Diario del Prof

[Prof77]

Ok, grazie per le dritte. Allora continuo così.

[Prof77]

Sheiko #30
Week 5 - Day 1

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  4x92kg
  2x3x107kg
  2x3x125kg
  2x2x133kg
  2x1x140kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x60kg
  2x3x67kg
  2x3x77kg
  2x2x83kg
  3x3x77kg

• Croci alla Pec Machine
  5x10x40kg

• Parallele
  5x8xBW

• Trazioni alla sbarra
  5x5xBW

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  4x92kg
  2x3x107kg
  4x2x125kg

[Prof77]

Squat: doppia a 133kg e singole a 140kg


Squat: due doppie a 125 (inquadrature un po' sbilenche)


Com'è la tecnica?

[Gianlu.....]

a me dal video sembra decisamente meglio, tu come li sentivi?

[Prof77]

Per quanto riguarda la spinta bene, anche se nella seconda singola mi sono sbilanciato un po' in avanti e ho dovuto recuperare spostando in avanti le ginocchia chiudendo in 2 tempi. Volevo provare i 145, ma alla fine ho deciso di aspettare mercoledì della prossima settimana, quando avrò il test del#32.
L'unico dubbio è la profondità: scendendo verticale faccio più fatica ad andare sotto il parallelo e mi sa che nelle serie a 125 c'era qualche ripetizione non valida.

Che ne pensi della presa a uncino nello stacco?

[Gianlu.....]

la presa uncino se regge è superiore perchè ti permette di stare simmetrico e l'incastro ne giova...

[Prof77]

Sheiko #30
Week 5 - Day 2

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  5x60kg
  4x67kg
  2x3x77kg
  3x2x83kg

• Stacco
  5x70kg
  4x90kg
  4x105kg
  2x3x122kg
  2x3x140kg
  3x2x150kg
  Oggi ho continuato a sperimentare con la presa a uncino: l'ho tenuta praticamente per tutto l'allenamento tranne la doppia centrale con 150kg che ho fatto con la presa mista per vedere la differenza. Con questo peso non ho avuto problemi, ma non so se riesco a tirarci un massimale.

• Panca piana
  5x30kg
  5x55kg
  5x62kg
  4x4x72kg

• Croci alla pec machine
  5x10x40kg

• Affondi con bilanciere
  5x5x50kg per gamba

Stacco: tutte le doppie a 150kg


Panca: due serie a 72kg da angolazioni diverse. Ho una domanda: sto sbagliando a cercare la verticalità nella traiettoria del bilanciere? Il peso è leggero (75% 1RM circa), ma il movimento mi pare fluido

[Prof77]

Sheiko #30
Week 5 - Day 3

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  4x92kg
  2x3x107kg
  6x3x125kg (cintura)

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  5x60kg
  5x5x67kg

• Croci su pec machine
  5x10x40kg

• Parallele
  5x8xBW

• Pulley basso
  5x10x70kg

E con oggi finisce il #30. Lunedì inizierò il ciclo competitivo. Il primo allenamento è uno scarico attivo, il secondo il test: vedremo se riuscirò a raccogliere qualche frutto...

[Prof77]

Sheiko #32
Week 1 - Day 1 (scarico attivo)

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Squat
  5x60kg
  3x80kg
  3x92kg
  2x3x107kg
  3x2x117kg (cintura)

• Panca
  5x30kg
  3x50kg
  3x60kg
  2x3x67kg
  3x2x72kg

• Croci alla pec machine
  3x10x40kg

Stop. Meno di un'ora di allenamento compreso il riscaldamento.

[Prof77]

Sheiko #32
Week 1 - Day 2
Peso: 80,5kg

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Squat
  3x60kg
  3x80kg
  2x3x92kg
  2x2x107kg
  2x125kg
  1x140kg
  1x150kg
  1x155kg
  1x160kg (?)
  Fino a 150kg alzate molto facili, tanto che pensavo di fare veramente bene. Nei 155kg mi sono sbilanciato in avanti e ne è venuto fuori uno sticking point che non finiva più. Nei 160 situazione simile all'alzata precedente, solo che probabilmente l'affondo è insufficiente.
  Sono abbastanza contento, perché, se riesco a sistemare la tenuta di schiena, credo di avere margine e poi oggi ho squattato 2xBW.

