21 febbraio 2011
 

è lunedì e si ricomincia un altra settimana di duro allenamento, questa è l'ultima settimana di questo allenamento poi si cambia...
oggi buon allenamento (giorno 4 della scheda) sono riuscito anche ad aumentare qualche peso sui tricipiti visto che oggi mi sentivo molto forte (il lunedì sto sempre così a causa della Domenica libera da dieta
:D )

visto che è l'ultima settimana della scheda posto l'allenamento con i pesi con cui ho iniziato 5 settimane fa e quelli che ho raggiunto :

GIORNO 4 (femorali + tricipiti + richiamo deltoidi + richiamo pettorali)
addominali come 1° giorno
kneeling leg curl (una gamba) 5x8 (da 30kg iniz. a 40 Kg oggi)
iperextension parziale in cifosi 4x20 (20kg)
push down barra larga 4x10 (da 25kg a 40 kg oggi)
in biset con:
entropanca 4x10/15 (da 20kg a 30 kg oggi)
tricipiti 1 braccio busto 90° dal cavo orizz. 4x12 (10kg) dopo il biset qui non riesco aumentare il peso ho cercato più che altro di curare il movimento e farlo concentrato
rear delt. impugnatura verticale inversa 4x13 (30kg) idem
deltoid machine 5 x 15 (50kg) idem
croci dai cavi bassi su panca 20° 4 x15 (15+15kg) idem

22 e 23 febbraio 2011
 

sempre nell'ottica di annotare i miglioramenti conseguiti a fine scheda riporto gli allenamenti degli ultimi due giorni:

22 febbraio 2001
GIORNO 1 (dorsali + deltoidi)
Addominali sospeso alle parallele 4 x max
crunch dal cavo alto in ginocchio 4 x 20
iperextension 4x20 (20kg)
trazioni alla sbarra assistita 4x8 (libero)
in biset con:
super rowing presa verticale 4x10 (30kg+30kg)
high row (in piedi con busto indietro) 4x10 (25kg+25kg)
pull down con barra larga 3x15 (da 40kg a 45)
lento manubri 4x9 (da 22kg+22kg a 24 e 24)
deltoid machine 4x10+10sec di rec+ xmax (rest pause) (da 55kg a 60)
alzate laterali un braccio busto fuori baricentro 2x10 (8kg)

23 febbraio 2011
GIORNO 2 (pettorali + bicipiti)
crunch a terra braccia tese con palla medica 6xmax
addominali alle parallele
spinte manubri su panca orizzontale 4x8 (32kg+32kg)
spinte manubri su panca 30° 4x10 (24kg+24kg)
croci dai cavi bassi su panca 40° 4x10 (da 15kg+15kg a 20 e 20)
in biset con:
pull-over con due manubri 4x15 (8+8kg)
bicipiti bilanciere in piedi 3x7+7+7 (tecnica 21) (da 6+6kg a 7e7)
tipo posa ai cavi orizzontali 4x10 (20+20kg)
bicipiti manubri alternati su panca 45° 4x10 (10+10kg)


Devo dire che il fatto di annotare tutto per poi riportarlo qui nel mio diario mi fa visualizzare i miei limiti e mi sta aiutando a superarli di volta in volta

ho visto le foto complimenti ottime braccia e gambe hai dei buoni distretti muscolari. Da quello che ho capito il tuo è puro body building, cerca di non caricare troppo nei monoarticolari, ma tieniti su di un peso utile non eccessivo per riuscire a dare una corretta esecuzione con un ampio range di movimento, al contrario (come già stai facendo) buona la strategia della ricerca del peso nei multiarticolari ;)
buon diario e buon allenamento ^^

grazie dei complimenti Kill, si essenzialmente body building, da ex obeso il mio obbiettivo è arrivare per quest'estate come non sono mai stato...
quando vieni a vistitare il mio diario se hai qualche consiglio non esitare ;)

25 febbraio 2011
 

stupendo allenamento oggi pomeriggio di leg day, mi sentivo davvero forte infatti ho stabilito il mio record personale alla hack squat ben 200 kg :D

ecco riepilogato l'allenamento di oggi (in rosso i miglioramenti da inizio scheda 5 settimane fa ad oggi)

