Sperimentando mi alleno...
 

Apro questo diario con l'intento di registrare i miei esperimenti e le mie metodiche di allenamento.
Attualmente sto provando (e devo dire con buoni risultati) le FULL BODY con la seguente impostazione:

- Lavoro su tutti i distretti dalle 2 alle 4 volte a settimane
- Reps lattacide e a-lattacide
- Prevalenza di Multiarticolari

Nell'ultima settimana ho seguito questo schema:

SPLIT A

- Panca Piana manubri 4x6/8 @1''
- Trazioni 4x6/8
- Split Squat 4x8/10
- Swing con 2 elastici 4x8+8
- Alzate lat decupito lat 3x10/12
- Bicipiti 2x6 + Tricipiti 2x12
- Calf in piedi 3x15


SPLIT B

- Front Squat 4x6/8
- Stacco o Trazioni 4x6
- Panca Inclinata Bil 4x10 @1''
- Swing elastici non simmetrici 4x10
- Alzate laterali seduto 3x10
- Tricipiti dietro nuca o french 2x6 + Bicipiti 45° 2x10/12
- Core 3-4 set


Al termine e all'inizio eseguo del lavoro aerobico di durata variabile e aggiungo dello stretching statico e, quando ho tempo in catena.


I recuperi variando dai 90'' ai 30-45''.


Poichè ho ripreso gli allenamenti da poco cerco di non bruciarmi subito (esperienze...) e per tanto lavorerò con microcicli di carico di 2 o 3 settimane ed 1 di scarico. Intensificherò gli allenamenti aumentando il volume come segue:

1° Week: 4 set Spinta-traz-gambe + 3 spalle/abs/polpacci + 2 piccoli
2° Week: + 1 set in ogni movimento/distretto
3° Week: + 1 ancora
4° week: 2 set Spinta/trazione/gambe + 1 piccoli distretti

Ora, a seconda dei feedback che ricevo nel corso della 2° settimana (questa...) decido se scaricare alla 3° o alla 4° week.


Oggi siamo alla seconda settimana e andando un pò anche a sensazioni (lo stacco di ieri sera mi ha distrutto...) ho leggermente cambiato Routine, ma senza uscire dagli schemi prefissati.




- Panca Piana fermo 1'' 5x6

- Rematore Bil Supino 5x8

- Split Squat 5x10/10 peso controlaterale alla gamba di appoggio

- Alz laterali decupito lat 4x10

- French 3x6 + Bicipiti 45° 3x12/11/9

- Calf in piedi 4x15

Inizio e Fine WO 10 + 10 Min Glide 80% FC Max

Stretching Statico 5'

buon diario:)

scrivi anche i carichi che usi ;)

Grazie Spike, è un pò che non ci sentiamo :)
Per i carichi ok !

Oggi 3° allenamento di fila. Voglia poca, schiena a pezzi, orario pessimo (per me) , ma dovevo farlo poichè la palestra è chiusa il 6 e il 7 lavoro solo 11h....


- 10' Ellittica 80-90 FC max (riscaldamento anaerobico)

- Front Squat #60-90''
1x6 @47kg...67kg

- Spinte panca piana
5x8/10@ 22+22kg #60'' (4'' / 2'' / X / 0)

- Swing Elastici a-simmetrici (duro e medio) #45''
5x 8+8

- Curl Bil dello squat + Push Down sbarra dritta #45-60''
3x 6/7 @ 37kg + 3x 15/10@20kg 1''iso

- Scrollate no anteposizione spalle 3x8/12@32 + 32kg #30''
- Leg extension 2x12 #30''

- CORE: Isometriche frontali ripetute
3 set

- 15' tappeto 70-80% FC Max
- 10-15 Stretching analitico e in catena

Note: Oggi allenamento scarso, ero molto stanco, ne ho risentito infatti.
Buono il cardio alla fine e lo stretching mi hanno aiutato molto.

Domani altro allenamento, sempre soft e poi 2 o 3 giorni di rest completi.

Giovedi 5 Gennaio '11 : Allenamento SPINTA ORIZZONTALE - VERTICALE

Sabato 8 Gennaio '11: FULL BODY + Stretching

- Trazioni Miste (supine x 2; neutre x2, prone x1 a 6 reps) #60-90''

- Front Squat 6x 47kg, 6x 57kg, 6x 62kg, 2x6x 67kg #60-90''

- Panca Inclinata 10x 40kg, 10x 45kg, 10x 47,5kg, 2x10x 50kg fermo 1'' #60''

- Alzate laterali (abduzioni solo gomiti, spalle all'orizzontale)
seduto 2x10@1'' 6+6kg #45''
In piedi 2x10@1'' 6+6kg #45''

- Curl Bilanciere + Estensioni dietro nuca manubrio 3x8/10 @30kg neg 4'' + 3x5@ 30kg #60''

Polpacci / Core + Aerobica Niente, mi è arrivata una cliente all'ultimo ho dovuto lasciare l'allenamento...

Dopo 1h di personal ho proseguito con 25-30 minuti stretching analitico e in catena.


Note: Sto alzado i pesi senza problemi, sto lavorando con Buffer, oggi unico problema i Bicipiti.. erano cotti..
Nel sit & Reach ho perso almeno 20 cm.... devo lavorarci

20 cm???????
cacchio hai fatto, iniezioni di marmo? :D

lo stretching che esegui è statico??

se ti va spiega meglio cosa fai per lo stretching sono molto curioso ;)


Buoni allenamenti!

Ciao Tizio, si prima arrivavo bene ai talloni, ora a metà delle tibie sfortunatamente...
Ho avuto 2 brutti infortuni lo scorso anno che mi hanno causato uno stop di circa 16 mesi.. in più, i lavori fatti questi ultimi 2-3 anni non sono stati molto "leggeri" per tanto mi ritrovo con la sacro-iliaca bloccata e lo psoas molto accorciato.. (per non parlare degli isch-crurali...)

Inizio con del semplicissimo stretching alla spalliera, analitico per i distretti più accorciati:
- Piccolo e grande pettorale
- G. Dorsale e rotondi (grande e piccolo)
- Quadrato dei lombi
- Tricipite della sura
- I-C ma non li sento (la tensione arriva ai polpacci ... troppo accorciati...) e quindi faccio si e no 1 serie di analitico per questi...
- Stretching in catena per la cat. posteriore 3-4 volte da 30/60''


CMQ OGGI INCAZZATURA CLAMOROSA AL LAVORO, VEDO IL MIO COLLEGA CHE SI ALLENAVA E PER NON PRENDERE A PUGNI IL TITOLARE MI SONO RIALLENATO: DORSO + BICIPITI

(Il Recupero in tutti gli esercizi era giusto il tempo che l'altro faceva... TANTA RABBIA OGGI):

- Riscaldamento : Lat Machine + Rematore Hammer 3-4 set da 5/3 reps..

- Rematore Hammer
5@ 25+25 kg
5@ 30+30 kg
5@ 35+35 kg
5@ 40+40 kg

8@ 40+40 kg
7@ 45+45 kg
6@ 50+50 kg
5@ 55+55 kg

Pull Down

12@ 55kg
12@ 65kg
12@ 65kg


Curl Manubri (da pos neutra a supina completa)
4x 6 @ 14+14kg Negativa controllata in 2/3''

Hammer curl man
5 @ 14+14kg + 3@ 10+10kg
2x8 @10kg

Arm curl
1x12@15kg
2x15-20@10kg


7-8 set Abs lattacide da 15-20 reps

10' Ellittica

15' Stretching analitico + cat. posteriore

A casa.... Oggi allenamento cosi.... ne avevo bisogno....

Ultimo allenamento della settimana: FULL BODY

0) Serie di avvicinamento per il Military e poi:

1) Military #60-75''
3x6@10 x38kg

2) Piegamenti sulle braccia #45-60''
5/6 set diversi no cedimento

3) Swing con elastico medio e forte #45''
4x 8 + 8

4) Affondi inversi con bilanciere (presa front squat olimpica) #60'' 1x12-14-16-18-20 @ 28kg

5) Alzate laterali decupito laterale panca 30° slow 1'' isometrica #30''
4x10@4kg

6) Croci p.piana slow #45''
3x10@ 12+12kg

7) Core S.S. Delt posteriore in semisupinazione slow 1'' iso
24 set e 3x10@10+10kg

8) Fartlek 15 min all'80-90% FC Max

9) Stretching 10 min


Note: Ho ripreso a fare il military ora, non lo ricordavo cosi pesante...Ho perso tanti kg (circa 15-20), oggi più che altro ho fatto "pratica"...
Nel complesso buon allenamento.

