3xMax 1/2
B:
abs+hyperex
stacco 68kg 7-5-5
lento 5x5 28kg
piegamenti su rialzo 4x10
stacco con pausa 5x3 63kg

ieri ho preferito non allenarmi per il fastidio al ginocchio che oggi sembrava sparito..lo scorso wo, filmandomi, ho scoperto di avere un lento da schifo, quindi ho ripassato un po di articoli di Ironpaolo sul giusto setup ed oggi i kg sono sembrati molto più facili..

3xMax 75% 2/2
A:
crunch+Hyperex
squat 48kg 7-5-5 + 2x3 con pausa
panca 48kg 6-5-4
trazioni supine 5x5 bw
scrollate 6x6 55kg

Alla fine delle 2 settimane di squat al 75% non ne farò neanche una ..ma sto risolvendo un pò di cose per arrivare al Mav sicuro al 99% ..ho un problemino di scarpe che mi scivolano quando spingo in fuori..poi ho fatto 2 triple con le scarpe piatte giusto per vedere come mi trovavo: mi sa che finchè non ne prendo un paio ad hoc continuo con queste..la pausa l'ho fatta per vedere quanto equilibrio ho in accosciata..nella panca la scapola sx la controllo meglio, i piegamenti funzionano..

3xMax 75% 2/2
B:
abs+hyperex
stacco 68kg 7-6-5
lento 5x5 28kg
piegamenti su rialzo 4x10
stacco con pausa 5x3 63kg

C:
abs+Hyperex
panca 48kg 6-5-4
squat 48kg 7-5-4
trazioni prone Ladder 1-2-3-4-5/1-2-3
curl 4x6 20kg

Riconfermo che la situazione della scapola sx è davvero migliorata, anche nello stacco ora riesco ad addurla mandando il petto più in fuori, a tutto vantaggio dell'iperestensione, non so se sia il caso di ripassare alla panca 3xWeek ma tenendo i piegamenti (che poi sono previsti anche nel mav originale)..nello squat le pause in basso sono state molto utili a capire meglio il movimento..prossima settimana rinizio il Mav..

unica modifica che vorrei fare allo schema è trasferire la variante dello stacco al sabato, per quanto utile arrivo sempre a farla stanco e senza molta voglia..avrei pensato anche a cambiare variante: ho letto nell'ultimo articolo di Leviatano dello stacco isocinetico, utile a migliorare la partenza di spalle e l'incastro.
L'unico schema che ho trovato (su questo forum) è di un ragazzo (molto più forte di me) allenato da Ado Gruzza:

8x3 50% metodo UWL

non so se possa andar bene..

Mav settimana 1

A:
crunch+Hyperex
squat 5x40,42,44,46 3x3
panca 5x38,40,42,46,48 3x3
trazioni supine 5x5 bw
scrollate 4x8 55kg

come carichi rispetto al precedente mav non c'è differenza per ora ma mi viene tutto molto più meccanico, soprattutto la panca..

corsa
E' da un pò che sento il bisogno di fare altro, di muovermi di più, mi sa tanto che passerò a 4xWeek dopo questo programma..
Comunque, mi chiedo quindi se due sessioni di corsa (partendo molto tranquillamente dai 20 minuti del programma proposto da swarovski su RT) possano incidere negativamente sull'allenamento con i pesi..avrei in mente di fare una sessione il martedì e una il sabato, in modo da preservare le sedute di squat che sono le più delicate..magari non inizio domani ma sabato, così da smaltire eventuali doms..

Mav settimana 1
B:
abs+hyperex
stacco 5x54,57,60,62,65,68 3x3
panca inclinata onda 30,32,34/31,34,35
lento 5x5 29kg
stacco iso 3x54,54,56,58,60

Nello stacco ho faticato a trovare la posizione di partenza..è proprio in questo vorrei migliorare, mi ruba troppe energie..ho optato poi per l'isocinetico, partenza lenta, lieve pausa e chiusura, a parità di kg è stato molto più facile..lento in via di miglioramento, ne posterò l'esecuzione..ho fatto la panca inclinata (dato che viene considerata da Ado come base del programma) ma i piegamenti li tengo per il venerdì..

