Diario di Fabri23...
Ciao a tutti,
mi presento sono Fabrizio ho 25 anni (fra un mese!) e da diversi anni pratico palestra con periodi "attivi" e meno... :) Ho ricominciato palestra a Luglio dopo quasi 2 anni di stop, e mi sono imbattutto per caso nel Diario di gian90 e da li' é iniziata la mia avventura e percorso nel mondo della palestra (tra l'altro abbiamo iniziato nello stesso periodo quindi mi risultava facile seguire i consigli di Gianlu). Quindi per farla breve ho seguito alla lettera il programma che Gianlu aveva consigliato al tempo e devo dire che i risultati si sono visti eccome; in tutti gli anni di palestra che avevo fatto prima non ero mai arrivato a sollevare tanto e nello stesso ad avere una crescita! Il punto é che ora dopo aver fatto tutto cio' in sordina e leggendo tutti i commenti sul forum, vedendo i video di gianlu, quasi tutti i post del mitico Ironpaolo e i video dell'altrettanto mitico "amico" Arnold, ho deciso di aprire il mio diario e magari di farmi dare suggerimenti da voi, in real time per magari seguirmi e darmi consigli utili! Ora come ora riguardo al programma sto testando i massimali questa settimana, ieri per esempio era il giorno di Squat, massimale testato a 132kg. Alla fine di questa settimana avro' anche panca e stacco. Qui di seguito alcuni dati fisici: altezza: 1.84cm età: 25 anni peso: 79/80kg (prima di inizare la palestra ero sui 75kg mi sa ke un po sono pure ingrassato..) Misure: polso piccolo 16.5 cm Coscia: direi sui 58 buoni dopo l'allenamento :) braccio: 37/38 cm Sempre stato lungo con braccia abbastanza lunghe direi che sono un mesomorfo se non dico cavolate...Di panca sempre alzato non più di tanto perché non ci ho mai capito niente o forse perché ho un po' le spalle in avanti; dopo i consigli del forum pero' va meglio in quanto adesso ho la posizione correta (o almeno meglio di prima!) quando faccio panca! Ah ultima cosa, non assumo niente, neanche proteine o cose simile perché non sono un esperto in materia e perché preferirei rimanere "natural" il più possibile. Sono più per il "mangia e spingi", infatti adesso sto mangiando molto! Consigli su dieta pero' son ben accetti! Aspetto commenti e suggerimenti per come continuare con l'allenamento, per ora pensavo di finire coi massimali e poi iniziare il ciclo russo...ditemi voi! Obiettivi: aumentare forza e al tempo stesso massa! (banali forse?) :) Ciao!! |
Buon diario (anche io non assumo nessun integratore).
...i tuoi massimali attuali quali sono? |
benvenuto e buon diario, di dove sei?
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Buon allenamento e benarrivato
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Ciao e grazie per l'accoglienza! Io sono originario della provincia di Biella ma vivo all'estero attualmente...
Per quanto riguarda i massimali ho testato lo squat lunedi: 132 kg Domani dovrei fare panca e sabato stacco... |
buon diario :)
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Piccola domanda tecnica: nella panca piana, la barra deve essere sulla linea livello capezzoli o un po' sotto (tipo appnea finiscono i pettorali)?
Perché ho notato che cosi' facendo l'ultima volta sento lavorare di più il pettorale mentre di solito ho l'impressione che lavorino di più le spalle e infatti più di tnato non riesco ad alzare.. |
pensa solo al movimento, non pensare a ciò che senti. Il bilanciere deve toccare la linea dei capezzoli. Consiglio comunque di mettere un video
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Allora ieri workout con test massimali panca piana...bhe pensavo almeno di raggiungere i 90 kg, invece mi sono fermato a 85kg; non ho voluto provare di più dato che ho già quasi fatto fatica a fare quella da 85.
