Sessione del 01/03/09
 

Panca 3@52 3@62 2X2@72 3X2@82 5x2@87
Cyclette 5 min variando i livelli (5-7-4-8-4)..obiettivo fare i 5 min a livello 8
Squat 3@77 3@84 2X3@98 5X2@112
Trazioni supine + prone 5X(5+5)
Addominali alla fune 3X10@25
Crunch romana con torsioni 2X12 (6 a dx e 6 a sx)
Crunch obliqui 2X10


Molto bene..squat all'inizio un po' di male al ginocchi dx ma alla fine nulla..benissimo, profondo (quasi culo a terra)..veramente contento:D


x Kami: grazie, ma devo ancora migliorare (soprattuto stacco e panca).
hihihi vero....ma anche in palestra quando alzo tanto mi guardano un po' strano..si vede che nn se lo aspettavano:)

Montati pure la testa, sono carichi assurdi :p

Da quanto ti alleni?
Sai com'è, rosico un pò per i risultati ;)

Sessione del 03/04/09
 

Panca 1X3@50 1X3@60 2X3@70 5X2@80
Dip4X8
Stacco 1X3@72 2X3 @87 2X3 @102 5X2@109
Mezzo stacco a gambe tese 4X5@54
Crunch alla macchina 1X8@60 2X8@70

Inizio "preparazione per torneo"
palleggi, dribbling, passaggi, lanci totale 30,40 min


Tutto bene, anche se all'inizio faticavo a trovare il movimento nello stacco...aumentando i pesi poi però è passato

X Kami: allora grazie:D
mah guarda...in palestra da 4 anni, ma con molte pause...effettivi saranno poco più di due anni:(:mad:

Bene squat ed anche stacco! :)

Panca 3@52 3@62 2X2@72 4X2@77
Squat 3@77 2X3@84 2X3@98 3X2@105
Spinte in basso fune 3X10@30
Crunch alla macchina 3X8@70


Aggiungo che sabato ho fatto 25 min di corsa intervallati: riscaldamento con camminata veloce, 5 min di corsa, pausa 2 min, altri 6 min, pausa 1:30 min, 2 min di corsa, pausa (non voluta di non so quanto..saran..3-4 min)..corsa 10 min, pausa, defaticamento in corsa leggera per 2 min
Domenica partitelle varie a calcio 3vs3 per circa 2 ore e mezza

Sessione di ieri molto bene:D...facile panca...squat così così, però con pesi leggeri fatico di più...

x Trokji: grazie:D

Sessione del 09/04/09
 

Panca 3@52 2X3@62 2X2@72 4X2@77
Stacco (da pavimento....8cm circa) 3@77 2X2@84 4X2@105
Ginocchia al petto 2X10
Crunch alla macchina 1X5@70 1X3@85


Tutto bene:D



Ieri ho fatto
18'30'' di corsa, stop 2', 6', stop 2', 6'..totale 34' circa-->30' di corsa nel prato di casa mia (che è composto da 10m di pianura, 10 di discesa e 10 di salita circa)
Addominali
Ginocchia al petto 2X10
Crunch obliqui 2X10
Crunch 2X10
Palleggi vari per 10-15 min

Un po' di crisi al 18esimo minuto...cmq soffro ancora i cambi di ritmo..infatti volev ofare dal 20esimo al 30 senza pause ma sono andato troppo forte per un minuto e non ce l'ho fatta...cmq il fiato c'è, le gambe ancora no..

Sessione del 14/04/09
 

Panca piana 3@52 2X3@62 3X2@72
Squat 3@72 2X3@84 3X2@100
Iperestensioni 1X10 1X10@5


Ultima sessione prima dei massimali..beh..devo dire che non sono molto in forma...un po' che ho la testa all'esame di giovedì, un po' perchè questi continui sbalzi di temperatura, sole, pioggia vento mi sconbussolano un po' (fortunatamente non mi sono ammalato per ora, visto che qui da noi son tutti malati)
Sono preoccupato quindi per i massimali...sembra che sia stato fermo un mese ecco...però boh...attualmente non credo di riuscire a ripetere i carichi di inizio ciclo.

