Nuovo schema??
 

siccome nn mi veniva in mente nulla, sono andato a riprendere lo schema che mi aveva fatto Paoloca quasi un anno fa in preparazione alla forza..volume abbastanza alto, bassa intensità e ripetizione medio-basse..naturalmente facevo sqaut e stacco, qui li ho sostituiti con military e rematore...e ho cambiato qualche cosa nei complementari
GIORNO 1
Panca 3x6@70% + 3x4 @75%
Military 3x6@70% + 3x4 @75%
Dips 3X8
Rematore in posizione eretta 3X8
Alzate laterali 2X12
abs

GIORNO 2
Military 3x6@70% + 3x4 @75%
Rematore 3x6@70% + 3x4 @75%
Trazione prone 3X8
Trazioni supine 3X8
Pulley 2X12
abs

GIORNO 3
Pressa orizz 4X12-15
Stacco a gambe tese..penso 3X8
Panca stretta 3X8
spinte in basso fune 2X12
abs

GIORNO 4
Panca 3x6@70% + 3x4 @75%
Rematore 3x6@70% + 3x4 @75%
Curl man 3X8
Curl ai cavi 2X12
abs

la parte + allenata è la schiena perchè come ho già detto devo recuperare in quanto è stata quella + trascurata (out stacco, rematore e alla fien anche trazioni perchè pioveva sempre e potevo farle solo fuori...)
lo schema lo tengo (se può andare) fino a quando la caviglia nn è a posto (così riprendo lo stacco)..penso un 2 massimo 3 settimane..
Nei complementari usavo un 10rm x le 8 rip, per i 12 vado a naso..metto un peso leggero

(a meno di risposte prima delle 11.15 oggi vado con questo..tanto x ricominciare questa settimana..poi da mercoledì 2, giorno in cui ho l'rale, sono libero e mi concentro solo su recupero e palestra)

Sessione del 26/06/08
 

Panca 3x6@60 + 3x4 @63
Military 3x6@35 + 3x4 @37.5
Dips 3X8
Rematore in posizione eretta S.M.3X8@25
Croci peck-dek 2X12@40 (mi ero dimenticate di metterle)
Crunch su panca romana 3X12

ragazzi..che caldo...meno male che domani vado in piscina perchè se no morivo..cmq..buona sessione..le alzate se lo schema rimane questo le sego via perchè le spalle le ho strentite già abbastanza stanche..poi aggiungendo il nuoto...cmq pensavo peggio..unica cosa ecco che sento le spalle come bloccate, soprattutto nei dips (panca meno però anche lì)

Sessione del 27/06/08
 

Rematore 3x6@59 + 3x4 @64
Trazione prone 3X8
Trazioni supine 3X8
Pulley 2X12@35
Sit upo con torsione panca romana 2X?? nn gli ho contati
Piscina

tutto bene, tranne la piscina..la caviglia mi fa ancora male a nuotare..cioè..nuotavo però delle volte tirava...boh..cmq ho fatto 4 vasche (da 11-12m)

allora..appena tornato da fisioterapia..andato tutto bene, solo che adesso è un po' gonfia...cmq..in questi giorni devo andare a farmi dei giri in bici x riprendere fiato, che poi da metà sett prox posso ricominciare a correre (e lo stacco)
Oltre alla bici devo fare esercizi tipo il calf raise senza peso x rinforzarmi..

ah ecco dimenticavo..dopo i pesi avevo fame..però andavo in piscina...se mi portassi dietreo le proteine del siero con dentro la creatina (nn x altro, ma 1 si stanno formando i sassolini quindi la usa x poi nn buttarla via e 2 così recupero il volume e il peso perduto abbastanza velocemente) da bere subito e dopo un 20min entro in acqua, posso o succede qualche cosa?? No perchè di solito dopo mangiato si aspetta di +..però considerando che le proteine del siero sonoa digestione rapida magari..perchè avevo lo stomaco proprio vuoto (e ho mangiato 2 ore dopo la palestra...)

Sessione del 29/06/08
 

ieri ho fatto un giro in bici x iniziare a riprendere l'attività anche degli arti inferiori (x poi quando ricomincio a correre intorno a 4-5luglio)..beh ho fatto una decina di km con dentro forse la "salita" (800m) + dura che c'è nei 10-15km intorno..+ un altro strappettino...pensavo molto ma molto peggio (considerando che lunedì avevo fatto il giro del paese camminando..circa 2.5km e alla fine sembrava che avessi fatto una sessione pesantissima di squat..gambe durissime)..alla fine ero stanco, però con un po' di stretching la situazione è migliorata...oggi è come se nn avessi fatto nulla
Stasera altro giretto, penso magari + lungo ma meno impegnativo..boh vedrò

considerazioni: caviglia ok...nn mi ha dato probemi, un pochino alla fine quando ho svolt ogli esercizi che mi ha dato il fisioterapista...cmq riesco già a palleggiare quindi...
ginocchia: qui..nn benissimo..è vero che il movimento era un sacco di tempo che nn lo facevo..però il dx quando davo la spintain basso..quei 5 cm faceva male..nn tano però lo sentivo (poi una volta caldo molto meno)..il sx niente..ha iniziato a farmi male concluso il giro qunado camminavo...oggi cmq sembra che facciano meno male, quindi sto recuperando..spero di riuscire a fare squat (e stacchi..perchè cmq un pochino di problemi me li davano pure lì) al pieno della condizione tra poco tempo...