Tra l'altro avevo ancora un po' di male alla spalla sinistra e l'ho un po' sentita alle prime serie.. I video li mettero' poi la prossima settimana quando avro' una collaboratrice che me li farà :) Speriamo almeno nello stacco di raggiungere un buon risultato! |
WO di ieri:
test massimali stacco: 145kg non male, speravo in qq di più... trazioni 4x4 supine ok tricipiti isolamento 5x10 french press su panca con 30 kg Quindi riassumendo i miei massimali sono: squat 132 panca 85 stacco 145 Ho letto che di solito ci sono delle proporzioni per questi tre, sono in linea o sono un po sballato secondo voi? Da domani inizio col ciclo russo, vediamo di alzare un bel po' di kg! :) |
Congratulazioni per i massimali, lo squat è leggermente piu avanti delle altre alzate, ma non di molto; le proporzioni valgono se si parla di squat sotto il parallelo (cioè con il ginocchio più in alto dell anca) e la panca con il fermo al petto di un secondo.
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Io lo squat lo faccio sotto il parallelo dato che ho sempre letto su questo forum che é meno periocoloso per la schiena...
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WO di ieri - Inizio ciclo russo
Arrivato tarid e stanco in palestra noto che già durante il riscaldamento per lo squat sono stanco e le gambe sono ancora un po debilitate dai massimali di stacco di sabato...in più mangiato niente durante tutto il pome... Prima serie a 105Kg (80%) già la faccio a fatica e mi sento un po svenire, prenod un integratore per evitare il peggio...dopo va meglio e bene o male finisco le 6 serie. 6x3 80% 105KG Panca piana 8x2 75% (68kg) Ok, easy, in più facendo video noto che tengo la testa troppo incassata e che guardo di continuo la barra...provo a tenere testa all'insù e alzata riesce molto meglio, soddisfatto! Trazioni serie da 3 fino a che vengono bene con 1,30 di recupero Benone non mi fermavo più 13 serie effettuate tranquillamente! Provo a mettere video squat (un po' penoso in quanto a esecuzione) e panca, sapete come si fa? Grazie |
Ciao Fabri
io di solito prima carico il video su Youtube, poi copio-incollo il link. Se fai Vedi Anteprima dovresti già vedere il video sul tuo diario. |
Buon Diario :D
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Allora metto video squat 3 serie... ci tengo a precisare che ero molto stanco e infatti lo squat ne risente, penso che a parte la prima decente quelle dopo sono venute una schifezza...la prox volta che saro' più operativo faro' un video migliore! :)
Per la panca lo carichero' poi domani visto che ci mette un po a caricarmi i video su youtube.. Ciao a presto! 24102011 squat - YouTube |
WO di mercoledi scorso:
panca 6x3 @ 68 kg ok fattibili, fatto anche video flessioni parallele 5X10 BW dure, avevo i tricipiti già gonfissimi dopo le prime 2 serie e le spalle tendono a "chiudersi" all'indentro anche se cerco sempre di tenere il petto il più in fuori possibile. Ultime serie fatte a fatica squat 8x2 @ 75% (99kg) bene diversi video fatti per vedere se scendo sotto parallelo ogni volta, buono trcipiti isolamento 5X10 french press @ 28kg...tricipiti ancora provati, difficoltà a finire serie Penso che in questa sessione i tricipiti lavorino troppo, forse é meglio spostare un esercizio in un'altra sessione per non stressarli troppo, che dite? |
WO di Sabato:
stacco riscaldamento + ciclo 6x3 @ 80% 116 kg ok, un po stnacante tenere 1.30 di recupero lento manubri seduto 5x8 16kg bicipiti in piedi bilanciere angolato 28kg 5x8 addominali 5 serie Posto qui di seguito mio programma inizato settimana scorsa: [FONT='Verdana','sans-serif']sett1 6x3@80% sett2 6x4@80% sett3 6x5@80% sett4 6x6@80% sett5 5x5@85% sett6 4x4@90% sett7 3x3@95% sett8 2x2@100% 1) squat riscaldamento + ciclo panca 8x2@75% rec 1' varia le prese trazioni supine serie da 2 fino a che vengono bene. recupero 1,30'' 2) panca riscaldamento + ciclo parallele 5x10@bw squat 8x2@75% tricipiti isolamento 5x10 3) stacco riscaldamento + ciclo military press / lento manubri seduto 5x5 / 5x8 bicipiti 5x8 addominali 5 serie[/font] [FONT='Verdana','sans-serif'][/font] [FONT='Verdana','sans-serif'][/font] [FONT='Verdana','sans-serif']Mi sembra che la seduta 2 sia particolarmente dura con tanto lavoro a livello tricipiti, non sarebbe meglio invertire alcuni esercizi con altri?[/font] [FONT='Verdana','sans-serif'][/font] [FONT='Verdana','sans-serif']A livello dieta cosa dovrei mangiare? Io per ora sto mangiando "molto" per bilanciare lo sforzo :)[/font] [FONT='Verdana','sans-serif'][/font] [FONT='Verdana','sans-serif']Ah ultimo punto, quali programmi consigliereste per modificare/tagliare i video che faccio in pale (altrimenti sono troppo lunghi)![/font] [FONT='Verdana','sans-serif'][/font] [FONT='Verdana','sans-serif']Grazie![/font] |
Ciao,personalmente sostituirei la seduta 3 con la 2 come lo schema originale che sicuramente ha più senso.
