Da schifo a leggenda, il mio percorso

[Gianlu.....]

la camminata in salita è il meglio secondo me...

[Yashiro]

Originariamente inviato da Gianlu.....

la camminata in salita è il meglio secondo me...

Sì, se stai in montagna

[matalo]

ok allora direi di organizzare così 3 allenamenti di pesi più 15 minuti di cardio alla fine + un giorno solo cardio (1 ora tapis vel. 6 km/h pendenza 4%) e addome

[matalo]

FREQUENZA A-B-A B-A-B
A
PANCA PIANA 2X15/10/5 75% - 85% - 95% (15,17,20 ; 22, 25, 30 ; 32, 35, 37kg per parte)
SQUAT (10, 14, 17; 22, 25, 29 ; 32, 35, 40kg per parte)
PARALLELE CON SOVRACCARICO (bw, 4 , 8 ; 12 , 16 , 18 ; 22 , 24 , 26kg)
TRAZIONI PRESA PRONA 2x6/8/max
MILITARY (2, 4, 5; 6, 7, 9 ; 10, 12, 15kg per parte)
REMATORE (15,17,20 ; 22, 25, 30 ; 32, 35, 37kg per parte)
CURL ( 2, 4, 5 ; 7, 9, 10 ; 12, 14, 15kg per parte)
LEG PRESS 45° (20, 25, 30 ; 35, 40 , 45; 50, 55, 60 kg per parte)
APERTURE A L 2X12 (4kg)
CRUNCH 3 X MAX
SIT UP DECLINATA 3X30
ADDOME LATERALE CON MANUBRI 3X30

B
SQUAT 2X15/10/5 80% - 90% - 100% (12 , 15, 20; 24, 27, 30 ; 34, 37, 42kg per parte)
DEADLIFT (20, 22, 24; 25, 30, 35; 45, 50, 55kg per parte)
PEK DEK (15, 17, 20 ; 25, 30, 32; 35, 37 , 40kg per parte)
TRAZIONI PRESA SUPINA 2x6/8/max
MANUBRI SOPRA LA TESTA (manubri 8, 10, 12, ; 14, 16, 18 ; 22, 24, 26kg)
EZ BAR CURL (4, 5, 6 ; 7, 9, 10; 12, 14, 15kg per parte)
TRICIPITI PRESA STRETTA SU PANCA ( 10, 12 ,15 ; 17, 19, 20 ; 22, 25, 27kg per parte)
LEG EXTENSION (35, 40, 45 ; 50, 55, 60 ; 70, 75 , 80 kg)
CRUNCH 3 X MAX
CRUNCH INTERCOSTALI 3 X 20
ADDOME CON SPINTA 3X 20

ALIMENTAZIONE:

Colazione:

Giorni ON: panino con: 2 fette di pane, 80g cotto o tacchino + 1 fetta emmentaler o 30g yogurt greco

Giorni OFF: 250ml latte di capra parzialmente scremato + 3 fette biscottate
o 2 formelle di weetabix

Pranzo:

Giorni ON: 80g pasta condita con sugo o 80g riso condito con olio e parmigiano , 150/200g carne (per non essere maniacali e capirci meglio 2 fettine), insalata o verdure a volontà condito il tutto con olio EVO, il sale tenterò di eliminarlo anche se per me è come una droga

Giorni OFF: 150/200g carne + verdure a volontà condito il tutto con olio EVO

Spuntino: 100g bresaola, tacchino, tonno o sgombro al naturale il condimento per la carne con yogurt greco per il pesce olio EVO + 1 fetta di pane o 3 gallette di riso (l'unico cambiamento nei giorni off è l'assenza di pane e l'aggiunta di una mela)

Cena: 150/200g carne o pesce, verdure a volontaà il tutto condito con olio EVO + 2 fette di pane o 4 gallette di riso (nei giorni off niente pane)

Prenanna: 30g proteine a rilascio prolungato con 150ml latte e 500ml acqua

Note: il mio dilemma è cosa e se mettere qualcosa nel prenanna nei giorni off

INTEGRAZIONE:

Omega 3: 2 cps a colazione
2 cps allo spuntino pomeridiano

Supradyn: 1 cps dopo pranzo

Bcaa: 4 cpr pre e 3 postwork

[matalo]

Pareri su allenamento, alimentazione ed integrazione?

[Yashiro]

Originariamente inviato da matalo

FREQUENZA A-B-A B-A-B
A
PANCA PIANA 2X15/10/5 75% - 85% - 95% (15,17,20 ; 22, 25, 30 ; 32, 35, 37kg per parte) oddio, anche tu indichi i carichi con i pesi "per parte"? E la sbarra cosa pesa? Dai su... ma le percentuali non sono un pò esagerate? Guarda che se i 5 colpi sono con il 95% del 1RM è infattibile, semplicemente
SQUAT (10, 14, 17; 22, 25, 29 ; 32, 35, 40kg per parte) a che set e rip?
PARALLELE CON SOVRACCARICO (bw, 4 , 8 ; 12 , 16 , 18 ; 22 , 24 , 26kg) idem, quante?
TRAZIONI PRESA PRONA 2x6/8/max
MILITARY (2, 4, 5; 6, 7, 9 ; 10, 12, 15kg per parte)
REMATORE (15,17,20 ; 22, 25, 30 ; 32, 35, 37kg per parte) bilanciere? presa prona, supina, variabile?
CURL ( 2, 4, 5 ; 7, 9, 10 ; 12, 14, 15kg per parte)
LEG PRESS 45° (20, 25, 30 ; 35, 40 , 45; 50, 55, 60 kg per parte) che leg press è, a catene? a doppia carrucola?
APERTURE A L 2X12 (4kg)
CRUNCH 3 X MAX
SIT UP DECLINATA 3X30
ADDOME LATERALE CON MANUBRI 3X30