• Panca piana
  3x50kg
  3x60kg
  2x2x67kg
  2x77kg
  1x87kg
  1x90kg
  1x95kg
  1x98kg no lift
  Un disastro. Nei 95 mi sono pure mangiato il fermo.

• Stacco
  3x70kg
  3x90kg
  2x105kg
  2x2x122kg
  1x140kg
  1x157kg
  1x170kg
  1x180kg
  1x190kg no lift
  Molto bene: ho fatto tutte le alzate con la presa a uncino e sono riuscito a migliorare il risultato di Ferrara. Nei 190kg ho voluto giocare il jolly, ma erano troppi
  

[AlexPhoenix]

Grande prof Ti rinnovo i miei complimenti, lo squat è davvero ottimo Per la panca non ti preoccupare, alla fine come detto anche Milo, fare specializzazione sicuramente ti ha tolto molte energie fisiche e mentali. Condivido con te il problema di una panca "debole" rispetto alle altre 2 alzate.

Ottimo anche lo stacco..mi ha strappato un sorriso il tentativo a 190kg; è capitato anche a me di non riuscire a schiodare nemmeno il bilanciere dal suolo quando provai i 210 nel test di qualche mese fa e quindi so cosa di prova

Bravo e in bocca al lupo per la gara, io non ci sarò per via dell'infortunio alla cuffia che mi da ancora noie con carichi decenti..ci vedremo alla prossima

[Prof77]

Grazie ragazzi
@Alex
Ho voluto lasciare lo stesso il video dei 190kg, mi ha fatto troppo ridere l'effetto molla dopo aver lasciato il bilanciere
Purtroppo ho anch'io qualche magagna alla spalla sinistra, una borsite che di solito è abbastanza latente, poi però basta uno sforzo un po' più intenso e torna a farmi vedere le stelle.
Peccato per la gara... comunque ho letto sul tuo diario che anche tu vuoi sperimentare con l'attrezzatura da gara. Chissà... magari più avanti ci si ritrova in qualche gara geared

[Prof77]

Sheiko #32
Week 1 - Day 3
Scarico attivo

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Squat
  5x60kg
  3x80kg
  2x3x92kg
  2x3x107kg
  4x2x117kg (cintura)

• Panca piana
  5x30kg
  3x50kg
  2x3x60kg
  2x3x67kg
  4x2x72kg

• Croci alla pec machine
  5x10x40kg

[Prof77]

Sheiko #32
Week 2 - Day 1

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Squat
  5x60kg
  3x80kg
  3x92kg
  2x3x107kg
  4x2x125kg (cintura)

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  5x60kg
  2x3x70kg
  5x3x80kg

• Croci su pec machine
  5x10x40kg

• Squat
  3x85kg
  2x3x100kg
  4x3x117kg (cintura)

• Trazioni alla sbarra
  5x5xbw

Ancora un allenamento abbastanza leggero. Dal prossimo si ritorna a regime.

[Prof77]

Sheiko #32
Week 2 - Day 2

• Stacco deficit (bilanciere a 12,5 cm)
  5x70kg
  3x90kg
  2x2x105kg
  2x2x115kg
  3x1x122kg

• Panca piana
  5x30kg
  3x50kg
  3x60kg
  2x3x70kg
  2x3x80kg
  3x2x85kg

• Croci alla pec machine
  5x10x40kg

• Stacco
  5x70kg
  3x90kg
  3x105kg
  2x3x125kg
  5x3x140kg

Oggi mi aspettavo un allenamento piuttosto semplice, invece lo stacco è stato impegnativo: gambe molli e presa debole. Ho dovuto abbandonare la presa a uncino e passare alla mista nelle serie pesanti perché mi si sono formate delle bolle sui pollici molto dolorose... devo ancora fare un po' di callo con la presa a uncino
Più tardi o domani posto qualche video dello stacco deficit e della panca.