22 luglio 2013
bw: 74.8kg

Panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 110
5 x 100
5 x 90
2 x 10 x 80

il bicipite recupera e progressivamente aumento i carichi

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
3 x 3 x 160
3 x 140
3 x 120

tricipiti ai cavi
varie serie da 5-15 reps con diverse prese

23 luglio 2013
bw: 74.6kg

Press
5 x 20 x 15kg
in assenza di dolore, inizio a riprendere con molta pazienza lo schema motorio

Hang clean
5 x 15
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 59
4 x 65
4 x 69
3 x 75
3 x 79 (PR)
2 x 1 x 85
3 x 3 x 75
3 x 5 x 65
2 x 10 x 55

trazioni presa mista
6 x 10

hammer curl 1 braccio
(ramping alternando dx e sx senza recuperi)
10 x 8\10\12\14\16\18
5 x 10 x 20kg

24 luglio 2013

ieri sera cena di pensionamento del direttore di scuola di specializzazione, mangiato tanto e dormito poco (5h)
oggi sono rimbambito e mi attende un'altra serata con colleghi

Panca stretta
10 x 30
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 100
10 x 90
2 x 10 x 80

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
3 x 3 x 140
5 x 120
5 x 100

La vita è dura, cerca di resistere e di fare del tuo meglio :D.

ahha! i drammi della vita :D

25 luglio 2013
bw: 74.9kg

caldissimo a Messina! non mi lamento perchè adoro l'estate (oggi uscendo dal lavoro sono anche riuscito a fare 1h di spiaggia) ma tra il caldo, le poche ore di sonno, il mare e il pomeriggio di shopping con irene (che è una macchina da guerra), sono arrivato in palestra alle 20.00 pronto per tornare a casa

Power clean
5 x 10
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 60
4 x 70
3 x 74
2 x 1 x 80
84N

stacco
scarpe da pesista, no cinta
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 140
5 x 150kg
5 x 130
5 x 120

lat machine presa media prona
15 x 50
15 x 60
15 \ 12 \ 10 x 70kg

alternato manubri: 1x50 x 10+10

27 luglio 2013
bw: 75.2kg

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
5 x 5 x 140

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

tricipiti con manubrio
- in piedi, dietro la testa -
3 x 10 x 10+10kg

29 luglio 2013
bw: 75.7kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
3 x 140
3 x 160
3 x 1 x 180
3 x 140

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 \ 8 \ 6 x 100
2 x 10 x 80

kick back
5 x 10 x 12+12

30 luglio 2013
bw: 75kg

press
10 \ 20 \ 30 \ 30 x 15kg

powerclean
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 75
1 x 79
10 x 1 x 83kg (PR sul volume)

alle 10 singole @83kg si aggiungono 3 alzate fallite di cui le prime 2 subito prima delle prime 2 reps
in entrambi i casi ho riposato 10'' e ho ritentato l'alzata
credo che i pesi intorno a 80kg siano quelli giusti su cui dovrei lavorare per migliorarmi perchè non posso permettermi di sbagliare pena il fallimento dell'alzata

trazioni
prona stretta: 3 x 10
mista: 2 x 10

curl manubri
5 x 10 x 10+10

hammer curl
5 x 10 x 14+14
2 x 12 x 12+12

31 luglio 2013
bw: 74.8kg

Panca con manubri (fermo)
10 x 12+12
10 x 20+20
10 x 10 x 30+30

pause squat (fermo sui pins in accosciata completa)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 4 x 100

tricipiti con manubrio
in piedi dietro la testa: risc + 5 x 10 x 10kg
su panca inclinata: 5 x 10 x 10kg
kick back: 3 x 10 x 10kg

1 agosto 2013
bw: 75kg

giornata veramente fiacca, sin dal risveglio ero senza energie
a volte mi servirebbero alcune serie di OL's per iniziare bene la giornata

press
10 x 15kg
7 x 10 x 25kg

hang clean
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
3 x 5 x 75
2 x 5 x 65

(hang) high pulls
5 x 65
5 x 75
5 x 65

pinpull
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 x 145

lat machine
con corda: 3 x 10 x 40\50\60kg
strette neutre: 3 x 10 x 70; 2 x 10 x 60\50kg

2 agosto 2013
bw: 74.5kg

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
5 x 100
3 x 110
4 x 1 x 120
3 x 110
5 x 100
10 x 80
20 x 60

salvo incidenti, sto recuperando

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 140
5 x 120kg
5 x 100
5 x 80

tricipiti ai cavi con corda
5 x 10

5 agosto 2013
bw: 74.3kg

allenamento nella palestra di antonio! è un pò lontana, ancor di + adesso che sono (nuovamente) senza il mio motorino perchè un genio mi è venuto addosso facendo inversione a U senza freccia e sulla doppia linea continua.
utilizzo il motorino di mia madre che arranca nella luuuunga salita che conduce alla palestra raggingendo la ragguardevole velocità di 20km\h con vento a favore (se non becco buche altrimenti sono dolori!).. ma ringrazio di avere la possibilità di utilizzare questo invece di andare a piedi

è stato bello scambiare 2 chiacchiere con i ragazzi che avevo già incontrato l'anno scorso.
ho anche scambiato 2 parole con un militare che sosteneva che i miei allenamenti non fossero "funzionali"
l'ho liquidato rapidamente dicendogli che "io gareggio nel powerlifting, quindi sono funzionali al mio sport, tu cosa fai per cui il tuo allenamento è funzionale?"

Squat
5 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 75
5 x 95
5 x 115
cinta
3 x 135
5 x 3 x 155

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 100

rope climbe - legless
(arrampicata sulla corda senza ausilio delle gambe)
2 x 3 metri
ho giocato un pò ma non avevo più tempo.

trazioni presa stretta prona
3 x 10

7 agosto 2013
bw: 74.3kg

Power clean
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
3 x 80
90N
6 x 3 x 80

ho inserito un tentativo a 90kg (senza passare dagli 85, mea culpa) che però erano troppo pesanti stasera
avevo comunque in mente di lavorare sul volume con 80, diciamo che i 90 sono stati una piccola distrazione

front squat leggero con pausa in basso (powerclean alla 1°)
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70

press in piedi con kettlebell
5 x 20 x 16kg

tra le serie ho fatto un pò di spotting e coaching ad Angelo, la sua ragazza e Dario
una piacevole serata

Secondo me se chiudi gli 80 con un ladder da 1 a 4 i 90 ce gli hai, un'ulteriore garanzia sarebbe un 2x2x85 (naturalmente in sedute separate).

Toglimi una curiosità: visto che non hai bumper, e la possibilità di far cadere a terra, in che modo fallisci le alzate nel power clean?

ciao milo
nella palestra in cui mi alleno di solito li fallisco compiendo una sorta di high pull, mi è capitato di accompagnare il bilancere fino ai materassini di gomma piuma che uso come bumper (ho comunque fatto casino).

nella palestra in cui mi allenerò per questo mese invece posso lasciar cadere il bilancere a terra, dal momento che c'è una pedana apposita e i dischi sono quelli gommati da pesistica
oggi nel tentativo di girarli ho abbozzato un clean completo ma non ero pronto per quella posizione.

2x2x85kg non credo di farli adesso, però la prossima volta potrei tentare
effettivamente il mio PR era 1x85kg e 3x79kg, ma il bilancere che ho usato oggi aveva dei cuscinetti più scorrevoli (che mi hanno indotto a tentare i 90kg)
per questo motivo ho pensato di fare tante triple a 80kg finchè riuscivo a mantenere il limite della decenza