fallo col bilanciere alto sul trapezio le prime volte, cosi abitui gradualmente la spalla;)

riecco che aggiorno il diario portando notizie neagtive...alura..è da martedì scorso che non vado in palestra in quanto ero ammalato...non febbre alta..anzi, non me la sono mai provata quindi..però mal di testa, di gola, tosse e raffreddore...la notizia positiva è che non ho perso manco un kg quindi...ho fatto proprio solo domenica e lunedì in cui facevo fatica a mangiare (soprattutto lunedì..non ho mangiato quasi nulla)
In più ieri avevo l'esame (l'ultimo di questa sessione) quindi...
Altre due notizie negative: il mi ocompagno di allenamento non potrà più allenarsi con me regolarmente come prima...dipenderà dai giorni, quindi non posso continuamente rischiare pesi che non so se andranno su (almeno non in tante serie), e poi da lunedì ricomincio scuola, e spesse volte dovrò rimanere giù di più..farò solo tre allenamenti a settimana e non quattro..quindi:
se posso, continuo con il programma di ado che mi da moltissimi risultati, però su 3x week e non 4x
cambio programma, ne metto uno in cui faccio squat-panca 2x week e stacco una, il resto complementari classici non a cedimento...

Sessione del 23/02/09
 

Il nuovo programma (per qualcuno è famigliare hihihi..anche se ho cambiato qualche cosa)

giorno 1:
Panca
Squat
Military press
Trazioni supine
pushdown
curl bilancere

giorno 2:
stacco
Front Squat
panca manubri
Trazioni prone
Arnold press
croci


1)a-b 70% 1rm 5x5

2)b-a 75% 1rm 4x5

3)a-b 80% 1rm 3x5

4)b-a-(scarico) 85% 1rm 2x5

Tre all a settimana

Ciclo 2 aumenta del 2,5-5kg a sensazione

Oggi ho fatto il primo giorno

Panca 5X5@77
Squat 2X5@87
Military press 5X5@40
Trazioni supine 5X5
pushdown 1X5@35 4X5@30
curl bilancere 5X5@30
Ginocchia al petto 2X12

Imballato dopo la pausa ma è normale
Panca ottima..faticato solo all'ultima..sembrava avessi acido lattico...boh...
Squat..ecco..allora...spalle benissimo dopo mesi!!..il problema è che mi è venuta tipo una contrattura durante la seconda serie (che ho completato) e prima della terza (di solito, prima della seria simulo un squat liber ox vedere se tutto è ok..ecco..dopo 10cm mi son bloccato...quasi come se si fosse stirato di colpo il muscolo)...ho smesso ovviamente...ho avuto difficoltà a fare il military (appoggiare il bil sul pavimento)..però alla fine sembrava meglio..ora sembra che nn abbia nulla (squat libero lo faccio senza problemi)

ma ti si è irrigidita la schiena?

cmq non credo sia nulla... vacci cauto la prossima volta e scaldati bene...

confermo il nulla..almeno...oggi dolori ma tipici del post allenamento, quindi tutto ok..domani con lo stacco si vedrà

no.. al bicipite femorale..mi succedeva un po' di tempo fa, le prime volte che facevo squat...è per quello che prima di ogni serie simulo uno squat culo a terra..in pratica, tengo il bilanciere sulla postazione, lo afferro con le braccia (ma senza staccarlo) scendo fino in fondo, poi risalgo, mi posiziono e parto (è una stupidata...ma scriverlo è + difficile)

Sessione del 25/02/09 e 26/02/09
 

25/02

Panca manubri 5X5@28
Trazioni prone 5X5
Arnold press 5X5@14
Croci su panca incl 5X5@12
Torsioni busto con bastone 2X40

Tutto bene

26/02

Squat 5X5@87
Stacco (da pavimento) 5X5@92
Calf raise in piedi 3X10@50
Polpacci alla pressa 3X15@150

Molto bene..il problema è superato..oggi però sono molto stanco..ho le gambe a pezzi ihihi...stasera farò una camminata leggera per muoverle un po'
Ho deciso di spezzare il giorno perchè mercoledì avevo ancora un po' di male e siccome ieri ero a casa da scuola ne ho approfittato...:)

Sessione del 28/02/09
 

Panca piana 4X5@82
Squat 4X5@95
Military press 4X5@45
Trazioni supine 4X5 (fatte molto lentamente e stendendo completamente le braccia, con pausa di un secondo in cima e in fondo)
Spinte in basso fune 4X5@32.5
Curl bil 4X5@33.5
Ginocchia al petto 3X10
Torsioni busto con bastone 2X50

