giovedì 20/01/2011
DORSO BICIPITI
trazioni avanti 4x15 rec 1'
pulley 3x12 @50kg @60kg @70kg rec 50 secondi
rematore bilanciere 3x15 @60kg @70kg @80kg rec 40 secondi
rematore manubrio 3x20(per braccio) @18kg @20kg @26kg rec 30 secondi
iperestensioni 3x30
-------------------------
curl bilancere presa larga+presa stretta 4x15 @34kg @30kg @30kg @30kg rec 50 secondi
curl scott manubri 3x20 @12kg @16kg @16kg rec 40 secondi

il wo di oggi per i dorsali è andato benissimo, i bicipiti mi hanno fatto soffrire arrivavo a fine serie con gli avambracci che stavano per scoppiare

ma cosa sono quei manubri con quelle alte rip? abbassale.
sicuro di riuscire a fare 15 trazioni bene bene?

quale esercizio???
diciamo che l'ultima mi tiro un po con tutto il corpo

venerdì 21/01/2011
SPALLE POLPACCI
lento avanti 4x10 @40 @50 @54 @56 + 2x20 @40 @34 rec 1'
tirate al mento larghe 3x15 @30 @40 @44 rec 50 secondi
alzate laterali seduto 3x20 @10 @12 @16 rec 50 secondi
arnold 3x25 @10 @12 @12 rec 40 secondi
alzate a 90° 3x30 @12 @16 @20 rec 40 secondi

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calf standing (multipower) 4x20 @40 @60 @80 (la serie con 80 kg per poco non mi spezzavo a metà si è rotto lo step ed è andato verso avanti,per fortuna che sono riuscito subito a bloccare il bilanciere...poi ho usato come rialzo 2 pizze) rec 30 secondi
calf standing singolo 3x30 rec 30 secondi
calf donkey 3x50 rec 30 secondi

lunedì 24/01/2011
PETTO TRICIPITI
spinte manubri p.i. 15° 4x8 @48 @52 @60 @60 + 2x15 @36 @40
croci manubri p.i. 30° 3x12 @36 @36 @40
chest press stretta 3x15 @40 @50 @60
cross over cavi 3x20 @30 @40 @50
piegamenti 2 al cedimento
----------------------------------
push down stretto+inverso 4x15 @40kg @45kg @50kg @60kg rec 1'
panchetta 3x50 rec 30 secondi


oggi mi sentivo carico al massimo infatti mi ero deciso a fare 30 kg per parte alle spinte manubri (ho provato 34 per manubrio però mi sono sbilanciato e ho lasciato perdere :()

Ciao,

Lo squat e' una cosa, farlo guidato e' una cosa diversa.
Non c'e' alcuna ragione per farlo al Multipower.
Se squatti dentro un rack e non ce la fai a risalire, appoggi il bilanciere alle sbarre di sicurezza. Se squatti fuori da un rack, lasci cadere il bilanciere a terra (ma chiedi prima al proprietario se e' d'accordo).

Buona giornata.

martedì 25/01/11
POLPACCI GAMBE
calf alla pressa (verticale)@45kg + calf standing @20kg + saltelli 4x50 rec 1'
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squat 4x20 @50 @54 @54 @60 rec 50 secondi
pressa larga (verticale)4x50 @50kg rec 40 sec
affondi 3x30 rec 50 sec
leg extension 3x50 @25kg rec 50 sec

50 secondi di recupero dopo una serie di 20 squat ?
Multipower o no, e' un tempo inumano.

Hai un video, per caso ?

lo so che è un tempo disumano purtroppo questa è la scheda però se come dice il detto i risultati pagano stringo i denti e continuo a soffrire

IlPrincipebrutto guarda che ho trovato sul tubo!
YouTube - Ronnie Coleman training hamstrings
mi sembra che anche lui usa la multipower per lo squat, motivo??

Chiedilo a lui.
Ma lo squat si fa libero. Quello fatto al Multipower e' un altro esercizio, e andrebbe chiamato con un altro nome.

E' la stessa ragione per la quale 50 secondi di recupero dopo 20 squat sotto il parallelo mi sembrano incredibili. E' per questo che mi chiedevo se avevi un tuo video.

Buona giornata.