Sessione del 17/04/09
 

Panca 5@52 5@62 4@72 3@82 2@92 1@97 1@102 1@105 1@107 fallita
Dips 4X8
Trazioni prone 2X10
Trazioni supine 2X12
Spinte in basso fune 10@30 8-8@35
Curl bil 10@35 2X5@40


Allora..molto bene...ho fatto il max solo di panca perchè sia di salute non sto molto bene e in + il ginocchio fa ancora un po' male, e considerato che lunedì inizio il programma maxi volume non voglio rischiare (anche perchè il male è aumentato dopo aver provato i massimali ad inizio ciclo)...
Comunque sono molto contento...mi ha ridato l'entusiasmo che si stava affievolando per la mezza malattia (e il tempo)..pensavo di non riuscire a fare nemmeno i 90kg...prima della gara di novembre utilizzerò questo mese di preparazione per appunto preparare al gara!



edit: dimenticavo che rispetto all'ultimo massimale ho perso quasi un kg...(beh..mezzo i nquesti ultimi giorni..non sto mangiando molto..)

Che carichi pazzeschi in panca :p

ottimo! peccato per il resto ma hai fatto bene se eri ko

si questo meso quando vuoi un picco prestativo è perfetto;)

Grazie a tutti:D volevo sottolineare anche come 40kg di curl non li avevo proprio mai fatti..e sono 2 mesi circa che non ne facevo uno...


tabella nuova

1)
squat
panca
comp: trazioni sbarra 5x5

2)
panca
stacco
comp: trazioni orrizzontali 5x10

3)
squat
panca
comp: flessioni a terra con peso 5x10

4)
stacco
comp:military press 5x5
trazioni sbarra 5x5

Pensavo di fare lo stacco dal pavimento (quindi senza i rialzi) al posto del sumo (che ho fatto solo una volta tanto tempo fa trovandomi anche male)

Poi...su trazioni varie e complementari: quanto peso?
Trazioni orizzontali...credo di aver capito...alla fine sono dei rematori dove al posto di muovere il peso mi muovo io giusto?

Pazzo :D

Io più di 10kg per braccio non vado :rolleyes:

fare sumo o regolare dipende solo da quale dei due stili vuoi allenare... è sempre stacco.

ti consiglio di fare il regolare ad altezza regolare. il sui blocchi (o dal pavimento) è più stressante (avendo rom maggiore) e non va tanto bene con una frequenza cosi alta e cosi tanto volume...


le trazioni parti da un 5x5 che deve venire perfetto. (io l'avevo fatto bw) fai per 2 settimane cosi. poi aumenti gradualmente il peso.


si le t orrizzontali sono chiamate anche rematore inverso;) io le preferisco al rematore perchè non stressano ulteriormente gli erettori spinali
cerca di appoggiare i piedi su un rialzo che sia un poco più basso riapetto al bilanciere da dove ti tiri




nei big devi mantenere una qualità tecnica assoluta in ogni serie. anche se sembra facile visto le % basse non lo è perchè il volume è davvero alto... serve concentrazione


ciao

Panca 15X6@52
squat 12X6@72
trazioni sbarra supine 5x5


Allora...considerando che ieri sono andato a dormire alle 3 e mi son svegliato in pratica alle 7..è andato bene (ero alla domenica sportiva..x chi l'ha guardata assieme a quelli vestiti tutti uguali che poi sarebbero quell icon cui gioco a calcetto e calcio)
Panca + faticosa, però alla fine meno stanco rispetto a squat (ora ho male ai quadricipiti...mi venivano fin i crampi quasi durante le trazioni)
Cmq molto divertente:D mi piace!! ho iniziato anche il ciclo di creatina solito che faccio fra aprile e maggio...

X Gianlu: ok su tutto:D trazioni faccio un giorno prone e uno supine?

yes per le trazioni