SETTIMANA 7

-Martedì A:
Front squat: 3x24,32,40,44,48,52 Kg 3x3 46 Kg
Panca: LOM 55 Kg
Trazioni prone: 9x5 BW
Piegamenti rialzati: 3X10 5 Kg

-Mercoledì B:
Front squat: 6x3 46 Kg
Panca: 5x1 55, 5x1 59, 5x1 63, 5x1 67 Kg
Stacco: 5x5 84

-Venerdì C:
Front squat: 3x10 38 Kg
Back squat: 5x5 44 Kg
Panca: LOM 55 Kg
Trazioni supine: 5x4,8,4,Bw,Bw,Bw

-Sabato D:
Stacco (isocinetico in 4" al ginocchio): 3x65,65,69,73,77,77,73,73 Kg
Lento: 6x3 38 Kg
Trazioni prone (pausa in alto 2"): 5x4 Bw

Tra Pasqua, Pasquetta e feste varie questa settimana ero proprio fuori forma e durante gli allenamenti mi sentivo in piena digestione. Martedì mi sentivo disorientato, nello squat mi girava un pò la testa ed in panca non riuscivo a settarmi. Mercoledì idem, lo stacco è risultato molto pesante quando credevo fosse uno schema abbastanza facile, anche le trazioni sono andate malissimo. Gli altri due allenamenti sono andati un pò meglio, in particolare quello del sabato che solitamente è il peggiore. Poi mentalmente ero pronto a fare uno scarico ma ho cambiato idea all'ultimo momento.

Panca: intensifichiamo col metodo dei 3 carichi di Leviatano, per 4 settimane si alternano LOM, 6x3 UWL e 20x1. Per il momento buone sensazioni anche se è qualcosa di nuovo che non mi dà subito un feedback sul fatto di essere migliorato o meno (le altre volte cercavo di arrivare a fare qualche singola col vecchio massimale).

Front: il 3x10 è andato meglio di quanto pensassi..

SETTIMANA 8

• Lunedì A:
Front squat: 3x40,44,48,52,56 3x3 50 Kg
Back: 2x5 44 Kg
Panca: 5x1 57 5x1 61 5x1 65 5x1 69 Kg
Trazioni prone: 7x6 Bw

• Mercoledì B:
Front squat: 6x3 50 Kg
Panca: LOM 57 Kg
Stacco: 5x5 86 Kg
Scrollate: 3x10 65 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 4x8 42 Kg
Back squat: 3x5 46 Kg
Panca: LOM 57 Kg
Trazioni supine: 5xBw,4,8,8,8,8 Kg
Rematore manubri: 4x8 14 Kg

• Sabato D:
Lento: 6x3 40 Kg
Stacco (isocinetico in 4" al ginocchio): 3x65,69,73,77,81,77,73 Kg
Trazioni prone (schema*): 2,3,4,2,3,4xBw
Piegamenti rialzati: 4x10 5 kg

Front: ancora problemi lunedì e mercoledì, non riuscivo più ad incastrare bene il bilanciere ed in generale ero in affanno, strozzandomi nella risalita. Venerdì invece è andato abbastanza bene, le serie da 8reps sono state meno impossibili di quanto sembrassero.

Panca: mi sento molto meglio rispetto a settimana scorsa, ho alzato tutti i carichi di 2kg sentendo tutto abbastanza facile. Il setup mi sembra migliorato e riesco a spingere molto bene. L'unico problema è che il 20x1 dura troppo, anche tenendo 60" scarsi di recupero tra le serie, per fortuna devo farlo solo altre due volte. Inoltre nelle ultime serie la muscolatura scapolare mi abbandona.

Stacco: molto buono, c'è margine, lo schema con la partenza isocinetica mi sta tornando molto utile per capire la giusta posizione rispetto al bilanciere, devo infatti stare leggermente più vicino con le tibie. Devo lavorare anche sul collo che iperestendo troppo.