Mi sembra di sentir parlare la classica persona "se lo fa Mr. Olimpia lo faccio anch'io"... nulla di più sbagliato!
Fin quando vorrai seguire la scheda che ti hanno fatto sei libero di farlo ma non cercare di seguire i Grandi Atleti...
Al Multipower le forze di taglio agenti sul ginocchio sono a dir poco spaventose; in più il movimento è condizionato e il carico NON è in asse col baricentro del corpo.
Quindi non è un buon esercizio come lo squat libero.
Buona giornata

non voglio imitare nessuno io seguo solo l'allenamento di un istruttore che gareggia come ifbb

Ascolta ti invio una pagina in cui ti spiega cosa succede facendo squat al multipower:
Leggi e poi mi dici;)
Il centro di massa e il demoniaco Multipower | Dangerous Fitness

rieccomi dopo un po di tempo senza internet :mad: dalla settimana scorsa ho iniziato una nuova scheda

lunedì 7/02/2011
PETTO TRICIPITI

piegamenti a terra 3x30 rec 40'
spinte manubri p.p. 4x8 @40 @48 @52 @60 rec 40'
croci p.i. 15% 4x10 @32 @36 @36 @36 rec 40'
spinte p.i. 30% 4x12 @48 @48 @40 @40 rec 40'
spinte cavi alti 4x15 @50 @50 @50 @60 rec 40'


-----------------------------

french press seduto 3x30 @16 @16 @16 rec 40'
estensioni ai cavi alti 4x10 @45 @50 @50 @45 rec 40'
estensioni busto 90% 4x15 @6 @6 @6 @6 rec 40'


oggi tempi di recupero bassissimi (sono arrivato tardi in palestra :(:() esecuzioni ottime dove ho diminuito i carichi è perché alle ultime ripetizioni della serie precedente accusavo molta stanchezza allora ho preferito abbassare il peso ed eseguire tutta la serie da solo.

qualcuno sa come calcolare la bf ho provato con antrocal ma mi da 19%:eek::confused::confused: però mi sembra strano perché se avevo la bf cosi alta non penso che si vedevano gli addominali boooooo

martedì 8/02/2011
GAMBE POLPACCI

squat jump (salti) 3x30 rec 1'
squat 4x10 @70kg @80kg @90kg rec 1'
squat front 4x15 @40kg @40kg @40kg @40kg rec 1'
saltelli 4x50 rec 1'
stacchi gambe 4x20 @40kg @48kg @52kg @60 rec 1'

----------------------

calf sitting 3x50 @40kg @40kg @40kg @40kg rec 1'
calf standing 3x100 rec 1'

giovedì 10/02/2011
DORSO BICIPITI

lat avanti 3x50 @30kg rec 1'
rematore bilanciere 4x8 @50kg @60kg @70kg @70kg rec 1'
pulley larga 4x10 @60kg @70kg @80kg @90kg rec 1'
push down braccia tese 4x15 @30kg @35kg @40kg @45kg@ rec 1'

--------------------------------------

curl ai cavi 3x30 @30kg @30kg @35kg rec 1'
curl alternato manubri (in piedi) 4x10 @20kg @20kg @20kg @20kg rec 1'
curl lat machine 4x15 @10kg @12kg @15kg @20kg rec 1'

sabato 12/02/2011
SPALLE

arnold press 3x50 @12kg rec 1'
alzate laterali seduto 4x10 @12kg @16kg @16kg @20kg rec 1'
alzate 90° prono 4x15 @16kg @20kg @24kg @24kg rec '
alzate frontali 4x12 @20kg rec 1'
tirate al mento 4x15 @24kg rec 1'
spinte manubri 4x10 @40kg @40kg @36kg @36kg rec 1'

lunedì 14/02/2011
PETTO TRICIPITI

piegamenti a terra 3x30 rec 1'
spinte manubri p.p. 4x8 @48 @52 @60 @60 rec 1'
croci p.i. 15% 4x10 @36 @36 @40 @40 rec 1'
spinte p.i. 30% 4x12 @48 @48 @40 @40 rec 1'
spinte cavi alti 4x15 @50 @60 @70 @80 rec 1'


-----------------------------

french press seduto 3x30 @16 @16 @16 rec 1'
estensioni ai cavi alti 4x10 @45 @50 @55 @60 rec 1'
estensioni busto 90% 4x15 @8 @8 @10 @10 rec 1'

martedì 15/02/2011
GAMBE POLPACCI

squat jump (salti) 3x30 rec 1'
squat 4x10 @70kg @80kg @90kg @100kg rec 1'
squat front 4x15 @40kg @44kg @46kg @50kg rec 1'
saltelli 4x50 rec 1'
stacchi gambe 4x20 @52kg @52kg @60kg @60 rec 1'

----------------------

calf sitting 3x50 @40kg @40kg @40kg @40kg rec 1'
calf standing 3x100 rec 1'

mercoledì 16/02/2011
DORSO BICIPITI

lat avanti 3x50 @40kg rec 1'
rematore bilanciere 4x8 @70kg @80kg @90kg @90kg rec 1' (la 4° serie ho provato a farla con 100 kg ma senza fasce alla seconda rip mi è scivolato il bilanciere dalle mani :()
pulley larga 4x10 @60kg @80kg @90kg @100kg rec 1'
push down braccia tese 4x15 @40kg @45kg @50kg @50kg@ rec 1'

--------------------------------------

curl ai cavi 3x30 @40kg @40kg @40kg rec 1'
curl alternato manubri (in piedi) 4x10 @20kg @24kg @24kg @28kg rec 1'
curl lat machine 4x15 @20kg @20kg @20kg @25kg rec 1'


oggi wo molto intenso ho le mani distrutte non riesco piu a chiuderle hihihihi gli avambracci ogni volta che faccio dorso e bicipiti mi vanno in fiamme e questo mi porta anche a non poter aumentare molto i carichi:( (anche quest'influenza che mi porto dietro da giovedì non mi da pace)

arnold press 3x50 @12kg rec 1'
alzate laterali seduto 4x10 @20kg @20kg @20kg @20kg rec 1'
alzate 90° prono 4x15 @20kg @20kg @24kg @24kg rec '
alzate frontali 4x12 @20kg @24kg @24kg @24kg rec 1'
tirate al mento 3x15 @30kg @40kg @50kg rec 1'
spinte manubri 4x10 @36kg @40kg @40kg @48kg rec 1'

lunedì 21/02/2011
PETTO TRICIPITI
bench press 6x4(85kg)6(75kg)8(69kg)10(65kg)15(49kg)20(35kg) rec 1'
spinte manubri 30% 4x8 @32kg @36kg @36kg @40kg rec 1'
croci panca declinata 4x10 @20kg @24kg @24kg @28kg rec 1'
dip parallele 4x20 rec 1'
chest press stretta 3x15 @40kg @40kg @40kg rec 1'

----------------------------------

french press bilanciere 4x8 @20kg @34kg @40kg @40kg + 1x20 @20kg rec 1'
ercolina corda 4x15 @40kg @40kg @40kg @40kg rec 1'
concentrato 3x20 @6kg rec 1'


oggi nuovo ciclo di 3 settimane già prevedo un inferno ihihihihihih oggi non ero al massimo della forma spero che la prossima settimana arrivo più carico alle ultime rip. le spinte le avrei potute fare con qualche kg in più solo che avevo paura che mi uscissero uno schifo :(

martedì 22/02/2011
GAMBE

leg press vertical 6x6(70kg)8(60kg)10(50kg)15(40kg)20(30kg)30(20kg) rec 1'
squat sumo 4x10 @26kg @30kg @34kg @42kg rec 1'
affondi inversi 4x12 rec 1'
step salti (stile visita sportiva per intenderci) 4x20 rec 1'
leg curl 4x15 @60kg @70kg @80kg @80kg rec 1'
stacchi gambe tese 3x30 @36kg @40kg @48kg rec1'

mercoledì 23/02/2011
POLPACCI BICIPITI

calf standing 4x50 @20kg @30kg @30kg @40kg rec 1'
calf sitting 4x50 @20kg rec 1'

------------------------------

curl bilanciere 4x8 @40kg @44kg @50kg @50kg + 1x20 @30kg rec 1'
curl martello manubri 4x10 @28kg @32kg @36kg @40kg rec 1'
curl bilanciere inverso 3x20 @30 rec 1'

oggi ho allenato i polpacci che ieri ho saltato a causa di un dolore al piede. bicipiti sono andati benissimo molta fatica anche se la serie da 20 di curl bilanciere avrei potuto mettere 5 kg di più.

