esagerato , sono bellissimo mentro "pompo" gli abs :mad:

Grande Optimus... a me lo stacco piace... :D
sei bello dinamico e compatto... :)
Dacci dentro

emmm...no guarda sto già meglio... :D

si caro, sei un trionfo di splendore mentre pompi gli abs! :D

Grazie Incursore;);)
sono sempre 50 kg, pesi piuma. Vedremo se il lato oscuro della forza mi sosterrà quando cominciamo a salire di peso!!:D

Ragazzi, queste parole tra uomini sul mio diario no per favore eh..:cool:

hahaha, tranquillo, si scherza solo! :D

1 Marzo 2012
BW: 68kg

Giornata di massimale di panca

Stacco al ginocchio mezzo volume 4x10x50kg
Leg extension (1 arto alla volta) (rest 1'30)
2x10x22.5kg
2x8x25kg
2x6x27.5kg
MASSIMALE DI PANCA (precedente max: 74kg)
riscaldamento (by post di Baiolo Karonte)
5 reps @ 50%, rest 45 sec
5 reps @ 60%, rest 45 sec
4 reps @ 70%, rest 1 min
3 reps @ 80%, rest 2 min
2 reps @ 90%, rest 3 min
1 reps @ 95%, rest 4 min
1 reps @ 100%, rest 4-6 min (in realtà era 101%, 75kg)
Progressione finale:
1x77 kg (@104%) rest 5 min
1x80 kg (@108%) rest 5 min
1x82 kg (@110%) rest 5 min---------> FAIL
Panca inclinata (senza fermo): 4x8x45 kg (rest 1'30)
Trazioni supine: 7x4xBW + 1x3x@5kg (test di tenuta del nodo che teneva il peso) (rest 1'00)
Push press: (rest 1'30)
5x20kg
5x25
5x30
5x35
5x40
4x3x40
Hyperex 4x12x5kg
Scarico colonna

NOTE

• Niente di particolare da segnalare nello stacco al ginocchio. Forse un poco la schiena stanca e quindi non ho una iperex ottimale. Ma non fa neanche schifo;)

• La progressione di leg ex l'ho lasciata invariata e dalla prossima settimana cambio, preferisco lavorare a carico costante e variare serie o rip. I tendini rotulei soffrono un po' troppo e io, con i problemi passati, non posso permettermelo.

• Nuovo massimale: 80 kg:D. Sono soddisfatto, il vecchio massimale era fatto abbastanza male e aver fatto un 80 con fermo è una piccola soddisfazione. Ho voluto provare gli 82 kg ma ero scarico a livello nervoso e non sono saliti. Metterò a seguire i video.

• La panca inclinata la farò altre 4 settimane senza fermo al petto.

• Le trazioni vanno sempre meglio. Ora posso pure farle con zavorra (che introdurrò tra 3/4 settimane)

Stacco ginocchio 2 serie (4x10x50kg) - YouTube

Stacco ginocchio 3 serie (4x10x50kg) - YouTube

Stacco ginocchio 4 serie (4x10x50kg) - YouTube

Panca 1x77kg (104%) - YouTube
Scusate l'angolo di ripresa ma questo è veramente l'unico posto dove mettere il cell senza che qualcuno te lo faccia volare.
Panca 1x80kg (108%) - YouTube
panca 1x82kg (110%) - YouTube

3 Marzo 2012

5 Km di corsa a ritmi tranquilli e costanti

Ho deciso di introdurre un mesociclio di 4 settimane per la panca piana in maniera tale di finire il mesociclo di panca e stacco insieme e poi introdurre una programmazione comune alle due alzate. Nel frattempo cerco di recuperare con lo squat. I dolori stanno progressivamente diminuendo, faccio ogni giorno esercizi di mobilità del bacino e stretching. I miglioramenti si cominciano a sentire.
Faccio anche un lavoro di back squat a secco con bastone oppure ovrehead squat con bastone. Il lavoro è incentrato nella discesa e nell'abituare muscoli e tendini alla profondità.

Ringrazio Somoja per avermi consigliato la progressione da effettuare.

Farò una progressione MAV, diminuendo le reps a ogni microciclo, composto sempre di 2 split. Più tardi riporterò il programma

Ho pensato a questa programmazione.
Nello stacco tecnico parto dalla 3 settimana a seguire.

