Diario di Drew

[Drew]

WO di giovedì 28 giugno

Deadlift
6x3 110

non bene, il bilanciere venica su facile per quello ma non riuscivo per nulla ad essere tecnico, sculavo, perdevo la schiena... ho fatto allenamenti di stacco molto migliori.

Military Press
serie di riscaldamento
5x30Kg
3x40Kg
1x50Kg
1x60Kg
1x70Kg NO

6x3 40Kg

qua ho provato un breve test massimale giusto per avere un punto di riferimento per le percentuali.

Trazioni presa prona
ladder
1-2-3-4-5
1-2-3-4-5

[Drew]

WO di Venerdì 29 giugno

Bench Press
6x3 70 Kg

Squat
6x3 90 Kg

Trazioni presa prona
(Max-50-50)
8-4-4

Molto buono lo squat, leggero e fluido, ancora non mi ci raccapezzo con il dover spostare il peso in avanti ma non posso pretendere di fare tutto e subito, ci vorrà pratica.
Ottima anche la Panca



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WO di Sabato 30 giugno


Stacco al ginocchio
4x3 110Kg

Panca inclinata manubri
5x5 22Kg

Rematore al cavo basso
6x6 50Kg

Lo stacco è stato finalemente soddisfacente, anche senza cintura riuscivo a tenere bene l'iperestensione!

[Drew]

la settimana scorsa ho finito lo scarico, anche con un fantastico mini raduno RageLifter a casa di Yashiro, dove come al solito abbiamo dato libero sfogo alla nostra demenza !!!

potete vedere i video nel nostro nuovo canale Youtube: RageLift Veneto Powerlifting - YouTube

comunque questa settimana ho ricominciato a spingere, con il programma di ipertrofia funzionale 2012 di Ado Gruzza con qualche modifica apportata opportunamente dal nostro Bomberfede, giusto per renderlo ancora più tosto di quanto non sia già.

ecco il programma:

Ipertrofia funzionale 2012 Bomberfede Revisited

Lunedì

Squat METODO delle 8 serie
Lento avanti in piedi METODO DELLE 8 serie
Trazioni dorsali supine METODO DELLE 8 serie
Rematore con manubri tre serie a PENDOLO
Addominali e lavoro sui lombari 15 x 3 serie

Martedì

Stacco salita lenta(molto lenta fino al ginocchio) con fermo al ginocchio di 1 secondo abbondante 6x4+1(ovvero fai 1 quinta ripetizione a velocità normale e senza fermo)x 70%
Panca piana METODO DELLE 8 serie
Stt 5x5 leggero(tecnica e recupero attivo)
Parallele senza peso PENDOLO 3 serie
Tricipiti lottatore PENDOLO 3 serie

Mercoledì

Panca piana ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65%
Panca inclinata Manubri PENDOLO 3 serie
Squat ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65%
bicipiti tecnici con manubri come dà specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile)
Addominali e lavoro lombare 15 x 3 serie

Venerdì

STT 5x5x70% fermo di tre secondi all'incastro
Board press 8cm presa stretta come da specializzazione tricipiti
Stacco dai blocchi 4x3x85%
trazioni prone 2 ladder
Bicipiti bilancere come da specializzazione.

Legenda:

specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile)

seduta di recupero tipo 65% 5 x 3 serie

riepilogo metodo delle 8 serie
1° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e in concentrica. L’ultima ripetizione dovrà semplicemente essere svolta alla massima velocità
2° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e concentrica.
3° serie
65% o 67% o se avete molto margine 70% 2 6 5 1 3 4 secondi sia in eccentrica che in concentrica
Per chi ha buoni livelli di forza queste % sono modificabili verso il basso. Con atleti agonisti facciamo cose del genere per pochissime sedute e con carichi attorno al 60% che si alzano all’abbassarsi della qualificazione dell’atleta.
4° serie
5% in più della terza facendo un fermo in BASSO di 3 secondi e risalita esplosiva x 3 ripetizioni.
5° serie come la seconda, aumenti del 5% chi ha molto margine.
6° poi 7° e 8° serie aumenta qualche kg sul bilancere se possibile e fai 2 ripetizioni esplosive. In pratica in queste tre serie vai a ricercare il 2 MAV. QUA SI LAVORA SULL’ESPLOSVITA’ e sull’accelerazione.

[Drew]

WO di Martedì 3 Luglio

Squat
Metodo delle 8 serie
85/85/85/90/92.5/95/97.5 Kg

Lento avanti in piedi
Metodo delle 8 serie
36/36/36/40/42/48/50 Kg

Trazioni dorsali supine alla Lat Machine
Metodo delle 8 serie
57.5/57.5/57.5/62.5/67.5/70/72.5/75 Kg

Rematore con manubri
tre serie a PENDOLO @ 32Kg

Crunch
15 x 3 serie

WOW! lo squat è andato benissimo, mi è piaciutissimo, sono contentissimo!!
...
...
...
...

ok dai, lo ammetto, le prime tre serie stavo odiando a morte sto programma!
verso la terza/quarta ripetizione avevo i paraveretebrali che urlavano!

poi già dalle serie con fermo ho cominciato a divertirmi di più, complice il maggior carico e le minori ripetizioni, poi le ultime serie sono state proprio divertenti, perchè sei tu a decidere se aumentare e di quanto aumentare, e devo dire che sono stato un po basso, la prossima volta posso anche raggiungerli i 100 nelle doppie...

il medodo delle 8 serie è molto divertente tutto sommato, è una cosa diversa dal solito mangia e spingi, soprattutto nel lento avanti è molto stimolante.

nel rematore con manubri invece ho azzardato un po troppo il carico, l'ultimo pendolo è stato una cosa pessima, tirerò via un po di kg la prossima volta.