*Lo schema nelle trazioni prone è simile a quello che ho fatto nella panca in accumulo:
serie1: salita in 5", fermo in alto 2" x2
serie2: fermo 2", discesa 5" x3
serie3: fermo in basso e in alto "2 x4
serie4: salita e discesa 5" x2
serie5: fermo in alto 2" x3
serie6: presa larga x4

SETTIMANA 8

• Lunedì A:
Front squat: 3x40,44,48,52,56 3x3 50 Kg
Panca: 3x63,65,67,67,65,63 Kg
Trazioni prone: 3xBw,3,6,9,6,6,6,6 Kg
Planks 60" 5 Kg + Hollow 60"

• Mercoledì B:
Front squat: 5x6 45 Kg
Panca: LOM 57 Kg
Stacco: 5x5 88 Kg
Scrollate: 4x10 65 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 3x40,44,48,52 Kg
Back squat: 3x8 46 Kg
Panca: 3x63,65,67,67,69,67 Kg
Trazioni supine: 5xBw,4,8,12,8,4 Kg

• Sabato D:
Lento: 6x3 40 kg
Stacco (isocinetico in 4" al ginocchio): 3x65,69,73,77,81,85,77,73 Kg
Trazioni prone (schema*): 2,3,4,2,3,4xBw

Panca: settimana non al top, ultimamente la forma va e viene. Nessun problema particolare ma credevo di essere migliorato molto di più a triple, sarà la stanchezza che mi porto dietro dalla prima settimana di questo programma, tornando indietro avrei scaricato.

Front: lunedì ancora problemi con l'incastro, ho deciso così di anticipare lo schema ad alte ripetizioni ed ho un pò capito dove sto sbagliando, devo alzare di più il petto. Comunque a livello di kg mi sento bloccato, non riesco a superare quella tripla con 56kg. Unica nota positiva è che i kg del back stanno pian piano salendo :o

Stacco: tutto ok, tenuta di schiena e partenza migliorate molto ultimamente.

Prova a fare un paio di settimane a fare un ramping a 5 o 6 reps. Hai il rack vero?! Se si, prova ad arrivare a cedimento in una seduta di ramping (ma tira con cattiveria, non avere paura del peso), poi leva una decina di kg e facci un'altra serie da 5o6 alzate perfetta.
Sembra un controsenso, lo so, ma dagli una chance, con me ha funzionato e funziona tutt'ora...chissà che possa aiutare anche te!

Un salutone!:)

Si, ho una specie di Rack :)
Il problema è che nelle ultime settimane ho avuto delle difficoltà con l'incastro che non mi aspettavo di avere e non sono riuscito a spingere bene come facevo prima.

A questo punto, dato che settimana prossima scarico, finisco questo programma così com'è cercando almeno di recuperare un buon assetto. Prendendo spunto da tuo suggerimento pensavo di proseguire così:

giorno 1: ramping 5 (+eventuale back off)
giorno 2: lavoro tecnico, tipo 6x3 con fermo in basso (dato che ho difficoltà a tenere gomiti e petto alti nella buca)
giorno 3: 6x5 90% ramping5

Grazie per l'intervento :)

SETTIMANA 10

• Lunedì A:
Front squat: 3x40,44,48,52,54 3x48,52,56 Kg
Panca: 5x1 59 5x1 63 5x1 67 5x1 71 Kg
Trazioni prone: 3xBw,3,6,9,12,6,9,9 Kg
Hollow 4x30"

• Giovedì B:
Front squat: 6x4 48 Kg
Panca: 3x63,65,67,69,71,73 Kg
Stacco: 5x5 90 Kg
Scrollate: 3x10 65 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 3x40,44,48,52,56 3x1 56 Kg
Back squat: 4x6 48 Kg
Panca: 5x1 63 5x1 67 5x1 71 Kg
Trazioni supine: 5xBw,4,8,12,8,8 Kg

Panca: ultima settimana positiva, ho aumentato ancora i carichi del 20x1 e nel 6x3 ho raggiunto percentuali altine. Venerdì non avevo molto tempo ed ho tagliato le 5 singole più leggere. Il problema del movimento della panca durante il setup l'ho un pò risolto mettendo del borotalco dove poggio le spalle.

Stacco: centrato l'obiettivo del 5x5 col massimale dello scorso aprile. Ultimamente mi sento molto sicuro in questo fondamentale. Dopo mesi di puro lavoro tecnico credo sia arrivato il momento di scalare un pò le marce.

Front: lunedì i soliti problemi, incastro doloroso e discesa incerta. Mercoledì nelle ultime serie ho provato a tenere solo 2 dita sul bilanciere ed il carico si è subito alleggerito, potendo alzare meglio i gomiti e riuscendo a scendere con più sicurezza. Venerdì credo che se non fossi stato cotto dall'allenamento del giorno prima, il 3x60 lo avrei chiuso.