effettivamente i tricipiti sono eccessivamente allenati in uno schema che in origine non ha complementari,(panca piana,parallele,military,esercizio di isolamento) per lo meno con ampio buffer parallele e isolamento. Per i programmi potresti usare virtual dub per tagliare e comprimere ed eventualmente trasformarli in un formato più leggero in flv,mpg,mwv,ecc. con format factory. per la dieta evita cibi zuccherini e/o con grassi aggiunti,un'adeguata quota proteica intorno ai 2grammi per kg di massa magra,per maggiori dettagli vai nella sezione apposita per consigli. |
Ciao Indio grazie x il consiglio, in effetti forse é meglio lasciare più tempo fra i due squat..e grazieanche per gli altri consigli!
Nel frattempo posto un video dello stacco di sabato, devo dire che nella prima non ho la schiena bella tesa...per il resto il culo deve stare più giù o va bene alto? IMG_0259.MOV - YouTube |
Ciao a tutti,
cause raffreddore intenso seduta di ieri saltata quindi credo andro' di nuovo in palestra sabato... a sto punto cosa consigliate: fare 2 sedute in una o fare solo i due esercizi core che avrei dovuto fare ieri e sabato? Sono alla seconda settimana di ciclo russo e avrei dovuto fare i 6X4 di stacco e panca...cosa dite? Grazie! |
Allenamento di oggi: dato che ho saltato una seduta causa raffreddore oggi ho fatto seduta B+C assieme
stacco riscaldamento+ciclo 6x4 @ 80% (116kg) ok, venivano su proprio bene. panca riscaldamento + ciclo 6x4 @ 80% (68kg) ok, pensavo di non finirle invece mi sono posizionato meglio, restato compatto e serie finite, soddisfatto! bicipiti curl angolato in piedi 5x8 @ 28kg ok tricipiti alle parallele 1x8, french press 4x8 @28 kg streching e qualche addominale. Seduta positiva, vediamo lunedi come va con l'inizio della terza settimana di ciclo russo... |
Allenamento di Lunedi:
3 settimana ciclo russo squat riscaldamento +ciclo 6x5 @80% (105kg) direi fallite miseramente, arrivaot tardi in palestra in più già alla terza serie ero morto, fiatone della madonna appena finita la serie. Recupero a 2,30 impossibile da mantenere...non so se devo abbassare il peso o meno. In più sentivo un dolorino tipo fitta alla bassa schiena parte destra Panca 8x2 @ 75% ok no problems Trazioni supine: visto che le serie da 3 ne facevo molte sono passato a farne 4 per serie. 4 ripetizioni x 8 serie 1,30 di recupero. Tutto sommato buono ma non so come fare con sto squat ad alte ripetizioni... Oggi stacco vediamo come andrà, si accettano suggerimenti per i punti sopra!:D:D |
WO di ieri:
