Mick tengo molto anche ad un tuo parere,cosa t rende perplesso di questa scheda?nessun esercizio mi porta al cedimento,tranne negli es in cui faró l'1x2 che servirà a tramortire e disorientare il muscolo e abituarlo ad alzare d più,anche xkè con il 5x5 non só se ho settato male i carichi ma sono rimasto fermo a quel peso nelle distensioni su panca,comunque aspetto volentieri anche un parere di Spike o Guru...

Ciao Mirsan io ad esempio sono molto perplesso su vari punti, te ne cito alcuni tanto per dare spunti di riflessione:

-la frequenza è bassa: quante volte a settimana alleni il petto? o peggio ancora quante volte a settimana alleni le gambe? in confronto alle spalle ad esempio non c'è paragone e prova a pensare la differenza di grandezza dei muscoli
-credo che il preaffaticamento sia utile solo in certi ambiti e contesti: è l'eccezione non la regola, alcuni di noi arriveranno ad un livello massimo che il preaffaticamento non gli servirà mai
-non credo che tale scheda possa portarti un reale incremento di forza a meno che tu non sia lontanissimo dal tuo massimo potenziale (e in quel caso funzionerebbe pressocché tutto).
-Ho il timore che sia una scheda tirata a tutta, dove il cedimento la fa da padrone ad alta probabilità di stress e stallo nel medio periodo

io penso che sia la tipica scheda che vien data nelle palestre, finalizzata al pompaggio assoluto (infatti, come ha detto spike, il cedimento è l'essenza della scheda), e che inevitabilmente richiede l'"aiuto" di auantità enormi di integratori notificati e non, perchè altrimenti porterebbe allo stress con conseguente stallo (cmq te lo ha spiegato meglio spike, il concetto)

cm vedi tu sei arrivato allo stallo nella panca già col 5x5, perchè probabilmente pensi a caricare il più possibile, eliminando quel buffer che ti permette di non stallare nel tempo..
quindi cimentarsi in una scheda di quel tipo per 8 settimane diventa una cosa veramente pesante, se non si è già ben preparati, se non si conoscono già bene i propri pregi e limiti, se la dieta non è ottimale, così come il riposo...

sul preaffaticamento ecco io non sapevo che si chiamava preaffaticamento ma avevo già capito che era una cosa poco utile se non in specifici momenti circoscritti e per sepcifiche e temporanee esigenze..

poi mi sembrava molto povera nelle gambe (come se fosse fatta per il classico cliente che dice che non gli interessano le gambe, ma solo petto e braccia)

poi nn mi piaceva la panca dopo le croci, che è una cosa secondo me da fare solo dopo aver constatato che magari il petto cresce poco in maniera tradizionale, e allora si cerca di farlo crescere in altri modi (tra cui quello dell'inversione dell'ordine degli esercizi, e cioè prima i mono e poi i multi articolari)

cmq in definitiva, tu dovresti far così: devi pensar ai programmi che hai eseguito da quando hai cominciato in ottobre fino ad oggi, vedere come sei messo con la forza, i carichi, la dieta, il corpo, lo stress..
poi valuti quali sono i tuoi obiettivi di quest'anno e dei prossimi..infine decidi se per raggiungerli sia meglio cercare di pomparsi, per ottenre qcs nell'immediato (ma con i rischi della tua scheda e di quelle analoghe che ti posson venir assegnate dopo), oppure fare un programma a lunga scadenza finalizzato all'umento dei massimali, con allenamenti di forza vera e propria bassati quasi esclusivamente su esercizi multiarticolari e pochi altri importanti (squat panca stacco da terra military rematore trazioni dips), per poi cercare l'ipertrofia e il pompaggio dopo aver raggiunto un certo livello e preparazione..

io ho da poco sposato quest'ultima filosofia, dato che con le schede di pompaggio simili alla tua (vuoi per inesperienza, per cattiva dieta e riposo, voui per stress, ma vuoi anche per una scheda troppo avanzata per me) ho sempre ottenuto poco e niente..
infatti io ora dopo il 5x5,, il max7550-mav5-vobo-penso che farò ancora qcs di simile, e non la divina ipertrofia basata sui monoarticolari con serie a cedimento che tanto mi viene sponsorizzata da quelli che sono nella mia palestra (che quando mi vedono fare il 5x5 in multifrequenza , il mav o il 6x3 del vobo si mettono a ridere perchè secondo loro dovrei fare il 10-8-6-6 a cedimento, o non faccio le croci, o il 4x8..)

grazie spike per il tuo intervento,la frequenza con cui alleno il petto è più bassa rispetto alle spalle ma perchè avevo già detto che di spalle sono carente e ho bisogno di allenarle d + le spalle,comunque io adesso non sto lavorando e quindi momentaneamente mi sto dedicando solo ed esclusivamente agli allenamenti e in vista della primavera volevo mettere su anche un pò di massa e questa scehda è stata buttata giù con l'intenzione di stimolare la forza e la massa,comuqnue la scheda dura 4 settimane,poi eventualmente potrei tornare al 5x5.

