Diario Tck
 

Anche io oggi inizio il mio diario...
Età=19
Peso=87
Altezza=1.87

ho iniziato ad allenarmi a settembre che pesavo la bellezza di 92.5 kg, a fine novembre ero arrivato a quota 84.5 adesso ho ripreso questi chiletti con le feste.

allenamento 2° settimana di forza

lunedì:
PETTO:
multipower 30% 6x544432
panca piana 6x5(20kg)4(25kg)4(27kg)3(30kg)2(35kg)1(40kg)
parallele 4x15 20 30 35

p.s. il peso della multipower ho un vuoto di memoria credo di essere partito con 10 per arrivare a 15 kg non sono sicuro

martedì:
GAMBE:
pressa stretta 6x5(55kg)4(60kg)4(65kg)4(70kg)3(75kg)2(80kg)
squat 6x5(20kg)4(25kg)4(30kg)4(40kg)3(45kg)2(55kg)
Leg extension 4x20(60kg)25(50kg)30(45kg)35(45kg)

questo è l'allenamento di ieri e oggi domani si fa dorso :p:p:p

buon diario :)

lunedì:
PETTO:
multipower 30% 6x544432 prima serie 20kg ultima serie 35kg
panca piana 6x5(20kg)4(25kg)4(27kg)3(30kg)2(35kg)1(40kg)
parallele 4x15 20 30 35


p.s. mi sono confuso con il lento avanti della settimana scorsa alla multipower :D:D:D:D

mercoledì:
DORSO:
lat machine inversa 6x5(60kg)4(70kg)4(80kg)4(90kg)3(100kg)2(110kg)
lat machine avanti 6x5(60kg)4(70kg)4(80kg)4(90kg)3(95kg)2(100kg)
rematore bilancere 4x15(30kg)20(27kg)30(25kg)35(30kg)

oggi è stato un bell'allenamento molto intenso e molto faticoso,domani riposo e venerdì spalle

comunque i pesi ovviamente per bilancieri li scrivo per parte per i manubri scrivo il peso del manubrio ;)

spike cosa ne pensi dei carichi?

Non sarebbe piu' pratico, anche per chi legge, scrivere semplicemente il peso totale (bilanciere incluso, chiaramente) ?

Buona giornata.

Anche io oggi inizio il mio diario...
Età=19
Peso=87
Altezza=1.87

ho iniziato ad allenarmi a settembre che pesavo la bellezza di 92.5 kg, a fine novembre ero arrivato a quota 84.5 adesso ho ripreso questi chiletti con le feste.

allenamento 2° settimana di forza

lunedì:
PETTO:
multipower 30% 6x544432 prima serie 58kg poi a salire fino a 88kg l'ultima
panca piana 6x5(55kg)4(65kg)4(69kg)3(75kg)2(85kg)1(95kg)
parallele 4x15 20 30 35

martedì:
GAMBE:
pressa stretta 6x5(55kg)4(60kg)4(65kg)4(70kg)3(75kg)2(80kg)
squat 6x5(58kg)4(68kg)4(78kg)4(98kg)3(108kg)2(128kg)
Leg extension 4x20(60kg)25(50kg)30(45kg)35(45kg)

mercoledì:
DORSO:
lat machine inversa 6x5(60kg)4(70kg)4(80kg)4(90kg)3(100kg)2(110kg)
lat machine avanti 6x5(60kg)4(70kg)4(80kg)4(90kg)3(95kg)2(100kg)
rematore bilancere 4x15(75kg)20(69kg)30(65kg)35(55kg)

fatto :cool::cool::cool::cool:

venerdì:
SPALLE:
alzate laterali 6x5(12kg)4(16kg)4(20kg)4(20kg)3(24kg)2(28kg)
lento avanti 6x5(42kg)4(47kg)4(52kg)4(58kg)3(68kg)2(72kg)
arnold press 4x15(24kg)20(20kg)30(16kg)35(12kg)

oggi è stato un allenamento devastante(ovviamente come tutte le sessioni di allenamento)sento le spalle ancora infiammate domani è l'ultimo allenamento della settimana con bicipiti e tricipiti

sabato:
BICIPITI TRICIPITI:
curl martello in piedi 6x5(24kg)4(32kg)4(40kg)4(48kg)3(52kg)2(60kg)
curl bilancere storto 6x5(34kg)4(40kg)4(44kg)4(50kg)4(54kg)2(56kg)
curl ai cavi(pulley) 4x20(30kg)30(20kg)40(10kg)
---------------------------------------------------------
tricipiti carrucola (corda) 6x5(40kg)4(50kg)4(55kg)4(60kg)3(65kg)2(70kg)
push down (lat machine) 6x5(40kg)4(45kg)4(50kg)4(55kg)3(60kg)2(65kg)
panchetta 4x20 30 40

oggi ho finito le 2 settimane di forza da lunedì si cambia scheda...allenamento andato bene arrivavo sempre alla fine a sfinimento.braccia completamente indolenzite