Mav settimana 1
C:
crunch 15+Hyperex 5 3x15
squat 5x40,42,44,46,48 3x3
panca 5x38,40,42,46 3x3
trazioni prone Ladder 1-2-3-4/1-2-3
curl 4x6 20kg

nelle trazioni prone sono un pò troppo al limite del cedimento, cambio strada, userò uno schema ad onde per alzare un pò la forza..

oggi:
corsa 20'
piegamenti inclinati 4x10

Mav settimana 2
A:
crunch 15+Hyperex 5 3x15
squat 5x40,42,44,46,46 3x3
panca 5x38,40,42,46 3x3
trazioni supine bw 6x5
scrollate 4x8 55
planks (dx,sx,prona,supine) 1'

oggi mi sentivo stanco (come ogni lunedì). In generale, rispetto al mav precedente noto che i carichi sono altalenanti, quindi potrei anche averlo tirato un po troppo..

Mav settimana 2
B:
crunch 15+hyperex 5 3x15
stacco 5x54,57,60,62,65,68,70 3x3
panca inclinata onda 30,32,34/31,34,35
lento 6x4 30kg
stacco iso 3x54,57,60,62,65

Buon allenamento, nello stacco sono tornato ad una posizione meno verticale ma più comoda..l'isocinetico è stato più facile del regolare..
Credo proprio che eliminerò la panca inclinata: la mia panchetta fa schifo, è instabile e troppo stretta..sostituendola con un po di panca stretta o piegamenti non penso cambi molto..

Intanto ieri mattina 22' di corsa come da programma, non mi sembra che abbiano interferito con l'allenamento di oggi, anzi..

Mav settimana 2
C:
crunch 15+Hyperex 5 3x15
squat 5x40,42,44,46,46 3x3
panca 5x38,40,42,46,48 3x3
trazioni prone 3xbw,2x3kg,1x6kg/x2 onde
piegamenti inclinati 4x10
plank (dx,sx,prona,supina) 1'

buona la panca, ho sentito l'aiuto dato dalla spinta delle gambe: dando una botta con i piedi, i primi cm dopo il fermo sono stati più facili..squat tecnicamente sempre un pochino meglio (almeno mi sento più sicuro) ma i kg restano quelli..

com'è il Mav? impegnativo?

Fisicamente non tanto, sei sempre fresco perché ti fermi (o dovresti fermarti) appena rallenti...tutte quelle serie ti danno la possibilità di correggerti, poi il non avere una progressione prestabilita ti fa concentrare davvero solo sulla tecnica senza badare troppo ai kg..insomma, per me (ed è già la seconda volta che lo faccio) è l'ideale per farsi le ossa!

Mav settimana 3
A:
crunch 15+Hyperex 5 3x15
squat 5x40,42,44,46,48 3x3
panca 5x38,40,42,44,46,48 3x3
trazioni supine 4x5 +2 kg
scrollate 4x8 55
planks (dx,sx,prona,supine) 1'

squat faticoso sino ai 46, poi ho fatto quello che settimane fa mi avrebbe distrutto l'interno coscia: buttare le ginocchia in fuori sin dall'inizio della discesa, ho subito sentito maggiore spinta..gli esercizi di mobilità che sto facendo la mattina forse funzionano..nella panca ho risolto un dolorino al polso destro causato dalla presa sbagliata..la differenza tra quando spingo anche con i piedi e quando me lo dimentico è notevole..

domani mattina corsa 27'..voglio accelerare un po la progressione, mi sembra abbastanza facile.

video
sarà il formato ma è venuto un leggero tremolio stile filmato d'epoca:

panca (ultima tripla)

panca2apr2012.wmv - YouTube

squat (ultima tripla)

squat2apr2012.wmv - YouTube

Mav settimana 3
B:
crunch 15+hyperex 5 3x15
stacco 5x54,57,60,62,65,68,70,73 3x3
lento 6x4 30kg
piegamenti su rialzo 4x10
stacco iso 3x54,57,60,62,65

Stacco: oggi sudavo molto e la mano sinistra non ne voleva sapere di restare attaccata al bilanciere, ma nel complesso mi sentivo apposto, solo continuo a distruggermi le tibie quando appoggio il carico.
Lento: faticoso sino alla terza serie, poi ho alzato di più il petto ed è diventato improvvisamente molto leggero.

video

stacco (ultima tripla)

stacco4apr2012.wmv - YouTube

lento (ultima serie)

lento4apr2012.wmv - YouTube

Mav settimana 3
C:
crunch 15+Hyperex 5 3x15
panca 5x38,40,42,46,48 3x3
squat 5x40,42,44,46,46,48 3x3
trazioni prone 3xbw,2x3kg,1x6kg/x3 onde
curl 4x6 20kg
planks (dx,sx,prona,supina,c-,c+) 1'

Squat: un pò di stanchezza forse dovuta agli stacchi ma mi sentivo più duro e compatto di schiena.
Panca: devo procurarmi magnesite o gesso!

Domani: corsa 30'