Sessione del 29/06/08
 

Giro in bici: 16km circa in 45-50min..quindi quasi il doppio di ieri nello stesso tempo..eravamo in 2 (e l'altro gareggia in mountain bike)..fatta molta + pianura..sol uno strappo di 100m al 15-18%..alal fine è un muro..
ho notato che in slaita vado bene..meglio che gli altri anni anche quando ero ben allenato..è in pianura che sono fermo..certo mettendomi a ruota del mio amico andavamo forte..però da solo facevo fatica...boh

Considerazioni: caviglia alla fine affaticata..fa un pochino male...
ginocchia:durante il giro solo il sx che "tirava" nelal parte bassa esterna + a sinistra..il dx niente....adesso fanno male entrambi..cmq meglio di ieri e questo mi fa ben sperare...

Sessione del 2/07/08
 

Panca 3x6@60 + 3x4 @63
Stacco2x6@70, 1X4@90 1X2@110
Squat 2X6@32

Alura...oggi è una giornata perfetta..ero pieno di energie..cmq..panca bene..sceso piano, pausa di 1'' e risalita..tutto ok
Stacco..mi son stupito..adesso i pesi nn so se siano 70 o 69 (e così x gli altri)..però gli ho fatti bene, spingendo di gambe..contento..anche perchè ho scoperto che l'altezza + giusta è con il disco da 20kg + 1 da 10..(prima facevo solo 1 da 20)..i bilanciere così mi arriva all'altezza delle calze, quindi un 7-8cm sopra la caviglia.
Squat...ero stanco, quindi ho abbassanto a 30..pensavo peggio, cmq venerdì (o domani) vedrò meglio..provo a caricare fino a 50kg

Sessione del 3/07/08
Military 3x6@36.5 + 3x4 @39
Alzate laterali a busto flesso 3X8@6
Curl bil 3X8@30
curl manubri 1X6-1X5@16
Curl alti ai cavi 3X10@10,12.5,15

oggi sessione radom possiamo chiamarla..solo military fatto con schema...bene anche...lo alzato da terra con la girata..nn so fatta come ma ci ho provato...
i manubri ero un pochino scoppiato...

Video di squat, Girata, front squat
 

eccoli...la qualità è pessima..ma si vede qualche cosa...

YouTube - Squat 30kg

YouTube - Girata@30kg

YouTube - Front squat

YouTube - Front squat 1



considerazioni mie:lo squat tiro nn vado giù bene con la schiena..forse perchè anche il peso è troppo basso...
Front squat: era la prima volta..quindi nn giudico..mi interessa soprattutto sapere se la posizione del bilanciere è giusta..sentivo lavorare molto le spalle...
Girata: la parte di stacco nn è fatta bene..un po' perchè anche qui..30kg nn li sento..e poi rispetto all'altezza regolamentare sarò minimo 13-15cm sotto

ho anche il video del box..ma youtube nn me lo elabora...boh

Ma sei te? comunque:
mi aspettavo fossi più grosso :o
Il front squat in quel modo non va, sei inclinato troppo in avanti con la schiena ed il bilanciere perché è leggero sennò ti cadrebbe per terra e va messo più in alto. Io in parte ho risolto con tavoletta, leggiti i post di paolo sullo squat se ancora non l'hai fatto :D

Per il resto ti consiglio di allenarti con un bilanciere regolamentare,quello è troppo corto, e di usare perlomeno degli appoggi non fare tutto così libero, altrimenti avrai dei problemi ad alzare i carichi!!:eek:

Questo IMHO

Ah vergognati non ci si allena con le ciabatte!

Front squat
 

me lo ha caricato adesso

YouTube - box squat@30

anche questo..prima volta..e poi..fatto lì è scomodissimo..ma..o lì o niente



x trokji: hihihi..beh...fai conto che ho perso quasi 4kg x via di caviglia e virus:(:mad:....e sto facendo fatica a riprenderli:mad::mad::mad:..cmq no nn sono molto grosso:)

eh il bilanciere è piccolo..devo cambiarlo..però in palestra è + grosso tranquillo...nn è lungo come quello da gara però (ne abbiamo solo 1 olimpico e lo uso x fare stacco)...

x il front: sì lo so...è molto da migliorare...è x quell oche avevo l'idea di farlo alla smith machine...lo trovo + facile..però Gianlu me lo ha proibito:D

x le ciabatte: dai..nn era allenamento serio hihi..mia mamma mi fa: ma nn ti vergogni a mettere su internet una roba così?? potevi vestirti meglio...

TUa mamma ha ragione, per fituncensored potevi vestirti decentemente, e poi devi dirle che ti dia da mangiare di più :p

ahahah....beh cmq dovevi vedermi priam di iniziare..anzi..dovrei avere le foto dopo 6 mesi di palestra (avevo fatto 20 lezioni + a casa)..dopo le posto..lì sì che c'è da ridere...

no però..il mio obiettivo è un fisico atletico (fitness x intenderci)..nn tanto x le donne..ma perchè gioco a calcio, vado in bici, basket e chi + ne ha + ne metta...ah..praticavo anche karate...cintura marrone..anche se dovevo fare l'esame x la nera ma ho smesso x cercare di aumentare di peso in palestra..e soldi e tempo sono quelli che sono..appena posso riprenderò........quindi..nn è che possa diventare molto grosso: il mio obiettivo (in pratica) è diventare 78-80kg x 186-187cm (quindi quasi un h/p-10)..poi..chissà..ma x ora è questo

sì ma i discorsi che si son fatti tante volte in questo forum ti dovrebbero insegnare sempre lestesse cose, ovvero scegli se funziona e fermati (se vuoi fermarti) quando ti sembra troppo.
Ecco perché non sono d'accordo col tuo ultimo discors :cool: