Originariamente inviato da scrfx (Scrivi 247661)

Stavo appena leggendo il tuo allenamento sul post che hai messo quando ho visto che hai postato qui,direi meglio che fai questo protocollo senza ombra di dubbio,associa la dieta che abbiamo sistemato insieme,e parti con queste differenzazioni tirala per 4/6 settimane max ,ogni 2 sett cambia esercizi nell'allenamento b e c l'allenamento a fallo all'80% di intensità,logicamente calcolati bene i massimali prima di iniziare;):

A 5x5 (Rec tra serie 2,5min)
Squat
Panca
Lento
Stacco

B 4x8(Rec tra serie 1,30min)
Pressa
Panca incl
Croci piana
Lat Machine
Rematore(bilanciere)

C 3x12/15(Rec tra serie 1,15)
Leg ext
Leg curl
Trazioni
Tirate presa larga
Alzate laterali
Panca Declinata

Originariamente inviato da FrancoRM (Scrivi 248767)

Panca piana 5x5 Prima serie con 36 kg, le altre con 33 kg. Avendola dovuta fare come ultimo esercizio l'ho accusata parecchio.IN CHE SENSO COME ULTIMO ESERCIZIO?DOVEVI FARLA COME SECONDO!!

Tutti i pesi sono bilanciere escluso, cercherò di scoprire quanto pesa. :D 10KG?

L'allenamento è stato ottimo, non mi sono mai sentito così massacrato e soddisfatto dopo una seduta in palestra! L'unica cosa che non mi è piaciuta è il fatto di avere dovuto fare lo squat al multipower, temo dovrò sostituirlo con altro, o farlo con i manubri. Qualche suggerimento?LASIA STARE I MANUBRI CON UN INTENSITA' 80% POI,ABBIAMO STO MULTIPOWER CHE ODIO USALO FALLO COMPLETO MA MEJO DI NIENTE ,STE PALESTRE SENZA RACK FANNO DECISAMENTE RIDERE!!!

Originariamente inviato da FrancoRM (Scrivi 248997)

Bilanciere 10kg... può darsi, so solo che tirandolo su con un braccio solo senza pesi sopra lo sentivo molto pesante!

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto (Scrivi 249070)

ciao Franco,



In palestra una bilancia non c'e' ? O semplicemente, chiedere al gestore/proprietario/istruttore ?
Molto meglio che tirare ad indovinare.


Buona giornata.

Originariamente inviato da FrancoRM (Scrivi 248997)

Lo so come secondo, purtroppo è stata occupata per tipo 40 minuti con la fila manco alle poste quando è giorno di pensione. E visto che in quel momento si era liberato l'unico bilanciere libero nel frattempo ho approfittato di quello. Da domani dovrei andare in un orario in cui c'è un pò meno gente, quindi spero di riuscire a seguire l'ordine!

Bilanciere 10kg... può darsi, so solo che tirandolo su con un braccio solo senza pesi sopra lo sentivo molto pesante!

Multipower ok, per ora continuo a usarlo. :)

Ultima cosa, B e C a che intensità li devo fare?

Grazieeeeee :D

Originariamente inviato da scrfx (Scrivi 249096)

Prova B(75%) C(65%)

Originariamente inviato da FrancoRM (Scrivi 248997)

Lo so come secondo, purtroppo è stata occupata per tipo 40 minuti con la fila manco alle poste quando è giorno di pensione. E visto che in quel momento si era liberato l'unico bilanciere libero nel frattempo ho approfittato di quello. Da domani dovrei andare in un orario in cui c'è un pò meno gente, quindi spero di riuscire a seguire l'ordine!

Originariamente inviato da FrancoRM (Scrivi 249078)

Ho cambiato palestra e lunedì era il primo giorno, purtroppo non c'era l'istruttore ma una bionda tettona che non sapeva niente... spero di trovarlo oggi. Bilancia non mi pare ci fosse. Oggi cmq controllo meglio :)

Originariamente inviato da FrancoRM (Scrivi 249216)

Allora, innanzitutto ho scoperto quanto pesano i bilancieri. Quello con cui ho fatto la panca piana e la panca inclinata pesa 14kg, quello con cui ho fatto lento e stacco 12kg. Il tutto l'ho scoperto dopo avere fatto la panca inclinata... :eek:

Quindi oggi ho fatto :
[list][*]Pressa 4x8 40 kg - una sofferenza unica, ho ancora gambe e glutei a pezzi per lo squat. La pressa è quella inclinata a 45°, non quella orizzontale (spero di essermi spiegato, l'orizzontale la faccio con 80 kg, qua sopra i 40 8 ripetizioni non le facevo)[*]Panca inclinata 30° 4x8/8/6/6 20 Kg + 14 Kg bilanciere - le prime due serie sono riuscito ad arrivare a 8, le ultime due partivo sempre convinto ma a 6 mi sono sempre dovuto fermare, pena la mia incolumità fisica :eek:DOVEVI ABBASSARE IL PESO,POSSO CAPIRE ALLA 4 SERIE SCOPPIARE ALLA 7 RIPETIZIONE MA NON ALLA 3 SERIE ALLA 6 RIP,OK??[*]Croci piana 4x8 manubri 2x12 Kg - non sono sicuro di avere capito bene il movimento, penso di avere ripetuto la panca piana con i bilancieri alla fine, ma non credo sia la cosa giusta. Probabilmente dovevo fare un movimento più ad arco che si chiudesse con le braccia estese davanti al petto... mmm...
Io ho seguito la tecnica trovata qui : è giusta?TI POSTO UN VIDEO CON IL MOVIMENTO CORRETTO[*]Lat machine 4x8 45 Kg - qui niente da dichiarare, peso giusto, esercizio solito[*]Rematore 4x8 25 Kg + 12 Kg bilanciere - l'ho sentito molto poco, mi sembrava di accusarlo più sulle gambe, sarà che sono indolenzitissime. Eppure il movimento che faccio mi sembra corretto. Anche quello l'ho visto qui :
QUESTO NON ME LO APRE,CMQ SE HAI PROBLEMI PUOI FARLO CON IL MANUBRIO POGGIATO SU UNA PANCA TRANQUILLO VA BENE UGUALE;)


Per il resto subito dopo l'allenamento 30 gr di whey, a casa riso e petto di pollo per cena. Ho gambe e glutei sopratutto a pezzi, e avendo delle scale dentro casa non è un bene.
Mi fanno male anche i pettorali devo dire. I dolori non saranno indicativi ma trovo che diano soddisfazione comunque.

Ora vado a fare del cardio tra le coperte, speriamo di reggere ;)

Originariamente inviato da FrancoRM (Scrivi 249384)

Ok, ho visto il wo per domani, tutto chiaro, ho solo un dubbio sulle trazioni. Tra queste quali devo fare?
Inoltre dubito di riuscire a farne 12, di quelle strette (credo si chiamino supine, che ti tiri su con i bicipiti) non riesco a farne più di 5... :(
In caso mi posso aiutare con una panca e darmi la spinta con i piedi?

Originariamente inviato da scrfx (Scrivi 249413)

Forse era meglio definirle prima che cominciassi questi dettagli,cmq va bene correggerli anche adesso,allora le trazioni sono quelle del terzo video se non ne hai 12 falle nell'allenamento B(al posto della lat) ne hai 8???Se non ne hai neanche 8 le togliamo e le alterniamo poi in seguito in A,quindi se ne hai 8 mettile nell'allenamento B al posto della lat e metti nell'allenamento C la lat machine presa stretta inversa al posto delle trazioni OK??;)

Originariamente inviato da FrancoRM (Scrivi 249414)

Allora non so se ne ho 8 o 12 perchè così non le ho mai fatte, ma considerando che la lat la faccio con 45kg e io ne peso 65... domani provo. Se non riesco sostituisco con lat presa stretta inversa.
Domani scopriremo la verità :D

Originariamente inviato da scrfx (Scrivi 249415)

45kg quante serie e quante rip?Parlo al limite è?

Originariamente inviato da FrancoRM (Scrivi 249419)

Ieri ne ho fatte 4x8 tranquillamente, al limite non saprei...

Originariamente inviato da FrancoRM (Scrivi 249419)

Ieri ne ho fatte 4x8 tranquillamente, al limite non saprei...

Originariamente inviato da scrfx (Scrivi 249421)

tranquillamente???:eek: alza stò peso Fraaaa!!!!!:D

Originariamente inviato da Unika (Scrivi 249814)

buon diario

Originariamente inviato da FrancoRM (Scrivi 249770)

Workout di ieri :

• Leg extension 15@39kg/15@39kg /15@45kg
• Leg curl 15@23kg/12@23kg/12@19.1kg
• Lat presa stretta inversa 12@39kg/12@45kg/12@45kg
• Tirate presa larga 12@22kg/12@25kg/12@25kg
• Alzate laterali 12@8kg/12@6kg/12@6kg
• Panca declinata 3x15 con 2 manubri da 12kg

Considerazioni :

• Leg extension e leg curl li accuso molto come esercizi, prima di iniziare la lat avevo le cosce in fiamme, proprio calde. L'unico problema di questi due esercizi, rispetto a squat e simili è che li trovo molto scomodi, o meglio mi infastidisce il movimento, sopratutto del curl che sento come innaturale. Non so come spiegarlo, è una sensazione strana.
• Lat presa stretta inversa, niente da dichiarare. Sono partito un pò basso perchè non avevo idea del carico con cui iniziare, poi sono salito e con quel carico arrivavo pelo pelo a finire le 12 ripetizioni.
• Tirate presa larga vale la stessa cosa detta per la lat. Soprattutto qui ho dovuto concentrarmi sul movimento corretto e finire con i gomiti alti.
• Alzate laterali le ho sempre fatte con 7kg, però in questa palestra ci sono o da 8 o da 6. Sono partito con 8 ma non sarei riuscito a completare le 3 serie, quindi sono dovuto scendere.
• Panca declinata, qui viene il brutto secondo me. Non c'è modo di fare la panca declinata col bilanciere, quindi mi sono dovuto mettere sulla panca per gli addominali declinata, e usare i manubri. L'esercizio l'ho sentito molto, però è scomodo perchè ho bisogno di qualcuno che mi aiuti a mettermi in mano i manubri quando sono in posizione, e poi mi sembra di sforzare un pelo la schiena in determinate situazioni.

Dolori oggi soprattutto spalle, leggermente i tricipiti e i dorsali. Tutto sommato non sono distrutto come lo ero fino a giovedì sera. Finito il workout ero cmq abbastanza stanco, immagino perchè le serie sono comunque lunghe.

Qualunque considerazione o consiglio è ben accetto. :)

Originariamente inviato da scrfx (Scrivi 249870)

Va bene Franco,il senso dell'allenamento è sollecitare il fisico alle 3 diverse intensità settimanali colpendo 3 qualità differenti,non è che devi sentirti a pezzi dopo ogni sessione.Vedrai che alla lunga il protocollo ti porterà ottimi risultati se svolgerai come credo tu stia facendo con meticolosità l'allenamento.Per quel che riguarda gli intoppi strutturali,tutti vorremmo la palestra perfetta,ma non esiste ,quello che fai per la declinata va bene,anche io per un periodo la feci con la panca per gli addominali e per declinarla maggiormente misi uno step sotto ,il tutto usato con il multipower cioè misi la panca sotto invece che con i manubri per facilitarmi ,bisogna usare 'inventiva,l'importante è eseguire i corretti movimenti.

Originariamente inviato da FrancoRM (Scrivi 250664)

Ho notato che in palestra c'è un macchinario per fare le trazioni assistite, metti un peso che ti aiuta a salire? Potrei usare quello nel wo C o non ne vale la pena?

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto (Scrivi 250669)

Io eviterei.
Il movimento assistito e' diverso da quello libero, meglio abituarsi da subito a fare quello corretto.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto (Scrivi 250669)

Una nota sullo stacco: quel peso e' troppo leggero, 32 Kg li puoi tirare su come vuoi, e non oppongono abbastanza resistenza da costringerti ad usare la tecnica corretta.
Io aumenterei di un po'. Se hai una tecnica accettabile (un video delle tue esecuzioni aiuterebbe) penso che almeno 50Kg siano senz'altro alla tua portata.

buona giornata.

Originariamente inviato da FrancoRM (Scrivi 250664)

Altra cosa, volendo cambiare l'orario della palestra, come cambia l'alimentazione rispettivamente andando in palestra alle :

• 8:00 della mattina
• 21:30 dopo cena

?

Grazie a tutti :)

Originariamente inviato da scrfx (Scrivi 251078)

non ho capito...
ti alleni o alle 8 o dopo cena?
se si

per colazione fai uguale casomai puoi aggiungere le proteine, fai coincidere lo spuntino come post wo.
per l'allenamento dopo cena,ceni e dopo l'allenamento puoi prendere proteine, solo è preferibile ti allenassi prima di cena

Originariamente inviato da FrancoRM (Scrivi 252280)

Una mezza bronchite mi blocca da lunedì, quindi potrò andare in palestra solo domani e sabato questa settimana. Come mi organizzo, domani faccio A, sabato B, e lunedì prox ricomincio con A? O faccio la C?