Diario Alimentare di Gianni

[gianni1879]

Salve ragazzi, ho deciso nel cominciare un diario alimentare, in modo da monitorare quello che mangio, il mio peso corporeo che ultimamente è sceso ed eventualmente le modifiche man mano che il programma procede.

Ringrazio tantissimo sopratutto Orange e tutti gli altri che mi hanno dato preziosi consigli. Spero inoltre che possa servire a qualcuno.

Altezza: 182cm
Età: la vedete dal profilo, e purtroppo quella non si ferma
peso attuale dopo giorni di febbre 75.2Kg, prima ero almeno un Kg in più, spero di recuperare questo peso perso in questi giorni e di prenderne altri.


Si comincia da quì:

• Colazione:
  200ml latte parz. scremato (6.30g pro, 10g cho, 3.20g fat, 94kcal)
  50g di musli (5g pro, 30g cho, 3.2g fat, 167kcal)
  10g di fiocchi d'avena (1.69g pro, 6.63g cho, 0.69 fat, 38.9 kcal)
  24g (3) fette biscottate integrali (3g pro, 15.5 cho, 1.2g fat, 84kcal )
  100ml multivit. (0.2 pro, 6g cho, 0 fat, 25kcal)
  25g di whey (20.5 pro, 1.5 cho, 1.75 fat, 105kcal) (whey al 80%)
  TOT: 37 pro, 70 cho, 10 fat, 512 kcal
  
  
• Spuntino:
  100g (3) albumi (9.8g pro, 1,05 cho, 47kcal)
  40g arachidi (9.47g pro, 8.6g cho, 19.86 fat, 179kcal)
  100ml multi (0.2 pro, 6g cho, 0 fat, 25kcal)
  mezza mela 100g (11g cho, 43kcal)
  TOT: 19g pro, 26g cho, 20g fat, 294kcal
  
  
• Pranzo:
  100g pasta (10g pro, 62g cho, 1.5 fat, 355kcal) + salsa o altro condimento
  120g carne bianca come pollo (18g pro, 1g fat, 90kcal)
  insalata verde
  25g olio d'oliva crudo (25g fat, 221kcal)
  TOT: 28g pro, 65g cho, 26g fat, 666 kcal
  
  
• Spuntino pomeridiano (solo nei giorni OFF)
  150g Yogurt magro (7g pro, 15g cho, 0.2g fat, 60kcal)
  30g whey 90% (27g pro, 1.44g cho, 0.21g fat, 120kcal)
  10g di fiocchi d'avena (1.69g pro, 6.63g cho, 0.69 fat, 38.9 kcal)
  mezza mela 100g (11g cho, 43kcal)
  TOT:35 pro, 34g cho, 1g fat, 262kcal
  
  
• POST WO (solo nei giorni ON)
  50g maltodestrine (DE19) (48g cho, 192kcal
  30g whey 90% (27g pro, 1,5g cho, 0.31g fat, 120kcal)
  TOT: 27g pro, 50g cho, 0 fat, 312kcal
  
  
• CENA:
  120g carne bianca, pesce o tonno (20g pro, 1g fat, 95kcal)
  24g (3) fette biscottate integrali (3g pro, 15.5 cho, 1.2g fat, 84kcal )
  verdura foglia verde
  25 olio d'oliva crudo (25g fat, 221kcal)
  TOT: 23g pro, 21g cho, 26g fat, 400 kcal
  
  
• PRENANNA:
  20g whey caseine (18g pro, 0.09 cho, 0.15 fat, 75kcal)
  20gr arachidi (4.7g pro, 4.3g cho, 10 fat, 117kcal)
  TOT: 23g pro, 4.5 cho, 10g fat, 192kcal

TOTALE Generale (giorni off): 165g PRO, 210g Cho, 93g Fat, 2326 Kcal


Nei giorni ON ho 25/30g di cho del postwo in più e circa 100 kcal che si aggiungono.


+- i conti vengono così, da aggiungere come detto gli EXTRA:
6/8 capsule omega3, ogni capsula contiene 50mg olio di pesce di cui 30mg EPA e 60mg DHA.


Per il momento non prendo altri integratori se non che devo cambiare il multivitaminico. Poi man mano inserirò i cambiamenti in base ai risultati.

Spero serva anche a chi vuol cominciare a farsi una propria dieta, tutto è cominciato da quì:
Dieta - calcolo fabbisogno calorico ed altri valori

[orange]

Buon diario...Ti curo

[gianni1879]

Originariamente inviato da orange

Buon diario...Ti curo

ahahahahah


come calorie ci siamo +-, unico dubbio per i giorni di ON, li aumento un pò, magari mangio più pasta e qualche altra cazzatella?

[orange]

Adesso rimani così e vedi nelle pesate settimanali come varia il peso. Dopo vediamo se cambiare qualcosa.

[gianni1879]

Da oggi dovrei prendere ZMA la sera, da assumere circa 30/40min del prenanna.

E nel postwork inserisco 5g di Glutamina Ajinomoto.

Per adesso zero creatina, magari la riprendo a metà/fine mese

[Trokji]

Buon diario!! e per gli allenamenti non tieni un diario? per me per esempio sarebbe assai difficile tenere un diario alimentare..

[gianni1879]

Originariamente inviato da Trokji

Buon diario!! e per gli allenamenti non tieni un diario? per me per esempio sarebbe assai difficile tenere un diario alimentare..

si apro anche quello, solo che oggi voglio vedere quanto sono sceso con i pesi del venerdì, in modo da scriver cose più precise

Il diario alimentare lo aggiorno man mano che faccio cambiamenti, non certo ogni giorno, altrimenti impazzisco

[gianni1879]

mmm stamattina per curiosità mi sono pesato 75.8 Kg (spero che non è la bilancia a dare i numeri)

boh magari ho imbarcato un pò d'acqua oppure sarà che mi sto riempiendo d'olio

vedremo nei prossimi giorni

[orange]

6 etti dopo un calo per la febbre ci stanno, come anche grosse oscillazioni tra un giorno e un altro.
Per questo è inutile pesarsi tutti i giorni, basta una volta a settimana al mattino e vedere il trend.

[gianni1879]

sisisi era una curiosità

[gianni1879]

oggi pranzo molto abbondante

dalla pasta ed anche il secondo con pollo a forno (legna)

[Trokji]

Anche io oggi pranzo abbondante.. ma diciamo a fare pranzi tradizionali mi sono disabituato

[gianni1879]

beh ogni tanto ci vuole un strappo in effetti

però ogni tanto, che non sia la regola

[gianni1879]

allora ragazzuoli , provo prima a scrivere quì, mal che vada apro una discussione apposita in integrazione

Vorrei cominciare ad integrare con un pò di Acetyl L-Carnitina che ho preso l'altro gg, ma che ovviamente non ho iniziato assolutamente, pensando di cominciare tra un pò.

Però se non ci sono controindicazioni per questa "fase di massa"

[gianni1879]

ho fatto una piccola modifica alla colazione, ho tolto le fette biscottate ed ho portato i musli a 60g ed fiocchi d'avena a 20g.