venerdì 25/02/2011
DORSO

trazioni inverse larghe 3x20 rec 1'
stacchi 6x4(100kg)6(94kg)8(90kg)10(84kg)15(80kg)20(70kg) rec 1'
rematore manubrio (per braccio) 4x10 @18kg @20kg @24kg @26kg rec 1'
lat machine avanti 3x15 @50kg @55kg @60kg rec 1'
pulley 3x20 @50kg @60kg @70kg rec 1'

oggi è stata la prima volta che ho fatto gli stacchi sono andati bene senza guanti ne fasce avrei potuto iniziare con 50kg per parte andando a scendere.

martedì 1/03/2011
GAMBE POLPACCI

leg press vertical 6x6(75kg)8(65kg)10(55kg)15(45kg)20(35kg)30(25kg) rec 1'
squat sumo 4x10 @30kg @34kg @42kg @52kg rec 1'
affondi inversi 4x12 rec 1'
step salti (stile visita sportiva per intenderci) 4x20 rec 1'
leg curl 4x15 @80kg @90kg @100kg @110kg rec 1'
stacchi gambe tese 3x30 @52kg @52kg @60kg rec1'

------------------------------------------------

calf standing 4x50 @20kg @30kg @30kg @40kg rec 1'
calf sitting 4x50 @20kg rec 1

lunedì 02/03/2011
PETTO TRICIPITI
bench press 6x4(89kg)6(85kg)8(79kg)10(65kg)15(55kg)20(41kg) rec 1'
spinte manubri 30% 4x8 @40kg @48kg @40kg @40kg rec 1'
croci panca declinata 4x10 @20kg @24kg @28kg @28kg rec 1'
dip parallele 4x20 rec 1'
chest press stretta 3x15 @40kg @40kg @40kg rec 1'

----------------------------------

french press bilanciere 4x8 @20kg @30kg @30kg @40kg + 1x20 @20kg rec 1'
ercolina corda 4x15 @40kg @40kg @40kg @40kg rec 1'
concentrato 3x20 @6kg rec 1'

le parallele mi danno sempre un po di rogne ogni volta che le faccio mi fanno male i gomiti :(... bench press andata molto bene ovviamente alle ultime serie la fatica era tantissima a finire le ultime rip qualcuna l'ho fatta un po rubata XD

giovedì 03/03/2011
DORSO BICIPITI

trazioni inverse larghe 3x20 rec 1'
stacchi 6x4(110kg)6(104kg)8(100kg)10(94kg)15(90kg)20(80kg) rec 1'
rematore manubrio (per braccio) 4x10 @20kg @24kg @26kg @30kg rec 1'
lat machine avanti 3x15 @50kg @60kg @70kg rec 1'
pulley 3x20 @70kg @70kg @70kg rec 1'
----------------------------------------------

curl bilanciere 4x8 @40kg @44kg @50kg @54kg + 1x20 @40kg rec 1'
curl martello manubri 4x10 @32kg @36kg @40kg @40kg rec 1'
curl bilanciere inverso 3x20 @30 rec 1'

anche oggi ho fatto gli stacchi senza guanti ne fasce ovviamente le mani sono a pezzi non riesco nemmeno a chiuderle XD

venerdì 04/03/2011
SPALLE

lento avanti 6x4(70kg)6(64kg)8(60kg)10(56kg)15(52kg)20(48kg) rec 1'
alzate frontali pizza rotazione 4x12 @10kg @15kg @15kg @20kg rec 1'
alzate laterali seduto 4x15 @12kg @12kg @16kg @16kg rec1'
scrollate 3x12 @60kg @70kg @70kg rec 1'
alzate a 90° seduto 4x20 @16kg @20kg @24kg @28kg rec1'

lunedì 7/02/2011
PETTO TRICIPITI
bench press 6x4(95kg)6(89kg)8(79kg)10(75kg)15(55kg)20(39kg) rec 1'
spinte manubri 30% 4x8 @36kg @40kg @48kg @48kg rec 1'
croci panca declinata 4x10 @28kg @28kg @28kg @28kg rec 1'
dip parallele 4x20 rec 1'
chest press stretta 3x15 @40kg @40kg @40kg rec 1'