lunedi 10/01/2011
PETTO:
panca inclinata 30% 6x10(60kg)8(70kg)6(80kg)6(74kg)8(70kg)10(60kg) REC 1.30 minuto
croci manubri panca piana 4x10(32kg)10(32kg)10(32kg)10(32kg) REC 1 minuto
spinte manubri panca piana 3x15(36kg)15(40kg)15(40kg) REC 50 secondi
pectoral machine+chest press 3x10(35kg)10(40kg)10(45kg)

oggi pensavo di non farcela tra raffreddore che non mi ha fatto dormire tutta la notte e stamattina che non sono riuscito a fare colazione...invece, mi sono stupito del wo :cool::cool::cool:

martedì 11/01/11
POLPACCI GAMBE
calf alla pressa (verticale)@40kg + calf standing + saltelli 4x50 rec 1'
squat 4x20 @10 @15 @20 @17 rec 50 secondi
pressa larga (verticale)4x50 @50kg rec 40 sec
affondi 3x30 rec 50 sec
leg extension 3x50 @20kg rec 50 sec

ieri è stato un allenamento durissimo purtroppo non ho molta resistenza rispetto alla forza e ne risento molto :(:(:(:(

giovedì 13/01/2011
DORSO BICIPITI TRICIPITI
trazioni avanti 4x15 rec 1'
pulley 3x12 @50kg @60kg @65kg rec 50 secondi
rematore bilanciere 3x15 @70kg rec 40 secondi
rematore manubri 3x20 @24kg @32kg @36kg rec 30 secondi
iperestensioni 3x30
-------------------------
curl bilancere presa larga+presa stretta 4x15 @30kg rec 50 secondi
curl scott manubri 4x20 @12kg rec 40 secondi

-------------------------
push down stretto+inverso 4x15 @40kg @45kg @50kg @50kg rec 1'
panchetta 3x50 rec 30 secondi

ho finito poco fa di allenarmi ancora mi tremano le braccia agli ultimi esercizi non riuscivo più a tenere chiuse le mani... a fine allenamento ho preso una compressa di glucosamina + shake con whey poi a casa ho preso 2 cucchiai di burro di arachidi e 1 fetta biscottata

strana progressione che esegui, come mai arrivi a testare una specie di massimale anche sui monoarticolari come alzate laterali e curl manubri?

sinceramente non lo so :p:p:p dovrei chiedere al mio preparatore, facciamo la stessa scheda con pesi differenti (ovviamente) :D:D:D

venerdì 14/01/2011
SPALLE POLPACCI
lento avanti 4x10 @40 @50 @60 @54 + 2x20 @40 @40 rec 1'
tirate al mento larghe 3x15 @20 @30 @40 rec 50 secondi
alzate laterali seduto 3x20 @10 @12 @12 rec 50 secondi
arnold 3x25 @10 @12 @12 rec 40 secondi
alzate a 90° 3x30 @12 @12 @12 rec 40 secondi

-----------------------------------

calf standing (multipower) 4x20 @40 @50 @70 rec 30 secondi
calf standing singolo 3x30 rec 30 secondi
calf donkey 3x50 rec 30 secondi


oggi ho un dolore a tutti i gruppi muscolari eccetto il petto, l'allenamento di spalle è stato durissimo credevo di rimanerci stecchito durante il lento avanti gli altri esercizi di spalle sono andati bene arrivavo alla fine cotto ma senza grossi problemi. polpacci anche se fanno male ho tempi di recupero bassissimi e riesco a lavorarli intensamente

2° wo di oggi 2 ore e mezza di calcetto non vi dico come sto, ho preso uno strappo ad un polpaccio ho visto le stelle...nonostante tutto sono riuscito ancora a giocare (ho fatto pure 5 golassi :cool:)

lunedì 17/01/2011
PETTO TRICIPITI
spinte manubri p.i. 15° 4x8 @36 @40 @48 @52 + 2x15 @36 @40
croci manubri p.i. 30° 3x12 @32 @36 @40
chest press stretta 3x15 @40 @50 @60
cross over cavi 3x20 @30 @40 @50
piegamenti 2 al cedimento
----------------------------------
push down stretto+inverso 4x15 @40kg @45kg @45kg @45kg rec 1'
panchetta 3x50 rec 30 secondi


oggi bel wo forse dovevo aumentare di carichi visto che non sto accusando la fatica :( sarà per lunedì prossimo....

che cacchio di pesi usi? ma sono in libre?:p

quanto fai di panca,stacco e squat.postaci anche una tua foto perchè devi essere bello grosso.

davide nono sono KG e pure belli pesanti i pesi sono sommati così mi hanno detto di postare... comunque dopo 3 mesi di palestra il mio massimale a panca piana è stato 40 kg per parte piu 15 di bilanciere