In questo allenamento ho lavorato per lo più in spinta poichè il giorno precedente lo ho dedicato completamente alla trazione.

Sono un pò stanco, la settimana prossima mi allenerò 3 o 4 volte, aumenterò ancora il volume e poi scaricherò.

3° Settimana di Volume: 11-01-11 FULL BODY, Recuperi da 90'' a 45''

- Panca Piana
1x6@25+25kg per parte
5x6@30+30 kg per parte

- Trazioni supine
6x6@BW

- Front Squat
6x8@20+20kg per parte

- Alzate laterali seduto no spalle su, negativa slow
5x10@1''@6+6kg

- Bicipiti manu 45°@12+12kg + Piegamenti diamante
4x 6 + 4x 10

- Polpacci in piedi@30kg (1-2-1-1)
5x15-15-15-12-12

- Stretching 20 min

* Dimenticavo: CORE 5 Doppi set

perchè un riscaldamento cosi intenso?? in cosa è meglio ? lo fai solo per risparmiare tempo?

Riscaldamento intenso? ti riferisci ai giorni precedenti (lavoro sulla FC?)

BACK SQUAT
1X6@37KG.....1X6@107KG (Circa 8 set)

TRAZIONI
2X6+6 NEUTRE
2X6 SUPINE
2X6-5 PRONE

SPINTE PANCA PIANA MAN
1X8-8-6-5-5-5@ 26+26KG

A livello nervoso ero cotto, a livello muscolare potevo dare ancora... mi sono comunque fermato a quelle reps... Stanchezza a go-go

ALZATE LATERALI IN PIEDI
5x10@2'' @6+6kg

ESTENSIONI DIETRO NUCA 1 MAN + CURL IN PIEDI ELASTICO
3x6@28kg + 3x12

CORE: 3 tripli set

No cardio ne stretch... poco tempo

Durata 50-60 min circa...

Note: sono arrivato a cottura... devo scaricare infatti.... Finisco questa settimana con un altro allenamento di sabato e forse del cardio domani... vediamo.

Questa mattina abbastanza stanco e paradossalmente, se bene abbia lavorato malissimo la spinta per l'upper body in termini di carico, intensità e densità... Ho accusato doms...

Se bene dal punto di vista quantitativo (reps) il lavoro sia stato insufficiente, qualitativamente, invece, (tempo sotto contrazione e concentrazione sui distretti interessati) abbia sopperito a questa carenza apportando una corretta stimolazione neuromuscolare...

Oggi riposo, neanche cardio mi sento fiacco, mi dedico alla lettura e al lavoro...

Domani completerò l'ultimo allenamento della settimana di max volume per poi scaricare, domenica rest e mi riallenerò poi: LUN 17, GIOV 20 e SAB 22 probabilmente, vediamo di inserire anche dell'attività aerobica a medio impatto.


Note: Periodo abbastanza stressante, la ciclizzazione in 3:1 sembra calzare a pennello con gli impegni lavorativi... (ovviamente anche il "fattore psicologico" mi porta a parlare cosi...)

Rispondendoti Scleb Eseguo un riscaldamento come dici tu "cosi intenso" ma che in realtà non lo è per stimolare in primis l'apparato locomotore e successivamente il SN allo specifico stimolo che dovrà supportare.

Mediante questo lavoro, che comunque mi permette di innalzare la temperatura corporea, cerco inoltre di sfruttare il Q10 per avere una miglior "performace" (che in questo caso coincide con l'allenamento stesso;) )

Niente mi sono saltati 2 clienti e mi sono andato ad allenare...
Tempo 25 minuti per:
(Rest compresi fra i 30 e i 60'' avevo un altro cliente dopo...!...)

- Lat Machine prona largh spalle 1''iso
1x6 @20-30-40-50-60-70 kg

- Hammer Low Row Neutra 1'' iso (indico i Kg per braccio, quindi "X"kg x 2)
1x8@ 30 - 35 - 40 - 45 - 50 - 55
1x10@ 60 kg

- Trazioni Orizzontali 2 cavi 1'' iso
3x10/12 @ 6,5 - 7,5 - 7,5 kg

- Upper Back + Low Row slow 1''iso
2/3 x 15@ non ricordo... + 50kg

- Bicipiti sincrono man
3x6 @14+14kg

- Bicipiti hammer
3x8+2Forz @10+10kg (dovevo usare 12-12kg)

- Concentrato seduto
2x10/12@ 8kg

Dimenticavo prima di lavorare nello specifico i bicipiti ho fatto un 2x15 pulley medio con 30Kg e 1''isometrica con 20'' pausa.

Nel prossimo ciclo di Full Body intendo concetrarmi sul Clean o comunque sul Power Clean iniziando da 0 praticamente. (Feci sporadiche prove di tanto in tanto..)

Questa mattina :Stretching analitico + globale 15 minuti

- Pettorale (P + G)
- Gran dorsale e rotondi nello specifico
- Laterali e anteriori del collo
- Trapezio
- Quads
- Femorali (compreso S & R, ora arrivo quasi alle caviglie)
- Infrascapolari + deltoide posteriore
- Deltoide anteriore + laterale

- Femorali in catena

- 1° e 2° squadra Mezieres (ripetute da 30-40'' ... eccesso di tensione...)

Note: L'accorciamento di polpacci, quadrato dei lombi e dorsali mi limita molto l'allungamento dei femorali E' UN PROBLEMA SERIO...

Devo iniziare a dedicarmi con criterio alla mobilità articolare (che salvo in sporadiche occasino da pochi secondi pratico...) e allo stretching.

Con calma approfondirò anche Souchard, Bienfait & CO... e cercherò una soluzione a questo mio "problema".

In previsione anche l'acquisto di: "Trigger Point" di Niel per ulteriori approfondimenti, visto la passata esperienza (positiva!, sblocco della scapola sx)

Passato questo anno dedicherò dei giorni specifici anche all'auto massaggio (se bene questo richieda pochi minuti, i pensieri e il livello di stress attuale non mi permetterebbe di eseguire un buon lavoro..)

Oggi 15 Min di stretching analitico a freddo.

Note: Nello Stretching per i flessori da posizione eretta in flessione, sembro aver guadagnato già 15 cm abbondanti!! (4 sedute continue e dedicate).

Il potere dello stretching e della mobilità articolare è spesso sottovalutato... davvero.

Oggi devo essere mattiniero, allenamento con 3h di sonno a corpo libero in Home (no cedimento, recuperi di circa 60'')

1) Trazioni supine Esplosive 6x4*

2) Piegamenti braccia 6x15-15-12-12-10-12

3) Squant OH 1 man 6kg 3x20+20 sx/dx **

4) Scap retraction 4x12@1'' iso

5) Extrarotazioni elastico 3x15@1'' iso

6) CRunch a terra gambe 90° x20 + Front Plank sulle punte in retrov. 1' : 4 Giri

7) Stretching 10-15 min


* La mattina presto è un dramma allenarsi, ho fatto poche reps (tante poche!) ma buone
** Peso infimo ma paraverebrali in fiamme...

L'over-head squat è questo: YouTube - Exercise Videos- Single Dumbbell Overhead Squat

Gli scap retraction sono questi: YouTube - Scap Retractions

Oggi solo 10 min di stretching.

E' incredibile.... avrei dovuto fare delle foto di una settimana fa e di oggi.

Ho recuperato almeno il 70% della flessibilità persa (retrazioni e blocchi articolari ci mettono del loro...)
Ora inizia il duro del lavoro, è vero... ma sono comunque grandi risultati in soli 7 giorni!

1) Trazioni Prone 5x5@BW

2) Piegamenti militari braccia 4x15 + 1x12

3) Front Squat 1 man@20kg 5x15

4) Push Press 1man@20kg (Neutra) 3x5

5) Polpacci libero 2x50@1'' iso

6) CORE 3 doppi set (Dinamiche + isometriche)

7) Stretchin 15 min (**)


Allenamento da 40 min


* S & R alle caviglie con patelle rilasciate ;)
Nello stretching in catena invece continuo a soffrire molto a livello lombare... devo sbloccare questo diaframma ...

Note: Ho sbagliato ad eseguire il PP come 4° esercizio, non avevo velocità a causa della fatica accumulata. Dovevo abbassare il peso a 14-16kg ed essere molto più dinamico oppure eseguirlo come primo esercizio.

Questo periodo non credo di riuscire ad allenarmi in palestra se non 1 volta a settimana (forse).
Allenarsi alle 4,30 di mattina è dura, molto... meglio di nulla però..

Oggi Finalmente Full body in Gym

1) Fartlek 15 min al tappeto

2) Panca piana Bilanciere #45/90''
1x5@ 30kg
1x5@ 40kg
1x5@ 50kg
1x5@ 60 kg
1x5@ 65kg
1x5@ 70kg
2x5/4@ 75kg

3) Squat Bilanciere #60''
1x6@ 47kg
1x6@ 57kg
1x6@ 67kg
1x6@ 77kg
1x6@ 87kg
1x6@ 97kg

Mi sono fermato perchè avvertivo noia al ginocchio sx....

4) Circuito Kettlebell 12kg 3 giri rest 45''

Snatch sx x10
Snatch dx x10
Swing 2 mani x10

5) TGU 2x6/8 reps a lato @6kg (pratica..)

6) Crunch 6kg + Isometriche:
2 doppi set da 10 reps e 60''

7) CORPO LIBERO 20 min

Note: Gran bell'allenamento oggi... mi sono anche divertio.
Alla fine ero stanchissimo.

Nel corpo libero ho lavorato su:
- capovolte a/i
- ruota
- rondata
- Presalto
- Atteggiamenti vari
- Verticale
- Ribaltata


Fra qualche ora tornerò in Gym per lavorare sulle medesime difficoltà e terminare con qualche esercizio...

Niente, programma saltato, il compagno mi ha dato buca, la girl è venuta con me e ci siamo "allenati" insieme:

1) Piegamenti braccia S.S. Glutei in isometrica #30''
3x 20 + 3x 10x 10''

2) Infrascapolari 2/3x 15 #30''
Nelle reps inserivo mobilizzazione delle spalle in anteposizione e retroposizione, lavorando anche sulle scapole con 4 movimenti concatenati + 1'' di isometrica

3) Isometriche per il retto in posizione frontale e laterale
12 set totali

4) Bicipiti Manubri 2 set pompaggio
5) Alzate larali 2 set pompaggio

6) Ellittica 15 min

7) Stretching solo analitico 15 min

N.B. Nel S & R mi mancano un paio di cm per farlo completo (5-6cm), forzando arrivo a completarlo...
Se bene il mero stretching analitico non dia risultati cosi duraturi, adesso come adesso voglio recuperare completamente i cm persi per poi dedicare intere sedute al globale.
Oggi comunque fra la ragazza e la quantità indecente di persone che c'era in Gym eseguire uno stretching in catena era impossibile.

OGGI 10 Min Run + 20 stretching analitico + globale al muro.

DOM: Pratica corpo libero 30-40 min + stretching + relax (sauna + idromassaggio) *

* Cervicale e lombare a pezzi vediamo di distendere un pò queste fasce domani ;) (peccato che devo necessariamente provare delle difficoltà prima...)

usa lo stretching analitico per aiutarti nello "sciogliere" alcune tensioni specifiche che avverti nel globale.
E' inutile di per se spezzare le due tipologie di lavoro e farle nella stessa seduta.
Fai stretching per il diaframma stesso e per i muscoli trasversi/obliqui...

Come mai Armando? reputi addirittura in-sensato eseguire prima stretch analitico e poi globale?

PS: lavoro sempre mediante respirazione diaframmatica.
Per quanto riguarda lo stretch per il trasverso, intendi il classico in iperestensione da pos prono in appoggio sulle mani? (se si vorrei evitarlo a causa di un ricorrente impingment sub-acromiale all'arto sx..)

non è insensato, ma non è il modo migliore di organizzare le cose.
L'analitico può aiutarti a liberare una piccola tensione che senti p.e. mentre fai un lavoro per la catena posteriore al muro (globale), ma se non individui prima una restrizione non è facile "eliminarla" a priori (a meno di utilizzare tecniche specifiche, che un buon fisioterapista o mezierista potrebbe indicarti!)
P.e. l'uso della pallina da tennis o della digitopressione o del foam roller prima, durante e tra i set di allungamento globale, può essere di aiuto.

interessante, devo assentarmi un attimo, se dopo ci sei vorrei parlarne :)

Ovviamente sò su cosa sto lavorando Armando ;)
Le mie restrizioni sono a livello della sacro-iliaca e della tibio tarsica (queste le maggiori...)