SplitA

Stacco classico:
3° Sett. 10rip x 10serie @ 60%
4° Sett. 10rip x 8serie @ 65%
5° Sett. 10rip x 6serie @ 70%
6° Sett. 8rip x 6serie @ 72.5%
7° Sett. 6rip x 6serie @ 75%
Incastro di 2 secondi, ogni ripetizione dovrà essere presa come una singola alzata e recupero a sensazione.
Panca Piana (supporto):
riscaldamento 6x35/5x40/4x50
5seriex3rip @ 80% (64/65 kg) (rest 1'00)
Panca inclinata:
1° Sett. 4seriex6ripx50 Kg (rest 1'30)
2° Sett. 4seriex8ripx50 Kg (rest 1'30)
3° Sett. 4seriex6ripx55 Kg (rest 1'30)
4° Sett. 4seriex5ripx60 Kg (rest 1'30)
Rematore con manubrio: (il carico andrà testato)
1° Sett. 3seriex8rip (rest 1'30)
2° Sett. 3seriex10rip (rest 1'30)
3° Sett. 4seriex8rip rest 1'30)
4° Sett. 4seriex10rip (rest 1'30)
Facoltativo: Face pulls al castle jungle
Curl con bilanciere

Split B

Stacco al ginocchio mezzo volume dello splitA
Leg extension (per arto)
1° Sett. 4seriex8ripx25 Kg (rest 1'30)
2° Sett. 4seriex10ripx25 Kg (rest 1'30)
3° Sett. 5seriex6ripx25 Kg (rest 1'30)
4° Sett. 5seriex8ripx25 Kg (rest 1'30)
Panca Piana:
1° Sett. MAV5 + 3seriex3rip @ carico ultima serie mav (rest 1'/1'30)
2° Sett. MAV4 + 3seriex2rip @ carico ultima serie mav (rest 1'/1'30)
3° Sett. MAV3 + 3seriex1rip @ carico ultima serie mav (rest 1'/1'30)
4° Sett. MAV2 + 3seriex3rip @ carico ultima serie mav -10kg (rest 1'/1'30)
Flessioni a terra con piedi su fitball
Trazioni presa supina
Push press: (rest 1'30)
1° Sett. MAV5 + 2seriex3rip @ carico ultima serie mav (rest 1'30)
2° Sett. MAV5 + 3seriex3rip @ carico ultima serie mav (rest 1'30)
3° Sett. MAV5 + 4seriex3rip @ carico ultima serie mav (rest 1'30)
4° Sett. MAV5 + 3seriex2rip @ carico ultima serie mav (rest 1'30)
Abs

Gran volume per lo stacco... :D fai bene! io lo sto facendo in queste settimane... :D

Oggi mi tocca il 10x10:eek::eek:....Vediamo come procede

Idem con patate... altrochè oggi mi capita panca e squat :D

Io gli ho piazzato il supporto di panca. Il 10x10 di stacco mi svuoterà un bel po'!! Infatti cerco di raggiungere almeno le 8 serie e poi vedo come andrà, non è una questione di vita o di morte raggiungere le 10 serie

Ciao Optimus, io non ci capisco granchè, ma mi sembra tu abbia una ottima tecnica, quanto pesi e quanto sei alto?
Non fai lo squat? Io sto cercando uno che ha problemi nello squat come me :D

Ciao Giulio, grazie per il complimento ma meglio correggere l'affermazione così: ho un ottima tecnica per uno che si allena solo e ancora alza carichi leggeri. Ne ho lavoro da fare!!! Infatti ancora scombatto con il tenere le spalle leggermente avanti e il culo un poco più alto. Ieri le ultime serie dello stacco sono state soddisfacenti da questo punto di vista.

Lo squat non lo faccio perchè qualche mese fa ho fatto la caz....ta di fare una llenamento al multipower (che avevo lasciato definitivamente) e il giorno dopo mi sono svegliato con dei dolori all'inguine. Penso sospetta pubalgia, ma non ne sono sicuro. Ora praticamente mi sono scomparsi e mi sto dedicando a esercizi di mobilità del bacino e squat a secco con bastone sulle spalle o overhead in modo da riprendere confidenza con il movimento.

Tu nello squat che tipo di problemi hai?