[Drew]

per errore ho usato un'inquadratura diversa dal solito, più alta e più vicina, che sfalsa la prospettiva, perciò sembrano tutte più alte del parallelo.

[Drew]

WO di Giovedì 5 luglio

Stacco salita lenta(molto lenta fino al ginocchio) con fermo al ginocchio di 1 secondo abbondante 6x4+1(ovvero fai 1 quinta ripetizione a velocità normale e senza fermo) @70% 120Kg

Panca piana METODO DELLE 8 serie
71/71/71/... stop

Parallele 3x5 @ BW

Tricipiti del lottatore PENDOLO 3 serie 20Kg

Pessimo allenamento. ma proprio pessimo.
il 70% secondo me è un carico troppo alto per un lavoro tecnico come questo.
non riuscivo a tenere la schiena, traballavo, ecc...

poi in panca ho ceduto, già ero stanco dallo sforzo fatto nello stacco, se poi ci metti il metodo delle 8 serie...ciao....alla terza con pendolo variabile sono esploso.

questo programma va rivisto.
devo spostare la disposizione di alcuni esercizi, tipo la panca la voglio dopo lo squat, altrimenti dopo lo stacco non c'è storia, e proprio per lo stacco ho intenzione di diminuire la percentuale di carico.

eccovi i video del disastro:

[Drew]

Dopo un'attenta analisi fra me e Fede abbiamo constatato che non sono le percentuali troppo alte ma il massimale di riferimento che io ho preso, in sostanza non è il programma che è sbagliato ma io che sono un pirla.

con un programma pieno di tecnicismi è impensabile poterlo eseguire con un massimale al limite come quello della gara, va quindi sottostimato.

abbiamo comunque apportato un paio di modifiche, poca roba:


Allenamento A

Squat METODO delle 8 serie
Lento avanti in piedi METODO DELLE 8 serie
Rematore con manubri tre serie a PENDOLO
Trazioni dorsali supine METODO DELLE 8 serie
Addominali e lavoro sui lombari 15 x 3 serie

Allenamento B

Panca piana METODO DELLE 8 serie
Stacco salita lenta(molto lenta fino al ginocchio) con fermo al ginocchio di 1 secondo abbondante 6x4+1(ovvero fai 1 quinta ripetizione a velocità normale e senza fermo)x 70%
Parallele 5x5 BW
Tricipiti lottatore PENDOLO 3 serie
Stt 5x5 leggero (tecnica e recupero attivo)

Allenamento C

Panca piana ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65%
Panca inclinata Manubri PENDOLO 3 serie
Squat ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65%
bicipiti tecnici con manubri come dà specializzazione
Addominali e lavoro sui lombari 15 x 3 serie

Allenamento D

STT 5x5x70% fermo di tre secondi all'incastro
Board press 8cm presa stretta come da specializzazione tricipiti
Stacco dai blocchi 4x3x85%
trazioni prone 2 ladder
bicipiti tecnici con manubri come dà specializzazione

Legenda:
specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile)

seduta di recupero tipo 65% 5 x 3 serie

riepilogo metodo delle 8 serie
1° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e in concentrica. L’ultima ripetizione dovrà semplicemente essere svolta alla massima velocità
2° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e concentrica.
3° serie
65% o 67% o se avete molto margine 70% 2 6 5 1 3 4 secondi sia in eccentrica che in concentrica Per chi ha buoni livelli di forza queste % sono modificabili verso il basso. Con atleti agonisti facciamo cose del genere per pochissime sedute e con carichi attorno al 60% che si alzano all’abbassarsi della qualificazione dell’atleta.
4° serie
5% in più della terza facendo un fermo in BASSO di 3 secondi e risalita esplosiva x 3 ripetizioni.
5° serie come la seconda, aumenti del 5% chi ha molto margine.
6° poi 7° e 8° serie aumenta qualche kg sul bilancere se possibile e fai 2 ripetizioni esplosive. In pratica in queste tre serie vai a ricercare il 2 MAV. QUA SI LAVORA SULL’ESPLOSVITA’ e sull’accelerazione.