Quindi per te avrebbe senso un lavoro del genere:

- stretch e mobilità specifici per queste 2 articolazioni (giorno 1) tralasciando il lavoro (per ora sugli altri distretti -analiticamente parlando-)

- Stretch globale e stimolazione dei T.P con pallina o comunque impiego del FR fra i set, esempio 5 min di stretch blobale + 1'-2' fi FR (4-5 set?) (giorni 2)

Oggi:

1h pratica del CORPO LIBERO (Estenuante..)

Circuito Kettlebell 3 giri 60/90'' rest

- Snatch sx e dx X6
- Swing sx e dx X6
- Piegamenti sulle braccia X15
- Front Squat 20kg KB x12
- High Windmil sx e dx X6
- Plank frontale X30''

Bicipiti e Alzate laterali in S.S. Kettlebell + corda 2x12/12

Idromassaggio 25 min...

Dopo ieri mi ritrovo con una distrazione a livello del bicipite femorale e una contrattura al trapezio dx...

Oggi Rest e 10 min sauna + 40 min di idromassaggio (rinato...)

Prevedo un paio di giorni di stop. Speriamo si risolvi tutto al più presto ;)

Dopo un Ora di centro benessere stavo cosi:

lavora a livello puramente strutturale e vedi cosa accade nel tempo, se noti dei miglioramenti vuol dire che stai facendo bene, se non noti nel medio periodo qualcosa di consistente, devi rivalutare il lavoro o il problema.

Pienamente d'accordo Armando.

Per quanto riguarda l'approccio siamo d'accordo; nello specifico potrebbe andare un lavoro come quello che ho proposto?

Hai qualche consiglio o comunque lavoro da illustrarmi in caso ?
Grazie.

27 - 1 - 11

0) 10' Cardio

1) Panca Inclinata fermo 1'' (8/9 set) #30/90''
x 5/6 @ 10+10kg ..... 25+25kg per parte asta esclusa

2) Trazioni prone #60''
5x5@ BW Ultima reps di ogni set scomposta l'eccentrica in 3 movimenti da 3'' iso

3) Front Squat (6 set) #30/90''
x6 @ 57kg....77kg..

4) Swing man/ elastici
Saltato per mancanza tempo

5) Curl Bilanciere #30/45''
5@38kg
7@33kg
9@27kg

6) Estensioni dietro nuca 1 man #no rest
3x10@10kg

7)Core
44 set isometriche

8) 10' Cardio

9) Stretching 5/10 min

Riscaldamento mobilità articolare 3-4' + 2 serie alzate frontali 6kg

1) Overhead Press unilaterale
6x5 @20kg

2) Chin-Up
2x5
4x 5-4-4-4 tempo 1''-2''-(stop a metà 2'') 1'' - 2''


3) Piegamenti sulle braccia
6x 15-15-15-12-12-12

4) Polpacci liberi x4'
4 min con 2''iso in max accordiamento


5) Scap retraction con elastico
4x15

6) Curl unilaterale in piedi + Curl elastico
2x4 + 2x20

7) Knee Leg raise slow
4x10

Rest approssimativamente di 60'' nei multi e 30'' isolamento

Note: Allenamento alle 22.00 , uno schifo immenso, voglia 0..ho voluto allenarmi giusto perchè questa settimana mi sono allenato 1 sola volta, non sono riuscito a spingere ne con i pesi ne a corpo libero..

Durante la pausa mi sono aggregato a una mia collega e ho fatto 45 di minuti di pilates base e stretching.

Ok, ripartiamo da 0 dimmezzando tutti i carichi

_ Squat 10x5@ 57kg #60-90''

_ Panca Piana 10x5@44kg fermo 1'' #60-90''

_ Parallele BW 5x6 #45-60''

_ Rematore supino 5x6@35,5Kg #45-60''

- Calf in piedi 4x15@20kg (1-1-1-1) #30''

- Knee leg raise 4/5x12 #30''

- Stretching analitico


Dopo 30 min.... Ginnastica in Acqua (45 min) + 25 min sauna


So che anche se il carichi sono leggeri dovrei lavorare con recuperi più ampi, ma il tempo è sempre poco ...

Allenamento concluso in 70 min circa

Come complementari Spike pensavo 2Es x 4/5 set di:
CALF/ CORE/ CROCI/ ALZ LAT (Tipo oggi)