Settimana prossima scarico e test per la panca..

SCARICO

• Lunedì A:
Front squat: 5x3 45 Kg
Back squat: 1x10 40 Kg
Panca: 4x5 50 Kg
Trazioni prone: 5x3 Bw
Lento: 4x5 30 Kg
Hollow 6x30"

• Martedì B:
Front squat: 4x5 42 Kg
Panca: 4x5 50Kg
Stacco: 4x5 70 Kg
Scrollate: 2x20 50 Kg
Pushup rialzati: 2x15

• Venerdì C:
Panca: 6x35,4x45,3x50,2x55,1x60,65,70,74,79,83N,82,84N,83 N
Front squat: 4x3 45 Kg
Back squat: 2x8 40 Kg
Trazioni supine: 3xBw,2x5,1x10,15,20,25,27.5,30 Kg

Ultimamente alterno settimane ottime ad altre da dimenticare, questa appartiene alla seconda categoria.

Front: il feeling sembra tornato, incastro buono, gomiti alti e discesa sicura. Avrei potuto testare un massimale ma visti i problemi che ho avuto ultimamente l'ho trovato superfluo, le percentuali calcolate sui 65kg mi sembrano andare ancora bene.

Panca: il massimale lo affronto sempre con troppa ansia ed alla fine poca concentrazione. Nel primo tentativo con 83 sono sceso male, dato che il bilanciere ha oscillato un pò troppo mentre lo staccavo dai supporti. 82 ok, 84 fermi a 10cm dal petto, idem il ritentativo con 83 ma ormai ero cotto. Mentalmente il fatto di non aver spinto il vecchio massimale durante l'intensificazione, come successo le volte scorse, ha aumentato l'ansia.
Devo dire che questo ciclo non l'ho "capito" moltissimo, mentre l'accumulo l'ho trovato ottimo, infatti lo ripeterò nello stacco e forse il lento e trazioni.

Trazioni: a conferma di quanto penso, cioè di fare schifo nei test massimali, qui ero rilassato ed il risultato è del tutto inaspettato, considerando anche che non intensifico da una vita. Posso dire in giro di essere quasi Master dello sport secondo il ranking AIF :D

• PROGRAMMA FRONT SQUAT

Prendendo spunto dai consigli di ProsonBreak, avrei pensato a due alternative con cui cercare di superare lo stallo (dato comunque anche e soprattutto dai problemi di incastro), sempre 3 allenamento a settimana:

OPZIONE 1:
sett 1: ramping 5/5x5 90% ramping
sett 2: ramping 3/6x3 90% ramping
sett 3: ramping 1/8x1 90% ramping
sett 4: ramping 5
sett 5: ramping 3
sett 6: ramping 1

OPZIONE 2:
sett 1: ramping 5
sett 2: ramping 5
sett 3: ramping 5
sett 4: ramping 3
sett 5: ramping 3
sett 6: ramping 1

Nel terzo allenamento avrei intenzione di lavorare un pò con il fermo, magari un ladder
In base al tempo poi qualche serie di Back ad alte reps

Opinioni? :)

Tanta roba i 30kg di sovraccarico sulle trazioni!
è un bell'obbiettivo! Bravo! :)

Per curiosità, quanto pesi?

Grazie :)

Qualche settimana fa ero intorno ai 66kg, anche se non riesco mai a pesarmi "da manuale", cioè la mattina a stomaco vuoto..

Ps: l'idea per il ramping come ti sembra?

Delle tue 2 proposte preferisco la prima, magari inframezzata da una seduta a ladder 65/70/75% - 70/75/80%.

Ma se dovessi scegliere io farei due sedute a ladder alle percentuali che ti ho detto sopra e solo una a ramping. E nel ramping tirerei mooolto!

Ok, mi serviva il tuo via libera :D

Perfetto, credo di riuscire di nuovo a spingere bene, forse ho risolto i problemi che hanno influenzato le ultime settimane.

Allora tra oggi e domani vedrò come gestire ramping e ladder, grazie per i consigli! Buon allenamento

Buon Allenamento pure a te! :)

Ps: quando hai voglia di postare qualche video del front lo guardo volentieri.