Mick ti dirò che anche io sono molto attratto dagli allenamenti che ho seguito queste settimane o addirittura mi piacerebbe seguire il vobo,ma per quest'anno visto che siamo già a marzo vorrei dedicarmi di + a mettere un pò d massa,sicuramente se eseguissi bene queste schede del 5x5 e insistessi con questi allenamenti ovvio che migliorerei sicuramente e ci guadagnerei anche nei periodi di massa,ma ho paura di non starci coi tempi,magari è vero questa scheda mira al pompaggio ma ti mette in forma subito.come carichi sò che potrei migliorare perchè spero proprio che non siano questi i miei limiti.

quello che intendevo è che quello che cerchi tu per via della fretta, è il pompaggio, cerchi un allenamento che dopo la seduta in palestra ti faccia vedere gonfio..ma quel gonfiore è solo temporaneo, e il cedimento muscolare, se non hai delle basi solide, difficlmente ti farà superare i tuoi attuali limiti..per es. con la panca sarà difficile ch tu riesca a migliorarti in maniera netta..

l'ideale sarebbe che tu rinunciassi (dato che hai solo 23 anni) al pompaggio e cominciassi a buttar giù le basi che ti faranno raccogliere molti frutti già dal prossimo anno (che cambia un' estate in meno?)..ci sono ancora 4 mesi per allenarsi come dio comanda, perchè non ne approffitti? fai altre 4 sett di 5x5 curando la tecnica e superando i tuoi limiti, poi dopo ti verran fatti fare altri wo più tosti ancora, non credere che allenarsi per la forza sia uno scherzo..anzi cresci anche così se carichi a dovere (guarda gian90, che progressi che fece con solo forza, guarda nettun, guarda lostefo, guarda apprendista, guarda philox; nettun e lostefo hanno un'ottima genetica, ma credi che se sti allenamenti fossero inutili sarebbero cresciuti cosi?)

se poi scegli la tua scheda allora tieni conto delle mie obiezioni, ma spt di quelle di spike (te ne ha fatte 4 sacrosante), che ti spiegano meglio quelle che son anche le mie perplessità..

quindi la tua scheda va cmq rivista..

Ho capito la fretta non porta proprio a nulla di buono,xó è anche vero che bisogna dare stimoli nuovi ai muscoli e al sistema nervoso,questa settimana dovrei continuare con il 5x5 o quale potrei iniziare,la mia scheda è proprio da buttare?su cosa deve essere rivista?chiedo aiuto anche a spike per iniziare una buona scheda entro lunedì.resta solo il weekend e io scalpito perché ho voglia di mettermi a lavoro

mirsan sinceramente io modificherei così tanto la scheda da non farci rimanere nulla dell'originale, perciò la rifarei dall'inizio....con che principi la cambierei?con quelli che ti ho postato sopra

Spike un cambiamento della scheda lo accetto volentieri,ho solo da imparare anche se mi alleno da quando ho 16 anni,ma credo di aver seguito solo schede che portano al pompaggio,solo un anno fa ho seguito un buon lungo periodo di forza.seguiró la tua scheda ma sento l'esigenza di allenare anche i bicipiti e i tricipiti con esercizi a isolamento oltre allo sforzo che fanno mentre alleno il petto e il dorso,Spike accetteró i tuoi cambiamenti nella scheda anche totali,ma vorrei sapere se devo seguire la scheda per 4 settimane o di più,dopo quanto effettuo lo scarico?vado a sensazione?ascolto il corpo?

io ti farei provare una cosa del genere
1
-Squat 5x5
-Panca 5x5
-Chin up
-Push up
-1-2 omoaricolari a tuo piacere
2
-Military 5x5
-Stacco 5x4
-Trazioni Orizzontali 5 serie
-Dip 4 serie
-1-2 monoaricolari a tuo piacere
-
3
-Panca Stretta 5x4
-Front squat 5x5
-Lat machine 6 serie
-Manubri su inclinata 4x10
-1-2 monoarticolari a tuo piacere

negli esercizi a piacere puoi mettere polpacci, tricipiti o bicipiti o quello che vuoi....anche bicipiti 3volte la settimana se vuoi.

Ma usa carichi stupidi...un 5x5 di squat con 100 è tirato? fai squat con 90kg ma esplosivo al massimo e incrementi di poco ogni settimana
Quanto deve durare la scheda? più dura più tu migliori, più la fai durare più tu sei bravo. Attenzione che non vuol dire che devi riabbassare i carichi ma che devi trovare un incremento di carico sfidante ma che non ti facia arrivare al limite troppo presto.

ciao spike!

mi interessa molto il fatto che non è detto che si debba sempre cambiare gli stimoli dei muscoli e sistema nervoso..

mi potresti dire solo altre due parole al riguardo? oppure dove posso andare ad informarmi?

l'adattamento del corpo è specifico. Non invento nulla, il fatto di dover cambiare stimoli porta il corpo ad iniziare un nuovo percorso di specializzazione ma non c'è un radicale e definitivo cambiamento se si investe poco tempo sullo stressor in questione

ecco appunto come sospettavo anche io..

infatti io mi son sempre chiesto quale fosse il fondamento sulla base del quale molti istruttori mi han detto che bisogna fare due mesi di forza e due di ipertrofia per cambiare stimoli al corpo..

Ok perfetto domani inizio la settimana d'allenamento con questa scheda,mi entusiasma,posterò le sensazioni domani sull'allennamento,grazie spole,volevo solo sapere il chin up sono le trazioni presa prona,e il push up sono flessioni?

Avrei altre domande scusa spike,le trazioni orizzontali quali sarebberó?e le dip per cosa?per allenare il petto o i tricipiti?