Diario di Optimus

[sOmOja]

ciao sergio
è un piacere leggerti anche qui.

non avevo capito che ancora gareggiassi nell'atletica!

l'allenamento è essenziale ma non è malvagio
cosa sono i molleggi al multipower?

al posto tuo darei priorità allo squat, utilizzando lo stacco come esercizio secondario (come il lento avanti per la panca), eliminando eventualmente iperestensioni e abs che potrebbero non essere indispensabili

ti butto uno schema tanto pour parler

split A
Squat pesante (mav5 o 3)

Panca supporto (6x2x80% o 5x5x70%)
Lento avanti supporto (5\6 serie da 6\8 reps)

compl. schiena (trazioni o simili x 8-12 reps)
compl. tricipiti

split B
Panca pesante (mav 5 o mav 3)

Squat supporto (6x2x75-80% o 5x5x65-70%)
stacco supporto (come squat ma 5-10% in meno, invertendo l'ordine di settimana in settimana)

compl. bicipiti o tricipiti

[asama000]

Ciao anche io ho un percorso simile al tuo e sono interessato praticamente agli stessi temi. Stavo giusto riflettendo su 'pesi & atletica' e pensavo per il prossimo periodo di fare pesi su tre giorni
LUN - squat triple a salire; panca ladder
MER - power clean->stacco; military->push press sempre triple
VEN - squat volume costante carico sale; panca triple a salire
Sarei curioso di sapere anche la parte di corsa e altre esercitazioni che fai di atletica.

[Optimus]

Originariamente inviato da asama000

Ciao anche io ho un percorso simile al tuo e sono interessato praticamente agli stessi temi. Stavo giusto riflettendo su 'pesi & atletica' e pensavo per il prossimo periodo di fare pesi su tre giorni
LUN - squat triple a salire; panca ladder
MER - power clean->stacco; military->push press sempre triple
VEN - squat volume costante carico sale; panca triple a salire
Sarei curioso di sapere anche la parte di corsa e altre esercitazioni che fai di atletica.

Interessanti anche questi split, da provare in un periodo intensivo della preparazione invernale, proprio tra gennaio e febbraio, sempre che non ci si programmi per le indoor.
Il mio prossimo ciclo sarà il VO.BO e poi pensavo di provare un ciclo a onde. Tu lo hai mai provato?

Come esercitazioni e corsa per ora sono fermo. Appena riprendo inserirò intanto della corsa e qualche variazione di ritmo, tanto per far girare le gambe. Poi varie andature su prato, balzi su prato, tra ostacoli alti e bassi. Tu hai qualcosa in mente?

[asama000]

Per ora non ho mai provato il programma di Ado (MAV+VO.BO) per due motivi principali: 1- tempo e discontinuità 2 - capacità di attenzione al cedimento tecnico. Tuttavia sono andato ad un seminario della FIPL in cui ho imparato molto. Anche negli schemi con i pesi ho seguito sempre lavori precedenti di Ado (il prog proposto da Doc) o schema fisso 5*5 oppure 10serie*5. Comunque non sono riuscito a seguire un lavoro organico.
Per l'atletica ho ricominciato a correre a luglio ma a settembre ho dovuto interrompere per motivi di lavoro ed ho ripreso ora in gennaio con lavori abbastanza generali. Diciamo che vorrei tenere una base di 4 allenamenti e se va bene 5. Il dettaglio è un po' lungo ma l'ho scritto nel mio diario.

[Optimus]

Originariamente inviato da sOmOja

non avevo capito che ancora gareggiassi nell'atletica!

Non gareggio da un paio di anni ormai. Non so se ritornerò un giorno alle gare.

Originariamente inviato da sOmOja

split A
Squat pesante (mav5 o 3)

Panca supporto (6x2x80% o 5x5x70%)
Lento avanti supporto (5\6 serie da 6\8 reps)

compl. schiena (trazioni o simili x 8-12 reps)
compl. tricipiti

split B
Panca pesante (mav 5 o mav 3)

Squat supporto (6x2x75-80% o 5x5x65-70%)
stacco supporto (come squat ma 5-10% in meno, invertendo l'ordine di settimana in settimana)

compl. bicipiti o tricipiti

Interessante questo microciclo, ma fare i 3 big in un giorno non è un poco pesante?
Poi per ora pensavo di dedicare un giorno allo stacco per curare la tecnica e assimilare bene i movimenti e le sensazioni. Ad esempio, per il prossimo mesociclo pensavo di rimanere su carichi medi, aumentare le rip(magari fino a 6/8)ed effettuate con movimento continuo, senza pausa e riposizionamento. Se non sbaglio nell'articolo di Paolo Evangelista sugli stacchi si parlava proprio che proprio la condizione di fatica è quella allenante al massimo, ovviamente per chi è all'inizio e ancora non ha confidenza con la tecnica.

Questa settimana vediamo come procede con i carichi, se ritorno alla condizione preinfluenza, mi faccio un'altra settimana e poi comincio il VO.BO e posto un programma con i tuoi consiglii

Originariamente inviato da sOmOja

cosa sono i molleggi al multipower?

Esercizi per i polpacci, forza esplosiva reattiva. Cerco sempre di rinforzare caviglie e polpacci, nella spinta durante la corsa sono fondamentali.

[sOmOja]

Originariamente inviato da Optimus

Interessante questo microciclo, ma fare i 3 big in un giorno non è un poco pesante?

fare i 3 big in un giorno è sicuramente "pesante" ma tutto dipende dai carichi che usi.
se vuoi dedicare una seduta allo stacco non ci sono problemi, in ogni caso lo squat può essere allenato come "complementare"

il motivo per cui preferisco consigliare una frequenza "alta" per lo squat dipende dalla mia esperienza personale. quando staccavo 200kg nel 2007 avevo uno squat di merd.a a 150kg (se non ricordo male) e comunque gestivo male già i 130 perchè l'accosciata ha uno schema motorio complesso che richiede tanta pratica.
solo oggi, dopo anni di squat 2xWeek (e adesso 3xWeek) posso dire di squattare in modo assolutamente automatico e l'80% (che oggi calcolo su 190k) è un carico impegnativo ma sempre gestibile e pulito esecutivamente.

[Optimus]

Originariamente inviato da sOmOja

fare i 3 big in un giorno è sicuramente "pesante" ma tutto dipende dai carichi che usi.
se vuoi dedicare una seduta allo stacco non ci sono problemi, in ogni caso lo squat può essere allenato come "complementare"

il motivo per cui preferisco consigliare una frequenza "alta" per lo squat dipende dalla mia esperienza personale. quando staccavo 200kg nel 2007 avevo uno squat di merd.a a 150kg (se non ricordo male) e comunque gestivo male già i 130 perchè l'accosciata ha uno schema motorio complesso che richiede tanta pratica.
solo oggi, dopo anni di squat 2xWeek (e adesso 3xWeek) posso dire di squattare in modo assolutamente automatico e l'80% (che oggi calcolo su 190k) è un carico impegnativo ma sempre gestibile e pulito esecutivamente.

Ora mi è chiaro!!! Ok grazie!