B
SQUAT 2X15/10/5 80% - 90% - 100% (12 , 15, 20; 24, 27, 30 ; 34, 37, 42kg per parte)
DEADLIFT (20, 22, 24; 25, 30, 35; 45, 50, 55kg per parte)
PEK DEK (15, 17, 20 ; 25, 30, 32; 35, 37 , 40kg per parte)
TRAZIONI PRESA SUPINA 2x6/8/max
MANUBRI SOPRA LA TESTA (manubri 8, 10, 12, ; 14, 16, 18 ; 22, 24, 26kg)
EZ BAR CURL (4, 5, 6 ; 7, 9, 10; 12, 14, 15kg per parte)
TRICIPITI PRESA STRETTA SU PANCA ( 10, 12 ,15 ; 17, 19, 20 ; 22, 25, 27kg per parte)
LEG EXTENSION (35, 40, 45 ; 50, 55, 60 ; 70, 75 , 80 kg)
CRUNCH 3 X MAX
CRUNCH INTERCOSTALI 3 X 20
ADDOME CON SPINTA 3X 20

ALIMENTAZIONE:

Colazione:

Giorni ON: panino con: 2 fette di pane, 80g cotto o tacchino + 1 fetta emmentaler o 30g yogurt greco il pane non è il massimo..grassi insaturi a colazione niente? Frutta?

Giorni OFF: 250ml latte di capra parzialmente scremato + 3 fette biscottate
o 2 formelle di weetabixAnche qui un pò di frutta...

Pranzo:

Giorni ON: 80g pasta condita con sugo o 80g riso condito con olio e parmigiano , 150/200g carne (per non essere maniacali e capirci meglio 2 fettine), insalata o verdure a volontà condito il tutto con olio EVO, il sale tenterò di eliminarlo anche se per me è come una droga

Giorni OFF: 150/200g carne + verdure a volontà condito il tutto con olio EVOmetterei qualche grasso saturo / insaturo, per saziare di più.

Spuntino: 100g bresaola, tacchino, tonno o sgombro al naturale il condimento per la carne con yogurt greco per il pesce olio EVO + 1 fetta di pane o 3 gallette di riso (l'unico cambiamento nei giorni off è l'assenza di pane e l'aggiunta di una mela)

Cena: 150/200g carne o pesce, verdure a volontaà il tutto condito con olio EVO + 2 fette di pane o 4 gallette di riso (nei giorni off niente pane)

Prenanna: 30g proteine a rilascio prolungato con 150ml latte e 500ml acqua

Note: il mio dilemma è cosa e se mettere qualcosa nel prenanna nei giorni offproteine in acqua e mandorle, o nocciole, oppure frulli tutto con un cucchiaio di burro d'arachidi. Se sono a rilascio prolungato potresti anche lasciarle solo con acqua.

Qual è il pasto post workout? La cena? perché 4 gallette è un pò poco

INTEGRAZIONE:

Omega 3: 2 cps a colazione che Omega3 sono?
2 cps allo spuntino pomeridiano

Supradyn: 1 cps dopo pranzo

Bcaa: 4 cpr pre e 3 postworkalzerei il tiro, i BCAA funzionano a dosi generose

note in rosso

[matalo]

Originariamente inviato da Yashiro

note in rosso

Allora Omega 3 sono i polichimica, i bcaa allora passerei a 10g. Per il resto rematore con bilanciere presa prona, la leg press declinata è quella della panatta a carico libero con i dischi, per il resto non ho messo accanto agli esercizi serie e rep perchè sono come secondo il protocollo HST.

Questione alimentazione ok la frutta il pasto postwork per lo più è la cena anche se forse per le prossime 2 settimane per studiare potrebbe essere il prenanna. Per le gallette allora ne aggiungo una.

Così può andare bene

[Yashiro]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

ti rispondo io a questa Big Yashiro. Molto probabilmente si riferisce al 15RM - 10RM - 5 RM come consigliato all'inizio del protocollo HST. Altrimenti concordo con te

Ah ecco, ok allora ci siamo Grazie del big

Originariamente inviato da matalo

si fr4 hai ragione ma ho fatto la grezza dei kg per parte perchè è un copia incolla dell'allenamento scritto su word dove avevo messo i carichi solo per comodità che figura da neofita

ahah, ok è solo perché per chi legge è un casino interpretare i carichi...

Originariamente inviato da matalo

Allora Omega 3 sono i polichimica, i bcaa allora passerei a 10g. Per il resto rematore con bilanciere presa prona, la leg press declinata è quella della panatta a carico libero con i dischi, per il resto non ho messo accanto agli esercizi serie e rep perchè sono come secondo il protocollo HST.

Questione alimentazione ok la frutta il pasto postwork per lo più è la cena anche se forse per le prossime 2 settimane per studiare potrebbe essere il prenanna. Per le gallette allora ne aggiungo una.

Così può andare bene

Ah ok, chiedo scusa Non avevo visto dell'HST.
Attento ad allenarti troppo in prossimità del coricarti, potresti avere problemi di ipereccitazione nervosa e non riposare bene.