3 sett ciclo russo stacco riscaldamento + ciclo 6x5 @ 80 (116kg) Ok, sebbene dura ce l'ho fatta, solo ultima serie ho mollato un po visto che un callo mi é partito e avevo la carne viva sotto...difficile da impugnare quindi il bilanciere! :D Military press con manubri 5X5 @ 20 kg ciascuno Bicipiti 3x8 bilanciere angolato in piedi @ 28kg + bicipiti su inclinata con apertura larga (non so se hanno un nome) 2x8 @ 14kg per parte Addominali laterali con 15 kg peso + streching |
WO di ieri dopo pausa di 5 gg:
Ho cercato di unire le due schede con squat 6x6 @ 80%e panca 6x6@80% ma lo squat mi ha debilitato tutto il resto quindi non avevo più molta forza x fare gli altri esercizi con lo stesso peso.. squat tirato, il peso mi sembrava eccessivo x fare 6 ripetizioni... non so mi sembra che a basse ripetizioni riesca meglio mentre se ne devo fare 5-6 sento di non potercela fare.. panca 6x3 @ 68kg trazioni supine 3x3 lat machine 3x10 60-70-80kg tricipiti ercolina 2x10 Non so se continuare o meno col ciclo, non mi sembra di progredire più d tanto e di tenere questi pesi, mah.. |
Ciao a tutti avrei bisogno dei vostri consigli per il mio prossimo cicl odi allenamenti!
Questa settimana sarà l'ultim adel ciclo russo che avevo iniziato e dopo non saprei cosa fare in termini di allenamento... La prossima pensavo di scaricare un po e poi quella dopo non credo riusciro' ad andare in palestra quindi penso riprenderei da inizio Gennaio... Grazie x i consigli! |
Help???
Facendo stacco l'altro giorno un tipo abbastanza palestrato e anche un po' attempato mi dice che quando stacco tendo a usare troppo le gambe all'inizio invece di tirare su prima di schiena e poi dopo di spingere con le gambe...
Mi son fatto fare un video ieri x vedere se sbaglio qq, voi cosa ne dite? IMG_0308.MOV - YouTube |
Il tipo non ha tutti i torti, anche se non è un difetto molto accentuato, un pochino c'è.
Quello che ti consiglierei io è di stringere un po' la stance dei piedi e soprattutto la presa delle mani (portando le braccia vicine alle gambe quando inizi lo stacco) |
Personalmente credo che non esista un prima e un dopo.
-Il sedere e le spalle salgono contemporaneamente Quindi non credo che si possa spingere di piede cercando di sfondare il pavimento ed raddrizzare la schiena in due fasi diverse senza sbagliare il gesto. per il resto quoto Doc, |
Grazie per i commenti! Allora io fino a un mese fa tenevo le stance dei piedi più strette e le mani attaccate alle gambe... poi vedendo dei video ho sentito che in pratica dovrebbero stare alla larghezza naturale tipo quando stai in piedi naturale quindi le ho allargate un po' e trovo che cosi lavoro di più la schiena...