GIORNO 3 (polpacci + adduttori + quadricipiti)
abdominal isolator 4xmax
Addominali sospeso alle parallele 4 x max
iperextension 4x20 (20kg)
calf alla leg press orizzontale 4x20 (120kg)
calf 45° 4x15 (40+40kg)
adductor machine 4x13 (80kg)
hack squat 4x9 (da 70+70kg a 100+100kg oggi*)
*in realtà ho fatto un piramidale da 4x9 aumentando il peso (ho cominciato con 85+85, 90+90, 95+95 e 100+100)
leg extesion 4x10 (60kg)
in biset con :
affondi manubri in camminata 4 x 14 passi totali (da 14+14kg a 16+16kg oggi)
sollevamento ginocchio al leg curl steso 2x15 (10kg)

se ce la faccio domani faccio il 5° allenamento settimanale, poi si archivia questa scheda per cominciarne un altra la settimana prossima
stay tuned :D

26 febbraio 2011
 

e infine sono riuscito ad allenarmi anche oggi (5° allenamento questa settimana)

(femorali + tricipiti + richiamo deltoidi + richiamo pettorali)
addominali come 1° giorno
kneeling leg curl (una gamba) 5x8 (40kg)
iperextension parziale in cifosi 4x20 (20kg)
push down barra larga 4x10 (40kg)
in biset con:
entropanca 4x10/15 (35kg)
rear delt. impugnatura verticale inversa 4x13 (30kg)
deltoid machine 5 x 15 (50kg)
croci dai cavi bassi su panca 20° 4 x15 (15+15kg)

un pò di mal di gola speriamo che non comprometta la prossima settimana :(

28 febbraio 2011 nuova scheda allenamento
 

non avevo voglia di andare in palestra oggi poi come sempre succede una volta lì la mente si svuota e anche oggi ho fatto un bell'allenamento, oggi ho cominciato la scheda nuova che mi ha dato il mio istruttore, non male devo dire, sopratutto sbirciando il legs day dove dopo un pò di tempo rifarò lo squatte :D

oggi comunque petto e bicipiti:

addominali al cavo alto in ginocchio 4x20@70kg
addominali alle parallele con torsione 4xmax
iperextension 4x20@20kg
Bench press 4x8@90kg (ragazzi volevo chiedervi ma quando voi indicate il peso includete anche il peso del bilanciere vero? io in questo caso ho messo 35e35 e il bilanciere pesa 20kg):confused:
croci dai cavi bassi su panca 30° 4x10@20e20kg
in biset con:
flessioni su maniglie ruotanti 4x max
croci su panca 45° 3x11@16e16kg
bicipiti manubri seduto su panca 80°4x8@16e16kg
in biset con:
biciti fronte panca 30° 4x10@10e10kg
bicipiti manubri su panca 50° 4x12@10e10kg
deltoid machine 5x15@50kg

Buonasera Max, sono passata per dirti ciao
e per farti i complimenti per la positività e l'entusiasmo con cui scrivi il tuo diario. Sei veramente solare nei tuoi post, si evince la voglia di migliorare.

Ho letto che sei ex obeso... beh da ex grassa (a 13 anni ero 75 kg per 163 cm... un sedere che rotolava in pratica) ti dico che comprendo la volontà di scrollarsi di dosso un'immagine corporea che non ci va' giù. Anche se, però questo vale per me (non so per te, se ti va' rispondimi), io dentro di me, sotto sotto, mi sento sempre (e mi vedo) "quella cicciotta", "quella troppo abbondante"...

In bocca al lupo... vedo che migliori di wo in wo... :)

hai indicato in modo corretto

ciao Acid grazie per i complimenti, si in questo periodo sono abbastanza positivo perchè sto riuscendo a ad allenarmi bene, ho notato anche che questo "annotare" tutto è stimolante per cercare di migliorarsi sempre di più, ovviamente non è sempre così :) ci sono i momenti di alti e bassi dovuti a fattori esterni.
Anche io a volte mi vedo grasso e penso che il grasso in determinati punti non riuscirò mai a rimuoverlo... sopratutto in determinati punti, sapendo che il grasso "vecchio" è più tosto da togliere, ma questo mi serve da stimolo, impossible is nothing, e quando mi guardo allo specchio cerco di essere obbiettivo ....
ormai siamo sulla soglia dei 30 anni ;) possiamo solo migliorare
scurdammoce 'o passato
crepi il lupo :D ciaoo

Have a nice day

Una cosa che colpisce è la tua particolare predisposizione ad accumulare grasso in zone molto vantaggiose: le gambe hanno una muscolatura in rilievo, gli abs per ora non si vedono però questo è sempre stato un problema di tanti, il complesso spalle-braccia è ben messo e credo sia questo il maggior respinsabile di un petto un pò arretrato.

