i gomiti devono stare sotto al bilanciere nel modo più appropriato per poter imprimere una miglior forza. L'incastro è quella condizione "comoda" in cui si piazzano le scapole sotto ai pettorali e che rendono "facile" la spinta: azni permettono di fare panca senza spingere

INCREMENTARE LA CAPACITA' DI CARICO

Prima settimana primo WO

Squat 6x2 80% 128kg

Panca 5x3 75% 86kg

Stacco 6x3 70% 112kg

Scusate ma i video li carico domani, ho problemi con sto macinino di Pc del 1980.
Comunque, duro duro... la prima serie di squat è stata dura e impegnativa da portare a termine, la panca è venuta un po meglio ma l' ultima serie di squat mi ha esaurito ed anche la tenuta mentale è stata messa alla prova.
Chiaramente come consigliato da Spike nessun complementare.
Allenamento terminato alle 15.30, sono le 23.00 ed ho sempre dolore alle gambe, mai accaduto.

aspé mi sono perso un attimo ma perché fare squat, panca e stacco?

No scusa! È la forza dell abitudine! Tranquillo ho fatto Squat panca e Squat!
Stasera metto i video!

Ciao Nocciolo, comeai dure? Doppie all' 8o% e triple al 75% non dovrebbero essere troppo impegnative! Sei fermo da tanto?

Si andrea... quasi 15 giorni...
Dici sia per questo??

comunque video dell' allenamento di lunedi

Squat 6x2 128kg ultime tre serie
video-2012-06-04-14-41-49.mp4 - YouTube
video-2012-06-04-14-45-27.mp4 - YouTube
video-2012-06-04-14-48-52.mp4 - YouTube

Panca 5x3 86 kg ultime due serie
video-2012-06-04-15-11-12.mp4 - YouTube
video-2012-06-04-15-15-47.mp4 - YouTube

Squat 6x3 112kg ultime serie.
video-2012-06-04-15-27-19.mp4 - YouTube
http://youtu.be/vbuB2cZ3v1w

Allenamento di oggi. il secondo della prima settimana

Stacco 5x2 80% 136 ultime serie
video-2012-06-06-14-38-51.mp4 - YouTube
video-2012-06-06-14-42-54.mp4 - YouTube

Panca 6x3 70% 81 kg ultime serie
video-2012-06-06-15-06-54.mp4 - YouTube
video-2012-06-06-15-09-53.mp4 - YouTube
Stacco 5x3 60% 111 kg finita la batteria

squat: tieni la testa ferma per tutta l'alzata, cerca un movimento più esplosivo soprattutto in concentrica e prendi un affondo più generoso

panca: le spalle devi girarle verso il basso, probabilmente non ti aiuta il piano della panca ma puoi fare molto meglio. devi anche pensare di calamitare i gomiti verso i piedi, devi creare una tenssione con i dorsali che ti aiuta maggiormente a controllare il bilanciere soprattutto nelgi ultimi centimetri

stacco: hai l'ombelico "staccato" dal bilanciere. Devi sentirci un filo, la fatica deve essere questa e non quella di spingere i piedi in terra.

Ok! Nello Squat l affondo non è mai stato un problema... Ma Credimi lunedì ho sofferto veramente tanto, ok x la testa!
Panca, cerco il contatto delle scapole dietro le schiena per tirare dietro le spalle!
Ma è una posizione molto fastidiosa e le perdo quasi subito, non credo sia colpa della panca! Ma mia...
Stacco, devo sentire la sensazione di spinta al centro del core?

Devi sentirti attaccato al bilanciere con la pancia.

Panca 6x2 80% 92kg ultime serie
video-2012-06-08-14-31-39.mp4 - YouTube
video-2012-06-08-14-34-53.mp4 - YouTube
video-2012-06-08-14-37-29.mp4 - YouTube

Squat 5x3 75% 120kgultime serie.
video-2012-06-08-14-55-55.mp4 - YouTube
video-2012-06-08-14-58-58.mp4 - YouTube
video-2012-06-08-15-02-24.mp4 - YouTube

Panca 6x3 70% 81 kg

Resoconto della settimana: lavoro intenso e gratificante, l' empasse del primo wo sembra esser superata e probabilmente si trattava effettivamente di aver ripreso dopo una pausa un po troppo lunga.
Inizierò la seconda settimana come da programma, per i omplementari come mi regolo?

complementari per la prossima settimana semplici semplici (video please)
a fine allenamento del primo e dopo la panca del secondo 5x10 di pushup
a fine allenamento del terzo 5x10 di strappo grezzo (comincia con 10kg)

Haha si nocciolo era sicuramente x quello 2 settimane di fermo sono parecchie... poi dipende da persona a persona... io se sto fermo 2 settimane perdo 10 chili in tutte 3 le alzate.. ma sono un caso estremo..
Comunque x lo stacco devi aprire le ginocchia il piu possibile, ti aiuta parecchio ad avvicinare il bacino al bil! Mi sembra che usi una stance molto stretta... questo non aiuta per niente ad avvicinare il bacino... a e occhio che sculi ancora un pò!!

Ok spike! pushup = flessioni? E provo con lo strappo ma ti avverto che provo con tutta la buona volontà ma non so quasi neppure cosa sia! E avrai i video!

Andrea hai ragione x lo stacco però per adesso non posso allargare la stance perché mi fa dolore al ginocchio sinistro!

flessioni flessioni

Primo wo seconda settimana

Squat 8x2 80% 128kg ultime serie
video-2012-06-11-14-46-42.mp4 - YouTube
video-2012-06-11-14-51-13.mp4 - YouTube
video-2012-06-11-14-54-28.mp4 - YouTube

Panca 7x3 75% 86kg ultime serie
video-2012-06-11-15-23-20.mp4 - YouTube
video-2012-06-11-15-26-18.mp4 - YouTube


Front squat 8x3 80 kg. ultime serie
nel front non ho usato il carico previsto, è la prima volta che faccio questo esercizio e non riuscivo a gestire il peso, la colpa più che nella forza pura, riuscirei a sollevarlo, è nella difficoltà di mantenere l' equilibrio e nello scendere, dovrò avvicinarmi a gradi.
video-2012-06-11-15-48-31.mp4 - YouTube
video-2012-06-11-15-51-48.mp4 - YouTube
video-2012-06-11-15-56-43.mp4 - YouTube

I complementari non sono stati effettuati, l' allenamento è lungo e purtroppo non sempre ho il tempo sufficiente a disposizione!