Per il resto lo stacco é passabile? |
Quote:
Circa la posizione delle mani sul bilanciere, il concetto di base è geometrico: più le braccia sono verticali più puoi partire con la schiena dritta a parità di tutto il resto. Tutto quà |
Ciao a tutti,
ho iniziato il nuovo programma che sarebbe il programma consigliaro da Gianlu e gian90 (http://www.fituncensored.com/forums/...gian90-45.html) su consiglio di ado... Avrei una domanda, in pratica nella prima settimana quando dice 4X8@70% vuol dire che tutti gli esercizi devono essere fatti cosi mentre per la settimana 2 per esempio in 3x6@75%. O vuol dire che in settimana 1 primo giorno si fa squat 4X8@70% poi 3X6@75% e poi 2x4@80% uno dietro l'altro? Perché se cosi fosse credo che morirei.... :) Grazie per le risposte! Fabrizio |
Ciao a tutti, Volevo chiedervi deiconsigli riguardo al mio allenamento. In pratica ho seguito il diario di gian90tutto l’anno scorso (quindi ho fatto un ciclo russo, poi ho fatto un bettati misembra e in estate ho fatto un po di mantenimento). Tra settembre e oggi misono allenamento regolarmente (3 volte a settimana) solo 2 settimane fa hodovuto mollare x lavoro e adesso sono 2 settimane che ho ricomiciato. Come schema seguoun 5X5 ma a seconda degli esercizi a volte faccio 4X8 etc.. il punto é che nonho uno schema da seguire e mi sembra di perdere un po il focus che avevo l’annoscorso. I risultati cheho ottenuto l’anno scorso sono: Squat: 130kg Stacco: 155kg Panca: 92kg Peso corporeo:sono passato da 76kg circa a 83kg circa anche se poco definito e con un po diciccia sulla pancia! Altezza 1,84 anni26 Cosa miconsigliereste come allemanento per l’anno? Ho letto su altri diari di sheiko ealtre cose ma non le ho capite molto, voi cosa mi consigliereste? Vorrei aumentarei massimali che sn fermi da diversi mesi oramai e naturalmente aumentare inmassa e forza. Btw non prendoalcun integratore, solo tanto cibo! J Thx!! Fabrizio |
Quote:
Bisognerebbe aver seguito un diario in cui venissere descritte le tue attività, le tue impressioni, le tue difficoltà; inoltre vedere i video delle tue esecuzioni etc etc. Così qualsiasi consiglio sarebbe privo di fondamento. |
ok ho deciso di seguire un MAV x le prox 5 settimane prima di natale, la settimana scroso ho fatto un po di condizionamento generale, unico problema é che ho fatto un po di stacco e alla sera mi é venuto male al collo/trapezio destro, qulacosa tipo torcicollo per intenderci...
Dopo 3 giorni di riposo va meglio ma sento ancora qulache fitta quando giro la testa verso destra.. Posto qua sotto il programma che penso di seguire (mi sembra un programma fatto da Ado) con qualche modifica. Lunedì 1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia aperdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essereperfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, almassimo del dinamismo. 2. Panca piana __ esattamente come squat 3. Trazioni dorsali presa prona 6 x 5 serie 4. Hyperextension con peso 10 x 3 (credo di sostituirlo con una french press visto che la schiena la sollecito sempre tanto!) Mercoledì 1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie). 2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata espinta dinamica). 3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo. (qua non ho capito se si intendono le croci coi manubri o le semplici spinte su panca cn manubri) 4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza,se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzatatutto sarà più facile e veloce. (penso di sostituirlo con una military o olimpic lifting leggero) 5. abs Venerdì 1. Panca piana come squat 2. Squat idem 3. Parallele 6 x 6 4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie 5. Affondi camminati 10 x 3. cerchero' di scrivere le mie impressioni regolarmente, thx! |
Allenamento diieri, prima seduta del MAV: Squat: 5@50% 55kg5@60% 66kg +3% fino al 75% 82,5kg poi sentivo la stanchezza e quindi ho finitocol 3x3 @ 75% Panca: 5@50% 47,5kg6@60% 57kg +3% fino al 78% 74,5kg poi 3x3@78% Trazioni sbarrapresa supina 5x5 ok Invece che lehyperextensions 2 serie di bicipiti alternati in piedi e abs visto che ero giàmorto... Nella pancasalire del 3% pero’ non finisce mai... |
Sessione 2 e 3 fatte rispettivamente giovedi e domenica.. nella sessione di giovedi non ho fatto stacco visto che il male al collo/trapezio persiste e quindi non volevo aggravare la situazione...