Tutto molto bene..panca non pensavo nemmeno di riuscirci e invece è andata benissimo...squat, nonostante che le gambe fossero distrutte è stato facilissimo (andavo a culo a terra in pratica)
Trazioni fatte in quel modo sono dure...c'è da dire che ero già affaticato dallo stacco, però mi son piaciute in quel modo
Il resto tutto bene;)
Oggi (o domani) magari mi faccio un giretto in bici per sciogliere un po' le gambe
Una cosa..sono diventato un pezzo di legno....devo rimettermi a fare stretching seriamente, soprattutto per la parte inferiore:mad:

sessione del 02/03/09
 

panca manubri 4X5@32
stacco 4X5@102 (da pavimento senza rialzi)
Front Squat 4X5@32:p (tanto per impararlo bene)
Trazioni prone 4X5
Arnold press 4X5@16
croci 4X5@16

Tutto molto bene..stanco alla fine..trazioni fatte come le supine...

sessione del 06/03/09
 

Panca piana 3X5@87
Squat 3X5@102
Military press 3X5@50
Trazioni supine 3X12 (per alzare il volume)
Spinte in basso fune 3X5@35
Curl bil 3X5@35

Tutto bene...squat alla fine un leggero fastidio alla spalla, ma nulal di preoccupante...spero..domani sarà molto dura:o

sessione del 07/03/09
 

stacco 3X5@110
panca manubri 3X5@32 (l'ultima volta erano 30 non 32 mi sembra)
Front Squat 2X5@42 (tanto per impararlo bene)
Trazioni prone 3X10
Arnold press 3X5@18
croci 3X5@16

Stacco molto bene e facile..ho provato i guanti della palestra (i miei sono da lavare), sono ottimi..in pratica mi bloccano quasi il polso e riesco ad avere una presa + solida.
Ben il resto..croci mi sono sbagliato e ho tenuto lo stesso peso..considerando però che ho fatto 2 giorni di fila va bene lo stesso.
Front ho tenuto 2 serie sempre per i 2 giorni di fila (ieri squat, oggi stacco e lunedì di nuovo squat...)
Ancora due sessioni e poi devo scaricare...cosa faccio?

sessione del 9/03/09
 

Panca piana 2X5@92
Military press 1X5 1X3@52
Trazioni supine 2X15
Spinte in basso fune 2X5@37.5
Curl bil 2X5@35


Fine programmino per panca...alla fine ero distrutto...la doppia sessione attaccata venerdì-sabato l'ho pagata..infatti squat ho tagliato..penso d ifarlo oggi e fare stacco un giorno a parte..tanto di tempo ne ho..poi un giorno di scarico.
Pensavo dopo, come ho detto in una discussione, di tornare a fare un programma "classico" per massa per un mesetto, tanto per non alzare pesi molto alti (per me), per poi ricominciare a metà aprile fino a fine maggio :)

invece di un programma "classico" (nn so cmq cosa intendi:D) fatti un bel meso alto volume stando sulle 6 reps per molte serie, tipo quello che ho fatto a dicembre (c'è nel mio diario)

però abbassando un pò le serie...

se fatto da chi non è abituato a quel tipo di lavoro è la cosa più ipertrofica in assoluto. dura 5 max 6 settimane

Squat 1X5@107 1X5@110
Panca manubri 2X8@30
Trazioni prone 2X12
Arnold press 2X5@20
Croci su panca incl 2X5@20
Ginocchia al petto 2X12
Crunch macchina 3X12@50
Torsioni busto con bastone 2X40

Tutto bene..Squat facilissimo (ho aumentato per quello), ma ci stavano benissimo i 115 se non di più

X Gianlu: il programma mi piace molto:D..però mi piacerebbe mantenere le serie che hai fatto tu:)

come classico intendevo il classico programma da massa fatto in palestra dagli istruttori, con stacco e squat ovviamente (e panca), con una simil progressione:D

ok vedi tu quello che più ti stimola....

ti dicevo di limitare un pò le serie per partire con % un pò più alte ma vedi tu...

cmq non so, io penso che prima farei un pò di intensificazione vera a basse reps, mi sembri in forma e puoi strappare qualche bel massimale...

sì confermo sono molto in forma in questo periodo:D
ci stavo pensando pure io a provare i massimali..è da novembre che nn li provo mi pare...però volevo fare una o due settimane di preparazione prima (come avevo fatto un anno e mezzo fa) per farli tipo gara:D

Sul programma..volevo tenere molto volume e "bassa" intensità per dare uan tregua ai tendini, visto che sto iniziando ad avere un pochino di male qua e là...è per quello, sennò avrei ricominciato con i soliti programmi x la forza:D
ho visto che hai messu su un bel po' di kg con quello quindi:D