Ste-pappine :)
A vederli sembrano fighi, mi piacerebbe capire tra forza resistente e forza esplosiva chi la faccia da padrone. Io come unica cosa vagamente simile avevo fatto i famosi circuiti (10', tot esercizi con numero di serie fissato, si va avanti alla max velocita` possibile): essendo io pippa non sollevavo una mazza e facevo una fatica fiatonosa assurda (dovrei riprovare ora per dire se fosse un fiatone della stessa famiglia della corsa o meno).

E' una bella domanda.
Da come l'ho capita io, per massimizzare l'efficacia di allenamento la singola ripetizione va fatta esplosiva il più possibile ma non bisogna "correre", altrimenti è impossibile completare uno sforzo che, comunque, è di 20-30 minuti. Altrimenti è come sperare di fare i 5km con la stessa "foga" che ci metti nei 400m :)

Riscaldamento

Affondi, 30/30
Push-up, 30/50
Double unders --> salto normale, 50/50
Knees to elbows, 10/25 di qualcosa che non gli assomigliava neanche lontanamente
Robe climb --> 20 towel pull-up (Non è facile fare la giusta proporzione dato che nella corda lavorano molto anche le gambe)
Boxe jump --> il salto della panca sulle mani 30/50
Overhead squat 30kg x 25rep, fatto 20kg x 20 rep (è più difficile di quanto sembri)
L-pull ups, impossibili per me. Sostituito con 15 pull-up in cui tentavo di tirar le gambe al petto.
sit-ups, 50/50

Tempo WOD circa 25 minuti

ahahha :D
Miiiinchia che roba! :eek:
Io non arriverei vivo a fine WO ;)

Comunque è una figata, se uno riesce a fare un allenamento del genere è una bestia. Infatti quelli del video sono due tori

Sarei curioso di sapere se qualcuno del forum ce la fa a replicarlo :eek:

Alcuni sono proprio esercizi ginnici e bisogna avere un gran fisico anche solo per incominciare a farli... e poi ti devi allenare per farne un numero maggiore di 1 :D

Wod di oggi


Questi i consigli sulla scalabilità/alternative

Naturalmente la panca GHD non l'ho, quindi pensavo di fare qualcosa del genere per ottenere un risultato simile:

Panca piana col doppio del peso
Crunch alla panca declinata
Good morning
Corsa sul tapis 800m (almeno, alla prima serie :D)

Non mi è ancora chiaro se c'è e quanto dev'essere il rest tra le serie

Wod ok... almeno fino ai primi due, il terzo l'ho fatto sulle ginocchia :D

Per simulare la corsa ho trovato un buon compromesso con il tapis al 5%

Che hai un video come per l'altro? Oppure mi spiegheresti meglio in cosa consistono? Non conosco i termini
Buona idea comunque questo Crossfit, ma l'allenamento convenzionale coi pesi lo tieni? O lo hai sostituito?

L'allenamento coi pesi è già inserito nel protocollo di CF con gli esercizi di WL e PL, però quando uno arriva ad un buon (diciamo anche ottimo) livello di forma base, poi può scegliere in che ambito migliorare ulteriormente. Comunque i wod difficilmente durano più di 30 minuti (tranne quelli prettamente aerobici ma capitano circa una volta settimana, credo), quindi poi puoi aggiungere qualche esercizio complementare per migliorare negli ambiti che vuoi.
Ora non ti so dire di più, il programma è abbastanza complesso e non è semplice capire come modificare. Magari aggiungi una serie di stacco e poi te lo fanno fare il giorno dopo e rovini tutto... però sicuramente con un po' di esperienza si capisce come fare. Sto studiando anche a riguardo, diciamo.

Il video del wod di ieri è questo

CrossFit - WOD 121008 Demo with Kevin Ogar and Matt Hathcock - YouTube

Stamane mi sono alzato che ero abbastanza a pezzi e alla sola idea di fare un wo come quello degli ultimi due giorni stavo male :D
Non so se per caso o se è una scelta ragionata, il wod di oggi è invece compatibile con il mio stato psico-fisico :D

E' un semplice push-press su 7 triple.

Crossfit - WOD 121010 Demo Dave Lipson and Camille Leblanc-Bazinet - YouTube

Non avevo bene idea su come procedere in quanto è un esercizio che mi è abbastanza nuovo.

2 round di riscaldamento come indicato qualche pagina fa e poi

3x 20kg
3x 25
3x 31
3x 36
3x 42 chiusi ma al pelo, tocco col rack
3x 42 venuti decisamente male, inoltre il rack è basso e tocco sui montanti in alto, devo mettermi scentrato ma comunque non è una posizione comoda
3x 36 chiusi bene, probabilmente è la quinta piastra che rompe particolarmente.
Quando verrà riproposto, devo partire con un po' più di peso e arrivare circa a 40kg all'ultima serie, con una progressione più stretta (ho usato le piastre da 2.75kg... non chiedetemi....)

PS: ma quanto è figa la tipa del video? Cioè, ma quanto c*** è FIGA??!?!?!?!

Eccone un altro

Camille Leblanc-Bazinet - YouTube

Oggi è "di riposo".
Peso prima di pranzo: 71,2kg. Da giovedì scorso ho fatto 4 pasti liberi :eek: quindi tutto sommato non è male :D

Questo è il wod di oggi

Massacrante se fatto intero, infatti è considerato di categoria superiore (hero, lo chiamano loro, ma sappiamo come sono sti ammerrigani :D)

Chiaramente l'ho scalato, così

Non ho un video decente di come doveva essere fatto il wod

Sto crossfit mi mette una fame boia :/
Soprattutto di cioccolato :o

po-ol mi ero persa questa cosa!!!

Il cross fit è una figata pazzesca! bravo ragazzo!:D:D:D

Ciao Ile! Sono solo alla prima settimana, se guardi le pagine indietro trovi gli allenamenti fatti, per ora ne sono entusiasta :) ma è presto per trarre delle conclusioni!

Oggi wod di "potenza"

Il circuito di riscaldamento l'ho fatto 3 volte al posto di due e ho inserito le flessioni. Quando nel wod non ci sono trazioni, al posto della lat faccio una sorta di trazioni assistite (30 a bw per me sono ancora troppe per definirle riscaldamento...)

Il wod l'ho eseguito così:
3x bw
2x bw+2.5kg
""""
""""
1x bw+5kg
""""
""""
1xbw + 7,5kg
""""
e alla fine ne ho aggiunta un'altra con solo il bw.
Ho concluso con 3 trazioni libere normali e 3 inverse.