----------------------------------

french press bilanciere 4x8 @30kg @34kg @40kg @40kg + 1x20 @30kg rec 1'
ercolina corda 4x15 @40kg @40kg @45kg @45kg rec 1'
concentrato 3x20 @6kg rec 1'

martedì 8/03/2011
GAMBE POLPACCI

leg press vertical 6x6(70kg)8(65kg)10(60kg)15(50kg)20(40kg)30(30kg) rec 1'
squat sumo 4x10 @42kg @42kg @52kg @52kg rec 1'
affondi inversi 4x12 @24kg @24kg @24kg @24kg rec 1'
step salti (stile visita sportiva per intenderci) 4x20 rec 1'
leg curl 4x15 @100kg @110kg @120kg @120kg rec 1'
stacchi gambe tese 3x30 @52kg @52kg @60kg rec1'

------------------------------------------------

calf standing 4x50 @30kg @30kg @30kg @40kg rec 1'
calf sitting 4x50 @20kg rec 1

mercoledì 9/03/2011
DORSO

trazioni inverse larghe 3x20 rec 1'
stacchi 6x4(130kg)6(124kg)8(120kg)10(114kg)15(110kg)20(90k g) rec 1'
rematore manubrio (per braccio) 4x10 @24kg @26kg @30kg @30kg rec 1'
lat machine avanti 3x15 @60kg @65kg @65kg rec 1'
pulley 3x20 @60kg @60kg @60kg rec 1

oggi ho fatto gli stacchi con la presa a uncino forse era meglio la presa mista con 130 kg XP non ho allenato bicipiti perchè mi stavo sentendo male,mi girava la testa ed ero bianco pallido :(

Bestiola...mm..:p

giovedì 10/03/2011
BICIPITI

curl bilanciere 4x8 @40kg @44kg @50kg @50kg + 1x20 @30kg rec 1'
curl martello manubri 4x10 @32kg @36g @40kg @40kg rec 1'
curl bilanciere inverso 3x20 @30 rec 1'

abs e 80 minuti di cardio

venerdì 04/03/2011
SPALLE

lento avanti 6x4(70kg)6(64kg)8(60kg)10(56kg)15(52kg)20(48kg) rec 1'
alzate frontali pizza rotazione 4x12 @10kg @15kg @15kg @20kg rec 1'
alzate laterali seduto 4x15 @12kg @12kg @16kg @16kg rec1'
scrollate 4x12 @60kg @60kg @68kg @68kg rec 1'
alzate a 90° seduto 4x20 @20kg @24kg @28kg @28kg rec1'

Lunedì 14/03/2011
PETTO DELTOIDE ANTERIORE

spinte panca piana 4x8+8 @40kg+36kg @48kg+40kg @52kg+48kg @60kg+52kg rec 1'
croci panc inclinata 30° 4x10 @32kg @36kg @36kg @40kg rec 1'
spinte panca inclinata 15° 4x12 @36kg @40kg @48kg @52kg rec 1'
pullover manubrio 3x15 @16kg @18kg @20kg rec 1'
cross-over 3x20 @40kg @50kg @50kg rec 1'

-------------
arnold press 4x10 @32kg @32kg @28kg @24kg rec 1'
alzate frontali ai cavi sdraiato 4x15 @10kg @10kg @10kg @10kg

martedì 15/03/2011
GAMBE

squat+squat sumo(manubrio) 4x10+15 @80kg+30kg @80kg+30kg @80kg+30kg @80kg+30kg rec 1.30'
affondi frontali salti 4x12 rec 1'
pressa vertical stretta punte fuori 4x15 @50kg @50kg @50kg @50kg rec 1'
affondi laterali 3x15 rec 1'
leg curl 4x15+15 (a scalare) @80kg+70kg @90kg+80kg @100kg+90kg @110kg+100kg rec 1'
mezzi stacchi gambe tese 3x30 @40kg @48kg @52kg rec 1'
calf standing 5x20(singolo)+2x100(doppio) rec 0.30'

venerdì 18/03/2011
DORSO SPALLE

lat machine larga avanti 5x8+8 (a scalare) @70kg+65kg @75kg+70kg @75kg+70kg @75kg+70kg @75kg+70kg rec 1'
rematore bilanciere presa supina 4x10 @50kg @70kg @80kg 90kg
rematore al cavo basso (per braccio) 4x12 @35kg @40kg @45kg @50kg rec 1'
pulley presa prona larga 4x15 @60kg @70kg @80kg @90kg rec 1'

-------------------------------------

alzate a 90° prono 4x15 @12kg @12kg @16kg @16kg
alzate laterali alla macchina 4x10+10 (a scalare) @20kg+15kg @25kg+20kg @30kg+@25kg @35kg+30kg