In palestra ce l'ahi una sorta di panca che ti fa mettere a testa in giù ed eseguire gli abs? Se hai questa possibilità approfitta usando dei sovraxccarichi perchè in questo modo gli abs ingrosseranno velocemente. Non è la solita panca commerciale, ma una gervasport.

Ciao Call, grazie per l'intervento, dici che il petto è un pò arretrato? forse sarà a causa di piccoli infortuni avuti in passato che non mi hanno consentito di allenate bene i pettorali (un paio di anni fà sarà stato, facendo benchpress, in cedimento dieti una spinta con il deltoide sinistro e me lo portai dietro per 6-7 mesi... non potevo neanche dormire sul lato sinistro...) ora purtroppo ho un fastidio all'attaccatura del pettorale destro vicino al deltoide anteriore, credo che sia un infiammo, e me lo porto dietro ormai da un paio di mesi, un pò mi condiziona, ho paura di caricare troppo. :( quindi cerco sempre di fare gli esercizi più concentrati e con un ampio range di movimento.
Per quanto riguarda gli abs, tenendo conto che sto facendo un'alimentazione diciamo di "massa", a giorni si intravedono gli alti e i medi (i bassi non se ne parla :D ) per quanto riguarda la panca, in palestra abbiamo l'abdombinal isolator (vedi foto), ma di solito faccio 4 serie senza peso e per max (le prime una trentina e poi scendo sulle 20 reps), tu diresti di usare un disco di 10 kg e fare una decina di reps?
oppure crunch dal cavo alto ora faccio 4x20 @ 70kg ... dovrei aumentare il peso e diminuire le reps?

1 e 2 marzo 2011
 

la scheda nuova che sto seguento mi sta piacendo molto, ieri e oggi mi sono allenato bene anche se un pò costipato :(

1 mazo (giorno2) quadricipiti - glutei - adduttori - polpacci:
addominali su ab coaster 4x max in bi-set con:
crunch a terra con palla medica a braccia tese 4x max
addominali sospeso alle parallele 4x max
leg press 45° 4x9@160kg
leg extension 4x10+max in stripping 60kg>50kg (lo stripping è micidiale ragazzi ... desideravo la morte :D )
squat 4x15@90kg (lento e controllato senza serrare la gamba - ovvero per non dare tregua al muscolo quando risalivo non stavo neanche mezzo secondo su e riscendevo subito facendo un movimento fluido come se fosse un unico movimento ... e vi giuro che alla fine si sentiva e come)
gluteus machine 3x20@35kg
adductor machine 4x20@60kg
calf 45° 4x12@100kg in bi-set con:
calf seduto 4x18@40kg


oggi 2 marzo (giorno3) deltoidi e tricipiti:
addominali chrunc dal cavo alto 4x15@80kg
addomniani alle parallele con cavigliere da 1kg 4x max
iperextension 4x20@20kg
rear delt impugnatura orizzontale 4x11@40kg in bi-set con:
tirate al mento parziali dal curling machine 4x11@40kg
shoulder press presa avanti 4x8@80kg
alzate laterali un braccio dal cavo 4x12@10kg
french press con bilanciere angolato 4x10@35kg
dips press (busto avanti) 4x12@60kg
corda avanti 4x12@30kg


ps: ieri sera mega sgarro a casa di amici (mi ero preventivamente sacrificato la domenica passata non sgarrando) si vede comunque che il mio organismo non ha gradito e al ritorno a casa ho passato una mezzoretta in bagno :o

stay tuned :cool:

Anch'io mi sento di darti un consiglio: lo squat fallo come primo esercizio delle gambe visto che è l'esercizio più importante e che richiede maggiore concentrazione durante la sua esecuzione. Col passare del tempo durante il WO si ha sempre una riduzione di concentrazione per vari motivi.
Buona giornata.