Ieri fatta panca e squat di nuovo, solo che mi sembra che il lavoro a livello pettorali sia un po eccessivo, sento ancora i pettorali indolenziti nella sessione che segue.. Altra domanda, in pratica bisogna cercare di arrivare a fare + in % (tipo sta settimana sono arrivato fino al 76%, vuol dire che la prox devo arrivare al 79% per esempio?) |
Ciao a tutti, ritorno ascrivere dopo molto tempo, cerchero’ di tenere un diario regolare, per fare lecose x bene! Potreste darmi un consiglio sullo schema di allenamento chepensavo di seguire per i prossimi 3 mesi? Ho fatto finoall’altra settimana uno schema per ricominciare dopo una certo periodo di pausacome suggerito più volte da Ado (credo di non essermi confuso!) 5X5 bill starrsu 3 sedute settimanali per 8 settimane. La settimana scorsa essendo in vacanzaho fatto scarico e ho ricominciato questo lunedi. Vorrei ritornarea macinare kg visto che rispetto all’anno scorso ho perso forza sia nella pancache nello stacco (per lo squat continuo a farlo ma leggero perché ho un po discoliosi e lordosi e non vorrei accentuarla) e lavorare un po’ sull’addomevisto che rispetto al resto non é molto in forma ;) Ho pensato diseguire questo schema (che avevo già provato una volta l’anno scorso) su 12settimane: 4x8 70% 1settimana, 3x6 75% 2 settimana, 2x4 a 80% 3 settimana e poi aumentare 2.5% Max: Panca 95Stacco 150 Squat 100 (l’ho abbassato) LUN Squat daprogramma Panca daprogramma Trazioni presalarga 5X5 Parallele 5X8 alzate 3X12 addominali +retroversioni bacino MER Stacco daprogramma military press5X5 rematore 4X8 tricipiti pancastretta 3X10 + 3X3 bicipiti bil 6X4 addominali +retroversioni bacino VEN panca piana 70%4x4, 75% 3x3, 80% 2x2, 85% 1X1 spinte pancainclinata manubri 4X8 trazioni presastretta sbarra 5X5 lat machine presalarga-inversa-perpendicolare 3X 7-7-7 bicipiti alternatiin piedi 5X10 french press bilez 5x10 addominali +retroversioni bacino Per ora nonfaccio nessuna dieta particolare, prima dell’allenamento mangio una mela esubito dopo una banana (nessun integratore). E’ fattibile comeschema di allenamento o é meglio orientarsi su qualcos’altro? |
Prime impressionidi allenamenti di Lunedi e Mercoledi: LUN Allenamento ok,ripreso lo squat con 70kg (4x8), interno coscia e natiche che tirano ancoraoggi Panca ok a 67kg(4x8) Trazioni 5X5 bw Parallele hofatto 5x8, un po dura e sento ancora il muscolo della spalla davanti (credo ilsottospinato) che tira Addominali eretroversioni MER Stacco ok, 105kg(4x8) un po dura fare 8 ripetizioni, in più sento sempre che lavorano tanto labassa schiena e le natiche forse per via della lordosi. Cerco di tenere laschiena (soprattutto la parte bassa meno incurvata possibile) Military ok 47kg Rematore 3x8iniziavo a sentire la stanchezza 60kg Tric pancastretta la prima fatte 10 poi iniziavo a sentire che non ce n’era più cosifatte altre 2 da 8 rep a 62kg Bic bil ez 4x438kg Addominali eretroversioni Unica cosa é che ritornando a fare squat e staccocredo che mi cresceranno a dismisura le natiche e le gambe come é già avvenuto inpassato (ho cambiato tutti i completi che avevo perché non c stavo più dentro) J |
Allenamento diVEN 09/08:
panca piana 70%4x4, 75% 3x3, 80% 2x2, 85% 1X1 ok (ho provato a fare video ma non si vedeperché il tipo della palestra l’ha stoppato subito, riprovero’ oggi trazioni presa astringere sbarra 5X5 bw spinte pancainclinata manubri 10-4 *4 16-26kg lat machine presalarga-inversa-perpendicolare 3X 7-7-7 40-60-80 kg alternati (duri) bicipiti alternatiin piedi 2X10 14kg sessione di nuovopesante, credo sia un po’ troppo. In più vorrei cambiare schema per le trazionialla sbarra visto che sono bloccato da un po’ di tempo. Ho visto schemi diversiin giro tipo fare un 3xmax, un 1X1, 2X2, 3X3 ad aumentare finché tengo e poifare un 3 reps etc... voi che ne pensate? Altra cosa pensavo di provare a fare front squatinvece del back squat per non affaticare la bassa schiena che ne pensate? |
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