[Drew]

WO di Sabato 07 Luglio

Panca piana ALLENAMENTO DI RECUPERO
3x5x65% 65Kg

Panca inclinata Manubri
PENDOLO 3 serie 20Kgx2

Squat ALLENAMENTO DI RECUPERO
3x5x65% 85Kg

Bicipiti tecnici con manubri
come dà specializzazione 20Kg

GoodMorning
3x10 40Kg

Crunch 3x15

[Drew]

WO di Domenica 08 Luglio

STT
( fermo di tre secondi all'incastro )
5x5 107.5Kg

Board press 8cm presa stretta
come da specializzazione
60Kg

Stacco dai blocchi
4x3 100Kg

trazioni prone
2 ladder
1-2-3-4-5
1-2-3-4-5


Curl Tecnico come da specializzazione
20Kg

[Drew]

WO di Martedì 10 Luglio

Panca piana
METODO DELLE 8 serie
65/65/65/70/75/80/84/86 Kg

Squat
METODO delle 8 serie
85/85/85/90/95/100/105/107.5 Kg
ho cercato di fare come mi ha detto yashi, cioè di far scendere giù dritto il bilanciere e fregarmene del resto, ma non mi piace ancora, troppi errori.

Rematore con manubri
tre serie a PENDOLO 25Kg

Trazioni dorsali supine
METODO DELLE 8 serie
57.5/57.5/57.5/62.5/67.5/70/72.5/75 Kg

Crunch 3x15

[Drew]

Oh... finalmente aggiorno di nuovo il diario!
ultimamente non ho moltissimo tempo da dedicare al forum ma vabbeh, faccio del mio meglio!

allora:

Sabato 10 luglio

Allenamento con la squadra ( ), ho cercato di seguire il programma di squat, poi ho fatto un paio di triple e doppie con 110Kg con fascette olympians e successivamente l'entusiasmo mi ha rapito io cervello ed ho voluto ri-provare le fasce serie ( max-rpm e Titanium ) con la bellezza del mio massimale raw (130Kg), per 2 volte, ed il risultato è stato che nemmeno uno dei due tentativi è andato a buon fine... vabbeh...

Panca
mi sono riscaldato per poi metermi la maglia da panca, che alla fine non ho più usato perchè il Gallino finokkio non aveva voglia di darmi una mano.

poi un po di complementari come curl e trazioni alla sbarra.

vi ricordo che i video della giornata sono disponibili nel nostro canale youtube: RageLift Veneto Powerlifting - YouTube

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Domenica 15 luglio

workout saltato per imprevisti doms ai quadricipiDi, dovuti senza ombra di dubbio ai due tentativi folli di squat del giorno prima.

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Martedì 17 luglio


Panca piana
METODO DELLE 8 serie
65/65/65/70/75/80/80/80 Kg

Squat
METODO delle 8 serie
85/85/85/90/95/100/102.5/102.5 Kg
ho cercato di fare come mi ha detto yashi, cioè di far scendere giù dritto il bilanciere e fregarmene del resto, ma non mi piace ancora, troppi errori.

Rematore con manubri
tre serie a PENDOLO 22Kg

Trazioni dorsali supine
METODO DELLE 8 serie
57.5/57.5/57.5/62.5/67.5/70/72.5/75 Kg

ne avevo meno del solito, infatti ho tenuto più bassi i carichi in panca e in squat rispetto alla volta scorsa, ho diminuito il carico anche nel rematore.

nello squat ho cercato di applicare al meglio i suggerimenti che mi sono stati forniti sabato da Yashi e bomberfede, mah, appena carico i video giudicherete voi.

[Drew]

ecco il video:

[Drew]

WO di Martedì 24 luglio

Panca piana
METODO DELLE 8 serie
65/65/65/70/75/80/84/82 Kg
nell'ultima ripetizione dell'ultima serie non sono riuscito a spingere perchè sono sceso troppo in basso con il bilanciere, devo stare più attento alla discesa

Squat
METODO delle 8 serie
85/85/85/90/95/100/100/100 Kg
qua mi sono sbizzarrito con gli esperimenti, ed anche con il tirare giù i santi dal calendario...
per prima cosa ho provato a squattare con le scarpe basse con carichi seri e confermo il fatto che mi fanno schifo, vedrete i video.
poi ho continuato a fare sperimenti vari con il posizionamento del bilanciere e con la stance ma non è venuto fuori nulla che riesca a convincermi, a parte il fatto che mi piace tenere basso il bilanciere.
squatterò seduto x il resto della mia esistenza.

Trazioni dorsali supine
METODO DELLE 8 serie
57.5/57.5/57.5/62.5/67.5/70/75/77.5 Kg

Rematore con manubri
3x6 32Kg
non li ho fatte a pendolo per mancanza di tempo.


i video li posto appena finisce il caricamento sul tubo.

[Drew]

[Drew]

WO di Giovedì 26 luglio

Stacco salita lenta con fermo al ginocchio
6x4+1 107.5Kg

Lento avanti in piedi METODO DELLE 8 serie
36/36/36/40/44/46/48/50 Kg

Parallele
5x5 BW

Tricipiti lottatore
PENDOLO 3 serie 26Kg

STT leggero (tecnica e recupero attivo)
5x5 80Kg

lo stacco con fermo è proprio terribile, faticosissimo, però alla fine è andato tuto liscio.
parallele nemmeno sentite, indice che sto dimagrendo ah ah ah !
BW attuale: 98.4 Kg