si, sono complementari validi
il problema è che + roba fai + devi distribuire le energie su tanti movimenti differenti e i risultati si diluiscono.
anche l'idea di fare lento in tutti gli allenamenti è buona ma quanto dovrebbe durare una seduta?
la coperta è sempre quella e se tiri verso la testa scopri i piedi

Squat + Panca + trazioni
lento + stacco + complementare a rotazione
Panca + squat + trazioni

io distribuirei così una settimana di allenamento

Concordo in pieno. Penso che dipenda anche dalla tipologia di allenamento.
Mi spiego: se sono in un periodo di volume una programmazione come la precedente è obbligatoria. Uno squat + panca+ trazioni, anche se metto solo panca di supporto ad esempio (e qui ci potrei inserire una panca stretta ad esempio), è una seduta dispendiosa! Al contrario se sono in un periodo di intensificazione posso mettere un complementare anche solo per dare volume alla seduta ma anche come "scarico mentale", quindi poco peso e un buon volume.
Giusto il ragionamento?

si, anche se non è detto che in una fase di intensità sia necessario (o utile) compensare il volume
bisognerebbe vedere quanto dura questa fase e qual'è l'obiettivo.

ad esempio nei pre-gara si cerca un picco di forma e lo si fà anche tagliando il volume inutile, soprattutto sui complementari, cioè sugli esercizi che nell'immediato non procurano miglioramenti nell'esercizio target.
ogni cosa al suo tempo

Ho capito il concetto. La cosa migliore è impostare una programmazione come l'hai consigliata tu, che alla fine è quella standard che si consiglia per chi si approccia a questa filosofia di allenamento, per poi andare a vedere se in caso è possibile inserire i vari complementari!

26 Marzo 2012

Allenamento soft, ho l'antibiotico in corpo e l'ultimo allenamento l'ho fatto martedì scorso a causa mal di gola e febbriciattola.
Ho evitato di riprendere l'alto volume nello stacco che è quello che mi massacra e mi sono dedicato a un allenamento con poche rip e poco peso così da concentrarmi sulla tecnica.

Stacco classico: (rest a sensazione)
4x60kg
6x60kg
4x70kg
5x70kg
3x70kg
Panca piana (rest 1'30)
8x40kg
6x45kg
4x50kg
3x60kg
3x65kg
2x65kg
Push press (rest 1'30)
5x25kg
5x30kg
5x35kg
5x5x40kg
scarico colonna+strec

NOTE

• Anche la panca e la push press le ho alleggerite come volume.

• Nello stacco ho cercato di tenere più basso il sedere cercando di non arretrare con le spalle, difetto che avevo all'inizio dei miei allenamenti con lo stacco e che mi faceva massacrare le tibie. Ho cercato un setup iniziale che mi faciliti questo aspetto.

• Cosa importante: ho diminuito la velocità di alzata! L'allenarsi con pesi leggeri facilita l'accelerazione del bilanciere ma quando sono stanco spesso il bilanciere sbatte sulle ginocchia. Infatti nell'ultimo allenamento ho avuto un maggior controllo.

I video dello stacco

Stacco 1 serie 60 kg - YouTube

Stacco 3 serie 70 kg - YouTube

Stacco 4 serie 70 kg - YouTube

29 Marzo 2012

Allenamento abbastanza soft, la progressione dello stacco la ricomincio la prossima settimana. Poi c'era molta gente che conosco e mi sono preso di cazzeggio :)

Stacco classico: (rest a sensazione)
4x70kg
3x75kg
2x2x80kg
3x75kg
4x70kg
Panca piana MAV3 (rest 1'30)
3x40kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x2x65kg
Trazioni presa supina: 4x6xBW (rest 1'30)
Alzate laterali
8x8kg
10x6kg
8x8kg
10x6kg
scarico colonna+strec

NOTE

• Grazie al lavoro in alto volume ho aggiunto un altro elemento all'esecuzione dello stacco. Riesco a contrarre i glutei all'incastro iniziale, in questo modo una volta superato il ginocchio il bacino si comporta come una molla e si avvicina al bilanciere e quest'ultimo rimane attaccato alle gambe. Nel video che posto più avanti si vede.

• Nella panca sono calato di 2 kg, pazienza lo immaginavo.