SETTIMANA 1

• Lunedì A:
Panca: 8x6 50 Kg
Front squat: Ladder 45 Kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
Back squat: 3x6 46 Kg
Trazioni prone: 5x6 Bw
Hollow: 6x30"

• Mercoledì B:
Front squat: 2x35,38,41,44,47,50,44,44 Kg fermo 3"
Panca: 7x6 51 Kg
Stacco: 8x5 85 Kg
Scrollate: 4x6 68 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 5x35,38,41,44,47,50,47,47 Kg
Back squat: 2x8 46 Kg
Panca: 6x6 53 Kg
Trazioni supine: 8x5 4 Kg
Piegamenti rialzati 4x6 10 Kg +Curl manubri: 4x6 15 Kg

• Sabato D:
Lento: Ladder 34 Kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4,5
Stacco isocinetico: 4x65,69,73,77,81,85 Kg
Trazioni prone: Ladder Bw 1,2,3,4/1,2,3,4 fermo in alto 3"
Rematore manubri: 4x8 15 Kg

Panca: ottima settimana, lunedì ho dovuto riprogrammarmi sulle 6 reps, ma per il resto tutto ok. Venerdì unico neo una contrattura alla scapola sx che non mi ha permesso di settarmi benissimo. Sto cercando principalmente di iniziare a pensare di affondare nella panca..

Front: feeling tornato, alla fine ho fatto un miscuglio delle idee che avevo. Il ramping mi crea troppa ansia, l'ho sostituito con un Uwl che mi sta più simpatico, ed infilato a fine settimana, in modo da tentare di risolvere i problemi negli allenamenti che lo precedono, ma il succo non cambia. Nel lavoro con le pause ho capito di arrivare in buca troppo seduto sui polpacci e sbilanciato in avanti. Venerdì ero un pò cotto, avrei potuto fare meglio.

Stacco: 8x5 un pò più duro del previsto ma me lo aspettavo, dopo lo scarico sento sempre i lombari addormentati. Cercherò di arrivare al 5x5x100 con questo programma, la vedo dura ma non impossibile. Sabato sempre seduta tecnica, 6x4 al posto del precedente 8x3.

Ho inserito poi curl e rematore con manubri..che non ho..ho quindi fatto passare una cinghia con cricchetto nei dischi. Il rematore sembra funzionare, il curl non mi convince :D


Ok, grazie Prison, a breve posto qualche video :)

SETTIMANA 2

• Lunedì A:
Panca: 51 Kg
Front squat: Ladder 48 Kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
Back squat: 3x6 48 Kg
Trazioni prone: 6,6,6,6,5,4,4,3 Bw
Rematore manubrio: 4x6 15 Kg

• Mercoledì B:
Front squat: 2x35,38,41,44,47,50,50,47 Kg fermo 3"
Panca: 53 Kg
Stacco: 9x4 90 Kg
Scrollate: 4x6 68 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 3x40,43,46,49,52,55,58,55 Kg
Back squat: 2x8 48 Kg
Panca: 55 Kg
Trazioni supine: 9x4 8 Kg
Piegamenti rialzati: 3x6+1x8 10 Kg +Curl manubri: 4x6 pendolo 15 Kg

• Sabato D:
Lento: Ladder 37 Kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
Stacco isocinetico: 3x70,74,78,82,86,90,82,78 Kg
Hollow: 6x30"

Front: buoni allenamenti questa settimana. Anche se di poco, ho battuto il record sulle 3 reps ma con molta più sicurezza. L'incastro lo sento buono e sembra non darmi particolari problemi, però ho notato che il braccio sinistro non è extraruotato come il destro, potrebbe forse essere questa la causa dei dolori al polso sinistro, visto poi che è sempre stato il destro a darmi fastidi mentre da quando alleno il front i dolori sono spariti ed è aumentata la sua mobilità? Riprendendomi dal basso il bilanciere sembra più in alto ed in avanti sulla spalla sinistra.

Panca: buona, ma la sesta reps è sempre dura, indipendentemente dal peso utilizzato

Trazioni prone: non riesco proprio ad ingranare, è il mio squat dell'upperbody. Ogni volta che inizio un programma non lo porto mai a termine, non riesco a tirare bene. Sabato inoltre mi faceva malissimo il polso. Mi sa che il lunedì lavorerò un pò con la zavorra, vediamo se riesco a mettere un pò di forza, ed il sabato farò volume.

Stacco: a parte il fatto che con il sudore mi si aprivano le mani, tutto ok..

Videos:

Front:
front 17-5-2013 - YouTube

Panca:
panca17-5-2013 - YouTube

Stacco:
stacco15-5-2013 - YouTube