Hai una split come scheda, non conoscendoti, ti chiedo perché non utilizzi una scheda basata sui fondamentali??? Avresti risultati che per un BBer in uno stadio come il tuo indurrebbe maggiore massa ;)(se poi è questo il tuo obiettivo)
Forse lo hai già detto ma non sul tuo diario...
Ciaùùù

emh :confused::confused::confused:....mi sembra arabo quello che hai scritto:D:D (purtroppo non ci capisco una mazza di schede)comunque come dicevo anche a kill la scheda me la imposta il mio istruttore

skjzzo se mi spieghi in modo facile (diciamo come se parlassi ad un ragazzino di 1° media)vorrei capirci qualcosina in più, non fa mai male sapere qualcosa in più

all'inizio bisogna concentrarsi sugli esercizi fondamentali(squat,panca,staco,military,trazioni). facendo tante serie e poche ripetizioni in modo da imparare la giusta tecnica.
all inizio niente split,ma schede multifrequenza con buffer,niente cedimento.

squat me la cavo bene è capitata qualche volta che chiudevo di poco le ginocchia verso l'interno ma di pochissimo;panca vado bene alzata equilibrata da entrambe le parti;stacco mai fatto...ho fatto solo stacchi a gambe tese;military nemmeno;trazioni col la presa larga cedo verso la 8° ripetizione anche se riesco a finire la serie con qualche ripetizione non al massimo dell'estensione...le inverse invece non mi danno problemi

ma non è tanto fare l'esercizio in sè..è tanto attuare una certa metodologia di lavoro.

anche io ero incredulo,ma da risultati eccezzionali all'inizio.

Le schede split sono schede impartite a BBer diciamo di livello medio-alto che vogliono concentrare il lavoro su gruppi muscolari specifici (Esempio Scheda Split: Petto-Tricipiti, Dorsali-Bicipiti, Spalle-Gambe);
Le schede basate sui fondamentali (chiamate anche multiarticolari) permettono al BBer di livello medio di lavorare in ogni WO su tutti i distretti muscolari effettuando esercizi che richiamano più fasce muscolari contemporaneamente (panca, squat, stacco, trazioni, rematore, military e così via); se vuoi avere un'idea su una scheda basata sui multiarticolari vai alla mia prima pagina del diario;).
Buona giornata.

squat 4x20 @40 @50 @54 @54 rec 50 secondi
pressa larga (verticale)4x50 @40kg rec 40 sec
affondi 3x30 rec 50 sec

oggi è stato un allenamento un po svogliato sarà perché ieri sono andato a giocare a pallone e quindi oggi le gambe ne hanno risentito molto,durante la pressa mi veniva da rimettere (forse ho bevuto troppo) :( :( :( .....domani giorno di riposo per poi fare giovedì dorso e bicipiti

scusa allora perché il mio preparatore mi fa fare questo tipo di scheda?? :confused::confused::confused::confused:

La maggior parte degli istruttori da palestra (non tutti) pensa che lo squat sotto al parallelo faccia male alle ginocchia. Anche se si riuscisse a convincerli del contrario, non saprebbero comunque come insegnare a farlo.
Ergo, meglio scrivere schede che usano le macchine.

Altrimenti detto: chiunque puo' spiegare come si usa una leg extension machine. Pochi sanno spiegare come si fa uno squat (o uno stacco, o una Military) come si deve. Il resto viene di conseguenza.

buona giornata.

Perché in palestra gli istruttori non sono preparati su esercizi del genere; poi pensa a possibili incidenti derivanti da esecuzioni fatte di cacca:cool:...
Meglio una palestra con una sfarzosa moltitudine di attrezzature (che per la stragrande maggioranza delle persone sono inutili) che attirino persone che vogliono far qualcosa (inteso come:"ora mi faccio 2 mesi di palestra e poi vedi che fisico sfodero in estate!!!") e non avere problemi con possibili incidenti derivanti da squat stacco ecc.
Ciaùù

Scusami Prince, cmq ho ribadito ciò che tu hai detto (stavo cercando un post in cui mi spiegavano i motivi mentre tu scrivevi e postavi:o)
Quoto anche Prince.
Buona giornata

ora scappo stasera discutiamo meglio ;)

lo squat comunque anche se guidato lo faccio molto profondo arrivo con le ginocchia quasi al viso e il sedere quasi a toccare a terra

Per guidato immagino tu intenda "al Multipower". Non hai la possibilita' di farlo libero ? Mi scuso se ti hanno gia' fatto la domanda.

più che dall esercizio in sè,devi valutare il contesto di allenamento dove inserisci gli esercizi.

lo squat adesso in questa scheda lo faccio guidato perché 4 serie da 20 ripetizioni sono tante quindi al massimo se cedo ci sono i blocchi che fermano il bilanciere

sinceramente non so perché abbia fatto questa scheda (la odio anche visto che ogni volta che faccio gambe non cammino per 3 4 giorni) però se l'ha fatta cosi un motivo ci sarà...