• Nelle trazioni ho provato un classico lavoro sulle 6 rip. L'esecuzione rimane abbastanza pulita

2 rip x 80kg - YouTube

Mentre facevo lo stacco con la coda dell'occhio vedo due ragazzi. Uno di questi parla e dice all'altro: La salita la fa giusta, la discesa invece no.
Questo ragazzo fa anche gli stacchi,compresa la fase eccentrica, però con bilanciere senza rialzi,in un mezzo sumo, schiena curva e bilanciere lontano dal corpo. Ha una bella massa muscolare, è forte fisicamente e compensa questi difetti. Se però magari invece di pensare alla discesa controllata si documentasse su come si fa l'alzata andrebbe a migliorare.

31 Marzo 2012

5 km di corsa in 30 min, partenza tranquilla e ritmo lento fino a 15 min, poi aumento fino al termine.

La prossima settimana mi vedo con l'ortopedico per il problema ai dolori vicino gli psoas. si fanno sentire solo quando provo a fare squat e sumo.

voglio tornare a correre a ritmi decenti.

2 Aprile 2012

Stacco classico: (rest a sensazione)
6seriex8ripx@60kg
Panca piana (rest 1'30)
8x40kg
6x45kg
4x50kg
5x3x65kg
Rematore con manubrio
4x8x14kgBW (rest 1'30)
Scarico colonna

NOTE

• Ho ripreso con la progressione dello stacco. Nelle prime serie ho avuto difficoltà a assestarmi con le alzate, ero tutto scoordinato e dalla 4 serie in poi sono le alzate sono diventate belle fluide. Probabilmente mi sono riscaldato male, devo stare più attento.

• Proprio per questo motivo ho avuto l'impressione di essermi infortunato alla schiena. Invece non è successo niente ma ho tagliato l'allenamento.

Stacco 3 serie 60 kg - YouTube

Stacco 5 serie 60 kg - YouTube

Sono stato dall'ortopedico:
Sovraccarico funzionale all'articolazione coxo-femorale.
Riposo assoluto di un mese, solo camminare. Non affaticare le anche. Non è grave e in 30 giorni dovrebbe passare
Mi rimane da fare solo l'upper body.
Divertente no?
Mi viene da pensare che chi si passa il tempo a allenare le gambe con le macchine ha meno casini. Leg curl,leg ext, un poco di pressa, una bella bicicletta e via.....

non credo Sergio
chi si allena solo con le macchine paga un conto doppio in seguito.

i pesi liberi consentono di creare dei naturali equilibri muscolari (anche se non è detto che con solo squat e stacco non si possano comunque determinare squilibri)
ma i tessuti hanno comunque bisogno di adattarsi e spesso la forza aumenta troppo rapidamente determinando dei traumi che senza un riposo assoluto non riescono a guarire.

tra l'altro non è detto che le nostre esecuzioni siano perfette
uno squat e uno stacco eseguiti male sono pericolosi tanto quanto una pressa o una leg extension fatta a cacchio, forse di +.

la differenza tra chi fa "un pò" di leg curl, leg ext, pressa e via è che in questi casi il lavoro totale è davvero minimo (e infatti i risultati sono scadenti)

ma non è detto che poi questi soggetti (che non si sono infortunati in palestra) non si rompano un crociato o un legamento collaterale giocando a calcetto
ma come? io facevo la leg extension per rinforzare il quadricipite!:rolleyes:

Di crociati e menischi ne sono pieni i campi di calcetto.
è facile la leg ext, ti piazzi li seduto, senti il muscolo bruciare e bello gonfio e sei soddisfatto. Chi passa per lo squat poi non può più tornare indietro, questo è vero.

5 Aprile 2012

Dato che dovrò rimanere fermo per 30 giorni senza caricare le anche mi studierò un nuovo programma su 3 sedute (volevo già aumentare a tre prima del responso del medico). Intanto ieri ho fatto:

Panca piana MAV3 (rest 1'30)
8x40kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x67kg
3x2x67kg
Croci panca inclinata (rest 1'30)
4x10x14kg (fermo 1")
Trazioni presa supina(rest 1'30)
10x4xBW
Lento avanti da seduto (rest 1'30)
5x6x30kg
Alzate laterali (rest 1'30)
6x8kg
8x6kg
6x8kg
8x6kg
Bicipiti

Optimus: per uppar ei video usi youtube?Cé un modo per rendelri visibili solo agli utenti del forum e non a tutto il mondo?