Da schifo a leggenda, il mio percorso

[Acid Angel]

Aleeee!!!
Ricominciato in palestra?

[matalo]

Ciao Vale , si ho ricominciato in questi giorni. Non ho postato perché sono stato incasinatissimo tra la laurea e la bellissima notizia che abbiamo ricevuto con Mari. A luglio abbiamo presentato due progetti alla Regione Lazio, sono stati inseriti in graduatoria e quindi a fine ottobre partiamo entrambi, INSIEME, per un tirocinio di 6 mesi in provincia di Pavia. Siamo quindi alle prese con la burocrazia e giriamo qua e là alla ricerca di cose per casa

Non c'è nemmeno bisogno di dire quanto possiamo essere felici. So che si tratta semplicemente di un tirocinio a tempo determinato, però la sola idea di vivere insieme per quel periodo ci elettrizza.

Gli allenamenti comunque stanno andando bene sto più che altro cercando di ricondizionare. Dalla prossima settimana comincerò con l'HST per arrivare poi a fine ottobre e cominciare a novembre con una fase di accumulo del volume.
Incollo di seguito una bozza di HST:


FREQUENZA A-B-A B-A-B

A
PANCA PIANA 2X15/10/5 75% - 85% - 95%
SQUAT
TRAZIONI PRESA PRONA 2x7/8/max
MILITARY
REMATORE
CURL
CRUNCH 3 X MAX

B
SQUAT 2X15/10/5 80% - 90% - 100%
DEADLIFT 2x6/4/3
PANCA INCLINATA
TRAZIONI PRESA SUPINA 2x7/8/max
CRUNCH 3X MAX
SFROBICIATE 2X 40sec/50sec/max

Da novembre ho intenzione poi di allenarmi 4 volte a settimana, aggiungendo alle 3 sedute di pesi una di allenamento a corpo libero e corsa, in quanto obiettivo che mi sono dato è quello di partecipare, per agosto 2016 (o prima a seconda di quando siano calendarizzati gli eventi), ad una gara di biathlon .

[Acid Angel]

Sono felicissima per voi!

[matalo]

Grazie Vale!

[matalo]

Finalmente laureato ma tutt'altro che rilassato. In questi giorni sono ancora alle prese con la burocrazia della Regione che per l'ennesima volta ha cambiato la modulistica per partire. Nel contempo mi sono preso una mega inc****tura con il responsabile della segreteria dell'azienda presso cui dovremmo essere ospitati perché non ha prenotato per noi in albergo a Verona (c'è una fiera internazionale dove dovrei lavorare a stand).

Sono riuscito ad allenarmi ben poco ho se non altro calcolato i vari massimali del 15-10-5 rm e non è andata male.

Adesso la settimana prossima sarò fuori dal 5 all'8 per firmare il contratto d'affitto e cercare di chiarire in azienda, però nel fine settimana spero di ritagliarmi del tempo.

[matalo]

e rieccomi a postare questa settimana sono stato assente nel postare gli allenamenti anche se devo dire sono andati piuttosto bene ad eccezione dei giorni cardio che non ho potuto fare per esigenze di tempo

Ancora 2 settimane dopo di che passerò a fare il Layne Norton (già l'ho fatto con ottimi risultati ma stavolta sperimenterò la versione 2011).

L'alimentazione vorrei rimanesse più o meno la stessa sto sotto esami e di un minimo di carbo nonè che ne ho bisogno sono necessari.

Per l'integrazione vorrei un consiglio su cosa assumere e quando assumere ecco cosa ho a disposizione:

-Proteine a rilascio prolungato
-Bcaa
-Eaa
-Glutammina
-Aakg
-Glicerolo
-ALC+ vit C
-CLA
-Termogenico naturale a base di peperoncino, zenzero, garcinia
-Integratore di Fucus, Citrus (sinefrina), guaranà
-Integratore di zinco ossido e magnesio citrato
-Omega3
-Supradyn

sostanzialmente ho un arsenale perchè un pò ho avuto un'occasione un pò ho il mio amico parafarmacista che purtroppo sta cercando di chiudere i battenti per cui cerca di liberarsi del tutto. Per lo schema avevo l'originale ma non lo riesco a trovare ti posto quello che ho modificato passando da 5 a 4 giorni a settimana e creando un minimo di ordine ed equilibrio tra spinta e trazione:

Day 1: Upper Body Power Day
Panca piana 3x5
Trazioni presa supina 3x5
Weighted dips 3x8
Croci 2x15 (leggere)
Rematore 3x6
Military press 3x6
Aperture a 90° manubri 2x12 (leggere)
EZ curl 3x5
Skull crushers 3x6

Day 2: Lower Body Power Day
Squats 3x5
Deadlifts 3x3
Hack Squats 2x8
Leg press 3x6
Leg extensions 2x6
Standing calf raise 3x10

Day 3: Back ,Shoulders,lower body Hypertrophy Day (Mai a cedimento)
Squat 6x3 al 70% del 5 rm
Sumo deadlift 3x6
Leg press 2x12 (leggere)
Trazioni presa prona 3x8
Rematore 6x3 al 70% del 6rm
Pulley 3x8
Aperture a 90° ai cavi 2x12 (leggere)
Manubri sopra la testa 3x12-10-8
Alzate laterali 3x15 (leggere)

Day 4: Chest and Arms Hypertrophy Day (Mai a cedimento)
Spinte manubri su panca 6x3 al 70% del 5 rm
Pek dek 3x10-8-8
Croci su inclinata 2x15 (leggere)
Panca declinata 2x8
Curls 3x10-8-6
Tricipiti presa stretta su panca 2x8
EZ bar curl 2x15 (molto leggero)
Dips 2x15

Credo di essere riuscito a mettere a posto grazie comunque spike ad ogni modo mi sai dare dei consigli sull'integrazione?