercando di organizzare la dieta.
Sono d'accordo anch'io sul primo punto.
Cerco di fare il penultimo punto per quanto posso
L?ultimo punto è verissimo, hai ragione :D

VO_BO

4a settimana/1o allenamento

5' Riscaldamento

SQUAT
6x43, 5x51, 4x60, 3x3 @ 68 kg, 1 x 72, 78, 80 kg

PANCA
6x40, 5x47 4x54, 3x3 @ 64 kg, 1 x 68, 72, 74 (F) kg

ABS
3xMax

ALLUNGHI
1' @ 13 km/h
1' @ 5 km/h
1' @ 12 km/h
1' @ 5 km/h
1' @ 14 km/h
1' @ 5 km/h
1' @ 11 km/h
1' @ 5 km/h
1' @ 15 km/h
1' @ 10 km/h
Defaticamento

Stretching

VO_BO 4th Week 10/20/2012 Workout - Squat, Bench Press, Abs - YouTube

Quest'ultima settimana voglio farla come il 3° giorno della settimana previsto dal programma, tanto ormai il ciclo Gruzza l'ho fatto maluccio, tanto vale chiudere ad libitum.

La mia posizione ora è questa: dato che non sono dotato nella forza, il fine mi interessa relativamente. Perciò invece di fare programmi canonici e stracodificati, voglio provare a fare un programma ad istinto. Voglio vedere se funziona quello che io penso funzioni. So che questo contraddice tutto quello che si insegna, ma non voglio fare lo splendido che si fa i programmi da solo, voglio dire proprio il contrario. Dato che non ho ambizioni per quanto riguarda la meta, voglio provare a divertirmi sperimentando in prima persona, anche se in questo modo farò sicuramente cose già fatte e ritenute fallimentari, non mi interessa.

Detto questo, ho fallito di nuovo la panca. Come si può ben vedere, non è una questione di stanchezza, perché i 72 kg li ho alzati, è proprio una questione che i 74 sono "fuori scala".

La panca non sembra malaccio..lo squat sculi un po troppo e poi mi sembra scendi troppo, io mi fermerei qualche cm prima..poi cerca di buttare bene in fuori le ginocchia..mi sembra inoltre che perdi un po troppo la schiena in basso.
In entrambi gli esercizi mi sembri lento in concentrica..
Ma complementari tipo dip, trazioni, rematori, military, stacchi gambe tese non ne fai?